از توده عضلانی در حین GLP با تمرینات قدرتی محافظت کنید

هر گونه کاهش وزن ممکن است برای کسانی که داروی GLP-1 مصرف می کنند چیز خوبی به نظر برسد. به من اعتماد کنید، من لذتی را که مشتریانم با دیدن دستاوردهای کوچک ناشی از دارو احساس می کنند، درک می کنم. اما قبل از اینکه پیروزی‌های خود را روی ترازو جشن بگیرید، مهم است که درک کنید که کاهش اعداد همچنین می‌تواند به دلیل از دست دادن توده عضلانی بدون چربی باشد (1).

مشکل این است که شما باید از توده عضلانی بدون چربی محافظت کرده و آن را حفظ کنید تا به متابولیسم، قدرت و موفقیت طولانی مدت در سفر خود کمک کنید. بنابراین، تمرکز بر روی مواد مغذی مناسب، مانند پروتئین، و ورزش، مانند تمرینات قدرتی، برای محافظت از توده عضلانی بدون چربی هنگام مصرف این داروهای کاهش وزن مهم است (1).

نگران نباشید، ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم. به خواندن ادامه دهید تا بیاموزید که چگونه تمرینات مقاومتی به حفظ عضله GLP-1 کمک می کند و چگونه شروع به ترکیب آن از امروز کنید.

با GLP-1 چه اتفاقی برای توده عضلانی می افتد؟

زمانی که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می کنید، کاهش وزن انتظار می رود. از این گذشته، اغلب هدف داروی GLP-1 همین است. اما متخصصان سلامت نگران این هستند که چه نوع وزنی را با قرص های لاغری کم می کنید. در اینجا دلیل آن است:

• تجزیه عضلات می تواند از عضله سازی پیشی بگیرد (2):
  اگر رژیم غذایی شما کالری کافی، به خصوص پروتئین را تامین نکند، بدن شما می تواند سریعتر از اینکه بتواند آن را بازسازی کند، ماهیچه ها را تجزیه می کند (2).
• کاهش وزن سریع می تواند به معنای کاهش عضله باشد (3):
  از دست دادن عضلات بدون چربی همراه با چربی ایده آل نیست. با گذشت زمان، این می تواند منجر به سارکوپنی یا تحلیل عضلات اسکلتی شود که خطر افتادن و شکستگی، کاهش تحرک و کیفیت کلی زندگی را افزایش می دهد (4).

خبر خوب؟ هنگام مصرف داروهای GLP-1 می توانید از عضلات خود محافظت کنید. دو استراتژی کلیدی شامل تمرین مقاومتی و افزایش پروتئین است (1). بیایید به نحوه عملی کردن آنها و حفظ سلامت عضلات برای مدت طولانی بپردازیم.

چگونه تمرین مقاومتی از کاهش وزن GLP-1 پشتیبانی می کند

دلیلی وجود دارد که توصیه های ملی حداقل دو روز تمرین قدرتی در هفته را تشویق می کنند (5). ترکیب ورزش های مقاومتی با کاردیو نه تنها برای خلق و خوی شما عالی است، بلکه به کاهش خطر بیماری های مزمن نیز کمک می کند و از سلامت متابولیک، قدرت و سلامت استخوان ها در درازمدت حمایت می کند (6،7). برای هر کسی که از داروی GLP-1 استفاده می کند، اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه کاهش وزن می تواند به شما کمک کند تا در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی خود، به کاهش چربی ادامه دهید (8).

چرا عضلات اینقدر مهم هستند؟ عضله بدون چربی بیشتر از اینکه قوی باشد، از نظر متابولیکی فعال است. افرادی که عضله بیشتری دارند نسبت به افرادی که چربی بیشتری دارند در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانند (9). این بدان معنی است که داشتن عضله بیشتر باعث افزایش میزان کالری سوزی شما می شود که در طول زمان به حفظ متابولیسم و ​​سلامت کلی شما کمک می کند.

