5 عادت سالم که می توانید از امروز شروع کنید (بدون نیاز به باشگاه)

این روزها هر فید را باز کنید و تعداد تبلیغاتی که «عادات سالم» را تشویق می‌کنند بسیار زیاد است. از ویدیوهای یوگای صورت گرفته تا استودیوهای آموزش مدار بوتیک، جریان دائمی وعده‌ها و اشتراک‌های گران‌قیمتی که همراه آن‌ها می‌آیند، می‌توانند شروع را سخت‌تر از آنچه لازم است احساس کنند.

اگر آشنا به نظر می رسد، شما تنها نیستید. و به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده و مربی شخصی معتبر که به صدها نفر کمک کرده است به اهداف خود برسند و آنها را درازمدت نگه دارند، می توانم چند خبر خوب را به اشتراک بگذارم: معمولاً عضویت های گران قیمت یا برنامه های شیک نیستند که تفاوت را ایجاد می کنند. اینها عادات کوچک و تکراری هستند که مردم روز به روز انجام می دهند، عاداتی که کم کم به بخشی از زندگی واقعی تبدیل می شوند. (1)

و این حقیقت در مورد ایجاد عادت است: این یک شبه اتفاق نمی افتد. علیرغم این افسانه رایج که یک عادت فقط در چند روز شکل می‌گیرد، تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً دو ماه طول می‌کشد تا یک رفتار جدید واقعاً شبیه طبیعت دوم باشد. (2)

برای حفظ سلامت خود، بدون نیاز به عضویت گران قیمت، پنج عادت ساده را که می توانید از امروز شروع کنید، بخوانید.

شما هم ممکن است دوست داشته باشید

چقدر طول می کشد تا یک عادت جدید احساس طبیعی کند؟

5 عادت سالم که می توانید در نظر بگیرید

1. هر روز بدن خود را حرکت دهید

نه، ما در اینجا در مورد کلاس HIIT 30 دقیقه ای عرق کرده صحبت نمی کنیم. ما در مورد حرکات روزانه صحبت می کنیم که شما به طور طبیعی در روز خود جا می گیرید، نوعی که خارج از آموزش رسمی اتفاق می افتد.

این نوع فعالیت NEAT یا گرمازایی فعالیت غیر فیزیکی نامیده می شود. (3) به زبان ساده، این بدان معناست که هرچه بیشتر در طول روز حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید، که می تواند در طول زمان به مدیریت وزن کمک کند. (4)

بهترین قسمت؟ NEAT شبیه “ورزش” نیست. چیزهای کوچک جمع می شوند: پارک کردن کمی دورتر، رفتن از پله ها به جای آسانسور، بیشتر ایستادن و کمتر نشستن، راه رفتن، حرکات کششی، بی قراری، و بله، حتی کارهایی مانند جاروبرقی شمارش می شود. (5)

کلید ثبات است. وقتی از این فرصت‌ها برای حرکت استفاده می‌کنید، این انتخاب‌های کوچک می‌توانند به عادت‌هایی تبدیل شوند که واقعاً در طول زمان اضافه می‌شوند.

شما هم ممکن است دوست داشته باشید

آیا پیاده روی بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

2. غذاهای کامل بیشتری انتخاب کنید

دلیلی وجود دارد که دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها بر خوردن غذاهای نزدیک به شکل اصلی خود در طبیعت – مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و عدس و پروتئین تأکید می‌کند. (6) این غذاها پر از مواد مغذی مهم مانند فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به بهبود سلامت شما کمک می کنند. از پیشگیری از بیماری گرفته تا مزایای مدیریت وزن، فواید زیادی وجود دارد که وقتی غذاهای کامل بیشتری را در رژیم غذایی خود انتخاب کنید، خواهید دید. (6)

اما این راه را اشتباه نگیرید. غذاهای کم فرآوری شده مانند میوه ها و سبزیجات منجمد، لوبیا و سبزیجات کنسرو شده، سبزیجات از قبل خرد شده و حتی پروتئین های کنسرو شده مانند ماهی تن و سالمون می توانند افزودنی های سالمی به رژیم غذایی باشند. اگرچه غذاهایی که کمی فرآوری شده اند و همچنین حاوی قندهای اضافه شده، سدیم و مواد نگهدارنده بیشتری هستند باید در رژیم غذایی محدود شوند، اما این بدان معنا نیست که آنها کاملاً ممنوع هستند. هدف در اینجا این است که این عادت را برای سبک زندگی خود واقعی کنید، نه محدود کننده. راهنمای مای فیتنس پال را برای انتخاب غذاهای فرآوری شده بررسی کنید تا به شما کمک کند بهترین انتخاب را در صورت نیاز برای نیازهای سلامت شخصی خود داشته باشید.

استفاده از برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی MyFitnessPal و ویژگی‌های ثبت مواد غذایی می‌تواند هنگام مقابله با این عادت مفید باشد تا به شما کمک کند راحت‌تر ببینید که چگونه مصرف‌هایتان به سمت اهدافتان می‌آیند و در کجا می‌توان پیشرفت کرد.

3. خواب را طوری اولویت بندی کنید که انگار بخشی از برنامه سلامتی شماست

خواب باکیفیت به همان اندازه مهم است که خوب غذا بخورید و بدنتان را حرکت دهید تا سالم‌ترین خود را بسازید. خواب به بدن شما زمان استراحت و ریکاوری می دهد، اما نقش کلیدی در حافظه، تمرکز و حتی دفع مواد زائد تجمع یافته در مغز در هنگام بیداری دارد. (10) به طور خلاصه: خواب مهمتر از آن چیزی است که اکثر ما تصور می کنیم.

