قبل و بعد از تمرین چه بخوریم

آنچه باید قبل و بعد از تمرین بخورید یکی از داغ ترین موضوعات مورد بحث در تناسب اندام است. برخی از اینفلوئنسرها به ورزش ناشتا سوگند یاد می کنند و ادعا می کنند که سوخت رسانی قبل از تمرین منجر به چربی سوزی بهتر و مزایای متابولیک می شود. برخی دیگر استدلال می‌کنند که جفت کردن کربوهیدرات‌ها با مقداری پروتئین، کلید دریافت بیشتر از هر جلسه عرق کردن است. پس واقعاً حق با کیست؟

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که سوخت رسانی به بدن قبل و بعد از ورزش از عملکرد بهتر، رشد عضلات و ریکاوری پشتیبانی می کند (1،2،8). در این مقاله خواهیم فهمید که چرا تغذیه قبل و بعد از تمرین مهم است. همچنین نمونه‌های عملی از آنچه قبل و بعد از تمرین بخورید را به اشتراک می‌گذاریم تا بتوانید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید.

چرا خوردن در حوالی تمرین اهمیت دارد

بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید. غذا سوختی است که آن را حفظ می کند (3). همانطور که بدون سوخت در باک به یک سفر جاده ای نمی روید، رفتن برای تمرین بدون تغذیه مناسب می تواند شما را خالی کند.

همین ایده در مورد تغذیه بعد از تمرین نیز صدق می کند. در یک سفر طولانی، انتظار ندارید ماشین شما بدون سوخت گیری در طول مسیر به خانه برسد. بدن شما به همین ترتیب کار می کند. پس از یک تمرین، برای ریکاوری، بازسازی عضلات و آماده شدن برای تمرین بعدی، باید با سوخت مناسب «سوخت» شود (2). هنگامی که بدن شما به خوبی سوخت داشته باشد، بهتر کار می کند و به طور موثرتری بازیابی می شود (1،2،8).

جوآنا گرگ، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید: “غذا نه تنها انرژی فوری به شکل گلوکز برای سوخت تمرین شما فراهم می کند، بلکه بلوک های ساختمانی را که عضلات شما برای ترمیم و بازسازی پس از آن نیاز دارند را نیز تامین می کند (1،2،4). به همین دلیل تغذیه قبل و بعد از تمرین اهمیت دارد. با این حال، سوخت ایده‌آل به نوع ورزش، شدت آن و زمانی که می‌توانید بخورید بستگی دارد. سپس آن را تجزیه می کنیم تا دقیقا بدانید که چگونه به تمرینات خود انرژی دهید.

قبل از تمرین چه بخوریم

هدف از تغذیه قبل از تمرین ساده است: قبل از شروع حرکت، به بدن خود سوخت قابل هضم بدهید. با این حال، اینکه چه چیزی و چه زمانی می خورید به تمرین شما بستگی دارد، از جمله نوع، شدت و مدت زمان (7).

در اینجا نحوه سوخت گیری بر اساس تمرینات خود آورده شده است:

• تمرینات سریع، حدود 30 دقیقه: ممکن است قبل از آن جلسه عرق به مقداری کربوهیدرات سریع نیاز داشته باشید (یا نه). اگر مدتی است که غذا نخورده‌اید و تمرین‌تان شدت بیشتری دارد، ممکن است بخواهید یک کربوهیدرات سریع مصرف کنید که قند خون شما را قبل از تمرین افزایش دهد. یک نوار موز یا گرانولا را امتحان کنید تا به شما کمک کند تا تمرین خود را انجام دهید.
• تمرینات متوسط ​​حدود 60 دقیقه: بسته به سرعت هضم غذا توسط بدن، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش، یک صبحانه غنی از کربوهیدرات مصرف کنید (1،3،4،8).
• تمرینات استقامتی یا جلسات طولانی هوازی (چند ساعت طول می کشد): برای بهینه‌سازی عملکرد، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات را چند ساعت قبل از تمرین در اولویت قرار دهید و در صورت نیاز، یک میان‌وعده بر پایه کربوهیدرات کوچک‌تر به زمان شروع نزدیک‌تر شوید. افزودن پروتئین به وعده غذایی یا میان وعده نیز می تواند فواید متابولیکی داشته باشد. (1،3،8).

چرا کربوهیدرات؟ آنها به راحتی هضم می شوند، به این معنی که به سرعت تجزیه می شوند تا انرژی قابل دسترس را فراهم کنند. آنها همچنین گلوکز را تأمین می کنند که به حفظ سطح قند خون پایدار برای سوخت رسانی به عضلات در حال کار کمک می کند (4).

از سوی دیگر، شما می خواهید غذاهای پرچرب و پر فیبر را قبل از هر مدت تمرین محدود کنید. هضم آنها بیشتر طول می کشد و می توانند در شکم شما سنگین بنشینند، و در هنگام تلاش برای سوخت رسانی در طول تمرین یا کاهش مایل به راحتی، آنها را کمتر از حد ایده آل می کند (4).

نمونه هایی از وعده های غذایی و میان وعده های قبل از تمرین

وقتی صحبت از تغذیه قبل از تمرین به میان می آید، آزمایش با آنچه برای شما و روده شما مفید است، مهم است. از این مثال‌ها به‌عنوان راهنما استفاده کنید، اما آنها را بر اساس آنچه برای بدن شما بهتر است، تطبیق دهید.

