چگونه فیبر را با بودجه به حداکثر برسانیم

به نکات خرید مواد غذایی خوش آمدید، جایی که ما به شما نشان می‌دهیم که چگونه اهداف تغذیه‌ای خود را با بودجه خواربارفروشی خود انجام دهید. این بار ما بر روی محتوای فیبر و چگونگی دریافت بیشتر آن بدون هزینه بیشتر تمرکز می کنیم. زیرا خوردن فیبر بیشتر به معنای خرید محصولات خاص نیست. این در مورد این است که بدانید کجا باید نگاه کنید و از آنچه قبلاً خریداری کرده اید حداکثر استفاده را ببرید.

در اینجا نحوه برخورد متخصصین رژیم غذایی ثبت شده در MyFitnessPal در هنگام خرید مواد غذایی به فیبر وجود دارد – و چگونه می توانید همین کار را انجام دهید.

فاز 1: قبل از ورود به فروشگاه

1. چه مقدار فیبر نیاز دارم؟

قبل از اینکه سبد خرید خود را تغییر دهید، هدف خود را درک کنید.

متخصص تغذیه ثبت شده بروکل وایت، ام اس، RD، MyFitnessPal توضیح می دهد:

مردان و زنان بزرگسال باید به ازای هر 1000 کالری مصرفی 14 گرم مصرف کنند. این میانگین برای زنان 25 تا 28 گرم و برای مردان 28 تا 34 گرم است.

متأسفانه اکثر بزرگسالان شکست می خورند. تقریباً 90٪ از زنان و 97٪ از مردان توصیه های فیبر را برآورده نمی کنند (1،2). این تفاوت اغلب ناشی از مصرف کم میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است (2).

فهمیدن اینکه چه مقدار فیبر نیاز دارید می تواند به شما کمک کند قبل از اینکه وارد فروشگاه شوید، انتخاب های دقیق تری برای مواد غذایی داشته باشید.

2. قبل از خرید برنامه ریزی کنید

خرید استراتژیک مواد غذایی حتی قبل از ورود به فروشگاه شروع می شود.

Emily Sullivan، RD، متخصص تغذیه MyFitnessPal توصیه می کند که انبار فیبر خود را در یک زمان بسازید.

با افزودن یک غذای ارزان قیمت و پر فیبر هر هفته به سبد خرید خود شروع کنید، مانند بلغور جو دوسر، لوبیا خشک یا کنسرو شده، عدس، برنج قهوه ای یا کینوا (3).

همچنین می تواند به ماندگاری طولانی تری اقلامی مانند هویج، کلم و سیب زمینی کمک کند زیرا تازه می مانند و به کاهش ضایعات مواد غذایی کمک می کند.

استفاده از برنامه‌ریز غذایی MyFitnessPal می‌تواند به شما کمک کند فهرست‌های مواد غذایی را ایجاد کنید که هم با هدف فیبر و هم با بودجه شما مطابقت دارند.

این رویکرد هزینه ها را پخش می کند و به تدریج تنوع ایجاد می کند. با گذشت زمان، یک انباری انعطاف پذیر خواهید ساخت که خوردن غذاهای پر فیبر را آسان تر می کند.

فاز 2: تصمیمات هوشمندانه فیبر به راهرو بگیرید

1. برای فواید فیبر، «خرید محیطی» را دوباره در نظر بگیرید

احتمالاً این توصیه را شنیده اید: اطراف فروشگاه را خرید کنید.

اما وایت این ایده را رد می کند. حبوبات، مغزها، دانه ها و غلات کامل به شکل نان، غلات و بلغور جو دوسر بیشتر در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شوند. همه این غذاها دارای فیبر بالایی هستند.

برخی از مقرون به صرفه ترین منابع فیبر در راهروهای مرکزی قرار دارند.

خرید استراتژیک به این معنی است که بدانید کدام غذاها واقعاً اهداف شما را پشتیبانی می کنند.

2. تازه، منجمد یا قابل نگهداری؟

هنگامی که شما در حال به حداکثر رساندن فیبر با بودجه هستید، ماندگاری به اندازه قیمت اهمیت دارد.

