اگر اینفلوئنسرهای تناسب اندام تا به حال باعث شده اند به خاطر یک روز مرخصی احساس گناه کنید، نفس عمیق بکشید زیرا بهبودی در واقع بخشی از برنامه است. متخصصان سلامت موافقند: نتایجی که به دنبال آن هستید فقط در طول تمرین اتفاق نمی افتد. بسیاری از این افزایش قدرت، افزایش عملکرد و ریکاوری عضلانی هنگام استراحت اتفاق می‌افتند.
هیچ قانون یکسانی برای همه وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر هفت روز یک بار در یک روز استراحت کامل بسازید و از جلسات در یک بازه شش ساعته خودداری کنید (1). و نه، یک روز تعطیل لزوماً به این معنا نیست که با مبل خود یکی شوید (مگر اینکه نیاز داشته باشید). حرکات ملایم مانند کشش یا پیاده روی سبک می تواند به ریکاوری کمک کند و در عین حال به بدن شما حالتی را که شایسته آن است می دهد.
به خواندن ادامه دهید تا با 5 دلیلی که چرا استراحت و ریکاوری برای استفاده حداکثری از برنامه تناسب اندام ضروری هستند، آشنا شوید.
1. روزهای استراحت به عضلات اجازه ریکاوری و رشد می دهد
هر بار که پای شما به پیاده‌رو برخورد می‌کند یا عضله دوسر با آن دمبل منقبض می‌شود، به عضلات خود فشار می‌آورید و اجازه می‌دهید ریزش پارگی ایجاد شود (2). این چیز خوبی است! این همان نوع التهابی است که ما می خواهیم، که باعث هجوم موقت ترکیبات التهابی به ناحیه می شود که به بدن شما سیگنال می دهد که زمان ترمیم و استراحت عضله فرا رسیده است (3). وقتی این اتفاق بیفتد، قوی‌تر می‌شوید، ماهیچه‌های بدون چربی بیشتری می‌سازید و به بدنتان اجازه می‌دهید تا با استرس‌های آسیب عضلانی ناشی از ورزش سازگاری پیدا کند و دوباره تنظیم شود.
اما بدون تغذیه مناسب این اتفاق نمی افتد. دریافت ترکیب مناسب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی پس از شروع تمرین، کلید ریکاوری و استراحت است. اگرچه نیاز به پروتئین متفاوت است، یک قانون خوب برای افراد فعال این است که 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهند (4). ثبت وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود در MyFitnessPal یک راه عالی برای ارزیابی مصرف درشت مغذی‌ها و اینکه چگونه آنها به بهبودی شما کمک می‌کنند (یا مانع) می‌شوند، است.
2. عملکرد تناسب اندام را بهبود می بخشد
یکی دیگر از مزایای وقت گذاشتن برای استراحت و ریکاوری؟ پیشرفت هایی که در عملکرد خود خواهید دید. روزهای استراحت می تواند به بهبود قدرت، استقامت و عملکرد کلی تمرین در طول زمان کمک کند (5). از سوی دیگر، زمانی که زمان ریکاوری کافی را نمی دهید، اینجاست که تمرین بیش از حد و آسیب وارد تصویر می شود (1).
هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است متوجه فلات در عملکرد خود یا حتی دریفت شوید و نمی توانید در جلسه بعدی بهترین کار را انجام دهید. به همین دلیل است که توصیه می شود حداقل یک بار در هفته یک روز کامل استراحت کنید و مطمئن شوید که جلسات تمرینی شما حداقل یک دوره استراحت 6 ساعته در این بین داشته باشد (1).
3. از بازیابی سریعتر پشتیبانی می کند
آیا می دانید که درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS که اغلب به آن (6) می گویند؟ این روشی است که بدن شما به شما می گوید که باید سیستم خود را قبل از انجام یک تمرین دیگر تنظیم کنید. دو بازیکن کلیدی در این تنظیم مجدد: تغذیه و خواب (7).
تغذیه از طریق مواد مغذی متعددی که با هم کار می کنند برای کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن (آن انرژی که ماهیچه های شما را در حین حرکت حفظ می کند) و در عین حال کاهش التهاب ضربه ای کمک می کند، وارد عمل می شود (7،8). در عین حال، تعیین زمان برای یک خواب خوب، کلیدی است که به عضلات و مواد مغذی شما اجازه می دهد تا با هم کار کنند تا به درستی ترمیم، ترمیم و بازسازی شوند (9).
4. ریکاوری پس از ورزش، خطر آسیب را کاهش می دهد
زیاده روی در ورزشگاه یا در مسیرهای پیاده روی می تواند منجر به آسیب شود، به خصوص زمانی که بدن شما برای استراحت فریاد می زند و شما آن را نادیده می گیرید (1). آیا نشانه ای وجود دارد که زمان آن رسیده است که مکث کنید؟ احساس خستگی غیرمعمول، نیاز به خواب اضافی، مشکل در ریکاوری بین جلسات، آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، از دست دادن انگیزه، سرماخوردگی بیشتر یا حتی احساس اضطراب یا خستگی (1).
