بهترین ماست برای شما چیست؟

شما در راهروی لبنیات ایستاده اید و پنج دقیقه برای خرید دارید و یک سبد خرید پر شده – موسلی برای فرزندتان، اسفناج برای امشب، قهوه ای که دفعه قبل فراموش کردید. جعبه ماست مانند اتاق سرور زمزمه می کند: ساده، یونانی، skyr; وانیل، عسل، “سبک ایسلندی”، اعداد پروتئینی که از هر درب فریاد می زنند. یکی را می گیری، بر می گردی و تردید می کنی. آیا این فنجان واقعاً شما را سیر نگه می دارد – یا فقط برای سه لقمه طعم خوبی دارد؟

در اینجا حقیقت ساده پشت همه این انتخاب ها وجود دارد: همه ماست ها به همین ترتیب شروع می شوند: شیر پاستوریزه به علاوه کشت های باکتریایی زنده. در طی تخمیر، این کشت ها لاکتوز می خورند و اسید لاکتیک ایجاد می کنند – طعمی که شما تشخیص می دهید. جایی که سبک ها از هم جدا می شوند تنش است. ماست ساده را می توان به آرامی صاف کرد یا اصلاً صاف کرد، در حالی که یونانی و بدون چربی را کاملاً صاف می کنیم تا آب پنیر مایع خارج شود. این یک مرحله همه چیزهایی را که در قاشق متوجه می شوید تغییر می دهد: تغذیه، ضخامت و طعم. (1) (2) (3).

جوآنا گرگ، متخصص تغذیه MyFitnessPal می‌گوید: «وقتی مشتریان یک میان‌وعده با پروتئین بالاتر می‌خواهند که در واقع آنها را سیر نگه دارد، من آنها را به سمت شیر ​​تغلیظ شده راهنمایی می‌کنم. “من انواع غیر شیرین یا ساده را نیز توصیه می کنم. آنها به راحتی می توانید طعم خود را با میوه، ادویه جات ترشی جات یا قطره ای عسل بدون کربوهیدرات ها و شکر اضافه شده غیر ضروری بسازید.”

کاری که آبمیوه گیری واقعا انجام می دهد

آب پنیر را به عنوان قسمت آبکی ماست در نظر بگیرید. هنگامی که آن را صاف می کنید، آنچه باقی می ماند در مواد جامد بیشتر است – به خصوص پروتئین – و معمولاً لاکتوز و کربوهیدرات کل کمتری دارد. به همین دلیل است که یونانی و اسکایر روی قاشق احساس غلیظی می کنند و اغلب طعم کمی تندتر دارند (1) (2) (3).

صافی روی مواد معدنی نیز تأثیر می گذارد. بعد از تخمیر مقدار بیشتری آب پنیر را حذف کنید و مقداری کلسیم محلول را همراه آن بفرستید، بنابراین یونانی اغلب مقدار کلسیم کمتری نسبت به سنتی نشان می دهد. برخی از مارک ها کلسیم را دوباره اضافه می کنند، بنابراین خواندن برچسب برنده است (1) (3).

منظم در مقابل یونانی در مقابل اسکایر: مقایسه ای سریع

در اینجا چیزی است که باید در یک نگاه به دنبال آن باشید – سپس ما عمیق تر خواهیم شد.

• پروتئین: یونانی بدون چربی (~ 170 گرم / 6 اونس) ≈ ~ 17 گرم. ماست کم چرب ساده (8 اونس) ≈ 12.9 گرم؛ skyr بسته به برند متفاوت است اما به دلیل فشار شدید معمولاً بالا است – برچسب خود را بررسی کنید (4) (5) (3).
• لاکتوز / کربوهیدرات: وعده های غذایی صاف شده (یونانی/skyr) به طور کلی دارای لاکتوز و کربوهیدرات کمتری نسبت به وعده های غذایی بدون صافی هستند، زیرا آب پنیر حذف شده است (1) (2).
• کلسیم: افراد معمولی اغلب کمی بیشتر نگه می دارند. یونانی ممکن است پس از ولتاژ کمتر باشد (بسته به نام تجاری) (1) (2) (3).
• بافت / طعم: ساده = شل تر، نرم تر. یونانی = ضخیم، تیز؛ skyr = فوق العاده ضخیم، اغلب کمی نرم تر از یونانی (بسته به فرهنگ) (1) (3).

غواصی عمیق (تا بتوانید با اطمینان خرید کنید)

ماست ساده

چیست؟: شیر تخمیر شده با کشت زنده. کمی صاف یا صاف نشده (1).
چرا مردم آن را انتخاب می کنند: بافت نرم تر و گلدارتر و طعم ملایم تر. از آنجایی که آب پنیر کمتری حذف می‌شود، ماست معمولی اغلب مقدار کلسیم بیشتری نسبت به آب‌پنیر نشان می‌دهد – اما مارک‌ها را مقایسه کنید (1) (3).
اعدادی که باید بدانید: یک فنجان معمولی کم چرب (8 اونس لیتر) به طور متوسط ​​حاوی 12.86 گرم پروتئین، 154 کیلو کالری و 448 میلی گرم کلسیم است (5).

ماست یونانی

چیست؟: ماست را کاملاً صاف کنید تا آب پنیر از بین برود و در نتیجه بافت متراکم تری با پروتئین غلیظ و لاکتوز/کربوهیدرات کمتری نسبت به معمولی ایجاد شود (1) (2).
چرا مردم آن را انتخاب می کنند: پروتئین بالا برای سیری و بدنی کرمی که به عنوان پایه ای برای غوطه وری یا افزودنی به غذاهای شور عمل می کند. برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آن را بهتر از شیر تحمل می کنند (2) (6)

اعدادی که باید بدانید: یک وعده معمولی بدون چربی 170 گرم (6 اونس) به طور متوسط ​​حاوی 17 گرم پروتئین و 100 کیلو کالری است (4).

