تحقیق کنید نشان داد که حدود 80 درصد از تمام موارد سقط جنین معمولاً در سه ماهه اول رخ می دهد. این نشان می دهد که اوایل بارداری ظریف است و مادر باردار باید مراقب باشد، به خصوص در مورد آنچه که می خورد.
همچنین، سه ماهه اول با حالت تهوع صبحگاهی و سوزش سر دل مشخص می شود.
در این مرحله، بدن مادر با افزایش هورمون‌ها مواجه می‌شود که می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی از جمله رفلاکس و یبوست شود.
اغلب زنان در اوایل بارداری تمایل به خوردن برخی از غذاهای سالمی را که دوست دارند از دست می دهند، اما صرف نظر از مورد، باید به دلیل داشتن مواد مغذی لازم، غذای سالم را تشویق کرد.
این مقاله به شما کمک می کند تا دریابید که سالم ترین غذاها برای اوایل بارداری کدامند. اما قبل از آن، باید به مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار اولیه توجه کنیم. این به انتخاب غذا کمک می کند.
چه مواد مغذی در اوایل بارداری مورد نیاز است؟
در زیر مواد مغذی ضروری که در اوایل بارداری بسیار ضروری هستند آورده شده است.
- پروتئین – شما به حدود 75 گرم پروتئین در روز نیاز دارید و این برای رشد بدن و کودک شما مفید است. از رشد بافت رحم حمایت می کند.
- اسید فولیک – همین است ضروری ترین عنصر کمیاب در سه ماهه اول. اسید فولیک که فولات یا ویتامین B9 نیز نامیده می شود به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند. شما به 600 میکروگرم اسید فولیک در روز نیاز دارید. بهترین منابع اسید فولیک توت فرنگی، گل کلم، سبزیجات برگ سبز، لوبیا، آجیل و چغندر هستند.
- کلسیم – برای دندان ها و استخوان های کودک شما ضروری است. رشد کودک در حال رشد شما کلسیم را از شما می گیرد. به این ترتیب، مقدار کمی کلسیم در رژیم غذایی شما می تواند بعدا باعث شکنندگی استخوان ها شود. برای اوایل بارداری، مقدار توصیه شده کلسیم مورد نیاز 1000 میلی گرم در روز است. پنیر، ماست، شیر و سبزی های دارای برگ تیره منابع عالی کلسیم هستند.
- ویتامین C – شما باید حداقل 85 میلی گرم ویتامین C در سه ماهه اول. ویتامین C به رشد استخوان ها و بافت های کودک شما کمک می کند. همچنین به نوزاد شما کمک می کند آهن را بهتر جذب کند. منابع خوب ویتامین C پرتقال، کلم بروکلی و توت فرنگی هستند.
- پتاسیم – پتاسیم به بدن شما کمک می کند تا فشار خون را تنظیم کند و تعادل مایعات را حفظ کند. منابع خوب پتاسیم عبارتند از آووکادو، موز و زردآلو. شما روزانه به ۲۹۰۰ میلی گرم پتاسیم نیاز دارید.
- آهن – آهن بسیار مهم است زیرا خون شما افزایش می یابد تا نیازهای کودک در حال رشد شما را برآورده کند. شما روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارید و می توانید آن را از ترکیبی از غذاهای سالم مانند گوشت گاو، اسفناج، مرغ و یک ویتامین دوران بارداری دریافت کنید. آهن برای جلوگیری از کم خونی قبل از تولد ضروری است.
شما می توانید در دوران بارداری مکمل هایی مصرف کنید تا نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید.
10 غذای سالم برای اوایل بارداری
در زیر سالم ترین غذاهای اولیه بارداری که زنان باردار در سه ماهه اول باید به آنها پایبند باشند تا بتوانند مواد مغذی مناسبی برای خود و کودک در حال رشد خود داشته باشند، آورده شده است.
1. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس منابع عالی پروتئین، آهن، فولات و فیبر هستند که برای مادر و جنین مفید هستند.
پروتئین برای رشد و نمو جنین ضروری است، آهن به جلوگیری از کم خونی کمک می کند و فولات برای رشد مناسب لوله عصبی که مغز و نخاع کودک را تشکیل می دهد، مهم است.
علاوه بر این، لوبیا و عدس نیز منبع خوبی از فیبر هستند که می تواند به جلوگیری از یبوست، یکی از علائم رایج بارداری، کمک کند.
2. محصولات زنجبیل
محصولات زنجبیل، مانند آدامس زنجبیل یا چای زنجبیل، برای کمک به زنان باردار که از حالت تهوع صبحگاهی یا حالت تهوع در اوایل بارداری رنج می برند، عالی هستند.
همچنین گفته می شود که آنها دارای خواص ضد التهابی هستند که می توانند به برخی از دردهای مرتبط با بارداری کمک کنند.
3. گوشت بدون چربی
گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی از سالم ترین غذاها برای اوایل بارداری هستند زیرا سرشار از پروتئین و آهن هستند که برای رشد و نمو جنین بسیار مهم هستند.
