چگونه یک منوی صبحانه سالم برای روز مادر درست کنیم

برانچ روز مادر چیزی بیش از آنچه روی میز است است. این در مورد جمع آوری، کاهش سرعت، و ایجاد چیزی است که احساس می کند آگاهانه است.

اما زمانی که در حال برنامه‌ریزی منو هستید، به راحتی می‌توانید برانچ معمولی را پیش‌فرض کنید: شیرینی‌های انباشته شده، نوشیدنی‌های شیرین، کاسه‌های سنگین که همه را برای چرت زدن آماده می‌کند.

جشن؟ بله انرژی زا؟ نه همیشه.

خبر خوب این است که مجبور نیستید بین متوازن و متعادل یکی را انتخاب کنید. با چند جابجایی عمدی، می‌توانید یک منوی برانچ روز مادر ایجاد کنید که با حفظ انرژی، سیری و رفاه کلی، احساس خاص و رضایت‌بخشی داشته باشد.

در اینجا نحوه ایجاد یک برانچ است که به لحظه و افراد اطراف میز شما احترام می گذارد.

1. با یک لنگر پروتئینی شروع کنید

اگر برانچ پایه داشته باشد، پروتئین است.

پروتئین سیری را افزایش می دهد و می تواند به تنظیم انرژی دریافتی کلی در طول روز کمک کند (1). به جای اینکه اجازه دهید شیرینی ها در مرکز قرار گیرند، منوی خود را حول یک چیز اساسی بسازید.

دوره های اصلی زیبا و متعادل می تواند شامل موارد زیر باشد:

برای دیدگاه، یک وعده ماست یونانی ساده بدون چربی حدود 16 گرم پروتئین، یک تخم مرغ حدود 6 گرم و یک فیله ماهی سالمون 6 اونس حدود 43 گرم (2،3،4) دارد.

بروکل وایت، MS، RD، MyFitnessPal Nutritionist (10) خاطرنشان می کند: شروع یک رژیم غذایی خاص با پروتئین کافی می تواند به حفظ انرژی ثابت کمک کند، بنابراین می توانید در حال حاضر بمانید و از لحظاتی که بیشترین اهمیت را دارند لذت ببرید.

وقتی پروتئین منجر شود، تعادل همه چیز آسان تر می شود.

2. کربوهیدرات های خود را ارتقا دهید (آنها را حذف نکنید)

یک برانچ بدون کربوهیدرات برانچ نیست و لزومی هم ندارد.

هدف حذف کربوهیدرات نیست. شما باید گزینه هایی را انتخاب کنید که حاوی فیبر و مواد مغذی هستند.

به جای گزینه‌های فانتزی و کم فیبر، وعده‌هایی را امتحان کنید که فکر می‌کنند و مغذی هستند:

غلات کامل و نشاسته های غنی از فیبر هضم را کند می کنند و به کاهش افزایش و کاهش قند خون کمک می کنند. (5)

ترکیب کربوهیدرات‌های غلات کامل با پروتئین یا چربی‌های سالم می‌تواند میان‌وعده دیرهنگام را رضایت‌بخش‌تر کند، بنابراین یک ساعت بعد دیگر به فکر غذا نخواهید بود. وایت می گوید.

3. Produce the Star (نه تزیین) را بسازید

میزهای برانچ معمولا بژ هستند. کمی رنگ تفاوت را ایجاد می کند.

افزودن سبزیجات و میوه ها باعث افزایش تراکم مواد مغذی می شود و در عین حال باعث شادابی و جذابیت پخش می شود.

در نظر بگیرید:

وایت بیان می کند که “شامل انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به تامین طیف وسیع تری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی محافظ کمک می کند (6).

4. مراقب شیرینی جات باشید

بله، باید چیز شیرینی وجود داشته باشد.

بسیاری از دستور العمل های روز مادر اکنون بر روی دسرهای سبک تری تمرکز می کنند که هنوز احساس جشن می کنند، مانند محصولات پخته شده میوه یا خوراکی های مبتنی بر ماست.

و تعداد زیادی از آنها وجود دارد. بنابراین می توانید چند مورد از این گزینه ها را انتخاب کنید:

وقتی بقیه وعده غذایی به دقت متعادل شد، می توانید به سادگی از دسر لذت ببرید بدون اینکه بعد از آن احساس سیری یا سستی کنید.

5. در مورد نوشیدنی های برانچ تجدید نظر کنید

کوکتل های الکلی از غذاهای اصلی ناهار هستند، اما بسیاری از نوشیدنی های الکلی طعم دار تجاری موجود حاوی قندهای اضافه شده، اغلب به شکل گلوکز و فروکتوز هستند (7).

