هلوهای آبدار، گوجه فرنگی رسیده، کدو سبز ترد و سبزیجات برگدار – تابستان فصل مناسبی برای محصولات تازه و خوش طعم است.
این بدان معناست که زمان مناسبی برای آزمایش سالادهای پر جنب و جوش و سرشار از مواد مغذی است!
من هر روز یک سالاد تابستانی می‌خورم (بله، جدی) در ماه‌های گرم‌تر، زیرا تازه، رضایت‌بخش و بی‌نهایت قابل تنظیم هستند.
ملیسا جیگر، RD، LD و رئیس تغذیه در MyFitnessPal می گوید: «سالادهای تابستانی فرصت مناسبی برای خوردن رنگین کمان هستند. “من همیشه سالادهایم را با رنگ‌ها و بافت‌های مختلف آماده می‌کنم. این نه تنها کیفیت غذایی سالاد را بهبود می‌بخشد، بلکه خوردن آن را لذت‌بخش‌تر می‌کند!”
جیگر همچنین توصیه می‌کند به دنبال سالادهایی باشید که 20 گرم پروتئین و حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده دارند. یک راه آسان برای انجام این کار این است که سالادهای خود را در MyFitnessPal ردیابی کنید تا مطمئن شوید که به آن اهداف می رسید. (ابزارهای برتر MyFitnessPal مانند Voice Log و Meal Scan این کار را سریع و آسان می کند.)
بنابراین، چه به دنبال غذاهای تقویت‌کننده انرژی باشید، چه غذاهای پروتئینی، یا صرفاً طعم‌های انفجاری در کاسه‌تان، من شما را با 10 دستور العمل برتر سالاد تابستانی آشنا کرده‌ام. هر کدام مملو از مواد مغذی هستند و من نکات آسانی را ارائه می‌دهم تا بتوانید آنها را درست برای خود درست کنید.
10 سالاد تابستانی برتر که باید امتحان کنید
1. سالاد سه لوبیا بالزامیک (مورد علاقه من!)
این سالاد دلچسب و رنگارنگ با انواع لوبیا – لوبیا قرمز، لوبیا سبز و نخود – و یک سس بالزامیک تند برای یک وعده غذایی تابستانی با طراوت پر شده است.
مواد اصلی
- لوبیا دریایی
- لوبیا سبز
- نخود
- ریحان
چرا دوستش دارم
این غذای تابستانی من است (مردم همیشه دستور غذا را می پرسند!)، اما در طول فصل تابستان نیز یک غذای مورد علاقه خانواده است. دلچسب، رنگارنگ و پر از طعم های جسورانه است. همچنین دارای پروتئین گیاهی (12 گرم در هر وعده) و فیبر (12 گرم در هر وعده) است که آن را به همان اندازه سیر کننده و خوشمزه می کند.
نکته حرفه ای: آماده سازی غذا؟ این سالاد با سرکه درست می‌شود، بنابراین به مدت پنج روز در یخچال در ظرف دربسته نگهداری می‌شود. هر روز که می گذرد در حالی که مارینت می شود معطر تر می شود. آن را مخلوط کنید و خسته نخواهید شد! آن را به عنوان سالاد، چاشنی یا حتی به عنوان دیپ با چیپس ترتیلای گندم کامل سرو کنید.
2. سالاد با مرغ، عدس و هلو کبابی
مواد اصلی
- لنز
- سینه مرغ
- هلو
- موسیر
- حبه سیر
- گیاهان تازه
چرا دوستش دارم
عدس و محصولات تازه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به علاوه، این سالاد سرشار از پروتئین گیاهی و حیوانی است – در مجموع 59 گرم در هر وعده. این یکی از دستور العمل های تابستانی مورد علاقه من است، به خصوص که فصل هلو است.
نکته حرفه ای: مرغ را با سیتان جایگزین کنید تا کاملاً گیاهی شود در حالی که هنوز پروتئین بسته بندی می شود (1)!
3. سالاد کلم پیچ و لوبیا سیاه با آووکادو
مواد اصلی
- لوبیا سیاه
- کال
- گوجه فرنگی
- آووکادو
- یک حبه سیر
چرا دوستش دارم
این سالاد سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی به همراه ترکیبات گیاهی مانند آنتی اکسیدان ها است که آن را به یک انتخاب غنی از مواد مغذی تبدیل می کند. همچنین سرشار از فیبر است و در هر وعده 11 گرم دارد و حاوی 12 گرم چربی تک غیراشباع سالم از آووکادو است.
