اگر به دنبال غذاهایی بوده‌اید که به خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کنند، شاید تعجب کنید که بدانید بسیاری از آنها غذاهای روزمره هستند.
یک الگوی ثابت از غذاهای غنی از پروتئین، محصولات غنی از ویتامین C، چربی‌های سالم و گیاهان رنگارنگ می‌تواند به حفظ ساختارهایی کمک کند که به پوست قدرت و قدرت می‌دهند، در حالی که در زندگی واقعی، برنامه‌های غذایی واقعی و وعده‌های غذایی واقعی مناسب هستند. (1)
اگر کنجکاو هستید که چقدر این غذاها در روال شما ظاهر می شوند، ثبت وعده های غذایی خود در MyFitnessPal برای چند روز می تواند به شما کمک کند الگوهای پروتئین، تولید و چربی های سالم را تشخیص دهید.
بروک وایت، MS، RDN، متخصص تغذیه MyFitnessPal می‌گوید: «غذا خوردن برای پوست کمتر به دنبال یک غذای زیبایی «عالی» است و بیشتر به دنبال ترکیب مداوم پروتئین، ویتامین C و گیاهان رنگارنگ در طول روز است.
چرا خاصیت ارتجاعی پوست مهم است؟
خاصیت ارتجاعی پوست توانایی پوست شما برای کشیده شدن و برگشت به عقب است. در لایه عمیق‌تر پوست، سلول‌ها کلاژن و پروتئین‌های دیگری تولید می‌کنند که به سفت و انعطاف‌پذیری پوست کمک می‌کنند. با افزایش سن، این ساختارها به طور طبیعی تغییر می کنند و عواملی مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند علائم قابل مشاهده پیری را تسریع کند. (1،2)
اینجاست که غذا وارد می شود – نه برای جلوگیری از پیری، بلکه برای حمایت از پوست شما از درون به بیرون. غذا نمی تواند زمان را منجمد کند، اما می تواند به رساندن مواد مغذی دخیل در تشکیل کلاژن، محافظت از آنتی اکسیدان ها و روند ترمیم روزانه پوست کمک کند. (1،2)
چگونه غذا به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند
یک رژیم غذایی با کیفیت برای کمک به پوست بر اساس یک ماده معجزه آسا ساخته نمی شود. مدل ساخته شده است.
ویتامین C یکی از مهمترین مواد مغذی در این مدل است زیرا برای بیوسنتز کلاژن ضروری است. (3) پروتئین اهمیت دارد زیرا بدن شما برای ساخت و ترمیم بافت به آن نیاز دارد. (1) اسیدهای چرب و ترکیبات گیاهی غنی از آنتی اکسیدان نیز نقش مفیدی در سلامت پوست و کمک به پیری پوست دارند. (1)
این بدان معنی است که بهترین غذاهای پوستی معمولاً اصلاً مد روز نیستند. آنها اغلب همان غذاهایی هستند که از سلامت کلی شما حمایت می کنند.
7 ماده غذایی که به خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند
1. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C
اگر هدف شما افزایش تولید کلاژن است، این نقطه شروع است. ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن مورد نیاز است، و بسیاری از غذاهایی که مردم از قبل به عنوان غذاهای “تازه” یا “براق” فکر می کنند، کاملاً مناسب هستند. (2،3)
گزینه های عالی عبارتند از:
- مرکبات (12)
- کیوی (13)
- توت فرنگی (14)
- فلفل سبز و قرمز (15،16)
- کلم بروکلی (17)
- کلم بروکسل (18)
اینها برخی از کاربردی ترین غذاهایی هستند که به پوست کمک می کنند زیرا به راحتی به صبحانه، ناهار، شام یا میان وعده اضافه می شوند. کیوی با ماست، فلفل خرد شده با هوموس، توت فرنگی در بلغور جو دوسر یا کلم بروکلی در کنار ماهی قزل آلا ممکن است جذاب به نظر نرسند، اما این انتخاب های کوچک اضافه می شوند.
2. غذاهای غنی از پروتئین
یک برنامه غذایی قوی برای پوست به پروتئین کافی نیاز دارد. پوست یک بافت غنی از پروتئین است و پروتئین رژیم غذایی به حمایت از فرآیندهای مداوم ترمیم و تجدید بدن کمک می کند. (1)
در نظر بگیرید: (19)
- ماهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کوتاژ
- مرغ یا بوقلمون
- توفو
- عدس و لوبیا
اگر مطمئن نیستید که پروتئین کافی در طول روز دریافت می‌کنید، ردیابی وعده‌های غذایی خود در MyFitnessPal می‌تواند یک عکس فوری از میزان مصرف روزانه‌تان به شما ارائه دهد.
