چگونه بدون فکر کردن به آن آب بیشتری بنوشیم؟

اگر به دنبال نکات ساده ای در مورد چگونگی نوشیدن آب بیشتر هستید، خبر خوب این است که این کار نباید یک کار طاقت فرسا باشد. با چند تغییر کوچک در برنامه غذایی و انتخاب های غذایی خود، می توانید تقریباً به طور خودکار میزان مصرف خود را افزایش دهید.

چرا هیدراتاسیون مهم است

آب به عنوان یک بلوک ساختمانی در بدن عمل می کند و از انتقال مواد مغذی، تنظیم دما، حذف مواد زائد و عملکرد کلی سلولی پشتیبانی می کند (7). نشان داده شده است که حتی کم آبی خفیف (حدود 1 تا 2 درصد کاهش وزن بدن) باعث اختلال در خلق و خو، تمرکز و افزایش خستگی می شود (1).

هنگامی که بدن شما به اندازه کافی مایعات نداشته باشد، عملکرد فیزیکی کاهش می یابد، عملکرد شناختی آسیب می بیند، و حتی کارهای روتین می توانند دشوارتر از آنچه باید باشند (1). خبر خوب این است که عادات هیدراتاسیون کوچک و مداوم می تواند بدون نیاز به توجه مداوم یا اراده از این امر جلوگیری کند.

چقدر آب باید بنوشید؟

اگر تا به حال به این فکر کرده اید که چقدر آب باید بنوشید، تنها نیستید. مطالعات میانگین مصرف روزانه مایعات را توصیه می کنند:

• حدود 15.5 فنجان (124 اونس) در روز برای مردان (12)
• حدود 11.5 فنجان (92 اونس) در روز برای زنان (12)

اگر یک بطری قابل شارژ دارید، از این محاسبه سریع استفاده کنید تا مشخص کنید هر روز چند بار باید بطری خود را دوباره پر کنید. ساده ترین راه برای فهمیدن آن این است که هدف روزانه خود را بر حسب اونس بر اونسی که بطری شما در خود جای می دهد تقسیم کنید.

• بطری استاندارد 16 اونس: حدود 6-8 بطری در روز (برای بیشتر بزرگسالان)
• بطری 24 اونسی: حدود 4 تا 5 بطری

نیازهای شما ممکن است با ورزش، گرما، بارداری یا بیماری افزایش یابد. ورزشکاران، افرادی که در آب و هوای گرم زندگی می کنند و کسانی که در حین فعالیت بدنی زیاد عرق می کنند ممکن است برای حفظ آب کافی به مایعات بیشتری نیاز داشته باشند. (2،12)

اگر مطمئن نیستید در حال حاضر کجا هستید، ثبت آب خود در MyFitnessPal برای چند روز می تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر به هدف خود نزدیک هستید.

نحوه نوشیدن برای هیدراته ماندن

شما مجبور نیستید خرخر کنید. پخش مایعات مصرفی در طول روز از جذب و راحتی بهتر پشتیبانی می کند (8).

بنابراین اگر نمی‌دانید چگونه آب را به درستی بنوشید، به موارد زیر توجه کنید:

• جرعه های کوچک و منظم
• در طول وعده های غذایی بنوشید
• قبل از اینکه احساس تشنگی شدید بنوشید

صبر کردن تا زمانی که خیلی تشنه شوید به این معنی است که کمی آب بدنتان کم شده است. سیگنال تشنگی بدن شما زمانی تحریک می شود که حدود 1-2 درصد از وزن بدن خود را در آب از دست بدهید (13)، که برای تأثیرگذاری بر انرژی و تمرکز شما کافی است.

به جای هیدراتاسیون واکنشی (فقط زمانی که تشنه هستید بنوشید)، با گنجاندن مصرف آب در برنامه روزانه خود، هیدراتاسیون فعال را هدف قرار دهید.

5 نکته در مورد چگونگی نوشیدن آب بیشتر بدون فکر کردن

1. آب را نمایان کنید

خارج از دید، خارج از ذهن در مورد آب نیز صدق می کند. نگه داشتن یک بطری آب در جلوی خود باعث می شود که شما بیشتر از آن بنوشید، فقط به دلیل وجود آن (4).

این کار به این دلیل است که لازم نیست هیدراته کردن را به خاطر بسپارید. بطری آب که روی میز شما نشسته برای شما به یاد می آورد.

سعی کنید بطری های آب را در مکان های مختلف قرار دهید: روی میز، ماشین، کنار تخت یا هر جایی که زمان زیادی را سپری می کنید. هرچه راحت تر به آب برسید، احتمال نوشیدن آن بیشتر می شود.

2. آب خود را بخورید

هیدراتاسیون فقط از نوشیدنی ها حاصل نمی شود. بسیاری از میوه ها و سبزیجات بیش از 80 تا 90 درصد آب هستند (3).

نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات سرشار از آب عبارتند از:

• هندوانه
• توت فرنگی
• پرتقال
• کاهو
• کرفس
• خربزه
• کلم

این غذاها همچنین حاوی الکترولیت هایی هستند که به تعادل مایعات کمک می کنند (3). خوردن غذاهای غنی از آب به ویژه در صورتی مفید است که نوشیدن آب خالص کافی در طول روز برایتان دشوار باشد.

3. طعم را اضافه کنید

افزودن طعم‌های طبیعی با تکه‌های میوه، مرکبات، نعناع یا خیار می‌تواند آب را بدون شکر افزوده جذاب‌تر کند.