Joanna Gregg، RD، MyFitnessPal متخصص تغذیه اشاره می کند که محصولات یخ زده اغلب ارزش زیادی دارند زیرا باعث کاهش فساد می شوند و در عین حال فیبر قابل مقایسه با مواد تازه را ارائه می دهند (4).

به عنوان مثال:

در حالی که ممکن است تازه برای طعم بهتر باشد، توت های یخ زده ماندگاری بیشتری دارند و می توانند به تدریج در بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی ها بدون نگرانی در مورد ضایعات استفاده شوند.

همین امر در مورد سبزیجات غنی از فیبر صدق می کند:

از آنجایی که در اوج رسیدگی منجمد می‌شوند، ماه‌ها نگهداری می‌شوند و می‌توان آن‌ها را در صورت نیاز تقسیم کرد (4).

با این حال، اگر همچنان تازه را ترجیح می دهید، روی محصولات با فیبر بالا تمرکز کنید که فیبر قوی نسبت به قیمت ارائه می دهند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

سبزیجات

میوه ها

انتخاب میوه هایی با فیبر بالا که 3 تا 7 گرم در هر سروینگ دارند، رسیدن به هدف روزانه را بدون افزایش چشمگیر هزینه ها آسان تر می کند.

3. غلات کامل یا تصفیه شده؟

محتوای فیبر می تواند به طور چشمگیری بین محصولات مشابه متفاوت باشد.

گرگ این مقایسه را انجام می دهد:

در حالی که نان سبوس دار ممکن است برای هر وعده کمی بیشتر قیمت داشته باشد، فیبر بیشتری را فراهم می کند و مطابق با دستورالعمل های ملی رژیم غذایی (1) بهتر است.

کلید: همیشه پانل حقایق تغذیه را بررسی کنید.

محصولات با برچسب “پر فیبر” باید حداقل 5 گرم در هر وعده و “منبع خوب فیبر” باید حاوی 2.5 گرم باشد (14). فقط به زبان بازاریابی تکیه نکنید.

4. ارگانیک یا معمولی؟

آیا غذاهای ارگانیک حاوی فیبر بیشتری هستند؟

Kathryn Basbaum، RD، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید محتوای فیبر اساساً یکسان است.

از نظر فیبر، تفاوت کمی بین غذاهای ارگانیک و معمولی وجود دارد (15).

اگر هدف شما به حداکثر رساندن استفاده از فیبر با بودجه محدود است، در دسترس بودن و محتوای فیبر را بر روش های تولید اولویت دهید.

5. خرید عمده یا نه؟

اینکه آیا خرید به صورت عمده واقعاً باعث صرفه جویی در هزینه شما می شود بستگی به نوع غذا و مدت زمان ماندگاری آن در انبار شما دارد.

سیم های محکمی که به طور منظم استفاده می کنید، اغلب بهترین گزینه هستند. غذاهایی مانند لوبیا خشک، جو، برنج قهوه‌ای، آجیل و دانه‌ها معمولاً هنگام خرید در مقادیر بیشتر هزینه کمتری دارند و می‌توان آنها را به خوبی نگهداری کرد.

بروک وایت، MS، RD، متخصص تغذیه MyFitnessPal توصیه می کند که در خرید عمده عمدی باشید، به خصوص وقتی صحبت از آجیل و دانه های غنی از فیبر می شود که در غیر این صورت ممکن است گران به نظر برسند.

در اینجا چند گزینه بذر مقرون به صرفه وجود دارد:

در میان آجیل، انتخاب های اقتصادی تر عبارتند از:

نکته اصلی این است که مواردی را انتخاب کنید که به طور مداوم از آنها استفاده کنید. در این مورد، می توانید این کار را با افزودن تخمه آفتابگردان به سالاد، مخلوط کردن کتان آسیاب شده با بلغور جو دوسر یا استفاده از بادام زمینی به عنوان میان وعده انجام دهید.

این ما را به مرحله بعدی می رساند.

فاز 3: بودجه خود را بیشتر گسترش دهید

غذای اصلی خود را دسته جمعی بپزید

Emily Sullivan، RD، متخصص تغذیه MyFitnessPal توصیه می کند که وعده های غذایی را با فیبر کم هزینه بسازید و از آن در چندین وعده غذایی استفاده کنید.

پخت و پز یکباره می تواند در زمان و هزینه صرفه جویی کند.

• یک قابلمه بزرگ از لوبیا یا عدس را بجوشانید و آنچه را که در طول هفته استفاده نمی کنید در قسمت های جداگانه فریز کنید.
• یک دسته برنج قهوه ای یا کینوآ درست کنید.
• چند سیب زمینی شیرین را همزمان بپزید.

سپس آنها را در طول هفته در کاسه، سوپ، تاکو، سالاد یا غلات استفاده کنید. سپس می توانید آن مغزها یا دانه هایی را که ریخته اید به آن اضافه کنید.

این امر ضایعات مواد غذایی را کاهش می دهد و از هزینه های راحت در اواسط هفته جلوگیری می کند.

پیگیری و رفع کنید

اگر هدف شما افزایش فیبر بدون زیاده روی است، ردیابی به بستن حلقه کمک می کند.

از MyFitnessPal برای دیدن موارد زیر استفاده کنید:

• این که آیا به هدف روزانه فیبر خود می رسید
• کدام وعده های غذایی بیشترین تاثیر را دارند
• جایی که افزودنی های کوچک (مانند انواع توت ها یا لوبیاها) می توانند تفاوت ایجاد کنند

خرید استراتژیک مواد غذایی فقط به خرید شما مربوط نمی شود. این در مورد این است که شما از چه چیزی استفاده می کنید و چگونه از آن استفاده می کنید.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

• یک بزرگسال متوسط ​​باید چه مقدار فیبر را هدف قرار دهد؟
  مصرف حدود 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری مصرفی توصیه می شود. برای بیشتر بزرگسالان، این به معنای تقریباً 25-34 گرم در روز است، بسته به نیاز کالری (1).
• آیا میوه ها و سبزیجات یخ زده فیبر کمتری نسبت به تازه دارند؟
  خیر. محصولات منجمد حاوی فیبر قابل مقایسه با انواع تازه هستند. گزینه های منجمد همچنین می توانند فساد را کاهش دهند و به افزایش بودجه خواربار فروشی شما کمک کنند (4).
• آیا لوبیا خشک سالم تر از کنسرو است؟
  هر دو محتوای فیبر خوبی دارند (16، 17). لوبیای خشک اغلب در هر وعده ارزانتر است، در حالی که لوبیاهای کنسرو شده راحتی را ارائه می دهند (18، 19). شستشوی غلات کنسرو شده می تواند به کاهش سدیم کمک کند و در عین حال از فیبر اضافی بهره مند شود (20).
• هنگام خرید فیبر باید به چه چیزی روی برچسب ها توجه کنم؟
  پنل Nutrition Facts را بررسی کنید. غذایی با برچسب “پر فیبر” باید حداقل 5 گرم در هر وعده داشته باشد و یک “منبع خوب فیبر” باید حداقل 2.5 گرم داشته باشد (14).

ردیف پایین

افزایش فیبر در بودجه به معنای خرید غذاهای سالم خاص نیست. این در مورد تصمیم گیری عمدی قبل، حین و بعد از خرید است.

وقتی به خرید خواربار فروشی خود به صورت استراتژیک نزدیک می شوید، اولویت بندی فیبر آسان تر می شود و بودجه شما بیشتر می شود.

و اگر می‌خواهید ببینید انتخاب‌هایتان چگونه جمع می‌شوند، ردیابی وعده‌های غذایی در MyFitnessPal می‌تواند به شما کمک کند مصرف فیبر خود را کنترل کنید و لیست مواد غذایی خود را با اطمینان تنظیم کنید.

توجه: قیمت ممکن است تغییر کند، اما در زمان انتشار مقاله صحیح بوده است. لطفاً برای به روزترین اطلاعات قیمت، با خرده فروشان یا پلتفرم های آنلاین تماس بگیرید.