راهنمای یک رژیم غذایی مدیترانه ای با پروتئین بالا برای عضله سازی

وقتی به رژیم غذایی مدیترانه ای فکر می کنید، احتمالاً آن را با سلامت قلب، کنترل قند خون یا حتی بهبود چربی خون مرتبط می دانید (1). اما یک مزیت دیگر وجود دارد که تقریباً چندان مورد توجه قرار نمی گیرد، پتانسیل آن برای حمایت از رشد عضلانی (2).

با کمال تعجب، رژیم مدیترانه ای می تواند افزودنی قدرتمند به روال تناسب اندام شما باشد. همراه با تمرین مناسب، می تواند به شما در ساخت عضله، بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند (2). به خواندن ادامه دهید تا بیاموزید که چگونه این الگوی غذایی بسیار دوست داشتنی می تواند به شما کمک کند به دستاوردهایی که برای آن تلاش کرده اید دست یابید و در عین حال مزایای عملکردی بسیاری را نیز در این راه به ارمغان می آورد.

آیا می توانید با رژیم مدیترانه ای عضله سازی کنید؟

بله، با یک رویکرد درست، می توانید رشد عضلانی را که در طول رژیم مدیترانه ای دنبال می کنید، مشاهده کنید (2). کلید برنامه ریزی و اجرای صحیح است – تامین نیازهای درشت مغذی شما، از جمله کربوهیدرات ها و پروتئین، در یک الگوی غذایی متعادل به سبک مدیترانه ای در کنار برنامه تمرین قدرتی شما. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که رسیدن به اهداف پروتئین برای ساخت عضلات و قدرت ضروری است (12).

باور کنید یا نه، این یک افسانه است که خوردن پروتئین بیشتر منجر به رشد عضلات می شود (3). پروتئین به ترمیم، حفظ و ترمیم عضلات آسیب دیده در حین ورزش کمک می کند، به این معنی که رشد عضلانی به تمرین موثر و رژیم غذایی متعادل نیاز دارد (3).

اثربخشی تمرین و مزایای بازیابی عضلات

یک نقطه قوت اصلی رژیم مدیترانه ای در فراوانی مواد مغذی ضد التهابی است که در غذاهای اصلی آن یافت می شود… به ماهی های روغنی، میوه ها و سبزیجات فراوان، روغن زیتون، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات فکر کنید (1). این غذاها با هم ترکیبی قدرتمند از مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها را ارائه می‌کنند که می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از التهاب، از جمله نوعی که توسط ورزش ایجاد می‌شود، بهبود یابد، و در عین حال از عملکرد کلی حمایت می‌کند (4).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که روغن زیتون، سنگ بنای رژیم غذایی، ممکن است در محافظت از سلامت عضلات نقش داشته باشد (5). در افراد مبتلا به سارکوپنی یا از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن، روغن زیتون ممکن است به کاهش التهاب مزمن که به تجزیه عضلات کمک می کند، مبارزه با استرس اکسیداتیو که می تواند به بافت عضلانی آسیب برساند، کمک کند و به حفظ توده عضلانی در طول زمان کمک کند (5).

در حالی که رژیم مدیترانه ای با رویکردهای سنتی پرپروتئین که به شدت بر پروتئین های حیوانی بدون چربی تمرکز می کنند، متفاوت است، ترکیب متعادل مواد مغذی آن ممکن است مزایای منحصر به فردی را ارائه دهد، که آن را به یک استراتژی مفید برای کمک به عملکرد و ریکاوری در داخل و خارج از زمین تبدیل می کند.

بهترین منابع پروتئین مدیترانه ای برای عضله سازی

تازه‌سازی سریع: رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی بر مقدار زیادی سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم (به‌ویژه روغن زیتون)، همراه با ماهی و غذاهای دریایی به عنوان منابع اصلی پروتئین تأکید دارد (1). لبنیات و طیور در حد اعتدال مصرف می شود، در حالی که گوشت قرمز محدود است (1). با این حال، برای تامین نیازهای پروتئینی خود در این رژیم، نیازی به مصرف مقدار زیادی ماهی در یک وعده ندارید. در واقع، بهتر است به جای صرفه جویی در مصرف پروتئین برای شام، روی تامین نیازهای پروتئینی خود در طول روز تمرکز کنید (به خصوص اگر می خواهید سلامت ماهیچه ها را حفظ کنید (6،7)).

