تهیه غذا یک راه آسان برای صرفه جویی در وقت هر هفته در تهیه غذا است. این یک ایده عالی برای هرکسی است که برنامه شلوغی دارد یا برای کسانی که دوست دارند از قبل برنامه ریزی کنند. همچنین یک ابزار موثر برای ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است. داشتن پاسخ به سوال “چه بخوریم” در هنگام غذا به کاهش خوردن بی فکر یا تکانشی کمک می کند.
اگر در تهیه غذا تازه کار هستید، داشتن طرز فکر صحیح بسیار مهم است. این آسان است که از دست دادن برنامه ریزی بخشی از فرآیند است، اما وقتی نوبت به قسمت آماده سازی می رسد، ممکن است مانند یک کار طاقت فرسا باشد. اگر به نظر شما شبیه است، به خودتان استراحت بدهید. در دام “کمال گرایی” فکر نیفتید که باید برای هر کدام آماده و برنامه ریزی کنید. مجرد تغذیه این می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، به خصوص اگر وقتتان کم است یا قوی ترین آشپز نیستید.
هدف از برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی صرفه جویی در زمان و آسان کردن زندگی شما است، نه استرس و طاقت فرسا. همیشه آن را در ذهن داشته باشید!
برای کمک به شما برای شروع، در اینجا نکات مهم من از یک متخصص تغذیه وجود دارد تا شما را به طرز فکر تهیه غذای سالم راهنمایی کند و به شما کمک کند غذاهای آسان و خوشمزه ای ایجاد کنید که از اهداف سلامتی شما به روشی پایدار حمایت می کند.
برنامه داشته باشید
اولین قدم برای آماده سازی غذا، تهیه یک برنامه غذایی است. دانستن دستور العمل هایی که قرار است درست کنید و جمع آوری تمام مواد مورد نیاز، آماده سازی غذا را بسیار ساده تر و بسیار منظم تر می کند.
همچنین مهم است که به تقویم خود نگاه کنید و اهداف معقولی برای هفته تعیین کنید. تصمیم بگیرید که کدام وعده‌های غذایی را می‌خواهید از قبل آماده کنید، چه مقدار زمان برای پختن در روز دارید و اهداف تغذیه‌ای شما برای هر وعده غذایی چیست.
به عنوان مثال، من دوست دارم روزم را با یک صبحانه آسان و رضایت بخش شروع کنم که برای ریکاوری بعد از تمرین نیز موثر است. بعدازظهرهای من شلوغ است، بنابراین ناهاری می‌خواهم که سبک، سالم و آسان باشد و هنگام حرکت یا پشت میز کارم آن را بخورم. برای شام، غذاهای ساده و گیاهی پر از طعم، محصولات تازه و مواد مغذی را ترجیح می دهم.
روی تجهیزات خود سرمایه گذاری کنید
داشتن تجهیزات آماده سازی غذای مناسب برای موفقیت ضروری است! یک چاقوی تیز، ظروف نگهداری مناسب، چند سینی و مجموعه ای از تخته های برش یک شروع عالی است. آهسته پز و اجاق هلندی بزرگ نیز خوب هستند.
من دوست دارم یخچالم را با ظروف و سبدهایی برای اقلام فله مرتب کنم و از شیشه های میسون درب دار برای نگهداری سالاد، سوپ، سس و سس، غلات از قبل پخته شده، سبزیجات خرد شده و پودینگ چیا استفاده کنم. من همچنین دوست دارم از ظروف نگهداری شیشه ای دو قسمتی برای تهیه ناهار استفاده کنم (همچنین به راحتی در مایکروویو گرم می شوند). برای منجمد کردن وعده‌های غذایی مانند کیسه‌های چیلی یا اسموتی‌های بیرون‌آور، به کیسه‌های ذخیره‌سازی زیپ‌کی یا ظروف فریزر و مقداری نوار چسب برای تاریخ‌گذاری و برچسب‌گذاری محتویات نیاز دارید.
غذای سالم عالی است، اما به شرطی که آن را بخورید! استفاده از ظروف شیشه‌ای شفافی که می‌توانید داخل آنها را ببینید، می‌تواند به شما کمک کند که از چیدن آن همه غذای سالم و آماده برای خوردن هیجان‌زده شوید!
