نکاتی برای کاهش چربی شکم
بله، چربی شکم چیزی است که همه ما از آن نفرت داریم. اگرچه همه نمی توانند به شکم شش تکه دست پیدا کنند، اما همه ما خواهان اندامی مناسب هستیم تا بتوانیم در لباس های مختلف زیبا به نظر برسیم. این روزها هدف اصلی زندگی ما کاهش وزن و سلامتی است.
به دلیل عدم درک ما از تغذیه، چاقی شکمی به یک مشکل بزرگ تبدیل شده است. وقتی به سرعت حجیم می شویم، شروع به جستجوی راهی برای کاهش وزن می کنیم، اما تنها تعداد کمی از افراد به دنبال دلایل اصلی این حجم هستند. شروع درمان یک بیماری بدون مشخص کردن علت آن کاملاً احمقانه است.
بنابراین، در این مقاله به شایع ترین علل چربی شکم می پردازیم و ایده ها یا نکات ساده هوشمندانه ای برای کاهش چربی شکم ارائه می دهیم. برای پیروی از پیشنهادات آنها نیازی به انجام هیچ کار خیره کننده ای نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روش انجام کارهای روزانه خود را تغییر دهید. ما قرار نیست عکسی از 10 روز پیش با چربی شکم و عکسی از امروز با سیکس پک برای نشان دادن این تکنیک ها ارائه کنیم.ما فقط به شما اجازه خواهیم داد تا ببینید که چرا این ایده ها از نظر علمی مفید هستند. بقیه موارد بعد از چند روز تمرین مشخص خواهد شد.
معادله اصلی برای حفظ وزن “کالری ورودی = کالری خارج” است. وقتی روزانه غذا می خوریم از غذا کالری دریافت می کنیم و این کالری ها در بدن ما ذخیره می شوند. ما هر روز فعالیت‌های زیادی مانند پیاده‌روی، تنفس، هضم، تنفس و غیره انجام می‌دهیم و فقط آن کالری‌ها را می‌سوزانیم.کالری هم برای من و همکارانم لازم است همانطور که برای ماشین بنزین لازم است.
اگر بیش از نیازمان کالری مصرف کنیم، کالری اضافی به صورت چربی در بدن ما ذخیره می شود و روز به روز وزنمان افزایش می یابد. به همین ترتیب، اگر کمتر از نیازمان کالری مصرف کنیم، به تدریج وزنمان را کاهش خواهیم داد. چاقی و همچنین کمبود وزن برای سلامتی ما مضر است زیرا منجر به بیماری های مختلفی می شود. بنابراین برای حفظ وزن مناسب، باید معادله “کالری ورودی = کالری خارج” را حفظ کنیم.
ما معمولاً معتقدیم که انجام برخی تمرینات و دویدن در صبح به کاهش وزن کمک می کند، اما اینطور نیست. وزن بدن ما توسط 90 درصد غذایی که مصرف می کنیم تعیین می شود و 10 درصد باقیمانده صرف فعالیت های روزانه ما می شود. شما دو گزینه دارید: 1) می توانید یک تکه بزرگ شکلات بخورید و 1000 کالری به دست آورید، سپس یک ساعت یا یک ساعت و نیم ورزش کنید تا کالری اضافی را بسوزانید، یا 2) می توانید از شکلات اجتناب کنید، یا بهتر از آن، مقدار کمی از آن را بخورید و فقط 100 کالری دریافت کنید، سپس 10 دقیقه بدوید یا ورزش کنید. انتخاب با شماست
5 نکته برای حفظ کالری ورودی = معادله کالری خارج
(با دقت غذا بخورید) ایده هوشمند شماره 1:
 |
خوردن زیاد دلیل اصلی مصرف کالری زیاد و تند غذا خوردن یکی از دلایل اصلی پرخوری است. والدین ما از بچگی بارها به ما گفته اند: «سریع غذا بخورید وگرنه در آینده اتوبوس را برای کار از دست خواهید داد. و در اثر تأثیر این بحث، غذا خوردن تبدیل به عادت می شود.
تقریباً 20 دقیقه طول می کشد تا سیگنال پر بودن معده ما پس از شروع غذا خوردن از معده به مغز برسد. اما کاری که ما انجام دادیم این بود که غذایمان را در کمتر از پنج یا 10 دقیقه تمام کردیم. در نتیجه پرخوری می کنیم. در نتیجه، کالری بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت می کنیم.
جدای از این، آهسته خوری فواید دیگری نیز دارد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. کاهش وزن آسانتر:
هنگامی که محققان آزمایش آهسته خوری را با برخی از داوطلبان زن انجام دادند، دریافتند که زنان پس از پایان غذا در 9 دقیقه 646 کالری و پس از پایان غذا در 29 دقیقه 579 کالری دریافت کردند. در سناریوی دوم، آنها 67 کالری مصرف کردند حتی اگر در مدت زمان طولانی تری غذا خوردند.در سناریوی دوم، آنها 67 کالری مصرف کردند حتی اگر در مدت زمان طولانی تری غذا خوردند. بنابراین اگر سه بار در روز آهسته غذا بخورید، 67×3 = 201 کالری کمتر مصرف خواهید کرد که معادل دویدن به مدت 20 دقیقه است.
2. افزایش رضایت:
2. افزایش سیری: وقتی افراد سریع غذا می خورند، نه تنها کالری بیشتری مصرف می کنند، بلکه 1 ساعت پس از آخرین وعده غذایی خود نسبت به زمانی که آهسته غذا می خورند احساس گرسنگی بیشتری نیز می کنند. در نتیجه، آهسته غذا خوردن رضایت ما را از غذا بهبود می بخشد. وقتی آهسته غذا می خوریم، حتی اگر غذای کمتری بخوریم، معده ما پرتر می شود.
