چگونه MyFitnessPal از سفر GLP-1 شما پشتیبانی می کند

اگر از داروی GLP-1 مانند Ozempic یا Wegovy استفاده می کنید، قطعا تنها نیستید.

و در حالی که آنها می توانند به بسیاری از افراد در کاهش وزن کمک کنند، همیشه یک درمان جادویی نیستند.

بنابراین، ایجاد عادات سالم برای مدیریت موثر وزن و سلامت طولانی مدت مهم است.

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی ضروری را فراهم می کند و به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند.

همچنین، استفاده طولانی مدت از GLP-1 ثابت نشده است. برخی از داده ها نشان می دهد که اکثر بیماران پس از یک یا دو سال مصرف GLP-1 را متوقف می کنند. توقف آنها، به ویژه بدون تغییر سبک زندگی، می تواند منجر به افزایش وزن شود (1).

همچنین GLP-1 ها نسبتا جدید هستند. تحقیقات محدودی در مورد بهترین دستورالعمل های غذایی برای کسانی که GLP-1 مصرف می کنند و اینکه آیا آنها برای استفاده طولانی مدت ایمن هستند یا خیر وجود دارد (2). در حین استفاده از GLP-1، تغذیه خوب و انتخاب سبک زندگی نیز می تواند به کاهش برخی از عوارض جانبی کمک کند، مانند:

• مشکلات گوارشی
• سرکوب اشتها که اغلب منجر به کم خوری می شود
• کمبود مواد مغذی
• از دست دادن عضله.

با این حال، تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی ممکن است سایر عوارض جانبی رایج یا نادر اما جدی را برطرف نکند. همیشه بهتر است در مورد هر گونه نگرانی در مورد GLP-1 با پزشک خود مشورت کنید.

در اینجا چند نکته عملی در مورد نحوه استفاده از MyFitnessPal برای پشتیبانی از سفر GLP-1 آورده شده است.

چگونه از MyFitnessPal برای پشتیبانی از سفر GLP-1 خود استفاده کنید

ردیابی کالری

خوردن کالری کمتر بخشی ضروری از اکثر برنامه های کاهش وزن است.

محدود کردن کالری می تواند سخت ترین بخش مدیریت وزن باشد. این معمولا باعث می شود که ما احساس گرسنگی بیشتری کنیم، به خصوص در ابتدا.

اما یکی از راه هایی که مصرف GLP-1s به کاهش وزن کمک می کند، سرکوب اشتها و کاهش هوس غذایی است (2، 3).

بنابراین به جای اینکه احساس گرسنگی کنید یا اغلب به غذا فکر کنید، ممکن است فراموش کنید که به اندازه کافی غذا بخورید یا زمانی که این کار را می کنید خیلی سریع سیر شوید.

این ممکن است برای هر کسی که با افکار مکرر غذا دست و پنجه نرم می کند جذاب به نظر برسد. اما تامین حداقل کالری مورد نیاز بدن ضروری است (4). این تضمین می کند که بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سطح انرژی و عملکرد صحیح را دریافت می کند (5).

به طور کلی، کالری دریافتی برای زنان نباید کمتر از 1200 در روز و برای مردان نباید کمتر از 1500 باشد، مگر به دلایل خاص و زیر نظر یک متخصص سلامت (6).

مصرف کمتر از این مقدار می تواند سلامت شما را تحت تاثیر قرار دهد.

برآورده نکردن حداقل کالری مورد نیاز شما می تواند باعث کمبود مواد مغذی شود (7). این شامل ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) و سایر مواد مغذی ضروری است.

این به نوبه خود می تواند باعث خستگی، ضعف عملکرد سیستم ایمنی و به طور کلی سلامت ضعیف شود (8، 9).

بنابراین، برای افرادی که از داروهای GLP-1 استفاده می کنند، مهم است که میزان کالری و مواد مغذی دریافتی خود را کنترل کنند.

یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار، نگه داشتن یک دفترچه غذایی است.

استفاده از ابزاری مانند MyFitnessPal برای ثبت وعده های غذایی می تواند این کار را ساده کند. به شما امکان می دهد به سرعت کمبود کالری یا مواد مغذی را تشخیص دهید. سپس می توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی برخی از بهترین غذاها برای افرادی هستند که GLP-1 مصرف می کنند. غذاهای دریایی، توفو، خرما و سایر مواد مغذی می توانند به شما کمک کنند بیشترین مواد مغذی را از وعده های غذایی کوچکتر دریافت کنید.

ردیابی پروتئین

پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید، هورمون ها و آنزیم ها را کنترل می کند، از عملکردهای بدن شما پشتیبانی می کند و مایعات و الکترولیت ها را متعادل می کند (10، 11).

خوردن پروتئین کافی همچنین تضمین می کند که بدن بلوک های ساختمانی لازم برای ترمیم و حفظ بافت عضلانی را دارد (11).