پروتئین برای تشکیل بافت های نوزاد و آهن برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز که اکسیژن را به بافت های بدن می رساند، لازم است.
خوردن گوشت بدون چربی می تواند به پیشگیری از کم خونی کمک کند، وضعیتی که در آن گلبول های قرمز کافی برای حمل اکسیژن به بافت های بدن وجود ندارد. به علاوه، گوشت های بدون چربی چربی و کالری کمتری دارند که می تواند به جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری کمک کند.
4. ماست
ماست سرشار از کلسیم، پروبیوتیک ها و اجزای پروتئینی است که به حمایت از ساختار استخوان و رشد کودک کمک می کند.
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای رشد و نمو جنین است و ماست منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است.
کلسیم همچنین برای رشد جنین مهم است زیرا به شکل گیری استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند. ماست منبع خوبی از کلسیم است و می تواند به زنان باردار کمک کند تا نیازهای روزانه خود را تامین کنند.
زنان باردار می توانند از مصرف ماست سود ببرند زیرا منبع خوبی از پروبیوتیک ها است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی آنها در دوران بارداری کمک کند.
هنگام انتخاب ماست، به سراغ ماستی بروید که شکر کمتری دارد.
5. کیل
این گیاه دارای برگ سبز تیره است که ترکیبی از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، کلسیم، فولات و آهن را ارائه می دهد.
کلم پیچ سرشار از فولات، کلسیم، آهن و ویتامین های A، C و K است که برای رشد جنین، رشد استخوان ها و پیشگیری از کم خونی ضروری هستند.
رژیم‌های غذایی سرشار از سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم پیچ با پیامدهای بارداری سالم‌تر و کاهش خطرات وزن کم هنگام تولد و زایمان زودرس همراه است.
6. Edamame
ادامام، که سویای نارس است، منبع خوبی از پروتئین، آهن و فولات است. این مواد مغذی به ویژه در اوایل بارداری مهم هستند زیرا از رشد و نمو جنین حمایت می کنند.
علاوه بر این، ادامام همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به رشد سالم مغز کودک کمک کند.
این غلاف‌های سویا بسیار مغذی هستند که سرشار از پروتئین گیاهی، کلسیم و ویتامین هستند.
7. موز
موز منبع خوبی از مواد مغذی در اوایل بارداری است زیرا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است که برای رشد و نمو کودک مهم هستند.
موز همچنین منبع خوبی از انرژی است که می تواند به تسکین علائم تهوع صبحگاهی کمک کند و منبع سوخت ثابتی برای بدن مادر در دوران بارداری باشد.
8. توت ها
انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک به دلیل داشتن مقادیر بالای آنتی اکسیدان، ویتامین و فیبر از جمله میوه های سالم برای بارداری هستند.
آنها به خصوص سرشار از ویتامین C هستند که به جذب آهن، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری برای جلوگیری از کم خونی کمک می کند.
توت ها همچنین حاوی فولات هستند که برای رشد لوله عصبی جنین ضروری است و به کاهش خطر نقایص مادرزادی کمک می کند.
ترکیب فیبر و آنتی اکسیدان ها در توت ها به حمایت از سیستم ایمنی و دستگاه گوارش سالم کمک می کند، که هر دو برای زنان باردار مهم هستند.
مطالعات مصرف بیشتر میوه از جمله انواع توت ها را با کاهش خطرات عوارضی مانند پره اکلامپسی و دیابت بارداری مرتبط می دانند.
9. ماهی
مصرف ماهی در دوران بارداری بسیار توصیه می شود زیرا اسیدهای چرب امگا 3 به خصوص DHA را تامین می کند که برای رشد مغز و چشم کودک ضروری است.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماهی کم جیوه دو تا سه بار در هفته نتایج شناختی کودکان را بهبود می بخشد و خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد و ماهی را بهترین انتخاب برای مادران باردار می کند.
ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که همانطور که اشاره کردم برای رشد مغز کودک بسیار مهم است.
10. غلات کامل
نان سبوس دار، کینوا و برنج قهوه ای سرشار از فیبر هستند که می تواند به پیشگیری از یبوست و تقویت سیستم گوارشی سالم در اوایل بارداری کمک کند.
غلات سبوس دار سرشار از ویتامین های گروه B از جمله اسید فولیک هستند که برای جلوگیری از نقص مادرزادی در مغز و ستون فقرات نوزاد ضروری است.
علاوه بر این، آنها منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که منبع انرژی ثابتی برای مادر و جنین در حال رشد هستند.
نتیجه گیری
رژیم غذایی در اوایل بارداری بسیار مهم است. مطمئن شوید که از سالم ترین غذاهای فوق برای اوایل بارداری و بیشتر برای رشد مناسب کودک و سلامتی خود استفاده می کنید. اگر مشکل اشتها دارید، حتما با پزشک مشورت کنید تا کمک کند.
لطفا ما را فالو و لایک کنید:
