فصل تعطیلات مملو از دوستان و خانواده، خوردن غذاهای خوشمزه و ایجاد خاطرات زیبا در کنار هم است. اغلب اوقات ممکن است وسوسه شوید که پرخوری کنید و از تغذیه سالم خود کوتاهی کنید.
اگر کنترل نشود، می تواند در عرض چند ماه بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد، و نباید اینطور باشد. قرار نیست دوره تعطیلات را در وضعیتی ناسالم به پایان برسانید. با چند استراتژی، می توان یک سبک زندگی سالم را در طول سال اولویت بندی کرد.
در اینجا در این مقاله، ما به برترین نکات تغذیه سالم در تعطیلات می پردازیم که باید با ورود به این فصل جشن، از آنها استفاده کنیم.
10 نکته مهم تغذیه سالم در تعطیلات
در اینجا 9 نکته اصلی تغذیه سالم در تعطیلات برای گنجاندن این تعطیلات وجود دارد.
1. تغذیه دقیق
تغذیه آگاهانه یکی از نکات ارزشمند و سالم برای غذا خوردن در تعطیلات است که به شما کمک می کند تعادل سالمی را در طول جشن های تعطیلات حفظ کنید. فقط به این دلیل که فصل تعطیلات است به این معنی نیست که باید از یک وعده غذایی به غذای دیگر بپرید و پرخوری کنید.
غذا خوردن آگاهانه شامل توجه آگاهانه به هر لقمه و مزه مزه کردن آن است که به شما آگاهی بیشتری از سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدنتان می‌دهد.
این تمرین تجربه غذایی آگاهانه تر و لذت بخش تر را ترویج می کند و به جلوگیری از پرخوری کمک می کند که می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که آهسته غذا خوردن به معده کمک می‌کند زمان بهینه‌ای برای ارسال سیگنال هورمونی به مغز داشته باشد و به آن بگوید سیر است. برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند که آگاهانه غذا بخورید.
2. کنترل بخش
کنترل وعده غذایی یکی از مهم ترین نکات تغذیه سالم در تعطیلات است. هنگام تمرین کنترل سهم، بر روی میان وعده های کوچکتر و سالم در طول روز و سه وعده غذایی با اندازه متوسط به جای وعده های بزرگتر تمرکز کنید.
این نه تنها هضم غذا را بهبود می بخشد، بلکه پرخوری را هم در وعده های غذایی فردی و هم در طول روز محدود می کند. اگر می‌خواهید در این تعطیلات غذاهای مختلف را کاوش کنید، از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید یا تنوع غذاهای سرو شده را در هر وعده غذایی محدود کنید، زیرا این به شما کمک می‌کند تا در جشن تعطیلات بدون به خطر انداختن لذت یا اضافه بار کالری بگذرید.
3. صفحه متعادل
متعادل نگه داشتن یک بشقاب یک نکته مهم تغذیه سالم در تعطیلات است که تضمین می کند در حین لذت بردن از وعده غذایی تعطیلات، انواع مواد مغذی دریافت کنید. ایده خوبی است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ و غنی از مواد مغذی پر کنید، مانند کلم بروکسل بوداده، لوبیا سبز بخارپز یا یک سالاد روشن.
یک چهارم بشقاب خود را برای پروتئین های بدون چربی مانند بوقلمون، مرغ یا ماهی کنار بگذارید که آمینو اسیدهای ضروری برای سلامت ماهیچه ها را تامین می کند و به سیر ماندن شما کمک می کند.
یک چهارم باقیمانده را می توان به غلات کامل یا کربوهیدرات های پیچیده، مانند کینوا، سیب زمینی شیرین، یا چاشنی غلات اختصاص داد. این ترکیب از یک دریافت غذایی کامل پشتیبانی می کند و به کنترل اندازه وعده ها کمک می کند و از افراط در وعده های غذایی پر کالری تعطیلات جلوگیری می کند. همچنین، پروتئین را در اولویت قرار دهید زیرا به سیری کمک می کند و می تواند از پرخوری در میان وعده های پر کالری جلوگیری کند.
4. هیدراته بمانید
هیدراته ماندن یک جنبه حیاتی اما اغلب نادیده گرفته شده برای حفظ تعادل سالم در طول فصل تعطیلات است. هیدراتاسیون کافی نه تنها از عملکرد کلی بدن شما پشتیبانی می کند، بلکه می تواند به تنظیم اشتهای شما نیز کمک کند. در میان جشن های تعطیلات و وعده های غذایی دلچسب، به راحتی می توان نوشیدن آب کافی را فراموش کرد.