یک فضای کوچک ایجاد کنید
سازماندهی یخچال و فریزر خود برای نگهداری مواد غذایی به ارزش یک هفته می تواند کمی از قبل فکر کنید، به خصوص اگر یخچال کوچکی دارید. این دلیل دیگری برای برنامه ریزی وعده های غذایی است اول بسیار مفید است برای مرتب و تمیز نگه داشتن چیزها (و صرفه جویی در هزینه)، فقط آنچه را که در هفته نیاز دارید بخرید. همچنین به تمیز کردن یخچال قبل از شروع تهیه غذا کمک می کند تا مطمئن شوید که چیزی در پشت آن پنهان نشده یا از هفته گذشته نخورده باقی نمانده است. پاک کردن زمان در برنامه شما نیز مهم است! نیازی نیست که آماده کردن غذا در تمام طول روز مصرف شود، اما اگر عادت سالمی است که می‌خواهید به آن پایبند باشید، آن را دنبال کنید. انجام می دهد نیاز به صرف زمان برای خرید، شستن، برش و طبخ غذا! اگر یکشنبه برای شما بسیار شلوغ است، به جای آن یک شب در روز انتخاب کنید. همچنین می توانید برای 2 تا 3 روز وعده های غذایی آماده شوید و در وسط هفته برای بقیه روزها یک جلسه آماده سازی انجام دهید. و اگر آماده کند همه رژیم غذایی شما قبلاً دلهره آور به نظر می رسد، فقط یک وعده غذایی را انتخاب کنید که بیشتر شما را به هیجان بیاورد!
تهیه سریع غذای سالم: نکاتی برای شروع
خوب، اکنون که در ذهنیت هستید که هر هفته وعده‌های غذایی خود را آماده کنید، در اینجا چند نکته مفید برای به دست آوردن سریع وعده‌های غذایی سالم و خوشمزه و در عین حال حفظ وزن و اهداف سلامتی خود آورده شده است.
به اشتراک بگذارید
مزیت آماده سازی غذا این است که می توانید غذای خود را قبل از آماده شدن برای خوردن آن تقسیم کنید. این مفید است زیرا گاهی اوقات زمانی که ما عجله می کنیم یا خیلی گرسنه هستیم، پرخوری آسان است. تقسیم کردن وعده های غذایی نه تنها باعث صرفه جویی در زمان می شود، بلکه می تواند باعث صرفه جویی در کالری نیز شود.
ابتدا به سبزیجات فکر کنید
برای ایجاد یک الگوی غذایی سالم در طولانی مدت، سعی کنید وعده های غذایی خود را با سبزیجات و سبزیجات درست کنید! به جای تمرکز بر پروتئین به عنوان ستاره، سبزیجات و سبزیجات فصلی و سرشار از مواد مغذی را به عنوان “قهرمان” در بشقاب خود تبدیل کنید! با این کار نه تنها در آشپزخانه خلاق تر می شوید، بلکه سبزیجات بیشتری می خورید که منجر به حالت سالم تری می شود (1). سالادها مانند سبزیجات برشته برای کاسه غلات، فاهیتا و تاکو، غذاهای ماکارونی پخته شده و سوپ‌های مبتنی بر سبزیجات در اینجا یک برد آسان هستند.
فایده دیگر؟ محصولات فصلی به راحتی در دسترس، ارزان تر و پر طعم هستند.
راحتی کلید است
لازم نیست هر غذایی که درست می کنید از صفر شروع شود. اگرچه بریدن و آماده کردن غذا به تنهایی ارزان تر است، اما خرید غذاهای راحت برای صرفه جویی در زمان، ایرادی ندارد! غلات کنسرو شده در سبد خواربارفروشی من معمولی هستند، مانند سالادهای کیسه‌ای، که وعده‌های غذایی مناسبی در شب‌های هفته با کنسرو ماهی آزاد یا مرغ کبابی باقی مانده هستند. سبزیجات یخ زده و سس های ماکارونی از پیش ساخته شده نیز برنده های آسانی هستند.
صبحانه را فراموش نکنید
اگر صبح‌های پرمشغله، گرسنه از خانه بیرون می‌روید، کمی آماده‌سازی غذا می‌تواند به شما کمک کند! اسموتی ها راهی عالی برای دریافت مقداری فیبر، آنتی اکسیدان و پروتئین در صبح هستند و کیسه های اسموتی از پیش ساخته شده برای فریزر صرفه جویی زیادی در زمان دارند. فقط مواد اسموتی مورد علاقه خود را در یک کیسه فریزر زیپ دار بریزید و صبح مایعات خود را اضافه کنید، مخلوط کنید و بنوشید!
میان وعده‌های خوراکی هم خوردن سالم را در حین حرکت بسیار آسان می‌کنند. با تهیه یک سری مافین کوچک، جو دوسر یا ساندویچ صبحانه در فریزر از سفر استارباکس دور بمانید تا هرگز از یک صبحانه سریع و سالم بی نصیب نمانید.
یک درپوش روی آن بگذارید!