به علاوه، تمرین مقاومتی از سلامت استخوان نیز حمایت می کند، که به ویژه مهم است زیرا تحقیقات هنوز در مورد اثرات بلندمدت داروهای GLP-1 بر تراکم استخوان بی نتیجه است (10). آنچه ما می دانیم این است که از دست دادن توده عضلانی بدون چربی در هنگام مصرف داروی GLP-1 با افزایش ضعف و سارکوپنی، به ویژه در زنان مسن تر تحت GLP-1 همراه است (4). گنجاندن تمرینات قدرتی در روال خود یک راه فعال برای محافظت از ماهیچه های شما، حفظ استخوان ها و آماده سازی خود برای سلامتی طولانی مدت است.

اما تمرین مقاومتی تنها بخشی از این معادله است. شما همچنین برای انجام کار به “پروتئین” قدرتمند نیاز دارید.

ورزش را با غذاهای پر پروتئین ترکیب کنید تا از تحلیل عضلات جلوگیری کنید

دلیلی وجود دارد که تقریباً هر قطعه ای که در مورد پروتئین برای تمرینات قدرتی نوشته شده است نیز به آن اشاره می کند. پروتئین اسیدهای آمینه را فراهم می کند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای حفظ، ترمیم و ساخت ماهیچه های بدون چربی نیز شناخته می شود (11). پروتئین به دو دلیل در GLP-1 مفید است.

1. هنگامی که تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه می کنید، پروتئین با ترمیم پارگی های عضلانی به بهینه سازی جلسات قدرتی شما کمک می کند و به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید (حتی شاید به دست آورید) (11).
2. پروتئین همچنین به حفظ ذخایر ماهیچه ای کمک می کند. شواهد اخیر نشان می‌دهد که در طول کاهش وزن، پروتئین رژیمی سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند و به حفظ عضلات اسکلتی کمک می‌کند و از دست دادن توده بدون چربی را کاهش می‌دهد (12).

با این گفته، متوجه شدم… سرکوب اشتها هنگام مصرف داروی GLP-1 واقعی است. این بدان معناست که شما باید دریابید که چگونه پروتئین را هنگام غذا خوردن در اولویت قرار دهید. اگرچه میزان پروتئین مورد نیاز شما بسته به سن، جنسیت، وضعیت فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی شما متفاوت خواهد بود، تحقیقات جدید با بیماران مبتلا به GLP-1 نشان می دهد که بیش از 80 تا 120 گرم پروتئین در روز یا تقریباً 16 تا 24 درصد کالری در یک رژیم غذایی 2000 کالری باید از پروتئین تامین شود (13).

در اعداد گم نشوید. کار با یک متخصص تغذیه می تواند راهی عالی برای رمزگشایی از اهداف پروتئین شخصی شما و همکاری با شما برای دستیابی به آنها به روشی باشد که متناسب با سبک زندگی شما باشد.

چه نوع تمرینات قدرتی روی GLP-1 بهتر عمل می کند؟

نکته کلیدی این است که حداقل 2 روز تمرین مقاومتی در هفته برای همه افراد با تمرکز بر فعال کردن گروه های مختلف عضلانی ثبت کنید. گنجاندن تمرینات و حرکاتی که می توانید به طور معمول انجام دهید، به این معنی که حتی از راحتی خانه خود نیز انجام دهید، بسیار خوب است.

با در نظر گرفتن این موضوع، افزودن تمرینات قدرتی به روال خود ممکن است به معنای استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقرون به صرفه ترین و موثرترین جایگزین باشد. و این خوب است. کاترین باسبوم، متخصص تغذیه MyFitnessPal با این موضوع موافق است و می نویسد: «وزن بدن شما ابزاری عالی برای تقویت قدرت و استرس ماهیچه هایتان است».

Basbaum همچنین خاطرنشان می کند که کار با یک مربی شخصی یک راه عالی برای در نظر گرفتن نیازهای شخصی شما، توصیه های پزشک و بهترین شکل تمرین قدرتی برای شرکت در آن است.

