چرا ردیابی همچنان می تواند به GLP-1 کمک کند

احساس گرسنگی کمتر با داروهای GLP-1 می تواند ردیابی را دشوار کند. وقتی بخش‌ها کوچک‌تر می‌شوند، گرسنگی فروکش می‌کند، و ترازو بدون تلاش زیاد حرکت می‌کند، به راحتی می‌توان تصور کرد که همه چیز پوشیده شده است.

نکته مهم این است که کاهش اشتها همچنین می تواند به معنای از دست دادن پروتئین، فیبر بسیار کم، کمبود مایعات و ویتامین ها و مواد معدنی کمتر باشد (1). یک گزارش سریع می‌تواند به شما کمک کند تا نشان دهید چه چیزی خورده‌اید و چه چیزی ممکن است از دست داده باشید، بنابراین می‌توانید تغییرات کوچک و عملی متناسب با اشتهای خود ایجاد کنید (1). هدف خوردن بیشتر نیست، بلکه خوردن مواد مغذی کلیدی کافی در بخش هایی است که با احساس فعلی شما مطابقت دارد.

شما همچنان به پروتئین کافی برای محافظت از توده بدون چربی نیاز دارید

صبح ها ممکن است با قهوه و نیت خوب شروع شود، اما تخم مرغ هرگز اتفاق نمی افتد. ناهار به چندین چنگال سالاد تبدیل می شود. شام قبل از اینکه احساس آمادگی کنید نصف بوریتو است. روی کاغذ، روز آسانی به نظر می رسد. شما در مجله خود مشاهده می کنید که حاوی پروتئین بسیار کمی است.

دیدن این عدد به شما آگاهی می‌دهد که کجا می‌توانید برای رسیدن به اهداف تغذیه‌ای خود یک وعده دیگر پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید (11): وقتی قهوه‌تان را درست می‌کنید، از یک لیوان ماست یونانی لذت ببرید، پنیر را در یک کاسه میوه بریزید، یک اسموتی سریع را با شیر بدون چربی یا توفو مخلوط کنید، یا سالاد ماهی تن یا لوبیا را در یخچال نگه دارید. هنگامی که پروتئین را بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده پخش می‌کنید، می‌توانید به حفظ یک توده بدون چربی بدون اجبار در وعده‌های زیاد کمک کنید، که می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناراحت‌کننده شود (2) (1).

ملیسا جیگر، متخصص تغذیه و رئیس تغذیه MyFitnessP می‌گوید: «حتی با کاهش کل کالری، پروتئین باید در اولویت باقی بماند تا به حفظ توده بدون چربی در حین کاهش وزن کمک کند (1).

مفید در MyFitnessPal: هدف خود را حفظ کنید تا در محدوده پروتئین مصرفی خود باقی بمانید. یا زمانی که اشتهای شما تغییر می کند، یک هدف پروتئینی را تعیین کنید که توسط تیم مراقبت های بهداشتی خود توصیه می شود. پس از هر وعده غذایی، کل ماکروهای خود را تماشا کنید و در صورت نیاز، وعده غذایی و میان وعده بعدی خود را با اولویت بندی پروتئین تنظیم کنید.

ردیابی می تواند به شما در جلوگیری از سوخت کم کمک کند

کاهش اشتها می تواند کالری را روز به روز کاهش دهد (1). با غذای کمتر احساس سیری دلپذیری می کنید، اما ممکن است احساس خستگی همراه با سایر عوارض جانبی را نیز احساس کنید (1). یک هفته یادداشت روزانه غذایی می تواند به شما در شناسایی یک الگوی بالقوه کمک کند: میانگین کالری دریافتی روزانه شما کمتر از اهدافتان است.

متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان از مقدار مشخصی کالری در روز کم نکنند، زیرا در این صورت، تامین نیازهای اساسی مواد مغذی آنها دشوار است. مؤسسه ملی بهداشت حداقل 1200 کالری در روز برای زنان و 1500 کالری برای مردان توصیه می کند (3).