مطمئن نیستید چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ شما می توانید هدف روزانه خود را با استفاده از ماشین حساب پروتئین MyFitnessPal.

نکته کلیدی این است که به رویکرد اول غذا در رژیم غذایی مدیترانه ای پایبند باشید، در حالی که در مورد گنجاندن گزینه های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی کمی عمدی تر باشید. اگرچه الگوی کلی به طور هم افزایی برای حمایت از سلامتی با کمک به کاهش التهاب و ارتقاء حفظ عضله کار می کند، پروتئین همچنان با تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما برای ساخت و ترمیم عضله نقش اصلی را ایفا می کند (3،4،12).

این لیست را به عنوان گزینه‌های ساده‌ای در نظر بگیرید که می‌توانید آشپزخانه خود را با تمرکز بر رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای حمایت از اهداف عضلانی خود تهیه کنید (8):

• ماهی و غذاهای دریایی
  • توصیه ها: > 2-3 وعده در هفته (8)
  • گزینه ها: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، قزل آلا، میگو، کنسرو ماهی تن، ساردین
• محصولات لبنی
  • توصیه ها: 1-2 وعده در روز (8)
  • گزینه ها: محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست یونانی کم چرب، پنیر کوتیج و کفیر به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارند، بسیار مطلوب هستند.
• تخم مرغ
  • توصیه ها: حداکثر 1 تخم مرغ کامل در روز (محدود به 4 عدد در هفته برای افراد مبتلا به کلسترول بالا یا بیماری قلبی) (8،13)
  • هیچ محدودیت خاصی برای سفیده تخم مرغ وجود ندارد (13)
• حبوبات و آجیل
  • توصیه ها: > 3 وعده در هفته (ایده آل بیشتر) (8)
  • گزینه ها: عدس، لوبیای کنسرو شده مانند نخود، لوبیا سفید، لوبیا سیاه. آجیل، مانند بادام، گردو و پسته؛ دانه هایی مانند کدو تنبل، کنجد، چیا و بذر کتان
• طیور
  • توصیه ها: چندین بار در هفته به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز (3-4 اونس) (8)
  • گزینه ها: مرغ یا بوقلمون بدون استخوان، بدون پوست
• گوشت قرمز بدون چربی
  • توصیه ها: بیش از 1-2 وعده (وعده 3 اونس) در هفته (8،13)
  • گزینه ها: فیله گوشت خوک؛ 90٪ گوشت گاو بدون چربی، فیله
  • بدون گوشت فرآوری شده
• سایر غذاها: میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون
  • توصیه ها: در هر وعده غذایی (8) بگنجانید
  • گزینه ها: میوه ها و سبزیجات فصلی، گزینه های منجمد و خشک (بدون شکر یا طعم دهنده های اضافه شده)؛ روغن زیتون فوق بکر

یک برنامه غذایی متمرکز بر پروتئین در رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه به نظر می رسد

برای کمک به شما در شروع کار، برخی از این دستور العمل های مورد علاقه کاربران MyFitnessPal را در نظر بگیرید که سرشار از پروتئین قوی در وعده های غذایی شما هستند (در حالی که همچنان بر روی غذاها و مواد مغذی فراوان در رژیم غذایی مدیترانه ای تمرکز می کنند).

صبحانه

• اول صبح روی خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین تمرکز کنید. ماست یونانی، غلات کامل و آجیل را در کنار یک وعده سخاوتمندانه از میوه ها و سبزیجات در نظر بگیرید – غذاهایی که باید در هر وعده غذایی خود بگنجانید.
• امتحان کنید: کاسه اسموتی سبز بادام کاکائویی
  • این دستور 22 گرم پروتئین همراه با دوز خوب فیبر و چربی های سالم را فراهم می کند.