انتخاب دقیق نوشیدنی نیز می‌تواند به یک برانچ سالم کمک کند بدون اینکه احساس جشن را به خطر بیندازد.

اضافه کردن را در نظر بگیرید:

تنوع گزینه های نوشیدنی تعادل را به میز اضافه می کند و پیدا کردن چیزی که دوست دارد را برای همه آسان می کند.

6. قدرت ارائه را فراموش نکنید

گاهی اوقات تفاوت بین یک وعده غذایی روزمره و یک جشن صرفاً نحوه سرو آن است. یک بشقاب بزرگ به جای بشقاب های جداگانه. گیاهان تازه پراکنده در یک بشقاب. میوه ها در یک کاسه شفاف قرار می گیرند تا گل ها از بین بروند.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که جذابیت بصری بر احساس رضایت یک وعده غذایی تأثیر می گذارد. هنگامی که غذا فراوان و با دقت چیده شده به نظر می رسد، تجربه کلی غذاخوری را افزایش می دهد (8،9).

این به معنای افزودن غذای بیشتر نیست. این به معنای ارائه آنچه در حال حاضر دارید به گونه ای است که عمدی به نظر می رسد.

سعی کنید غذاها را به سبک خانوادگی سرو کنید تا همه بتوانند بشقاب خود را درست کنند. پروتئین ها را در مرکز میز قرار دهید، آنها را با سبزیجات رنگارنگ و گزینه های غلات کامل احاطه کنید و اجازه دهید شیرینی ها مانند یک پایان باشند، نه نقطه شروع.

یک فرمول برنامه ریزی ساده

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، از این ساختار استفاده کنید:

• ۱ عدد اصلی غنی از پروتئین
• 1 کربوهیدرات با فیبر
• 2 ظرف محصول رنگارنگ
• 1-2 گزینه شیرین متعادل
• گزینه های نوشیدنی که هیدراتاسیون را در اولویت قرار می دهند

همین کافی است

سوالات متداول (سؤالات متداول)

• آیا راه آسانی برای ساختار یک منوی برانچ سالم برای روز مادر وجود دارد؟

بله اگر احساس خستگی می کنید، از یک فرمول ساده برای هدایت برنامه ریزی خود استفاده کنید:

• ۱ عدد اصلی غنی از پروتئین
• 1 کربوهیدرات با فیبر
• 2 ظرف محصول رنگارنگ
• 1-2 گزینه شیرین متعادل
• انتخاب هیدراتاسیون به غیر از الکل

این چارچوب به اطمینان از تنوع و تعادل بدون پیچیدگی بیش از حد منو کمک می کند.

• اگر برخی از غذاها با دسته‌ها همپوشانی داشته باشند چه می‌شود؟

این کاملاً خوب است. یک فریتاتا گیاهی می تواند هم به عنوان پروتئین و هم به عنوان یک وعده غذایی یک ظرف به حساب آید. سالاد کینوا با سبزیجات بوداده می تواند هم قسمت کربوهیدرات و هم رنگارنگ شما را بپوشاند. این فرمول برای ساده کردن تصمیمات است، نه ایجاد تعداد بیشتری از آنها.

• آیا می توانم دستور العمل های برانچ سالم روز مادر را برای اندازه های مختلف گروهی افزایش یا کاهش دهم؟

کاملا. میزبانی یک گروه بزرگتر؟ یک غذای سبزیجات دیگر یا یک گزینه پروتئین دوم اضافه کنید. حفظ صمیمیت؟ یک غذای اصلی، پر جنب و جوش و یک دسر را انتخاب کنید. تعادل مهمتر از تعداد وعده های غذایی است.

ردیف پایین

برانچ روز مادر درباره ماکروهای کامل یا پوشش بی عیب و نقص نیست.

صحبت از این است که کمی بیشتر روی میز بمانیم. کمی نزدیکتر گوش می کنم. اجازه دهید غذا به جای دزدیدن انرژی از آن لحظه را حفظ کند.

هنگامی که یک منوی غذایی حول پروتئین، کربوهیدرات های غنی از فیبر، تولید و چربی های سالم تهیه می کنید، چیزی ایجاد می کنید که در عین حال لذت بخش و مغذی باشد.

چه در حال امتحان دستور العمل های جدید برای یک برانچ سالم روز مادر باشید یا فقط چند غذای مورد علاقه خانواده را ارتقا دهید، انتخاب های کوچک می تواند کل وعده غذایی را متعادل تر کند.

و اگر مکالمه به اهداف سلامتی تبدیل شود، همیشه می توانید نحوه استفاده از MyFitnessPal را به او نشان دهید. نه به عنوان یک کتاب قانون، بلکه صرفاً به عنوان ابزاری که به شما کمک می کند حواس تان را حفظ کنید، حتی در چنین روزهایی.