با این حال، گاهی اوقات کم آبی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود که منجر به خوردن میان وعده های غیر ضروری و پرخوری می شود. با اولویت دادن به هیدراتاسیون، ابزارهایی را در اختیار بدن خود قرار می دهید تا بین نشانه های تشنگی و گرسنگی تمایز قائل شود و به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه تری در مورد زمان و چه چیزی بخورید.
5. نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
برای حفظ تعادل سالم باید مراقب انتخاب نوشیدنی ها و مصرف غذاهای فرآوری شده در فصل تعطیلات باشید. محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین به کنترل کالری دریافتی کمک می‌کند و خطر مصرف بیش از حد شکر را کاهش می‌دهد که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود که می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
به طور مشابه، کاهش غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر بیش از حد قند اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم و قندهای افزوده شده، بهزیستی کلی را بهبود می بخشد.
آب، دمنوش های گیاهی یا سایر نوشیدنی های کم کالری را انتخاب کنید و غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید تا بدن خود را با مواد مغذی ضروری تغذیه کنید و از جشن های سالم لذت ببرید.
6. گنجاندن فعالیت بدنی منظم
درگیر شدن در فعالیت منظم یکی از نکات مهم تغذیه سالم در تعطیلات است. شرکت در پیاده روی سریع، ورزش، بازی های خانوادگی یا حتی تمرینات ورزشی در تعطیلات به سوزاندن کالری و افزایش سطح خلق و خو و انرژی کمک می کند. تحقیق کنید بیان کرد که پیاده روی بلافاصله بعد از غذا خوردن مفیدتر از یک ساعت صبر کردن است.
7. اعتدال، نه محرومیت
به جای پرهیز از خوردن غذاهای تعطیلات، به خودتان اجازه دهید از آنها در بخش های معقول لذت ببرید. محروم کردن خود از خوراکی های سنتی تعطیلات می تواند منجر به احساس محدودیت و احتمال پرخوری در آینده شود.
این رویکرد به شما قدرت می‌دهد تا انتخاب‌های آگاهانه داشته باشید، از لذت‌های آشپزی تعطیلات قدردانی کنید و یک رابطه پایدار و مثبت با غذا ایجاد کنید.
8. معاوضه سالم
به دنبال جایگزین ها یا جایگزین های سالم تر در دستور العمل ها باشید. به عنوان مثال، به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید، پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید و روش های پخت سالم تری را انتخاب کنید. به جای چربی های اشباع شده از روغن های آشپزی سالم تری مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو استفاده کنید.
این جایگزین‌های ساده اما مؤثر، مشخصات غذایی وعده‌های غذایی تعطیلات را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد از جشن‌ها لذت ببرید و در عین حال سلامتی خود را در اولویت قرار دهید.
9. برای جلوگیری از پرخوری در مجالس تعطیلات، وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده های غذایی در انتظار یک جشن تعطیلات ممکن است یک استراتژی صرفه جویی در کالری به نظر برسد، اما می تواند منجر به پرخوری و انتخاب نامناسب غذایی شود.
هنگامی که افراد وعده های غذایی خود را حذف می کنند، بیشتر احساس گرسنگی می کنند و کنترل وعده ها و تصمیم گیری آگاهانه در مورد غذا را دشوار می کند.
علاوه بر این، حذف وعده های غذایی می تواند سطح قند خون را مختل کند و منجر به گرسنگی شدید شود، که اغلب منجر به مصرف مقادیر بیشتری از غذاهای پرکالری و پرچرب در طول دورهمی های تعطیلات می شود.
10. برای خودتان وقت بگذارید
در میان جشن ها و جشن های تعطیلات، بسیار مهم است که مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و لحظاتی را برای خود اختصاص دهید. خواه یک پیاده روی آرام، چند دقیقه نفس عمیق، یا افراط در یک کتاب مورد علاقه، اجازه دادن به این استراحت ها می تواند به کاهش استرس و خوردن احساسی کمک کند.
نتیجه گیری
باید به تعطیلات رفت و با سلامتی تمام کرد. با 10 نکته تغذیه سالم در تعطیلات، باید بتوانید انتخاب ها و الگوهای غذایی سالم تری داشته باشید.
لطفا ما را فالو و لایک کنید:
