با شروع فصل فوتبال، بسیاری از مردم تعطیلات آخر هفته خود (و دوشنبه و پنجشنبه شب) را با تماشای یک لیست کامل از بازی ها سپری می کنند. این شرکت سرگرم‌کننده اغلب با غذاهای ویژه و نوشیدنی‌ها، چه در دم، چه در خانه تهیه شده یا تحویل داده می‌شود. با غذاهای مورد علاقه روز بازی از جمله بال، ناچو، دیپ و انواع گوشت های کبابی، به علاوه آبجو، نوشابه و سایر نوشیدنی های ناسالم، برای یک بازی سه ساعته – یا یک روز کامل تماشا – به راحتی می توانید کالری زیادی داشته باشید. خوشبختانه، راه‌های زیادی برای خوردن غذاهای عالی بدون تسلیم شدن در تله‌های پر کالری وجود دارد.
جوآنا گرگ، متخصص تغذیه در MyFitnessPal می‌گوید: «روز بازی می‌تواند شامل برخی از غذاهای پرکالری مورد علاقه شما باشد. اما گنجاندن برخی از گزینه‌های سبک‌تر کمک می‌کند مصرف شما متعادل‌تر شود و در عین حال از کالری اضافی بیش از حد در طول بازی اجتناب کنید. در زیر، او چند تمرین ساده را برای روز بازی شما توصیه می کند.
1. چیزها را رنگارنگ نگه دارید
اگر یک وعده غذایی بزرگ سرو می کنید، یک بشقاب گیاهی برای ارائه ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر کلیدی به مهمانان خود اضافه کنید. “الیاف به شما کمک می کند پر شوید و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید گرگ می‌گوید که می‌تواند به کاهش میان‌وعده کمک کند، بنابراین افزودنی عالی به ترکیب شماست.
2. کرانچ را تغییر دهید
چیپس ها جزء اصلی روز بازی هستند و به دلایل خوبی – خوشمزه هستند. اما سعی کنید چیپس های معمولی پرچرب را جایگزین کنید پیتای گندم کامل گوه یا کراکر غلات کامل / کراکر دانهکه ترد تند را در بسته بندی سالم تر ارائه می دهند.
3. به آن چربی بالا بدهید
سس مایونز، پنیر خامه‌ای و سایر مواد خامه‌ای را عوض کنید ماست یونانی یا پنیر دلمه. سعی کنید سس رنچ را با ماست مخلوط کنید، پنیر کوتیج را در دیپ اسفناج خود له کنید، یا به سادگی یک چاشنی غلیظ تر مانند هوموس یا گواکامول را انتخاب کنید.
4. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
جستجو کنید گوشت گاو بدون چربی اگر همبرگر درست می کنید یا بوقلمون آسیاب شده را امتحان می کنید. بال‌ها را به جای سرخ کردن کباب کنید یا بپزید و سعی کنید بال‌های دیگر را هم اضافه کنید پروتئین های بدون چربی یا گیاهی گزینه‌هایی مانند نخود پخته شده ترد یا ارائه لوبیا سیاه در یک ایستگاه تاکو بار که خودتان بسازید.
5. دسر را سبک کنید
به جای سرو فقط شیرینی‌های سنتی مانند کوکی‌ها و براونی، خوراکی‌های طبیعی شیرین مانند بشقاب میوه یا سیخ میوه ارائه دهید. گرگ می‌افزاید: «خوراکی‌های یک‌بار مصرف همراه با میوه‌های تازه، کنترل بخشی داخلی را فراهم می‌کنند و ارزش غذایی چربی روز بازی شما را افزایش می‌دهند.»
با در نظر گرفتن این نکات، شما آماده هستید تا یک روز بازی سالم تری تهیه و سرو کنید. در زیر، گرگ پنج مورد از گزینه های غذایی سالم مورد علاقه خود را در زمان بازی به اشتراک می گذارد.
1. پروتئین و سبزیجات کبابی
او می‌گوید: «سبزیجات راهی عالی برای افزودن ترد رضایت‌بخش، کمی رنگ و مواد مغذی کلیدی به غذای روز بازی هستند. سیخ ها را با گوشت مرغ یا گاو، به اضافه سبزیجات مورد علاقه خود بارگذاری کنید و سینی پر از تنقلات سالم و قابل حمل خواهید داشت.
2. گواکامول
“پر از چربی های سالم و فیبر، گواکامول گرگ می‌گوید که یک شیب عالی است. برای انتخابی بهتر، می‌توانید در کنار یا به جای چیپس‌های ترتیلا، میله‌های سبزیجات اضافه کنید.
3. کوزادیلا مرغ سبوس دار
ناچوهای پنیر تقلبی را رها کنید و به جای آن از غلات کامل و پروتئین بدون چربی پر کنید. نان سبوس دار یا نان سبوس دار را با مرغ سوخاری، پنیر، پیاز و فلفل بپوشانید و برشته کنید تا گرم شود. برای یک میان وعده آسان در حین حرکت که همه می توانند از آن لذت ببرند، quesadilla را به مثلث های کوچک برش دهید.
4. “JARCUTERIE”
شما در مورد تخته سوسیس شنیده اید. خوب، این است، اما بدون هیئت مدیره. گرگ پیشنهاد می‌کند با پر کردن شیشه‌های کوچک میسون با مکعب‌های پنیر، رول‌های گوشت، و سبزیجات، یک «غذا» در اندازه شخصی درست کنید. “این برای کنترل یک وعده غذایی و به عنوان یک گزینه برای خوردن و رفتن که برای میان وعده و معاشرت عالی است عالی است.”
5. میله های انرژی
کوکی‌ها عالی هستند – این واقعیت را نمی‌توان انکار کرد، اما میله‌های انرژی‌زا یک خوراکی شیرین بدون ریزش قند ارائه می‌کنند. بهترین بخش: آنها می توانند تقریباً هر شکلی که شما می خواهید به خود بگیرند و می توانند شامل انواع مواد خوشمزه باشند. گرگ می گوید که ابتدا با کره آجیل، بلغور جو دوسر و عسل به عنوان پایه شروع کنید، سپس رویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید، مانند میوه های خشک شیرین نشده، نارگیل خرد شده شیرین نشده، چیپس های شکلات، آجیل خرد شده و دانه ها. شما حتی می توانید اضافه کنید پروتئین با پودر پروتئین مورد علاقه خود، دانه چیا یا کنجاله بذر کتان. همه چیز را به صورت گلوله های کوچک بغلتانید، در یخچال قرار دهید تا سفت شوند، و در ابتدا آماده می شوند.
درب‌های عقب و مهمانی‌های روز بازی سرگرم‌کننده هستند، بنابراین زیاد نگران چیزی که می‌خورید نباشید. اگر به آن علاقه دارید، ادامه دهید و از خودتان لذت ببرید و سعی کنید میزان مصرف غذای روزانه خود را دنبال کنید MyFitnessPal تا ببینید که چگونه آنها بر اهداف تغذیه ای شما تأثیر می گذارند. با برنامه ریزی از قبل و جایگزینی چند تنقلات سالم به جای غذاهای معمولی خود برای تماشای فوتبال، می توانید از بازی لذت ببرید و پس از پایان آن احساس خوبی داشته باشید.
در ابتدا در 6 اکتبر 2021 منتشر شد. به روز شده در دسامبر 2025