این ترکیبات طعمی را امتحان کنید:

• لیمو + نعناع
• خیار + لیموترش
• توت فرنگی + ریحان
• پرتقال + زغال اخته
• زنجبیل + لیمو

برای تمرینات طولانی تر یا تعریق شدید، یک نوشیدنی جایگزین الکترولیت کم قند می تواند به جلوگیری از کم آبی و حفظ مایعات بهینه در مقایسه با آب ساده به تنهایی کمک کند (14). این امر به ویژه برای ورزشکاران استقامتی یا هرکسی که در شرایط گرم برای مدت طولانی تمرین می کند بسیار مهم است.

4. آب را با عادات موجود ترکیب کنید

تحقیقات عادت نشان می دهد که پیوستن یک رفتار جدید به یک روال موجود، ثبات را بهبود می بخشد (9).

آب آشامیدنی را امتحان کنید:

• بعد از مسواک زدن (صبح و عصر)
• در طول وعده های غذایی
• بعد از هر استراحت دستشویی
• وقتی پشت میزت می نشینی
• قبل از اینکه صبح گوشی خود را چک کنید

این تکنیک که «انباشته عادت» نامیده می‌شود، از روتین‌هایی بهره می‌برد که قبلاً به‌طور خودکار انجام می‌دهید (10). از آنجایی که لازم نیست مسواک زدن یا استفاده از حمام را به خاطر بسپارید، لازم نیست آب بنوشید. بخشی از دنباله می شود.

5. از اندازه بطری به صورت استراتژیک استفاده کنید

اگر از خود می پرسیدید که چند بطری آب در روز بنوشم، انتخاب یک بطری بزرگتر می تواند کار را ساده تر کند.

یک بطری 24 یا 32 اونسی، پر کردن مجدد و ریاضیات ذهنی را کاهش می دهد، که می تواند رسیدن به سطوح بهینه هیدراتاسیون را آسان تر کند.

برخی افراد متوجه می شوند که استفاده از یک بطری بزرگ با نشانگرهای زمان به آنها کمک می کند تا میزان مصرف خود را در طول روز تنظیم کنند. برخی دیگر بطری‌های کوچک‌تر را ترجیح می‌دهند، زیرا پایان دادن به بطری‌ها مانند یک دستاورد است که آنها را تشویق می‌کند آن را دوباره پر کنند.

برای پیدا کردن آنچه برای شما مفید است، آزمایش کنید. بهترین بطری آن است که در واقع همیشه از آن استفاده کنید.

چگونه بفهمیم که هیدراته شده‌ایم؟

علاوه بر ردیابی میزان آبی که می نوشید، بدن شما شاخص های ساده ای از وضعیت هیدراتاسیون شما ارائه می دهد.

رنگ ادرار یکی از مطمئن ترین بررسی های هیدراتاسیون در خانه است (11،13). ادرار زرد کم رنگ معمولا نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است (12). اگر ادرار شما شفاف است، ممکن است بیش از حد لازم آب می نوشید. اگر زرد تیره یا کهربایی است، احتمالاً به مایعات بیشتری نیاز دارید (12).

تشنگی یکی دیگر از شاخص های مفید است، اگرچه تا زمانی که احساس تشنگی شدید، کمی کم آب شده اید (14).

سطوح انرژی همچنین می تواند وضعیت هیدراتاسیون را منعکس کند. اگر احساس تنبلی می کنید یا در تمرکز مشکل دارید، به خصوص در بعد از ظهر، کم آبی خفیف ممکن است در این امر نقش داشته باشد (14).

ترکیب این سیگنال های بدن با ردیابی دوره ای در MyFitnessPal می تواند به شما در درک بهتر الگوهای هیدراتاسیون در طول زمان کمک کند.

سوالات متداول

• آیا مصرف روزانه آب توصیه شده شامل مایعات از غذا و نوشیدنی است؟

بله، مطالعات حدود 3.7 لیتر (125 اونس) برای مردان و 2.7 لیتر (91 اونس) برای زنان در روز توصیه می کنند، از جمله مایعات از غذا و نوشیدنی (2). بسیاری از میوه ها و سبزیجات 80 تا 95 درصد آب هستند و به مصرف مایعات روزانه شما کمک می کنند (3).

• چگونه آب را به درستی بنوشیم؟

به جای نوشیدن یکباره مقادیر زیاد آب، مصرف آب خود را در طول روز پخش کنید. جرعه های کوچک و منظم بنوشید، همراه غذا آب بنوشید و قبل از اینکه احساس تشنگی شدید کنید، بنوشید. این باعث جذب بهتر می شود و به حفظ هیدراتاسیون ثابت کمک می کند (8،4).

• ادرار زرد کم رنگ یعنی چه؟

ادرار زرد کم رنگ معمولا نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. اگر ادرار شما شفاف است، ممکن است بیش از حد لازم آب می نوشید. اگر زرد تیره یا کهربایی است، احتمالاً به مایعات بیشتری نیاز دارید (12).

خط پایین

برای هیدراته ماندن نیازی به ردیابی کامل یا یادآوری مداوم ندارید. بین نشانه های قابل مشاهده، افزودن طعم، و گنجاندن میوه های غنی از آب، هیدراتاسیون می تواند خودکار شود.

و در صورت شک، تشنگی، رنگ ادرار (زرد کم رنگ معمولا ایده آل است)، و سطح انرژی کلی را به عنوان شاخص های ساده روزانه وضعیت هیدراتاسیون بررسی کنید. (12،14)

تغییرات کوچک به وجود می‌آیند، مخصوصاً زمانی که نیازی به فکر کردن در مورد آنها ندارند.