وقتی غذای خود را ثبت می کنید چه اتفاقی می افتد

اندازه سهم در چند دهه گذشته بی سر و صدا افزایش یافته است. یک نان شیرینی دهه 1970 2 اونس بود، اکنون به 4 رسیده است و چیزبرگر کلاسیک از 5.9 به 7.3 اونس رسیده است. (1) این مثال‌ها به تنهایی دقیقاً دلیل قدرتمندی ثبت غذای شما هستند: آنچه را که چشم ما قبلاً از دست داده است برجسته می‌کند و می‌تواند به افزایش آگاهی در مورد کج شدن غذا کمک کند. (1) پس از چند روز، الگوهای مربوط به انرژی، اشتها و پیشرفت ممکن است مورد توجه قرار گیرند. در ادامه بخوانید تا بدانید که چرا ثبت مواد غذایی مهم است و چگونه می توان آن را با راهنمایی های متخصص تغذیه ما آسان تر کرد.

چرا ثبت غذای شما مهم است

ثبت غذای خود نه تنها به افزایش آگاهی کمک می کند، بلکه می تواند به هماهنگی انتخاب های روزانه شما با اهدافتان کمک کند. اگر تمرکز شما کاهش وزن است، شناخت الگوهای بین نحوه غذا خوردن و نحوه حرکت ترازو ضروری است. یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که روزانه غذای خود را دنبال می‌کردند دو برابر بیشتر از افرادی که اصلاً دنبال نمی‌کردند وزن کم کردند. (2) در یک مطالعه کاهش وزن آنلاین، شرکت‌کنندگانی که 2 تا 3 بار در روز وارد سیستم می‌شدند به طور قابل‌توجهی وزن بیشتری نسبت به افرادی که کمتر وارد سیستم می‌شدند کاهش دادند. (3).

رئیس تغذیه MyFitnessPal، ملیسا جیگر، RD، LD می نویسد: ” ثبت مواد غذایی نه تنها به شما نشان می دهد که امروز چه می خورید، بلکه می تواند الگوها، عادات و فرصت هایی را برای تغییر رفتار نشان دهد تا اقدامات شما بهتر از اهداف شما پشتیبانی کند.”

آنچه از ردیابی وعده های غذایی خود یاد می گیرید

1. اندازه واقعی بخش

وقتی شروع به پیگیری وعده های غذایی خود می کنید، به سرعت می بینید که چگونه وعده های روزانه اضافه می شود. برای مثال، آن “مشت” آجیل اغلب به دو یا سه وعده نزدیکتر است تا یک وعده (4). تشخیص اندازه واقعی وعده ها به شما کمک می کند تا تنظیمات آگاهانه ای را انجام دهید بدون اینکه احساس کنید غذاها ممنوع است.

2. الگوهای غذا خوردن و شکاف

آیا متوجه می‌شوید که وعده‌های غذایی خود را در صبح حذف می‌کنید تا بعداً در روز پرخوری کنید؟ ردیابی به شناسایی الگوهای رفتار غذایی شما کمک می‌کند و زمینه‌هایی را برای بهبود پیشنهاد می‌کند تا غذا خوردن شما بیشتر با اهداف شما مطابقت داشته باشد (5،6). به‌علاوه، ردیابی نشان می‌دهد که کدام مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید (و ممکن است از کدام‌یک بیش از حد لذت ببرید).

ردیابی غذای شما هم مواد مغذی موجود در مواد اصلی مورد علاقه شما و هم کالری های پنهانی را که اغلب مورد توجه قرار نمی گیرند آشکار می کند (2). چاشنی ها، تنقلات و نوشیدنی ها عامل اصلی کالری اضافی هستند که بسیاری از آنها نمی دانند. در واقع، تنها چند قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی می تواند مقدار شگفت انگیزی شکر را به یک وعده غذایی اضافه کند (یعنی یک قاشق غذاخوری سس کچاپ برای این همبرگر 20 کالری اما 4 گرم قند اضافه به وعده غذایی شما اضافه می کند). (7) هدف حذف آنها نیست، بلکه یافتن فرصت‌هایی برای جایگزینی گزینه‌های غنی از مواد مغذی مانند دیپ یونانی مبتنی بر ماست است.

4. عوامل غذایی احساسی یا محیطی

اگر استرس شما را مستقیماً به کابینت میان وعده می فرستد، شما تنها نیستید. ردیابی به کشف الگوهای غذا خوردن احساسی یا موقعیتی کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید محرک‌ها را به مبادلات سالم‌تری تبدیل کنید، مانند پیاده‌روی سریع به جای چیپس (6).

5. چگونه ترفندهای کوچک پیشرفت را بهبود می بخشد

در نهایت، ثبت غذای شما تغییرات کوچکی را برجسته می کند که می تواند نتایج بزرگی را به همراه داشته باشد. اگر هدف شما کاهش وزن است، اما مصرف شکر اضافه شده همچنان در حال افزایش است، ردیابی می تواند منابع پنهانی مانند کلوچه صبحگاهی در کافه تریا را آشکار کند (6). هنگامی که آنها را دیدید، ایجاد تغییرات ساده مانند تهیه یک صبحانه خانگی مانند کیک صبحانه مافین بلوبری برای همراه داشتن در سفر آسان تر است. به یاد داشته باشید که هر تغییر کوچک سوزن را به سمت دستیابی به اهداف شما حرکت می دهد.

نکاتی برای ثبت مواد غذایی

ردیابی میزان مصرف شما نباید فقط یک چیز دیگر در لیست کارهای شما باشد. این نکات را در نظر بگیرید تا چک کردن را در بخشی از روتین خود که مشتاقانه منتظر آن هستید قرار دهید. باور کنید یا نه، راهی وجود دارد که آن را برای شما کارساز کند تا آسان و موثر شود.