ناهار

• سعی کنید نیمی از بشقاب (یا کاسه) خود را با سبزیجات برگدار و سبزیجات پر کنید، سپس آنها را با یک منبع پروتئین بدون چربی (مانند مرغ کبابی، لوبیا یا توفو) و یک وعده غلات کامل همراه کنید. محتوای پروتئین بسته به انتخاب شما متفاوت است، بنابراین در صورت نیاز برای دستیابی به اهداف خود، یک منبع پروتئین اضافی اضافه کنید.
• سعی کنید: دستور پخت نخود چاشنی شاورما را امتحان کنید
  • این کاسه 24 گرم پروتئین فراهم می کند و اضافه کردن 3 اونس مرغ کبابی می تواند آن را به 45-50 گرم (10) برساند!

شام

• سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی های سالم… چک کنید، چک کنید، چک کنید! لازم نیست شام بزرگترین وعده غذایی روز باشد، اما مطمئناً نباید از آن صرف نظر کرد. با استفاده از MyFitnessPal، می توانید تعیین کنید که در کدام یک از درشت مغذی ها ممکن است کمبود داشته باشید و آن تغذیه را برای رفع نیازهای روزانه خود تنظیم کنید.
• سعی کنید: سالمون کبابی با سالسا انبه تند
  • این وعده غذایی به تنهایی حاوی 25 گرم پروتئین است. اگر متوجه شدید که فاقد کربوهیدرات یا فیبر هستید، آن را با ½ فنجان بلغور پخته شده (یک غلات کامل خوشمزه) ترکیب کنید. این 4 گرم دیگر فیبر (و 16 گرم کربوهیدرات) پرکننده دیگر را ارائه می دهد (11).

تنقلات

• یک میوه بردارید و آن را با مقداری آجیل برای پروتئین، چربی و کربوهیدرات همراه کنید. پنیر نیز در اینجا یک جفت عالی است، فقط قسمت های آن را کنترل کنید.
• سعی کنید: الهه سبز هوموس با خرده نان و کراکر
  • این هوموس ساده تا 11 گرم پروتئین ارائه می دهد و یک افزودنی خوشمزه برای افزایش افت انرژی بعد از ظهر شماست.

به یاد داشته باشید، مهمترین چیز این است که بر روی منابع غذایی کامل تمرکز کنید تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید (1). جوانا گرگ، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید، “مکمل هایی مانند پودرهای پروتئینی و میله ها می توانند به عنوان آخرین راه حل برای پر کردن شکاف های تغذیه ای مفید باشند، اما به طور سنتی بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای نیستند (1،8). همکاری با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه برای راهنمایی های شخصی، کلید توسعه برنامه ای است که بهترین کار را برای شما دارد.”

ردیف پایین

رژیم غذایی مدیترانه ای نه تنها یک روش تغذیه سالم برای قلب است، بلکه می تواند یک استراتژی هوشمندانه و پایدار برای حمایت از رشد و عملکرد عضلانی باشد (2). این الگوی غذایی با ترکیب مصرف متعادل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های سالم با تمرینات قدرتی مداوم، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای ساخت، ترمیم و حفظ عضلات فراهم می کند (2). تاکید آن بر غذاهای ضد التهابی نیز ممکن است به بهبود ریکاوری و محافظت دراز مدت از سلامت عضلات کمک کند (4).

با کمی برنامه ریزی، به ویژه در مورد تامین نیازهای پروتئینی خود در طول روز، می توانید در عین لذت بردن از تنوع، انعطاف پذیری و مزایای کلی سلامتی که رژیم مدیترانه ای به آن معروف است، به دستاوردهای قابل توجهی برسید (6،7). آیا برای شروع استفاده از این روش غذا خوردن با اهداف عملکرد خود آماده اید؟ برای شروع به MyFitnessPal وارد شوید و به شما در ردیابی درشت مغذی های خود در طول مسیر کمک کنید.