منگنه‌های آشپزی تنها گزینه‌های پشتیبان نیستند وقتی مواد تازه‌تان تمام می‌شود – آنها ابزاری قانونی برای ساختن یک وعده غذایی هستند. کنسرو لوبیا، ماهی تن، ماهی قزل آلا، نخود و گوجه فرنگی یک وعده غذایی جامد را با کسری از هزینه و تلاش پخت و پز از ابتدا فراهم می کنند. نکته کلیدی این است که بدانید چگونه آنها را در وعده های غذایی ترکیب کنید که واقعاً شما را سیر نگه دارد. در اینجا یک استراتژی ساده برای تبدیل پروتئین های پایدار به ظروف رضایت بخش و متعادل ارائه شده است.
چرا پروتئین برای سیری اهمیت دارد؟
پروتئین قدرت ماندگاری دارد. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که غذاهای سرشار از پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری نسبت به غذاهای پر کربوهیدرات یا چربی به تنهایی داشته باشید – پروتئین هورمون های سیری را افزایش می دهد و به کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی کمک می کند (1). این عامل سیری زمانی اهمیت دارد که شما سعی می کنید اشتهای خود را مدیریت کنید بدون اینکه دائماً به میان وعده بعدی خود فکر کنید.
کاترین باسبوم، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید: “وعده های غذایی غنی از پروتئین به تثبیت انرژی شما کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری نسبت به وعده های غذایی که عمدتا از کربوهیدرات های ساده یا چربی تشکیل شده اند، سیر نگه می دارد. هنگامی که پروتئین را با فیبر از سبزیجات، لوبیا، حبوبات یا غلات کامل ترکیب می کنید، خود را برای سیری طولانی مدت آماده می کنید که ساعت ها طول می کشد، نه چند دقیقه.”
هنگامی که پروتئین را با فیبر ترکیب می کنید، که همچنین هضم را کند می کند و به وعده های غذایی شما حجم می دهد، یک مزیت سیری مضاعف دریافت می کنید (6). به همین دلیل است که ترکیباتی مانند لوبیا با سبزیجات یا تن ماهی با کراکر غلات کامل بسیار خوب عمل می کنند: پروتئین و فیبر با هم ترکیب می شوند تا شما را راضی نگه دارند.
شربت خانه خود را با این مواد اولیه پروتئینی ذخیره کنید
این پروتئین‌های پایدار به شما انعطاف‌پذیری می‌دهند تا بدون جستجوی مواد غذایی، وعده‌های غذایی سریع درست کنید:
کنسرو لوبیا و عدس: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی و عدس پروتئین و فیبر دارند. یک فنجان کنسرو لوبیا سیاه حدود 15 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر را فراهم می کند (2).
کنسرو ماهی: ماهی تن و ماهی قزل آلا پروتئین های قدرتمندی هستند. یک وعده 3 اونس کنسرو تن ماهی حدود 20 گرم پروتئین ارائه می دهد، در حالی که ماهی سالمون کنسرو شده پروتئین مشابهی را با اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری تامین می کند – حدود 1-2 گرم در هر وعده، در مقایسه با تقریبا 0.7 گرم ماهی تن (4) (5).
کنسرو مرغ: مرغ کنسرو شده راحت و همه کاره با پروتئین برای سالاد، بسته بندی یا مخلوط با غلات مناسب است.
کره آجیل: کره بادام زمینی، کره بادام و سایر کره های آجیل پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند.
کنسرو گوجه فرنگی: اگرچه منبع پروتئین نیستند، اما طعم، اسیدیته و حجم را به غذاهای ساخته شده در اطراف لوبیا یا ماهی اضافه می کنند.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
راهنمای اولیه برای برنامه ریزی وعده های غذایی
یک بشقاب متعادل از منگنه های انباری بسازید
به جای پیروی از دستور العمل های خاص، از این استراتژی انعطاف پذیر برای چیدن وعده های غذایی رضایت بخش استفاده کنید:
1. با پروتئین شروع کنید
پروتئین کنسرو شده را به عنوان پایه انتخاب کنید: لوبیا، عدس، ماهی تن، سالمون یا مرغ. به دنبال وعده ای باشید که 15 تا 20 گرم پروتئین به شما بدهد.
2. غذاهای غنی از فیبر را اضافه کنید
پروتئین خود را با سبزیجات (تازه، منجمد یا کنسرو شده)، غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، کینوآ یا ماکارونی سبوس دار) یا بیشتر لوبیا ترکیب کنید. فیبر هضم را کند می کند و بدون کالری زیادی حجم می دهد و به شما کمک می کند احساس سیری کنید (6).
بسبام می گوید: “زیبایی غذاهای آشپزی این است که می توانید طعم ها و بافت ها را بدون استرس لایه برداری کنید. با پایه پروتئین و فیبر خود شروع کنید، سپس عناصری را اضافه کنید که غذا را هیجان انگیز می کند – گیاهان تازه، کمی لیمو، سس تند، یا سبزیجات ترد. این کارهای تکمیلی مواد اولیه را به چیزی تبدیل می کند که واقعاً می خواهید بخورید.”