این برای افراد فعال و کسانی که می خواهند عضله را در حین کاهش وزن حفظ کنند ضروری است.

هنگام مصرف GLP-1 ممکن است به ویژه مهم باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که تا 50 درصد از وزن از دست رفته با GLP-1 ممکن است به جای چربی بدن، توده عضلانی بدون چربی باشد (12).

از دست دادن توده عضلانی می تواند باعث مشکلات طولانی مدت شود، مانند:

• افزایش خطر آسیب (13)
• از دست دادن قدرت (13)
• کاهش تحرک (13)
• متابولیسم آهسته (14)
• بدتر شدن سلامت قلب (15)
• افزایش مقاومت به انسولین (16)
• دوام کاهش یافته (17)

برای هر کسی که از داروهای GLP-1 استفاده می کند، دریافت پروتئین کافی می تواند به حفظ سلامت عضلات کمک کند.

MyFitnessPal ردیابی میزان پروتئین مصرفی روزانه شما را آسان می کند.

نیاز به پروتئین در طول کاهش وزن شخصی است. توصیه های فعلی برای افرادی که وزن خود را با GLP-1 کاهش می دهند، 1.2-1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا هدف مطلق 80-120 گرم در روز است. این مقدار بالاتر پروتئین ممکن است بهتر از مصرف معمولی کمتر روزانه 60 گرم یا 0.8 گرم در کیلوگرم باشد (18).

این مقدار بالاتر پروتئین ممکن است بهتر از مصرف معمولی کمتر روزانه 60 گرم یا 0.8 گرم در کیلوگرم باشد (18).

یک قانون خوب ممکن است این باشد که سه وعده غذایی در روز را هدف قرار دهید که هر کدام حاوی حدود 20 تا 30 گرم پروتئین باشد.

اگر با اشتها دست و پنجه نرم می کنید، سعی کنید به جای خوردن مقادیر زیاد در هر وعده غذایی، مقادیر کمی از غذاهای پر پروتئین را در طول روز مصرف کنید (19).

ردیابی میزان پروتئینی که می خورید همچنین به شما کمک می کند تا وعده های غذایی متعادلی را با ترکیب مناسب کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای موفقیت در کاهش وزن ادامه دهید.

---

برای کارشناسان:

کلسی کاستا، ام اس، RDN یک متخصص تغذیه و نویسنده ثبت شده است که خدمات مشاوره تغذیه تاثیرگذاری را به برندهای پیشرو سلامت ارائه می دهد. او یک چهره تأثیرگذار در ارتباطات علوم تغذیه، ترویج بهداشت عمومی جهانی و آموزش تغذیه است.

استفانی سالتا، ام اس، RD یک متخصص تغذیه و دانشمند ارشد تغذیه در MyFitnessPal است. استفانی که علاقه زیادی به ترویج سبک زندگی سالم داشت، از دانشگاه ایالتی سن دیگو با تأکید بر تحقیق و پیشگیری از بیماری فارغ التحصیل شد.

---

تمرین ردیابی

البته وقتی از حفظ عضلات در حین کاهش وزن صحبت می کنیم، نمی توانیم ورزش را کنار بگذاریم.

ورزش های معمول، به ویژه تمرینات قدرتی، ممکن است برای افرادی که GLP-1 مصرف می کنند، مهم باشد. این ممکن است به آنها کمک کند تا پس از قطع درمان وزن سالم خود را حفظ کنند (20).

می توانید تمرینات خود را در برنامه MyFitnessPal ثبت کنید یا با سایر برنامه ها و دستگاه های تناسب اندام مانند Fitbit، Garmin یا Apple Health همگام سازی کنید تا به راحتی فعالیت ها و پیشرفت خود را پیگیری کنید.

ردیابی فیبر

مطالعات نشان می دهد که فیبر، به ویژه فیبر محلول، سرعت تخلیه معده شما را کاهش می دهد و با کنترل اشتها باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید (21).

فیبر همچنین می‌تواند به منظم‌تر و ثابت‌تر شدن حرکات روده شما کمک کند (22).

نشان داده شده است که داروهای GLP-1 باعث عوارض جانبی دستگاه گوارش مانند یبوست و اسهال می شوند (23).

افزودن غذاهای غنی از فیبر به وعده های غذایی می تواند به کاهش این عوارض جانبی و حمایت از سلامت گوارش کمک کند (22، 24).

بسیاری از مردم نیازهای فیبر خود را برآورده نمی کنند. استفاده از برنامه‌های ردیابی مانند MyFitnessPal می‌تواند آگاهی از دریافت آن‌ها را افزایش دهد.

با ثبت غذاها، می توانید بهترین گزینه ها را برای ایجاد وعده های غذایی غنی از فیبر شناسایی کرده و آنها را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

به طور کلی، برای اسهال یا یبوست، باید مصرف فیبر محلول خود را افزایش دهید (25).

منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:

• دانه کتان آسیاب شده
• کلم بروکسل
• آووکادو
• لوبیا سیاه
• جو دوسر

اگر فقط با یبوست درگیر هستید، فیبر نامحلول بیشتری را با خوردن میوه ها و سبزیجات کامل با پوست اضافه کنید.

اما همه باید ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول را در رژیم غذایی خود بگنجانند (26).

توصیه ها برای فیبر معمولاً حدود 35 گرم در روز برای بزرگسالان سالم است، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که نزدیک به 50 گرم در روز ممکن است ایده آل باشد (27).

این تست فیبر را از MyFitnessPal بررسی کنید تا ببینید آیا فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید یا خیر!

اگر در حال شروع یک رژیم غذایی کم فیبر هستید، مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید (28). همچنین برای جلوگیری از ناراحتی یا مشکلات گوارشی، هیدراته کنید.

می توانید اهداف فیبر روزانه خود را در برنامه MyFitnessPal بر اساس نیاز خود تنظیم کنید.

ردیابی هیدراتاسیون

تهوع و استفراغ می تواند از عوارض جانبی رایج داروهای GLP-1 باشد.

در واقع، استفراغ در حدود 5 تا 20 درصد از افرادی که GLP-1 مصرف می کنند نشان داده شده است (29). اما برای بسیاری، این علائم معمولا در عرض 1 تا 8 روز ناپدید می شوند (29).

اما اگر استفراغ شدید است یا متوقف نمی شود، می تواند جدی باشد، بنابراین مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید یا به دنبال مراقبت های اورژانسی باشید.

هم استفراغ و هم اسهال ناشی از داروهای GLP-1 می توانند منجر به کم آبی بدن شوند.

حتی اگر این علائم را نداشته باشید، تغییر در عادات غذایی و اشتهای شما ممکن است باعث شود که همراه با وعده های غذایی نوشیدنی کمتری مصرف کنید. این می تواند خطر کم آبی بدن را افزایش دهد.

کم آبی بدن می تواند خطرناک باشد و عوارض جانبی داروها به ویژه یبوست را بدتر کند، زیرا مایعات برای هضم غذا ضروری است.

بنابراین در حین مصرف GLP-1 سطح هیدراتاسیون کافی را حفظ کنید تا اثرات نامطلوب را به حداقل برسانید.

هیدراته ماندن همچنین از سطوح انرژی، متابولیسم و ​​وزن سالم حمایت می کند (30). این عادت خوبی است که برای سلامتی کلی به آن پایبند باشید (31).

وارد ردیاب هیدراتاسیون MyFitnessPal شوید.

شما به راحتی می توانید میزان مایعات مصرفی خود را ثبت کنید و راهی کارآمد برای تنظیم و دستیابی به اهداف هیدراتاسیون روزانه ارائه دهید.

بسیاری از مایعات شیرین نشده گزینه های عالی برای تامین نیاز روزانه شما به مایعات هستند، از جمله:

• آب ساده
• آب سلتزر
• آب نارگیل
• شیر کم چرب یا گیاهی
• قهوه و چای (به مقدار منظم)
• سوپ های حاوی آبگوشت کم سدیم

بیشتر افراد باید روزانه نیم تا یک اونس مایعات به ازای هر پوند وزن بدن خود مصرف کنند (32). اگر به طور منظم ورزش می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، به سطح بالاتر نیاز دارید.

اهداف هیدراتاسیون خود را در برنامه MyFitnessPal بر اساس نیازها و سطح فعالیت خود تنظیم کنید.

سایر ویژگی های مفید

MyFitnessPal همچنین دارای ویژگی‌های مفید دیگری برای کمک به افراد دارای GLP-1 با اهداف رژیم غذایی و سبک زندگی خود است:

• تمبر زمان صرف غذا می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که در طول روز به طور مداوم غذا می خورید و به شما کمک می کند به اهداف کالری، ریزمغذی ها و پروتئین خود برسید.
• یادآوری ثبت نام می تواند تلنگرهای ملایمی ارائه دهد و به شما کمک کند در مسیر رسیدن به آن اهداف بمانید و مسئولیت پذیری خود را افزایش دهید.
• دستور غذاها در برنامه روی گزینه های پروتئین بالا و GLP-1 تمرکز کنید که به شما انگیزه می دهد تا از طریق کشف دستور العمل، غذاهای متنوع و متعادل را کشف کنید.
• وزن خود را پیگیری کنید و سایر اندازه‌گیری‌های بدن در برنامه می‌تواند به شما در نظارت بر پیشرفت و حفظ انگیزه کمک کند.

این ویژگی ها می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی سالم و عادات سبک زندگی را در حین مصرف داروهای GLP-1 اتخاذ کنید و موفقیت طولانی مدت شما را ارتقا دهد.

در ابتدا در 11 نوامبر 2024 منتشر شد