تمرینات

• یک صبحانه ساده با کربوهیدرات را بین 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش در اولویت قرار دهید (3،4). برای مزایای بیشتر، صبحانه خود را با آب و چربی و/یا پروتئین سالم همراه کنید تا هضم طولانی‌تر شود و به کاهش تجزیه عضلات کمک کنید (9)!
  • یک موز کوچک با یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی
  • نان گندم را با کره بادام برش دهید
  • میوه های خشک با آجیل
  • 4 اونس آب 100٪ با یک مشت آجیل

تمرینات > 60 دقیقه

• بسته به اینکه دستگاه گوارش شما چگونه غذا را تحمل می کند، حداقل 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش، صبحانه یا وعده غذایی بزرگتر را اولویت بندی کنید (3،4). بعلاوه، بخش ها را می توان بر اساس طول مدت تمرین و آنچه که برای سیستم گوارش شما بهترین کار را انجام می دهد، سفارشی کرد.
  • 4 اونس ماست یونانی با ¼ فنجان گرانولا و انواع توت ها
  • ساندویچ کره بادام زمینی و ژله سیب
  • 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با انواع توت ها و آجیل
  • اسموتی با موز یخ زده، شیر دلخواه و کره آجیل

بعد از تمرین چه بخوریم

شما مخزن را خالی کردید، اکنون زمان پر کردن است. تغذیه بعد از تمرین با کمک به ترمیم بافت عضلانی و بازگرداندن انرژی مصرف شده در طول تمرین، نقش کلیدی در ریکاوری ایفا می کند (2،3،4). نادیده گرفتن آن می تواند ریکاوری را کند کند، افزایش عضلات را محدود کند و حتی خطر آسیب را افزایش دهد.

در حالت ایده آل، سعی کنید ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام یک تمرین شدید غذا بخورید (2،3،4). ممکن است بلافاصله احساس گرسنگی نکنید (که کاملا طبیعی است)، اما داشتن سوخت مناسب و غنی از مواد مغذی در این مدت می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

بسته به برنامه و اشتهای شما، یک وعده غذایی کامل ممکن است منطقی تر از یک میان وعده باشد، و این کاملاً اشکالی ندارد. هدف اصلی شامل ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است (3،4،7). در این مرحله نیازی به اجتناب از فیبر یا چربی های سالم نیست. به عنوان مثال، اگر پنجره بعد از تمرین شما با شام مصادف شود، یک وعده غذایی متعادل مانند ماهی آزاد با برنج و سبزیجات نه تنها پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات های پیچیده را برای سوخت رسانی فراهم می کند، بلکه اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی را نیز تامین می کند که به بهبودی کمک می کند (6).

ایده های وعده غذایی و میان وعده بعد از تمرین

درست مانند سوخت قبل از تمرین، سوخت بعد از تمرین نیز بسته به مدت و شدت تمرین شما متفاوت خواهد بود. به علاوه، بسته به زمان اتمام جلسه، آب و هوا ممکن است به جای میان وعده، یک وعده غذایی را تضمین کند. این نکات را در نظر داشته باشید تا به راهنمایی تغذیه بعد از تمرین کمک کند. و البته فراموش نکنید که آنها را با آب جفت کنید!

ایده های میان وعده بعد از تمرین (زمانی که زمان غذا برای یکی دو ساعت آینده نباشد)

• شیر شکلات کم چرب
• ½ ساندویچ اغذیه فروشی با هوموس یا بوقلمون، آووکادو و سبزیجات
• اسموتی ترمیم کننده با آب نارگیل، پودر پروتئین، میوه های یخ زده و موز
• ترکیب تریل با پسته، بادام، گردو و میوه های خشک

ایده های غذایی بعد از تمرین

• کاسه ماهی سالمون پخته شده با سس برنج قهوه ای، خیار، هویج و کنجد
• تاکوی مرغ کبابی با گواکاموله و سالسا
• املت تخم مرغ با اسفناج، گوجه فرنگی و فتا و نان خمیر ترش
• نان تست آووکادو با نخود، میکروگرین و روغن زیتون

ردیف پایین

وقتی صحبت از سوخت رسانی در حین تمرین می شود، نتیجه ساده است: تغذیه قبل و بعد از تمرین اهمیت دارد. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که تغذیه مناسب از عملکرد بهتر، ریکاوری عضلات، ریکاوری و عملکرد کلی حمایت می کند (2،7،8).

رویکرد صحیح به تمرین، مدت زمان، شدت و زمان آن بستگی دارد، اما اولویت دادن به کربوهیدرات ها برای انرژی و پروتئین برای ترمیم عضلات می تواند به شما کمک کند از هر جلسه بیشتر بهره ببرید. چه یک میان وعده سریع، یک وعده غذایی متعادل یا چیزی در این بین، سوخت رسانی به بدن قبل از تمرین و سوخت گیری بعد از آن به شما کمک می کند امروز بهتر عمل کنید و برای فردا قوی تر شوید.

همین امروز وارد MyFitnessPal شوید تا به شما کمک کند تغذیه قبل و بعد از تمرین خود را ردیابی کنید تا بینشی در مورد اینکه چگونه ماکروهایتان برای تامین اهدافتان جمع می‌شوند، به دست آورید.