نکته حرفه ای: برای افزایش محتوای پروتئین و فیبر این سالاد، لوبیا سیاه را دو برابر کنید (2). یک وعده استاندارد 1/2 فنجان پخته یا 1/4 فنجان خشک است، بنابراین یک وعده کامل لوبیا سیاه در هر وعده سالاد را هدف قرار دهید (2).
4. سالاد هندوانه با فتا و نعنا
مواد اصلی
- هندوانه
- پیاز قرمز
- آرگولا یا بچه اسفناج
- پنیر فتا
- برگ نعنا
چرا دوستش دارم
این سالاد تابستانی سبک، غذای جانبی نهایی با الهام از مدیترانه است. هندوانه با داشتن ویتامین های C و A، پتاسیم و آنتی اکسیدان لیکوپن، هم آبرسان و هم مغذی است (3).
نکته حرفه ای: این سالاد به عنوان یک غذای جانبی عالی عمل می کند، اما برای اینکه آن را به عنوان یک وعده غذایی درست کنید، کافی است مقداری پروتئین اضافه کنید. کاملاً با غذاهای مورد علاقه تابستانی مانند میگو کبابی یا لوبیا سیاه یا قرمز سرد شده جفت می شود. در فصل هندوانه، این یکی از ساده ترین سالادهای تابستانی تازه برای تهیه است.
5. سالاد چغندر و مرکبات با ماست فتا
مواد اصلی
- چغندر قرمز و زرد
- گریپ فروت
- پرتقال
- آرگولا
- فتا
چرا دوستش دارم
من عاشق این هستم که چگونه این سالاد چغندر برشته شده خاکی را با مرکبات روشن و آبدار برای ترکیبی که هم سرزنده و هم رضایت بخش است، متعادل می کند. ماست فتا خامه‌ای لایه‌ای غنی و تند اضافه می‌کند که همه چیز را به هم متصل می‌کند، در حالی که وینگرت مرکبات آن را تازه و سرزنده نگه می‌دارد. این نوع ظرفی است که روی میز چشمگیر به نظر می رسد اما به طرز شگفت انگیزی آسان است. ناگفته نماند که 100 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند.
6. الهه کاهو وگان
مواد اصلی
- چغندر
- تخمه آفتابگردان
- گوجه فرنگی
چرا دوستش دارم
این سالاد به لطف سس خامه ای سبز الهه، که تماماً گیاهی است، اما فوق العاده غنی است، پر جنب و جوش و عمیقاً رضایت بخش است. ترکیبی از سبزیجات ترد، چغندر برشته شده شیرین و دانه های آفتابگردان ترد، تعادل کاملی از بافت ها را در هر لقمه ایجاد می کند.
آووکادو و تخمه آفتابگردان 9 گرم چربی تک غیراشباع سالم و 7 گرم فیبر دارند.
7. سالاد میوه هسته دار کبابی
مواد اصلی
- گوجه فرنگی
- آلو، هلو، زردآلو یا شلیل
- موزارلا
- بادام
چرا دوستش دارم
این سالاد ترکیبی از شیرین و شور، طعم میوه ای فصل تابستان را برجسته می کند. منبع خوبی از پروتئین (14 گرم در هر وعده) است که آن را سیر کننده و خوشمزه می کند.
نکته حرفه ای: برای اینکه سریعتر این سالاد را روی میز قرار دهید یا برای یک گزینه خنک در یک روز گرم تابستانی، از مرحله پخت صرفنظر کنید و از این سالاد خام با شکوه تمام لذت ببرید! این یک راه عالی برای استفاده بیشتر از میوه های رسیده تابستانی است.
8. سالاد توت فرنگی با توت فرنگی Yuzu Vinaigrette
مواد اصلی
- توت فرنگی
- بچه اسفناج یا آرگولا
- پنیر بز
- بادام مارکونا
چرا دوستش دارم
این سالاد حاوی 6 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر و 10 گرم چربی تک غیراشباع سالم است. با یک وعده کامل از میوه ها و سبزیجات، یک صبحانه یا غذای جانبی ارزشمند است.