جیگر می گوید: “مشاهده کالری واقعی روزانه می تواند به شما کمک کند تا مراقب مصرف مواد مغذی خود باشید، که به نوبه خود می تواند به جلوگیری از سوءتغذیه کمک کند. همچنین می توانید وعده های غذایی و میان وعده های خود را متناسب با بخش هایی تنظیم کنید که به شما در رسیدن به اهداف مغذی خود کمک می کند و در مدیریت عوارض جانبی رایج GLP-1 از شما حمایت می کند.” با این بررسی واقعیت، می‌توانید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کوچک‌تر و مکررتری را برنامه‌ریزی کنید که هنوز احساس راحتی می‌کنند، مانند نصف بسته بندی بوقلمون در ناهار و یک کاسه ماست بعدا (1).

مفید در MyFitnessPal: در حال حرکت؟ ویژگی اسکن بارکد باعث می شود تا به سرعت ثبت موارد دلخواه بسته بندی شده انجام شود. به دنبال جزئیات بیشتر هستید؟ به منوی More رفته و Food را انتخاب کنید. از آنجا، به نمای کالری روزانه خود بروید تا تأیید کنید که در مسیر رسیدن به اهداف خود هستید.

هیدراتاسیون مهمتر از چیزی است که فکر می کنید

اگر تحت درمان با GLP-1 هستید، ممکن است متوجه شوید که تشنگی کمتری دارید (4) (5) (6). ممکن است روز را با قهوه و چند جرعه آب بگذرانید، سپس متوجه شوید که تقریباً شام است. یک دفتر خاطرات ساده آب می تواند به شما در پیگیری میزان هیدراتاسیون بدن کمک کند.

اگر آب ساده ناخوشایند به نظر می رسد، به چای شیرین نشده تغییر دهید یا آب خود را با میوه ها و گیاهان تازه دم کنید. هر میان وعده پر فیبر را با یک لیوان مایع جفت کنید (7).

مفید در MyFitnessPal: از Voice Logging برای اضافه کردن سریع یک لیوان آب به وعده غذایی یا میان وعده خود یا در هر زمانی در طول روز استفاده کنید!

فیبر کلیدی برای منظم بودن و کیفیت کلی رژیم غذایی است

هنگامی که اشتهای شما کاهش می یابد، ممکن است متوجه شوید که غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، لوبیا و غلات کامل اولین چیزهایی هستند که از بشقاب شما خارج می شوند. ثبت غذاهای غنی از فیبر در MyFitnessPal می تواند به شما کمک کند فرصت هایی برای افزودن فیبر به برنامه روزانه خود پیدا کنید.

جیگر می‌گوید: «نوشتن می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید کدام غذاها در بخش‌هایی که اهداف فعلی شما را برآورده می‌کنند، فیبر دارند.

یک قاشق لوبیا را به یک سالاد کوچک اضافه کنید. روز خود را با جو دوسر شبانه شروع کنید یا برای یک صبحانه آسان پودینگ چیا درست کنید. فیبر خود را به تدریج افزایش دهید و فیبر را با مایعات ترکیب کنید تا از عوارض جانبی مرتبط با افزایش سریع مصرف فیبر جلوگیری کنید (1) (7).

مفید در MyFitnessPal: در منوی «بیشتر»، «تغذیه» را انتخاب کنید و روی «فیبر» در زیر برگه «مواد مغذی» در روز ضربه بزنید تا تعداد کل فیبر روزانه خود را بررسی کنید.

ردیابی اندازه بخش می تواند نشان دهد که چه چیزی برای شما مفید است

بشقاب هایی که زمانی عادی به نظر می رسید اکنون می توانند بیش از حد به نظر برسند (1). نوشتن آنچه در واقع می خورید می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید چه اندازه برای شما مناسب است.