از یک برنامه برای ثبت غذای خود استفاده کنید

کاغذ و قلم قدیمی ممکن است برای برخی کارآمد باشد، اما نه همه. از تلفن هوشمندی که قبلاً استفاده می‌کنید استفاده کنید و غذای خود را در برنامه‌ای مانند MyFitnessPal ثبت کنید. این قالب کاربرپسند به تولید اطلاعات ارزشمندی کمک می کند که می تواند به شناسایی الگوهای رفتار غذایی شما کمک کند و آگاهی برای تغییر رفتار را افزایش دهد (8).

غذاهای ذخیره شده، دستور العمل ها و غذاهای مکرر ایجاد کنید

بسیاری از ما به غذاهای «پخته» یا غذاهای آشنا که برنامه‌ریزی را آسان می‌کنند و به ماکروها کمک می‌کنند تکیه می‌کنیم. این عالی است! اما اگر به عنوان مثال، بیشتر روزها یک کاسه ماست یونانی را برای صبحانه می خورید، آن را به عنوان یک وعده غذایی در MyFitnessPal ذخیره کنید. این کار ثبت را سریع‌تر می‌کند و همچنین به شما کمک می‌کند مکان‌هایی را که ممکن است برای حمایت بهتر از اهداف تغذیه‌ای شخصی‌تان به تنوع بیشتر یا تنظیمات مواد مغذی نیاز داشته باشید، پیدا کنید.

غذاهای خود را ثبت کنید

برخی ممکن است «نوشتن آن را وقتی گاز می‌گیرید» مفید بدانند، اما زمان ممکن است همیشه این انعطاف‌پذیری را ارائه ندهد. چیزی که به نظر من بهترین کار را می کند، به خصوص در هفته های شلوغ، این است که وعده های غذایی خود را از شب قبل ضبط کنم. این کمک می‌کند تا حدس و گمان از آنچه می‌خورم حذف شود، و اطمینان حاصل شود که درشت مغذی‌های من برای رسیدن به اهدافم برآورده شده‌اند. یا از ویژگی‌هایی مانند اسکن غذا یا گزارش صوتی برای راه‌حل‌های ثبت سریع و آسان در حال حرکت استفاده کنید!

سهم خود را اندازه بگیرید

روی ترازو آشپزخانه و پیمانه ها و قاشق ها سرمایه گذاری کنید تا با اندازه وعده ها آشنا شوید. این نه تنها به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که میزان مصرف خود را به طور دقیق ثبت می کنید، بلکه به نشانه های بصری که می توانید هنگام صرف غذا در بیرون از خانه استفاده کنید نیز کمک می کند (1).

کمال را رها کن

شعار “بهتر است کامل جدید” را بپذیرید. لغزش ها اتفاق می افتد، اما اجازه ندهید یک روز تقلب پیشرفت شما را از مسیر خارج کند. به مسیر خود برگردید و وعده های غذایی خود را در روز بعد ثبت کنید. هنگامی که اصول یک برنامه غذایی سالم و متعادل را یاد می گیرید، جایی برای انعطاف پذیری وجود دارد، و همین طور آن لیوان شراب یا تکه کیک.

چگونه MyFitnessPal به شما کمک می کند تا عادات غذایی خود را درک کنید

چه کاربر قدیمی MyFitnessPal باشید و چه تازه شروع به کار کرده اید، این برنامه ابزارهای قدرتمندی را ارائه می دهد که به شما کمک می کند تا عادات غذایی خود را در طولانی مدت درک کنید. همانطور که استفانی سالتا، متخصص تغذیه ثبت شده، RD، خاطرنشان می کند، “یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های موفقیت طولانی مدت این است که حتی پس از رسیدن به هدف خود در مسیر باقی بمانید. (9) ویژگی های جدید در برنامه، مانند برنامه ریزی وعده غذایی و تعیین هدف، حفظ عادات سالم را آسان تر از همیشه می کند.” آخرین ابزار MyFitnessPal را که برای کشف الگوها و ایجاد آگاهی پایدار برای تغییرات مثبت طراحی شده است، بررسی کنید:

• ثبت نام ساده:
• اطلاعات تغذیه ای:
• تعیین اهداف و پیگیری پیشرفت:
  • با قرار دادن اهداف شخصی خود (و ردیابی آنها) در برنامه، به آنچه برای شما مهم است، از جمله کاهش وزن، افزایش عضله و ایجاد عادت (مانند نوشیدن آب بیشتر) دست یابید.

ردیف پایین

آگاهی منجر به تغییر رفتار می شود و زمانی شروع می شود که شما الگوهای خود را درک کنید. کنجکاو شدن در مورد آنچه به بدن خود وارد می کنید به خاطر محدودیت ها نیست، بلکه درک این موضوع است که چگونه غذاهایی که به طور روزانه برای خوردن انتخاب می کنید به اهداف شما کمک می کنند یا مانع از آن می شوند. ثبت غذای خود راه بسیار خوبی برای درک این الگوها است، اما نیازی نیست که به نظر یک کار طاقت فرسا باشد. به همین دلیل است که تیم MyFitnessPal با ویژگی‌های جدید این برنامه، دستیابی به اهداف شما را تا حد امکان یکپارچه کرده است.

به یاد داشته باشید، موفقیت از ایجاد عادت های پایدار حاصل می شود. ثبت غذای خود تنها یک مرحله است که ثابت شده است. سعی کنید وعده های غذایی خود را برای چند روز در MyFitnessPal ثبت کنید، ممکن است از آنچه یاد می گیرید شگفت زده شوید.