• تمرین مقاومتی با وزن بدن: ورزش هایی مانند فشار، پل های باسن، نشستن روی دیوار، پرش اسکات و حتی بورپی (بسته به توانایی شما) برای تمرینات در خانه بدون نیاز به تجهیزات خاص عالی هستند.
• آموزش باند مقاومت: ارزان و آسان برای ذخیره، افزودن تسمه به روال شما یک راه موثر برای افزایش مقاومت به روال شما است.
• آموزش عملکردی: می توانید متوجه شوید که یوتیوب کانال های ویدیویی مختلفی را به صورت آنلاین (به صورت رایگان) میزبانی می کند که شامل پیلاتس، یوگا و تمرینات کششی می شود. همه اینها از انعطاف پذیری، تحرک و قدرت هسته پشتیبانی می کنند که هر سه برای سلامت طولانی مدت و پیشگیری از آسیب ضروری هستند.

توصیه های اضافی در مورد تمرینات قدرتی و GLP-1

من ممکن است یک متخصص تغذیه و مربی شخصی باشم، اما یک فرد نیز هستم – یک مادر، صاحب کسب و کار تمام وقت و همسر. من این را به اشتراک می‌گذارم زیرا واقعاً متوجه شدم: شما نمی‌توانید همه کارها را یکجا انجام دهید. به همین دلیل است که تمرکز بر اهداف کوچک و واقع بینانه می تواند تفاوت را ایجاد کند. با اتخاذ یک رویکرد تدریجی، می توانید در تمرینات قدرتی جا بیفتید، پروتئین را در اولویت قرار دهید و همچنان از سلامت عقل خود محافظت کنید بدون اینکه احساس کنید روال سلامتی شما به یک شغل تمام وقت تبدیل شده است.

این نکات را در ذهن داشته باشید تا به خودتان (و ذهنتان) برای موفقیت کمک کنید:

• به آرامی شروع کنید. با وزنه‌های سبک‌تر و شدت کمتر شروع کنید، به‌تدریج با احساس قوی‌تر شدن، به‌خصوص اگر احساس خستگی یا سرگیجه می‌کنید، آن را افزایش دهید.
• ثابت قدم باشید. انجام توصیه های تمرین مقاومتی 2 بار در هفته را در اولویت قرار دهید. تمرین متوسط ​​مداوم برای حفظ عضله موثرتر از تمرینات با شدت بالا است.
• هیدراته بمانید. کم آبی می تواند در حین مصرف GLP-1 رخ دهد و خطر سایر علائم را افزایش دهد (14). با این نکات عاقلانه آبرسانی کنید.
• به اندازه کافی zzz را وارد کنید. سلامت خواب نقش مهمی در سلامت جسمانی مطلوب دارد (15). خواب را بر چرخیدن و پرت کردن در شب اولویت دهید.
• روزهای استراحت بگیرید آنها در پیشگیری از آسیب و فرسودگی شغلی مهم هستند (16).
• با تمرینات قدرتی، وعده های غذایی خود را پیگیری و ثبت کنید. MyFitnessPal اینجاست تا به شما کمک کند حتی با تغییر اشتهایتان میزان مصرف خود را هدایت کنید.

ردیف پایین

داروهای GLP-1 می توانند ابزارهای قدرتمندی برای کاهش وزن باشند، اما عدد روی ترازو گویای تمام ماجرا نیست، به این معنی که ممکن است در طول مسیر عضله بدون چربی را از دست بدهید. محافظت از عضلات لاغر برای حفظ متابولیسم، قدرت، تحرک و سلامت طولانی مدت ضروری است.

خبر خوب این است که شما بر نحوه کاهش وزن خود کنترل دارید. با ترکیب تمرینات مقاومتی با مصرف پروتئین کافی، می‌توانید به حفظ ماهیچه‌ها، حفظ سلامت استخوان‌ها و حفظ متابولیسم به نفع خود و در عین حال کاهش چربی کمک کنید.

لازم نیست همه چیز را به طور کامل یا یکجا انجام دهید. گام‌های کوچک و ثابت مانند اضافه کردن دو جلسه قدرت در هفته، اولویت دادن به پروتئین هنگام غذا خوردن و گوش دادن به بدنتان می‌تواند در طول زمان تفاوت زیادی ایجاد کند. این سفر را نه تنها به عنوان کاهش وزن، بلکه به عنوان ساختن بدنی قوی تر و سالم تر برای طولانی مدت در نظر بگیرید. و با استراتژی‌های مناسب، می‌توانید تجربه GLP-1 خود را برای شما مفید کنید.