“ژورنال غذایی شما عادات غذایی فعلی شما را نشان می دهد تا متوجه شوید که کجا می توانید برای ایجاد عادات پایدار تغییراتی ایجاد کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا نقطه شیرین شخصی خود را برای اندازه وعده ها شناسایی کنید تا بتوانید وعده های غذایی و میان وعده هایی را برنامه ریزی کنید که به شما در رسیدن به اهداف تغذیه ای خود کمک می کند بدون از دست دادن مواد مغذی کلیدی یا خوردن بیشتر از آنچه بدن شما می تواند تحمل کند (12) (1).

شاید نصف ساندویچ ادامام شما را راحت نگه می دارد و به شما کمک می کند تا به اهداف پروتئینی خود برسید. شاید وعده های غذایی و میان وعده های کوچکتر سه وعده غذایی بزرگتر را شکست دهد (1).

مفید در MyFitnessPal: از Meal Scan برای ثبت سریع وعده‌ها و میان وعده‌ها و ویرایش قسمت‌های مورد نیاز هنگام افزودن به دفتر خاطرات خود بدون اتلاف وقت برای جستجو در پایگاه داده برای مواد تشکیل دهنده استفاده کنید.

ریز مغذی ها هنوز اهمیت دارند

به طور کلی، کمتر خوردن می تواند به این معنی باشد که شما ویتامین ها و مواد معدنی کمتری می خورید، اگر عمدی در مورد گنجاندن انواع غذاها در رژیم غذایی خود نداشته باشید (1). به منوی «بیشتر» نگاهی بیندازید، «تغذیه» را انتخاب کنید و به برگه «مواد مغذی» بروید. این ویژگی می‌تواند به شما کمک کند تا روند ویتامین‌ها و مواد معدنی را که در غیر این صورت ممکن است از دست بدهید، شناسایی کنید. اگر کلسیم کم به نظر می رسد، بخش های کوچکی از محصولات لبنی یا جایگزین های غنی شده را امتحان کنید (8). اگر آهن کم شد، با لوبیا، عدس، توفو یا پروتئین های بدون چربی جایگزین کنید (9). اگر پتاسیم کم است، یک موز را با ماست یونانی، سیب زمینی پخته شده یا لوبیا با سبزیجات اضافه کنید (10). هدف بخش های بزرگتر نیست. انتخاب های هوشمندانه تر مواد مغذی بیشتری را در هر لقمه فراهم می کند.

جیگر می‌گوید: «اشتهای کمتر لزوماً به معنای کاهش تراکم مواد مغذی نیست. ردیابی می‌تواند به شما نشان دهد که کدام غذاهایی که در حال حاضر می‌خورید حاوی مواد مغذی کلیدی در بخش‌هایی است که 11 می‌خورید».

مفید در MyFitnessPal: برگه مواد مغذی به شما کمک می‌کند تا شکاف‌ها را در زمان واقعی تشخیص دهید، بنابراین می‌توانید یک یا دو تبادل هدفمند برای وعده غذایی یا میان‌وعده بعدی خود برنامه‌ریزی کنید.

پرسش‌های متداول: چرا ردیابی همچنان می‌تواند به GLP-1 کمک کند

خط پایین

ردیابی به معنای کمال نیست. این به شما کمک می کند تا ببینید امروز چه می خورید و چگونه آن غذاها بر اهداف مغذی شما تأثیر می گذارند، به ویژه زمانی که اشتهای شما در GLP-1 کمتر است (1). پروتئین را با وعده های غذایی و میان وعده ها برای حفظ توده بدون چربی (2) مصرف کنید و شاهد افزایش مصرف پروتئین خود باشید. مراقب کل کالری خود باشید تا سوخت کمتری مصرف نکنید (1). فیبر را با مایعات جفت کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را در هر لقمه ارائه می دهند (7) (1). از دفتر خاطرات خود برای یادگیری اندازه های جدید شیرینی خود استفاده کنید، سپس وعده های غذایی خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید. این تغییرات را در نظر بگیرید تا شروع به ایجاد عادات ساده برای حمایت بهتر از سفر سلامتی خود کنید.