آداب معاشرت: “به سبک یونانی” ممکن است به معنای ضخیم شده باشد تا صاف. گرم پروتئین و لیست مواد تشکیل دهنده داستان واقعی را بیان می کند (1).

Skyr (سبک ایسلندی)

چیست؟: محصول شیر غلیظ کشت شده از همان خانواده ماست صاف شده. از نظر تاریخی با صاف کردن/فیلتر کردن مشابه اصل یونانی بسیار ضخیم می شود (3).
چرا مردم آن را انتخاب می کنند: حتی غلیظ تر از بسیاری از ماست های یونانی و معمولاً پروتئین بالا به دلیل مرحله غلظت گسترده. پروتئین دقیق بسته به مارک متفاوت است – پانل بررسی (3).

نت لاکتوز: مانند یونانی، صاف کردن مقداری لاکتوز را از بین می برد. بسیاری از افراد حساس به لاکتوز با استایل تنش‌دار بهتر عمل می‌کنند، اما تحمل شخصی است (2) (6).

نکته حرفه ای: گرگ می گوید: “اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، تحمل خود را با چند قاشق غذاخوری یونانی ساده یا اسکایر با یک وعده غذایی آزمایش کنید. علائم خود را در یادداشت های خود دنبال کنید – به سرعت متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما مفید است.”

چگونه بر اساس اهداف خود انتخاب کنید

چند بررسی هوشمند برچسب راه طولانی را در پی دارد.

برای پروتئین بیشتر و سیری:
به دنبال فنجان های تک وعده ای با ≥10 گرم پروتئین باشید. گونه های یونانی و بسیاری از اسکایر به راحتی به این امر دست می یابند. پروتئین خود را در MyFitnessPal ثبت کنید تا ببینید چگونه یک فنجان کل روزانه شما را جابجا می کند (4) (3).

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید:
با سبک های پررنگ (یونانی/اسکایری) شروع کنید، ساده بروید و در ابتدا وعده های غذایی را متوسط ​​نگه دارید. بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ماست را بهتر از شیر تحمل می کنند. تحمل فردی متفاوت است (1) (2) (6)

اگر به قندهای افزوده نگاه می کنید:
ساده برنده می شود. شیرینی میوه، ادویه و کمی عسل، گزینه کربوهیدرات سالم تری نسبت به شکر در فنجان های طعم دار است. به ردیف قندهای افزوده شده روی برچسب دقت کنید و برای مزایای سلامتی بهتر، محصولاتی با قندهای افزوده کمتر انتخاب کنید. (1).

اگر کلسیم اولویت شماست:
از آنجایی که آب پنیر بیشتری باقی می‌ماند، ماست ساده اغلب کمی کلسیم بیشتری نسبت به شیر صاف شده نشان می‌دهد – اگرچه برخی از محصولات یونانی/اسکایر غنی‌شده هستند. مقایسه پانل %DV (1) (3).

گرگ می‌گوید: ماست سه مرحله‌ای من را بررسی می‌کنم: اول گرم پروتئین، دوم قندهای اضافه شده، سپس محتوای چربی. هنگامی که آن را شماره گیری کردید، بافت و تاپینگ های مورد علاقه خود را انتخاب کنید و به احتمال زیاد به آنها پایبند خواهید بود.

چه چیزی روی برچسب اسکن شود (این را برای فروشگاه بعدی خود ذخیره کنید)

• هدف پروتئین: برای یک صبحانه سیرکننده، ≥10 گرم در هر فنجان برای یک وعده مصرف کنید (4).
• قندهای اضافه شده: 0 گرم قند اضافه شده را به شکل ساده انتخاب کنید. فنجان های طعم دار بسیار متفاوت هستند (1).
• واژه‌سازی برای فرهنگ‌های زنده: به دنبال «فرهنگ‌های زنده و فعال» باشید. اثرات پروبیوتیک‌ها به گونه‌ای است و شرایط خاصی دارد – فرض نکنید که همه غذاهای کشت‌شده به یک شکل عمل می‌کنند (1) (7).
• سطح چربی: بدون چربی، کم چرب یا غلات کامل – آنچه را که برای اهداف شخصی شما مناسب است انتخاب کنید. (2).

سؤالات متداول: یونانی در مقابل مشترک در مقابل اسکایر

خط پایین

وقتی صحبت از ماست به میان می آید، مدل های ساده، یونانی و اسکایر در حال افزایش است. تفاوت اصلی بیشتر در میزان تنش آنهاست. بگذارید اهدافتان انتخاب را تعیین کنند: زمانی که پروتئین بیشتر و (اغلب) لاکتوز کمتری می‌خواهید، به یونانی یا اسکایر برسید، یا اگر طعم ملایم‌تر و احتمالاً کلسیم بیشتری را ترجیح می‌دهید، ساده باشید. برچسب‌ها را مقایسه کنید – گرم پروتئین، قندهای افزوده، کلسیم %DV و “فرهنگ‌های زنده و فعال” – سپس بافتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت خواهید برد. فنجان خود را در MyFitnessPal دنبال کنید تا چیزی که دوست دارید با آنچه نیاز دارید مطابقت داشته باشد.