نکته حرفه ای: طعم این سالاد به خوبی با مرغ کبابی برای پروتئین اضافه شده یا کینوآ برای تقویت پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری ترکیب می شود (4). یک یا هر دو را اضافه کنید تا این یک وعده غذایی واقعا مقوی و سرشار از مواد مغذی باشد. محصولات شیرین و سبزیجات ترد فقط نوعی از مواد تشکیل دهنده سالاد هستند که سالادهای تابستانی را بسیار سیر کننده می کنند.
9. کینوا سبزیجات تابستانی
مواد اصلی
- کینوا
- کدو سبز
- هویج
- کدو سبز
چرا دوستش دارم
این سالاد در دمای اتاق خوب است یا در یک روز گرم تابستان سرد می شود. کینوا به عنوان منبعی از مواد مغذی در مرکز توجه قرار می گیرد. حاوی پروتئین های گیاهی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی (4). این سالاد بیشتر با چربی های تک غیراشباع سالم (11 گرم) از روغن زیتون غنی شده است، در حالی که سبزیجات کبابی طعم دودی به ارمغان می آورند.
نکته حرفه ای: این غذا را با اضافه کردن مرغ یا میگو کبابی برای پروتئین بیشتر، سیرتر کنید یا با افزودن سیتان غنی از پروتئین، آن را گیاهی نگه دارید.
10. سالاد کلم پیچ و لوبیا سیاه با آووکادو
مواد اصلی
- لوبیا سیاه
- کال
- گوجه فرنگی
- آووکادو
چرا دوستش دارم
این سالاد با طعم و بافت، دارای مواد مغذی غلیظی مانند کلم پیچ، آووکادو و گوجه فرنگی است. به علاوه، منبعی از پروتئین است و 8 گرم در هر وعده ارائه می دهد!
نکته حرفه ای: برای خیس کردن و پختن لوبیا وقت ندارید؟ از یک قوطی کامل لوبیا سیاه استفاده کنید تا به هر سالادی که در کسری از زمان مصرف می‌کند، فیبر و پروتئین بیشتری را افزایش دهید (2)!
نکاتی برای تهیه سالاد تابستانی متعادل
این تابستان منوی خود را با محصولات و طعم های فصلی تازه کنید. از این دستور العمل ها الهام بگیرید یا شروع به آزمایش با خودتان کنید.
در اینجا چند نکته سریع برای یک ترکیب کاملاً متعادل در هر زمان وجود دارد:
- با سبزیجات شروع کنید: با سبزی های برگ تیره و پر مواد مغذی مانند اسفناج، کلم پیچ یا آروگولا شروع کنید.
- رنگ را انتخاب کنید: کاسه خود را با میوه ها و سبزیجات تازه برای ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها پر کنید.
- پروتئین بدون چربی اضافه کنید: مرغ کبابی، میگو، عدس، لوبیا، توفو یا سیتان را در نظر بگیرید.
- از چربی های سالم استفاده کنید: از آووکادو، آجیل یا روغن زیتون به عنوان رویه یا مواد اصلی استفاده کنید.
- افزایش بافت: دانه های برشته شده یا غلات کامل پخته شده را برای ترد رضایت بخش یا جویدن اضافی اضافه کنید.
- اعتدال را تمرین کنید: آیا نمی توانید از یک سالاد بدون کروتون لذت ببرید؟ از مقادیر کمی از این مکمل ها یا سایر مکمل های کمتر سالم در حد اعتدال برای بهبود رضایت خود استفاده کنید!
- کناره ها: اگر در حال آماده کردن غذا هستید، پانسمان را روی پهلو بپوشید تا از باقی مانده خیس جلوگیری شود.
اگر به دنبال ساده‌سازی برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی تابستانی خود هستید، از برنامه غذایی جدید MyFitnessPal استفاده کنید. این ابزار به شما این امکان را می دهد که منوی هفتگی خود را بر اساس سلامتی و اهداف کلان خود سفارشی کنید و استفاده از این سالادها و دیگر سالادهای خوشمزه را در رژیم غذایی خود آسان تر از همیشه می کند!
در ابتدا در ژوئن 2025 منتشر شد. به روز رسانی آوریل 2026