کلید ایجاد یک روال خواب است که کار می کند با زندگی شما، نه در برابر آن برنامه و الزامات عصر هر کس متفاوت به نظر می رسد، بنابراین آنچه برای یک دوست مفید است ممکن است برای شما کارساز نباشد، و این اشکالی ندارد. روی کارهایی تمرکز کنید که می توانید به طور واقع بینانه در بیشتر شب های هفته انجام دهید تا ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده را داشته باشید. و سعی کنید زمان بندی خود را ثابت نگه دارید. اگر معمولا بین ساعت 9:30 تا 10:30 شب به رختخواب می روید، سعی کنید تا جایی که می توانید به آن پنجره بچسبید. (7)

ایجاد یک روال آرامش بخش که واقعا از آن لذت می برید ضروری است. شاید این یک اسپری ملایم رایحه درمانی روی بالش شما، چند صفحه کتاب خوب (بدون صفحه نمایش)، یا یک فنجان چای بابونه قبل از خواب باشد.(7) این عادات کوچک از هدف بزرگتر حمایت می کنند: استراحت، سرحال و آماده برای انجام روزتان.

4. استرس را به روش های کوچک و روزمره مدیریت کنید

متاسفانه استرس بخشی از زندگی است که همه ما آن را تحمل می کنیم. (8) این کار را آسان نمی کند، اما برای همه ما قابل ارتباط است. مشکل استرس این است که وقتی راه های سالمی برای مدیریت استرس پیدا نمی کنیم، می تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد. (8)

نکته خوب این است که ابزارهای رایگان مختلفی وجود دارد که می توانید برای مدیریت استرس از آنها استفاده کنید. در واقع، تکیه به پیاده‌روی‌های کوتاه، تنفس عمیق، مدیتیشن، کمی R&R در طبیعت، یا سایر راه‌های خلاقانه می‌تواند حلقه مفقوده‌ای باشد که برای احساس بهتر در زندگی روزمره خود به آن نیاز دارید. (8) تحقیقات نشان می دهد که بازدید از فضاهای سبز، قدم زدن در طبیعت، پارک یا حتی بیرون رفتن می تواند تأثیر مثبتی بر استرس داشته باشد. (9)

پیروزی های روزانه خود را جشن بگیرید و برای شناسایی ابزارهایی که به شما در مدیریت استرس کمک می کنند، یک دفتر یادداشت بردارید. این برای استفاده در مواقعی مفید خواهد بود که فصل هایی وجود دارد که کمی استرس زاتر از سایر فصل ها هستند.

5. در مورد انتخاب های روزانه خود آگاهی ایجاد کنید

آگاهی اولین قدم برای تغییر واقعی است. وقتی به انتخاب‌های روزانه‌تان، حتی آن‌هایی که در حال انجام هستند، توجه می‌کنید، می‌توانید الگوها را ببینید و بفهمید که چگونه تصمیم‌های سالم‌تری بگیرید. این در مورد قضاوت خود نیست. این در مورد توجه به این است که چه چیزی کار می کند، چه چیزی خوب نیست، و در کجا تغییرات کوچک می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

به عنوان مثال، ساعت 3 بعد از ظهر خود را در دستگاه فروش خودکار بیابید؟ این لحظه آگاهی ممکن است نشان دهد که ناهار شما حاوی پروتئین، فیبر یا چربی های سالم کافی برای سیر نگه داشتن شما نیست. یک تغییر ساده مانند افزودن غذاهای سیرکننده بیشتر به وعده غذایی ظهرتان می تواند کلیدی برای پرانرژی ماندن و در مسیر نسخه ای از شما باشد که روی آن کار می کنید.

شما هم ممکن است دوست داشته باشید

چگونه مغز خود را فریب دهیم تا عادت های سالم را دوست داشته باشد

ردیف پایین

عادت ها یک شبه شکل نمی گیرند. آنها به زمان، ثبات و سرمایه گذاری اندکی از انرژی شما نیاز دارند، اما نیازی به برنامه های گران قیمت یا فرسودگی در این فرآیند ندارند.

همانطور که Joanna Gregg، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید، “تمرکز بر عادات روزانه کوچکی که می توانید به طور واقع بینانه به آنها پایبند باشید، هم برای سلامتی و هم برای شادی شما در دراز مدت مفید است.”

مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ ابتدا، فقط یک عادت ساده را برای تمرکز بر روی آن انتخاب کنید: کمی حرکت کردن، خوردن بیشتر غذاهای کامل، اولویت دادن به خواب، مدیریت استرس، یا توجه بیشتر به انتخاب های روزانه خود. اینها همه راه های عملی و رایگان برای شروع ایجاد عادات سالم تر هستند.

برای کمی پشتیبانی بیشتر، MyFitnessPal می تواند به شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید. با گزینه‌هایی برای سفارشی کردن اهداف تغذیه‌ای و ایجاد برنامه‌های غذایی شخصی‌شده، فقط چند قدم با شروع عادت سالم بعدی خود فاصله دارید.

پست 5 عادت سالم که می توانید از امروز شروع کنید (بدون نیاز به باشگاه) اولین بار در بلاگ MyFitnessPal پدیدار شد.

Source link