3. جذب آسان آنزیم ها:
بسیاری از مردم معتقدند که هضم از معده شروع می شود، اما این اشتباه است. هضم غذا از دهان شروع می شود. وقتی غذا را بو می کنیم، مغز ما بزاق تولید می کند که فرآیند هضم را در دهان ما آغاز می کند. وقتی سریع غذا می خوریم و غذای خود را خوب نمی جویم، فرآیند هضم در دهان ناقص است. آن‌گاه آنزیم‌های معده ما نمی‌توانند غذای نیمه جویده شده را هضم کنند.
در نتیجه، هنگام غذا خوردن سریع، دستیابی به هضم طبیعی غیرممکن است و بیماری های معده متعددی به وجود می آید. آهسته غذا خوردن یک روش آسان برای ایجاد این عادت است. تنها کاری که باید انجام دهید تمرین است. اگر اهل تند خواری هستید باید چند روز با احتیاط غذا بخورید تا بعد از آن برای شما طبیعت دوم شود و از ناراحتی های متعدد معده رهایی یابید.
(از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید) ایده هوشمند شماره 2:
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن تحقیقات مصرف کننده، اگر قطر بشقاب غذا 30 درصد کاهش یابد، مصرف غذا به طور خودکار 30 درصد کاهش می یابد. با این حال، دو شرط وجود داشت. الف) باید غذای خود را سرو کنید. ب) نباید باور کنید که هیچ کس دیگری از جمله شما بر میزان غذایی که مصرف می کنید نظارت نمی کند.این یک روش ساده است که به ما اجازه می دهد 30٪ کالری کمتری مصرف کنیم.(تمرینات قلبی با معده خالی)ایده هوشمند شماره 3:
بسیاری از ما به دنبال بهترین تمرینات برای از دست دادن چربی هستیم در حالی که تنها 10 درصد از وزن بدن خود را تمرین می کنیم. اگر می خواهید وزن کم کنید، صبح ها با معده خالی مقداری کاردیو انجام دهید. تمرینات قلبی آن دسته از ورزش هایی هستند که ضربان قلب را افزایش می دهند. شنا، دویدن، پرش و ورزش های دیگر مثال هایی هستند.
اکنون سوال این است که چرا کاردیو برای کاهش وزن مفید است. اگر بعد از 6 تا 7 ساعت خوابیدن با معده خالی تمرینات هوازی را شروع کنید، بدن شما به انرژی زیادی نیاز دارد و از آنجایی که معده شما خالی است، چربی به سمت تامین این انرژی هدایت می شود. در این مرحله، چربی شکسته می شود و انرژی مورد نیاز تامین می شود که منجر به از دست دادن مستقیم چربی می شود.همانطور که می بینید، این روش بسیار مفیدتر از بلند کردن وزنه یا یوگا با معده خالی است.
(بین وعده های غذایی به آب نه بگویید) ایده هوشمند شماره 4:
یکی از عادات بد ما نوشیدن آب بین وعده های غذایی است. کبد ما آنزیم هایی ترشح می کند که به ما در هضم غذایی که می خوریم کمک می کند. هنگامی که در طول وعده های غذایی آب می نوشیم، آب با آنزیم ها مخلوط می شود و باعث کاهش تراکم آنزیم می شود. در نتیجه غذا بدون هضم صحیح در بدن ما ذخیره می شود که باعث افزایش سطح انسولین در خون می شود و با افزایش سطح انسولین خون، میزان چربی ذخیره شده افزایش می یابد.در نتیجه نوشیدن آب بین وعده های غذایی میزان تجمع چربی در بدن ما را افزایش می دهد و باعث بروز بیماری های مختلفی می شود. بر اساس تحقیقات انجام شده، آب باید 30 دقیقه قبل و یک ساعت بعد از غذا مصرف شود. برای جلوگیری از وسوسه نوشیدن آب، هنگام پخت و پز باید مقدار کمی نمک و شکر به ظروف اضافه کنید. دو منبع اصلی چربی در بدن ما شکر و نمک هستند. برای تناسب اندام و تناسب اندام باید روزی 3 لیتر آب بنوشیم.
(هرگز گرسنگی نکشید)یک ایده هوشمندانهشماره 5:
در پیشنهادات قبلی به شما توصیه شده بود کمتر غذا بخورید اما اکنون سعی می کنیم بگوییم کمتر بخورید اما هرگز معده خود را برای مدت طولانی خالی نگه ندارید. هدف اصلی جلوگیری از پرخوری است. وقتی گرسنه هستیم، احتمال پرخوری افزایش می یابد.
وقتی گرسنه هستیم، سریعتر غذا می خوریم و در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی غذا می خوریم. آهسته غذا خوردن، غذا خوردن در بشقاب کوچکتر، همه اینها از ذهن ما محو می شود، بنابراین باید سعی کنیم از گرسنگی طولانی مدت خودداری کنیم.
پزشکان توصیه می کنند برای جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز هر سه ساعت یکبار غذا بخورید. در نتیجه صبحانه ما باید سالم و سیر کننده باشد و در ناهار کمتر از صبحانه بخوریم و در وعده شام کمتر بخوریم و هر سه ساعت یک بار به خوردن چیزی ادامه دهیم. غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و ماهی باید به مقدار زیاد مصرف شوند، در حالی که کربوهیدرات ها و غذاهای چرب مانند غلات و شیرینی ها باید در حد اعتدال مصرف شوند. البته ما برای تناسب اندام و سالم ماندن نیاز به کاهش چربی داریم، اما همچنین باید درصد عضلات بدنمان را بهبود ببخشیم. غذاهای غنی از پروتئین به ما کمک می کنند توده عضلانی خود را افزایش دهیم.