3. ایجاد طعم و تازگی
عناصری را اضافه کنید که غذا را سیر کننده می کند: سبزیجات تازه یا سبزی، اجزای اسیدی (آب لیمو، سرکه، سالسا)، گیاهان و ادویه جات ترشی جات، یا رویه های ترد (دانه ها، آجیل، کراکر). این افزودنی ها بافت، درخشندگی و رضایت را بدون افزودن کالری غیر ضروری ایجاد می کنند.
ترکیبات نمونه:
• کنسرو لوبیا سفید + کنسرو گوجه فرنگی + اسفناج + سیر + پارمزان
• کنسرو تن ماهی + نخود + خیار + پیاز قرمز + لیمو + روغن زیتون
• ماهی آزاد کنسرو شده + برنج قهوه ای + کلم بروکلی منجمد + سس سویا + کنجد
• لوبیا سیاه + سالسا + آووکادو + ترتیلا گندم کامل + گشنیز
سوالات متداول
آیا پروتئین های کنسرو شده به اندازه تازه سالم هستند؟
از بسیاری جهات، بله. کنسرو لوبیا و ماهی ارزش غذایی مشابهی با همتایان تازه خود دارند. کنسرو کردن پروتئین، فیبر و اکثر ویتامین ها و مواد معدنی را حفظ می کند. تفاوت اصلی در محتوای سدیم است – در صورت امکان نسخه های کم سدیم یا بدون نمک اضافه شده را انتخاب کنید، یا دانه های کنسرو شده را تخلیه و آبکشی کنید تا سدیم کاهش یابد (7).
واقعا به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
مؤسسه ملی سلامت مصرف روزانه (مقدار توصیه شده روزانه یا RDA) 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند. (8) این مقدار پروتئین چیزی است که برای جلوگیری از از دست دادن عضلات به آن نیاز دارید.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 1.2 تا 2 گرم پروتئین برای هر پوند از وزن بدن در روز توصیه می کنند. (9)
اگر روی پروتئین تمرکز کنم، چرا فیبر اهمیت دارد؟
فیبر با پروتئین همراه می شود تا شما را سیر نگه دارد. به وعده های غذایی حجم می دهد، هضم را کند می کند و از سلامت گوارش حمایت می کند (6). غذاهایی مانند لوبیا هم پروتئین و هم فیبر را در یک بسته به شما می دهند، به همین دلیل است که در سیر نگه داشتن شما بسیار موثر هستند.
خط پایین
وعده های غذایی با پروتئین بالا به دستور العمل های پیچیده یا مواد تازه نیاز ندارند – فقط یک رویکرد استراتژیک. با پروتئین کنسرو شده یا کنسرو شده (لوبیا، ماهی تن، سالمون، مرغ) شروع کنید، غذاهای غنی از فیبر را برای سیری طولانی مدت اضافه کنید، و عناصر تازه یا اسیدی را برای طعم و رضایت اضافه کنید. این ترکیبات ساده، غذاهای ثابت را به وعده‌های غذایی متعادل و پرکننده تبدیل می‌کنند که بر اساس برنامه‌های شلوغ و بودجه‌های فشرده کار می‌کنند.
سوالات متداول: غذای با پروتئین بالا
آیا پروتئین های کنسرو شده به اندازه تازه سالم هستند؟
از بسیاری جهات، بله. کنسرو لوبیا و ماهی ارزش غذایی مشابهی با همتایان تازه خود دارند. کنسرو کردن پروتئین، فیبر و اکثر ویتامین ها و مواد معدنی را حفظ می کند. تفاوت اصلی در محتوای سدیم است – در صورت امکان نسخه های کم سدیم یا بدون نمک اضافه شده را انتخاب کنید، یا دانه های کنسرو شده را تخلیه و آبکشی کنید تا سدیم کاهش یابد (7).
واقعا به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
مؤسسه ملی سلامت مصرف روزانه (مقدار توصیه شده روزانه یا RDA) 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند. (8) این مقدار پروتئین چیزی است که برای جلوگیری از از دست دادن عضلات به آن نیاز دارید.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 1.2 تا 2 گرم پروتئین برای هر پوند از وزن بدن در روز توصیه می کنند. (9)
اگر روی پروتئین تمرکز کنم، چرا فیبر اهمیت دارد؟
فیبر با پروتئین همراه می شود تا شما را سیر نگه دارد. به وعده های غذایی حجم می دهد، هضم را کند می کند و از سلامت گوارش حمایت می کند (6). غذاهایی مانند لوبیا هم پروتئین و هم فیبر را در یک بسته به شما می دهند، به همین دلیل است که در سیر نگه داشتن شما بسیار موثر هستند.
خط پایین
وعده های غذایی با پروتئین بالا به دستور العمل های پیچیده یا مواد تازه نیاز ندارند – فقط یک رویکرد استراتژیک. با پروتئین کنسرو شده یا کنسرو شده (لوبیا، ماهی تن، سالمون، مرغ) شروع کنید، غذاهای غنی از فیبر را برای سیری طولانی مدت اضافه کنید، و عناصر تازه یا اسیدی را برای طعم و رضایت اضافه کنید. این ترکیبات ساده، غذاهای ثابت را به وعده‌های غذایی متعادل و پرکننده تبدیل می‌کنند که بر اساس برنامه‌های شلوغ و بودجه‌های فشرده کار می‌کنند.
The post Pantry to Plate: وعده های غذایی با پروتئین بالا از قوطی ها و شیشه ها اولین بار در بلاگ MyFitnessPal پدیدار شد.