برای کاهش خطر آسیب، مهم است که وقتی بدنتان به شما می گوید توقف کنید و سرعتتان را کم کنید، گوش دهید. اگر فرد فعالی هستید که مدتی مرخصی گرفته اید، در برخی موارد ممکن است یک یا دو هفته طول بکشد تا بدن شما به طور کامل استراحت کند و قبل از اینکه دوباره تمام توان خود را بپردازید، بهبود یابد (1).
5. تمرکز ذهنی و انگیزه را شارژ می کند
فرسودگی شغلی می تواند حتی فعال ترین افراد را تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین صرف زمان برای استراحت و ریکاوری ضروری است. نه تنها برای بدن بلکه برای ذهن شما. و بله، ورزش برای سلامت روان عالی است (10). اما وقتی شروع به احساس وسواس می کند، زمانی که تغذیه نادیده گرفته می شود، یا زمانی که متوجه اضطراب یا خلق و خوی بد در حین تمرین می شوید، این یک سیگنال واضح است که به استراحت نیاز است (1).
همچنین فرصتی ایده‌آل برای امتحان ریکاوری فعال است، حرکتی ملایم‌تر که بدن شما را بدون شدت یک تمرین کامل حرکت می‌کند (11). پیاده روی، حرکات کششی یا آهسته دویدن، شنا یا حتی ماساژ یا غوطه وری در آب را در نظر بگیرید (11). تحقیقات هنوز در حال بررسی است که دقیقا چه زمانی و برای چه کسانی بهبودی فعال بهتر عمل می کند، بنابراین هماهنگی با بدن و نیازهای خود کلیدی برای اتخاذ موثرترین تصمیمات بهبودی است (11).
نکات دیگر برای احترام به تعطیلات
با اولویت بندی مواد کلیدی که باعث می شود عضلات شما قوی تر، سریعتر بازیابی شوند و جلسه بعدی شما را بهبود بخشند، از روزهای استراحت و ریکاوری خود نهایت استفاده را ببرید. این نکات را در نظر داشته باشید:
پروتئین به ترمیم ماهیچه های پاره شده کمک می کند و به بدن شما آمینو اسیدهای مورد نیاز برای بهبود قدرت عضلانی در روزهای استراحت را می دهد (4). از ماشین حساب پروتئین MyFitnessPal استفاده کنید تا به شما کمک کند نیازهای پروتئینی خود را مشخص کنید، سپس میزان مصرف خود را در برنامه ثبت کنید تا ببینید چقدر به برآورده کردن آنها نزدیک هستید.
- اسیدهای چرب امگا 3 را نادیده نگیرید.
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش التهاب کمک کند و بدن شما را در حالت بالایی نگه دارد (12). اگر قبلا این کار را نکرده اید، حداقل دو بار در هفته ماهی های چرب مانند ماهی آزاد را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید. یا یک مکمل امگا 3 با DHA و EPA (دو اسید چرب بدن ما نمی تواند به اندازه کافی آنها را بسازد) مصرف کنید تا از این فواید ضد التهابی بهره مند شوید (12).
با ثبت میزان آب مصرفی خود در MyFitnessPal، هیدراتاسیون خود را تامین کنید تا ببینید چقدر به نیازهای خود نزدیک هستید.
اگر هنوز خواب را در اولویت قرار نمی دهید، دعوت شما در اینجاست. خواب برای بهبودی حیاتی است و می تواند دستاوردهایی را که امیدوارید مشاهده کنید، ایجاد کند یا از بین ببرد (9).
- برای رفع فشار زمان بگذارید.
اگر تمرین شما معمولا جلسه درمانی شماست، وقت آن رسیده که سرگرمی دیگری پیدا کنید! شاید یک پیاده روی در طبیعت بیرون، خواندن کتاب یا خوردن غذا، پختن غذای خوشمزه برای شام باشد. چیزی خارج از حرکات معمول خود را پیدا کنید که از آن لذت می برید و به شما کمک می کند که از موقعیت خود خارج شوید.
ردیف پایین
استراحت و ریکاوری فقط «وقفه‌ای» از تمرینات شما نیستند، بلکه بخش‌های ضروری سفر تناسب اندام هستند. دادن زمان به بدن و ذهن خود برای شارژ مجدد به عضلات کمک می کند، عملکرد را بهبود می بخشد، از آسیب جلوگیری می کند و انگیزه بالا باقی می ماند. با تنظیم بدن خود، تغذیه صحیح آن، و اولویت دادن به استراتژی های بازیابی، خود را برای نتایج قوی تر، هوشمندانه تر و پایدارتر آماده می کنید.
جوانا گرگ، متخصص تغذیه ثبت شده در MyFitnessPal، کاربران را تشویق می کند که به MyFitnessPal اجازه دهند با اولویت بندی روزهای استراحت با سوخت مناسب با استفاده از آخرین ویژگی برنامه ریزی وعده غذایی، به آنها در سفر کمک کند. او به اشتراک می‌گذارد: «این ابزار مجدداً راه‌اندازی شده است تا به کاربران انعطاف‌پذیری و انتخاب بیشتری در ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای آنها بدهد، و به طور خاص طراحی شده است تا به شما کمک کند تا به اهداف خود در باشگاه و خارج از آن دست پیدا کنید.»
