قانون 3 ماده برای وعده های غذایی آسان و متعادل

با تنها 24 ساعت در روز، تعجبی ندارد که چقدر سریع در محل کار، بچه ها، آموزش و تلاش برای حفظ نوعی زندگی اجتماعی ناپدید می شوند. وقتی خسته و گرسنه وارد آشپزخانه می‌شوید، ایده آشپزی به شما احساس می‌شود. دستور العمل اینستاگرامی که ذخیره کرده اید را باز می کنید و متوجه می شوید که فقط برای تهیه سس به 15 ماده نیاز دارد. عبور در یک لحظه وحشت، گوشی خود را برداشته و سفارش تحویل می دهید. این بیشتر از چیزی است که شما برنامه ریزی کرده اید، اما حداقل به شام ​​رسیدگی می شود. آشنا به نظر می رسد؟

من متوجه شدم اما اگر چیدمان یک وعده غذایی متعادل به دستور العمل های پیچیده، سبد خرید مواد غذایی بسته بندی شده یا بودجه شما نیاز نداشته باشد، چه؟

قانون 3 ماده را وارد کنید: یک چارچوب ساده و پایدار که به شما کمک می کند یک وعده غذایی مغذی را سریع و بدون محدودیت در بشقاب خود داشته باشید. با من بمانید تا به شما نشان دهم که چگونه این کار را برای شما انجام دهید.

قانون 3 ماده چیست؟

این راز انحصاری MyFitnessPal خود را در نظر بگیرید: قانون 3 ماده. خبر خوب؟ برای استفاده از آن نیازی به دکترای متابولیسم ندارید.

مفهوم ساده است: هر وعده غذایی را حول سه ماده اصلی، معمولاً پروتئین، محصولات با فیبر بالا، و کربوهیدرات پیچیده یا چربی سالم بچسبانید، سپس اجازه دهید هر “افزایش دهنده طعم” اضافی به طور طبیعی کاری را که انجام می دهید تکمیل کند.

چرا این کار می کند؟ تحقیقات نشان می دهد که کاهش خستگی تصمیم گیری در مورد انتخاب های غذایی، راهی قدرتمند برای ایجاد عادات سالم تر و پایدارتر است. (1) وقتی کم خواب هستید، به احتمال زیاد سریع‌ترین و آسان‌ترین گزینه را انتخاب می‌کنید که تراکم مواد مغذی کمی را ارائه می‌دهد (سلام، رانندگی). (2) یک چارچوب ساده و تکراری فشار روانی را از بین می‌برد و اهداف سلامتی شما را حتی در شلوغ‌ترین روزهایتان در اولویت قرار می‌دهد.

از میان وعده‌های کامل مانند ماست، میوه و آجیل گرفته تا شام‌های پر پروتئین مانند مرغ پستو و سبزیجات، این وعده‌های غذایی نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی متعادل به فهرستی طولانی از مواد نیاز ندارد. چه آشپزی با تجربه باشید و چه در آشپزخانه راحت باشید، قانون 3 ماده برای زندگی واقعی طراحی شده است.

چگونه یک وعده غذایی متعادل فقط با 3 ماده تشکیل دهیم

1. با یک منبع پروتئین شروع کنید

پروتئین نیروگاهی است که برای شروع وعده غذایی خود به آن نیاز دارید. پروتئین باعث سیری می شود، شما را برای مدت طولانی تری بعد از غذا سیر نگه می دارد و به حفظ (یا کاهش) وزن کمک می کند. (3،4) علاوه بر این، از توده عضلانی بدون چربی و تراکم استخوان پشتیبانی می کند و در عین حال به تنظیم متابولیک کمک می کند. (12،13)

هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی در تصویر اینجا قرار می گیرند. نکته کلیدی این است که غذاهایی را که دوست دارید و به راحتی در انواع ظروف قرار می گیرند، تهیه کنید. در اینجا چند ایده برای شروع شما وجود دارد:

پروتئین های گیاهی

• کنسرو لوبیا
• منجمد ادام
• رب عدس
• آجیل
• نخود فرنگی
• دانه ها

پروتئین های حیوانی

• مرغ: مرغ، بوقلمون
• گوشت قرمز بدون چربی: 90٪ گوشت گاو بدون چربی، فیله گاو، خلال گوشت خوک، فیله گوشت خوک
• غذاهای دریایی: کنسرو ماهی قزل آلا و/یا ماهی تن، میگو، شاه ماهی، ماهی خال مخالی
• تخم مرغ
• محصولات لبنی: ماست یونانی، پنیر

2. حجم با محصولات غنی از فیبر

بعدی فیبر است. فیبر کلیدی برای حجم دادن به غذا است و به شما کمک می کند وقتی چنگال (یا قاشق) خود را زمین می گذارید احساس رضایت کنید. (6) تحقیقات نشان می دهد که فیبر نه تنها به کنترل وزن کمک می کند، بلکه ممکن است با کاهش التهاب از سایر شرایط نیز پشتیبانی کند. (6،7) وقتی نوبت به محصولات شما می رسد، هر چه بیشتر باشد، بهتر است.

گزینه های محصول مناسبی که می توانید برای حجم دادن به وعده های غذایی خود در دسترس داشته باشید عبارتند از:

• سبزیجات تازه یا منجمد و سبزیجات مخلوط
• گل کلم برنجی منجمد
• مخلوط های سبز برگ
• میوه های تازه، کنسرو شده یا منجمد (بدون شکر اضافه)
• کنسرو گوجه فرنگی (سدیم کم)
• کنسرو لوبیا (سدیم کم)

3. با کربوهیدرات های پیچیده و/یا چربی های سالم پایان دهید

بسته به تغذیه ای که در ذهن دارید بستگی به اضافه کردن کربوهیدرات های پیچیده یا چربی سالم به عنوان سومین ماده اصلی دارد. کربوهیدرات های پیچیده آنهایی هستند که تراکم غذایی بیشتری را در هر لقمه بسته بندی می کنند. (8) آنها نه تنها فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را فراهم می کنند، بلکه آهسته تر هضم می شوند و با حفظ سطح قند خون سالم، مدت طولانی تری احساس سیری می کنند (8،14).

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده که به خوبی با قانون 3 عنصر کار می کنند عبارتند از:

• نان سبوس دار
• کیسه های کینوا/دانه قابل مایکروویو
• تورتیلا گندم کامل
• ماکارونی غلات کامل
• سبزیجات ریشه دار، مانند سیب زمینی شیرین
• کدو حلوایی، مانند بلوط، کره یا کدو حلوایی

به جای آن یک چربی سالم می خواهید؟ آنها همچنین می توانند به خوبی کار کنند، به خصوص اگر در تنگنا هستید و زمان کمی برای آماده شدن دارید. آنهایی را انتخاب کنید که چربی اشباع کمی دارند و در هر لقمه ارزش غذایی بیشتری دارند، مانند ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده، تا از مزایای سلامت قلب که می توانند ارائه دهند، بهره مند شوید. (9)

این چربی های سالم که در انواع گزینه های غذایی به خوبی عمل می کنند:

• آجیل و دانه ها
• روغن زیتون
• روغن کنجد
• آووکادو
• زیتون

پایان دادن به وعده غذایی خود با این گزینه ها نه تنها به سیر نگه داشتن شما کمک می کند، بلکه به بشقاب شما لذت می بخشد. (10)

ایده های غذای سه ماده ای آسان

این هدیه ما به شما است – غذاهای سریع و آسان 3 ماده ای که می توانید این هفته درست کنید! یک اسکرین شات از این برگه بگیرید تا بتوانید در مواقعی که مشکل دارید آن را بالا بکشید.

3 ایده برای صبحانه مواد تشکیل دهنده

• هم زدن تخم مرغ:
  • پروتئین: تخم مرغ
  • فیبر: اسفناج
  • کربوهیدرات های پیچیده: نان سبوس دار
• کاسه ماست:
  • پروتئین: ماست یونانی
  • فیبر: تمشک منجمد
  • چربی سالم: آجیل خرد شده

3 ایده غذای اصلی مواد تشکیل دهنده

• خمیر پروتئین پخت:
  • پروتئین: رب عدس
  • فیبر: کنسرو قلب کنگر فرنگی
  • چربی سالم: سس پستو (شیشه)
• کاسه تاکو:
  • پروتئین: بوقلمون آسیاب شده
  • الیاف: مخلوط سبز برگ
  • کربوهیدرات های پیچیده: برنج قهوه ای