برای بسیاری از والدین، شب‌ها با رانندگی کودکان به تمرین‌های ورزشی، جلسات یا سایر رویدادهای مدرسه می‌روند و شام را به یک فکر بعدی تبدیل می‌کنند. استفاده از شیشه میسون هنگام تهیه غذا می تواند یک ناهار سریع و آسان را ایجاد کند یا به وعده عصرانه شما یک تقویت تغذیه ای بدهد (و کاری را به شما بدهد تا زمانی که در زمین فوتبال هستید انجام دهید!). تقسیم کردن سالاد کینوآ، سوپ، پاستا و کاسه غلات در شیشه های میسون باعث صرفه جویی در فضای یخچال می شود و باعث می شود یک غذای سریع آماده شود.
بار شام
از میله‌های سیب‌زمینی گرفته تا تاکو بارها و همه چیز در این میان، «شام‌بار» راهی سرگرم‌کننده برای غذا دادن به خانواده‌تان است و برای صرف سریع شام روی میز عالی است. با آماده کردن تمام تجهیزات بار خود از قبل، شام به آسانی باز کردن درب یخچال است! چند ایده خلاقانه برای شام بار عبارتند از:
- نوار پاستا با سبزیجات سرخ شده، نخود فرنگی منجمد، مرغ خرد شده، سبزیجات پژمرده یا سالاد جانبی
- نان مدیترانه ای با هوموس، سبزیجات برشته، سبزیجات سرخ شده، فلفل قرمز تفت داده شده، قلب کنگر فرنگی و زیتون
- نوار سالاد با تمام مواد ثابت (از قبل بریده شده و آماده استفاده!)
- تاکو بار با بوقلمون آسیاب شده از قبل، سبزیجات برشته، سالسا، گواکامول و لوبیا کنسرو شده
- نوار سیب زمینی شیرین با سبزیجات برشته، کنسرو لوبیا، سبزیجات خورشتی و سالسا
- میله املت با قارچ تفت داده شده، اسفناج سرخ شده، سالسا و لوبیا سیاه
آن را امتحان کنید!
ناهار هرگز آسان تر از یک بسته بندی نبوده است! به جای اینکه فقط باقی مانده غذاها را دوباره گرم کنید، آنها را در یک تورتیلای غنی از فیبر برای یک ناهار سریع و آسان بریزید. برای گزینه های کم کربوهیدرات، به جای تورتیلا، از کلم پیچ، برگ شاتوت یا روما استفاده کنید. همچنین می‌توانید یک قسمت از سالاد مرغ، تخم‌مرغ یا ماهی تن درست کنید تا در بسته‌بندی‌ها برای یک هفته پر کنید.
از آن لذت ببرید!
ما تمایل داریم برای کارهایی که دوست داریم انجام دهیم وقت بگذاریم. به همین دلیل است که پیشنهاد می‌کنم تا حد امکان جلسه آماده‌سازی وعده‌های غذایی خود را لذت‌بخش کنید. از زمان آماده‌سازی خود استفاده کنید تا پادکست یا کتاب صوتی را دنبال کنید، موسیقی را بلند کنید و خود را سرگرم کنید، یا حتی در حالی که در حال چرت زدن هستید، نمایشی را روی iPad خود تماشا کنید. من عاشق این هستم که در آشپزخانه با لیست پخش مورد علاقه ام باشم و غذاهای سالمی درست کنم که برای هفته پیش رو به من کمک کند.
خط پایین
آماده سازی غذا می تواند در زمان زیادی صرفه جویی کند، اما این به معنای ایجاد ساختار سفت و سختی نیست که نتوانید آن را تغییر دهید. باز بمانید و انعطاف پذیر باشید – ظرف ها را عوض کنید و خلاق باشید! اگر در برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی تازه کار هستید، این را به خاطر بسپارید: شما در حال یادگیری رفتارهای جدید هستید و زمانی که عادت جدیدی ایجاد می کنید، مهم است که ذهن خود را باز نگه دارید و از تجربیات خود درس بگیرید. غذاهایی وجود خواهند داشت که علامتشان را از دست می دهند و در طول مسیر با مشکلاتی روبرو خواهید شد. این کاملا طبیعی است و فقط به شما کمک می کند تا فرآیند منحصر به فرد خود را بهتر اصلاح کنید.
باز نگه داشتن ذهن در مورد تهیه غذا می تواند باعث شود که این تجربه بیشتر شبیه مراقبت از خود باشد تا یک کار ترسناک. و شما هرگز نمی دانید: حتی ممکن است شروع به انتظار آن کنید!
در ابتدا در 25 اوت 2021 منتشر شد. به روز شده در 11 فوریه 2026
The post راهنمای یک متخصص تغذیه برای تهیه غذا: دریافت سریع غذاهای سالم روی میز اولین بار در بلاگ MyFitnessPal پدیدار شد.