وایت می‌گوید: وقتی صحبت از سلامت پوست می‌شود، قوام مهم‌تر از یک «ابر غذا» است. گنجاندن منظم یک منبع پروتئینی با کیفیت در رژیم غذایی اغلب یک رویکرد عملی تر و پایدارتر است.”
3. غذاهای حاوی کلاژن
اگر از خود می پرسیدید که کدام غذاها حاوی کلاژن هستند، پاسخ واضح است: کلاژن به طور طبیعی در غذاهای با منشاء حیوانی که حاوی بافت همبند هستند یافت می شود. (4)
بنابراین هنگامی که مردم در مورد غذاهای حاوی کلاژن بالا می پرسند، گفتگو معمولاً به سمت غذاهای حیوانی می رود که شامل پوست یا بافت همبند، همراه با غذاهای مشتق شده از کلاژن مانند ژلاتین است. (20)
پس از هضم، کلاژن به پپتیدهای کوچکتر تجزیه می شود که می توانند جذب شوند و می توانند به حفظ ساختار و خاصیت ارتجاعی پوست کمک کنند (1). اما آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که پروتئین، ویتامین C و سایر مواد مغذی دخیل در تولید کلاژن را نیز فراهم می کند، بهترین عملکرد را دارند (1).
4. ماهی چرب
ماهی های چرب سزاوار جایگاهی در تقریباً هر فهرستی از غذاهایی هستند که برای پوست شما بهترین هستند. پروتئین ارائه می دهد و همچنین چربی های چند غیر اشباع امگا 3 را فراهم می کند که برای اثرات محافظتی مربوط به آسیب پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش و پیری نور مورد مطالعه قرار گرفته است. (1.6)
انتخاب های هوشمند عبارتند از: (6)
- ماهی قزل آلا
- ساردین
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
ماهی روغنی یکی از آن موادی است که بی سر و صدا کارهای زیادی انجام می دهد. سیر کننده، همه کاره است و به راحتی در وعده های غذایی گنجانده می شود. یک کاسه ساده ماهی سالمون، ساردین روی نان تست یا ماهی قزل آلا با سبزیجات بوداده می تواند یک عادت معنادار با تلاش بسیار کم باشد.
5. گوجه فرنگی و سایر محصولات غنی از کاروتنوئید
گوجه‌فرنگی در گفتگو با پیری پوست از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا لیکوپن، یک کاروتنوئید که برای اثرات محافظت از نور مورد مطالعه قرار گرفته است، تامین می‌کند. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده، زنانی که به مدت 12 هفته روزانه پوره گوجه فرنگی مصرف کردند، تغییراتی را نشان دادند که با محافظت بهتر در برابر آسیب پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش سازگار بود. (7،10)
به طور گسترده تر، کاروتنوئیدها برای نقش آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و محافظت از نور در پیری پوست مورد بررسی قرار گرفته اند. (10)
این باعث می شود گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی شیرین، هویج، سبزیجات برگ دار و سایر محصولات رنگارنگ ارزش چرخش را داشته باشند. آنها در طول زمان به حفظ سلامت پوست کمک می کنند. (10)
6. بادام و سایر مغزها و دانه ها
یک مشت بادام نیز می تواند به پوست شما کمک کند. در مطالعه‌ای روی زنان یائسه، شرکت‌کنندگانی که روزانه بادام می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که میان‌وعده‌ای با کالری مصرف می‌کردند، در چین و چروک‌ها و رنگدانه‌های صورت بهبود یافتند. (8)
این بدان معنا نیست که بادام درمان کننده چین و چروک است. این واقعاً به این معنی است که آنها نمونه قانع‌کننده‌ای هستند از اینکه چگونه غذای روزانه می‌تواند در روال مراقبت از پوست قرار گیرد. آجیل و دانه‌ها همچنین چربی‌های سالم، ویتامین E و بیوتین را به سفره می‌آورند، که یکی از دلایلی است که اغلب در گفتگوها درباره غذای سالم برای داشتن پوست خوب مطرح می‌شوند. (8،11)
راه های آسان برای استفاده از آنها:
- بلغور جو دوسر خود را با بادام پر کنید
- دانه چیا یا کدو تنبل را به ماست اضافه کنید
- دانه های آفتابگردان را روی سالادها بپاشید
- از یک مشت کوچک آجیل به عنوان میان وعده بعد از ظهر لذت ببرید
7. غذاهای سویا
اگر گزینه های گیاهی را ترجیح می دهید، سویا ارزش بررسی دارد. غذاهای سویا منبع اصلی رژیم غذایی ایزوفلاون ها هستند، ترکیباتی که برای فواید بالقوه پوست مورد مطالعه قرار گرفته اند. (9) در یک کارآزمایی تصادفی بر روی زنان یائسه، پروتئین سویا با ایزوفلاون ها چندین نشانه از پیری پوست و هیدراتاسیون پوست را در طول زمان بهبود بخشید. (9)
غذاهای کاربردی سویا عبارتند از: (9)
- توفو
- تمپه
- ادامه
- شیر سویا
همچنین یادآوری خوبی است که رژیم غذایی حمایت کننده از پوست نباید بر پایه حیوانات باشد. غذاهای گیاهی هنوز هم می توانند انواع مختلفی از مواد مغذی را فراهم کنند که به سلامت کلی پوست کمک می کنند.