ایده های میان وعده و دسر 3 ماده ای

• نیش موز کره بادام زمینی:
  • پروتئین: کره بادام زمینی
  • فیبر: موز
  • چربی های سالم: چیپس های شکلات تلخ

• دیپ بیسکویت با میوه های تازه
  • پروتئین: پنیر دلمه
  • فیبر: توت فرنگی
  • چربی سالم: دارچین و کره بادام

نکاتی برای ایجاد دستور العمل های ساده که اهداف شما را برآورده می کند

این نکات زندگی (و زمان صرف غذا) شما را در هنگام تنظیم سریع وعده های غذایی راحت تر می کند.

• منگنه های انباری و فریزر را ذخیره کنید. 

موادی که مایل به خرج می دهند، بله لطفا. کنسرو گوجه‌فرنگی، لوبیا و اقلام آماده‌ی فریزر، وقتی نوبت به خوردن سریع شام روی میز می‌رسد، بازی را تغییر می‌دهند.

• از روش‌های آشپزی مناسب‌تر استفاده کنید. 

جوشاندن، پختن، برشته کردن و سرخ کردن در هوا جایگزین های سالم تری برای سرخ کردن عمیق هستند، اما می توانند به همان اندازه رضایت بخش باشند.

• اندازه سهم را تحت کنترل نگه دارید.

فقط به این دلیل که شما فقط 3 ماده دارید، آنها را برای همه رایگان نمی کند. بخش های خود را دنبال کنید و آنها را به دفتر خاطرات غذایی خود اضافه کنید.

• عاقلانه طعم را اضافه کنید.

پاشیدن پنیر، یک حبه گواکامول یا مقداری روغن چیلی می‌تواند طعم زیادی را به یک قسمت کوچک اضافه کند. فقط مراقب مقادیر باشید و آنها را در برنامه خود وارد کنید.

• با نیازهای شخصی خود تنظیم کنید.

آیا کمبود فیبر دارید؟ یک تغییر ساده می تواند فیبر را در وعده های غذایی روزانه شما با افزودن قلب کنگر فرنگی به عنوان مکمل فیبر به ماکارونی عدس افزایش دهد. با 8 گرم فیبر در 1 فنجان، با هر لقمه ای سیر و سیر خواهید شد. (11)

برای شروع به کمک نیاز دارید؟ اجازه دهید MyFitnessPal کار را برای شما انجام دهد. با ویژگی برنامه ریزی وعده غذایی، پاسخ دادن به “شام چه چیزی” را بسیار آسان تر می کند.

ردیف پایین

به هر حال، تغذیه سالم به معنای دستور العمل های پیچیده، آماده سازی بی پایان، یا یخچالی پر از مواد ویژه نیست. قانون 3 ماده ثابت می کند که ساده همچنان می تواند رضایت بخش، متعادل و موثر در حمایت از اهداف شما باشد. با تثبیت هر وعده غذایی حول یک پروتئین، محصول غنی از فیبر، و کربوهیدرات پیچیده یا چربی سالم، فرمولی تکرارپذیر ایجاد می کنید که باعث صرفه جویی در زمان، کاهش استرس و حفظ تغذیه در سرلوحه کار شما می شود.

جوانا گرگ، متخصص تغذیه MyFitnessPal به اشتراک می‌گذارد: “به یاد داشته باشید، پیشرفت بر اساس کمال نیست، بلکه بر پایه ثبات است. برخی از شام‌ها ممکن است مانند یک وعده غذایی با دقت برنامه‌ریزی شده و سفارشی به نظر برسند، در حالی که شام‌های دیگر ممکن است تخم‌مرغ، اسفناج و نان تست باشد که در 10 دقیقه کنار هم ریخته می‌شوند.

با یک انباری انبار شده، یک چارچوب ساده و کمی کمک از برنامه‌ریز غذا MyFitnessPal، دریافت غذای مغذی در بشقاب شما می‌تواند دوباره قابل انجام باشد.

The post قانون 3 ماده برای وعده های غذایی آسان و متعادل اولین بار در بلاگ MyFitnessPal پدیدار شد.

Source link