چگونه برای حفظ پایدار پوست غذا بخوریم
شما مجبور نیستید زندگی خود را تغییر دهید تا به گونه ای غذا بخورید که پوست شما سالم تر بماند. یک روش مفیدتر این است که ظروف را بر اساس یک فرمول ساده بسازید:
- یک غذای غنی از پروتئین
- یک میوه یا سبزی رنگارنگ
- یکی از منابع چربی های سالم
این ممکن است شبیه به این باشد:
- ماست یونانی با کیوی و چیا
- تخم مرغ با فلفل تفت داده شده و آووکادو
- ماهی سالمون با کلم بروکلی و سیب زمینی
- توفو سرخ شده با ادامام و فلفل قرمز
- بلغور جو دوسر با توت فرنگی و بادام
متخصصان پوست به طور کلی توصیه می کنند تا حد امکان نیاز به مواد مغذی را از طریق غذا تامین کنید، که دلیل دیگری است که این روش بسیار خوب عمل می کند. (11) این ممکن است پایدارتر و انعطاف پذیرتر باشد.
وایت می‌گوید: «اگر هدف شما پوستی سالم است، روی چیزی تمرکز کنید که می‌توانید تکرار کنید: خوردن ماهی‌های چرب چند بار در هفته، افزودن غذاهای غنی از ویتامین C به صبحانه، خوردن یک وعده آجیل و دانه‌ها در صبحانه یا هر عادتی که به نظر می‌رسد به اندازه کافی آسان است.
سوالات متداول (سؤالات متداول)
- کدام غذاها برای پوست شما بهتر هستند؟
بهترین غذاها برای پوست آنهایی هستند که مواد مغذی در تولید کلاژن و محافظت در برابر آسیب پوست را فراهم می کنند. اینها شامل میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C مانند مرکبات و فلفل، غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ و ماست، چربی های سالم از غذاهایی مانند ماهی های روغنی، و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار می باشد. (1،2،3،6،7)
- چه غذاهایی حاوی کلاژن هستند؟
کلاژن به طور طبیعی در گوشت حیوانات مانند گوشت و ماهی که حاوی بافت همبند هستند یافت می شود و غذاهای مشتق شده از کلاژن مانند ژلاتین نیز از بافت حیوانی به دست می آیند. غذاهای گیاهی حاوی کلاژن نیستند، اما می توانند از طریق مواد مغذی مانند ویتامین C به تولید کلاژن کمک کنند. (4،3)
- آیا رژیم به تنهایی می تواند پوست را سفت نگه دارد؟
نه به طور کامل. پیری پوست تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله سن و قرار گرفتن در معرض محیط قرار می گیرد، نه فقط رژیم غذایی. غذا می تواند این روند را کند کند، اما همراه با عاداتی مانند محافظت در برابر نور خورشید و یک سبک زندگی کلی سالم، بهترین عملکرد را دارد. (1.6)
ردیف پایین
موثرترین غذاهایی که به خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کنند، عجیب و غریب، گران یا سخت نیستند. آنها غذاهایی هستند که به راحتی در خواربار فروشی محلی شما یافت می شوند و همچنان در یک آشپزخانه متعادل ظاهر می شوند.
این خبر خوبی است. این بدان معناست که پوست سالم‌تر نباید از تنظیم مجدد چشمگیر ناشی شود. می تواند از تعداد انگشت شماری از انتخاب های مکرر ناشی شود. عادات کوچک اغلب قابل اعتمادترین هستند زیرا تمایل دارند قدرت پایدارتری داشته باشند. (21)
ابزارهایی مانند MyFitnessPal نیز می توانند به شما در شناسایی این عادت ها در طول زمان کمک کنند. با ردیابی وعده های غذایی خود در طی چند هفته، ممکن است الگوهایی را بین غذاهایی که به طور منظم می خورید و ظاهر و احساس پوست خود مشاهده کنید.
