فصل شکلات است! با نزدیک شدن به روز ولنتاین، وسوسه شیرین عمیق، تاریک و خوشمزه راه خود را به قفسه ها و گوشه های تقریباً هر بازار مواد غذایی و فروشگاه های هدیه باز می کند. فواید شکلات بر روی تمام بسته‌بندی‌ها و مقالات بی‌شماری (از جمله این مقاله) تبلیغ شده است – اما آیا شکلات واقعاً یک غذای فوق‌العاده برای رقیب زغال اخته، چای سبز و دانه‌های چیا است؟
در اینجا چیزی است که ما می دانیم: مطالعات پیدا کرده اند شکلات تلخ بسیار مغذی و سرشار از آنتی اکسیدان با پتانسیل بهبود جریان خون، کاهش فشار خون، بهبود کیفیت پوست، کاهش التهاب و حتی بهبود جریان خون به مغز است. در واقع، آن شکلات بود تاریخی به دلیل خواص دارویی احتمالی شان خورده می شوند.
آمریکایی ها میلیاردها دلار خرج می کنند (بیش از 21 میلیارد دلار در سال 2024به طور دقیق) دلار به ازای هر شکلات در سال. بنابراین آیا این معادل میلیاردها مزایای سلامتی است؟
قبل از اینکه به فواید سلامتی بپردازیم – بیایید با پردازش اولیه شکلات شروع کنیم.
تمام شکلات ها (تیره، شیر، تکه ها، میله ها، چیپس، پودر کاکائو، کاکائو، و بله، حتی سفید) سفر خود را به عنوان میوه درخت کاکائو آغاز می کنند. دانه هایی که در داخل این میوه ها رشد می کنند نامیده می شوند کاکائو (همچنین کاکائو) لوبیا. پس از برداشت، لوبیا هستند تخمیر شده، برشته شده و پوسته پوسته شده; قطعات داخلی (“لوبیا”) به مشروب کاکائویی (شکلاتی) آسیاب می شوند، خمیری که حاوی مواد جامد کاکائو بدون چربی و کره کاکائو است.
بر روی برچسب، “درصد کاکائو” به نسبت مشروب کاکائو در محصول اشاره دارد. با فشار دادن کمی کره کاکائو از این مشروب پودر کاکائو تولید می شود. شکلات از ترکیب مشروب کاکائو با کره کاکائو و شکر تهیه می شود. با افزودن شیر تغلیظ شده یا پودر شیر، شکلات شیری درست می شود. در ایالات متحده، شکلات شیری بیشترین مصرف را دارد نوع و معمولاً حاوی 10-12٪ مشروب کاکائو است. شکلات تیره (اغلب برچسب نیمه شیرین/تلخ شیرین) باید حاوی ≥35٪ الکل کاکائو باشد، در حالی که شکلات سفید فقط حاوی کره کاکائو (≥20٪) با مواد شیرین کننده و شیر است. (1)
بنابراین، آیا راهی برای تبدیل شکلات به یک رژیم غذایی متعادل و سالم وجود دارد؟ کاملاً – اما به محتوای کاکائو و اندازه سهم توجه کنید.
1. قدرت آنتی اکسیدان
فلاونوئیدها نوعی پلی فنول است که به طور طبیعی در گیاهان یافت می شود و به محافظت از آنها در برابر عوامل استرس زای محیطی کمک می کند. آنها آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند و کشف شده اند غلظت بالایی در دانه های کاکائو دارد (میوه!). در دوزهای بالا این ترکیبات قدرتمند می آورند خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی که می تواند از آسیب سلولی جلوگیری کند. بیش از 10% از نظر وزن پودر کاکائو فلاونوئید است – این غنی است!
2. کمک کننده برای قلب
دانه های کاکائو سرشار از فلاونوئیدها به ویژه فلاوانول ها هستند.1فلاوانول مسئول تلخی است که اغلب در شکلات خام احساس می کنیم. (1فلاوانول های کاکائو ممکن است با کمک به آرامش عروق خونی برای حمایت از جریان خون سالم و با کاهش متوسط فشار خون، از سلامت قلب حمایت کنند. (2)
3. سازندگان کمان خوب
دو تا از قوی ترین فلاونول های موجود در شکلات اپی کاتچین و کاتچین هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی خون را افزایش می دهند، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند و حتی ممکن است سلامت روده را بهبود بخشند. (3وجود اپی کاتچین و کاتچین می تواند کیفیت باکتری ها را در میکروبیوتای روده ما بهبود بخشد. افزایش می یابد “اشکال خوب” ما و کاهش تعداد باکتری های بیماری زا. هرچه شکلات تیره‌تر باشد، بهتر است، زیرا این اثرات در ترکیب با شیر کاهش می‌یابد.
4. تقویت ایمنی
آنتی اکسیدان های موجود در دانه های کاکائو با مهار و کاهش میزان رادیکال های آزاد در جریان خون به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند. (3) رادیکال های آزاد این توانایی را دارند که سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کنند! (4)
5. تقویت کننده مغز
تئوبرومین و کافئین اجزای تقویت کننده انرژی هستند که در شکلات یافت می شوند. هر دو ماده مسدود کردن گیرنده های آدنوزینبه شما کمک می کند هوشیارتر باشید هنگامی که آدنوزین به گیرنده های خود متصل می شود، فعالیت عصبی را کند می کند و شما شروع به احساس خواب آلودگی می کنید. (5) اما واقعیت این است که بیشتر این ترکیبات به مقدار بسیار کم در شکلاتی که می خوریم یافت می شود. به احتمال زیاد تجربه‌ای که در حین خوردن شکلات تجربه می‌کنیم – آن لحظه ارضای آنی هوس غذایی – مسئول «خوشحالی» است که اغلب پس از چند لقمه خوردن احساس می‌کنیم.
پس آیا می توانیم کیک شکلاتی خود را داشته باشیم و آن را هم بخوریم؟ بله، اما هر چه شکلات تیره تر و کمتر شیرین باشد، بهتر است. در اینجا به فواید مصرف شکلات در اشکال مختلف آن اشاره می کنیم.
دانه های کاکائو به شکل خالص خود دارای مشخصات تغذیه ای مفیدی هستند. نه تنها آنها سرشار از فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان هااما نوک کاکائو نیز سرشار از پروتئین و فیبر است – با 5 گرم فیبر و 2.5 گرم پروتئین در تنها 2 قاشق غذاخوری نوک. اما آنها شیرین نیستند. دانه های کاکائو فقط دانه های کاکائو له شده و خشک شده اند، بنابراین حاوی تمام فیبر، چربی و مواد مغذی دانه کاکائو هستند. شکلات در شکل خام و کمیاب خود فاقد شکر است. تمام شکر در طول پردازش اضافه می شود. دانه‌ها خاکی و کمی تلخ هستند و ترد مانند دانه‌های قهوه دارند.
پودر کاکائو (و کاکائو؛ بیشتر در مورد تفاوت زیر) با حذف کره کاکائو از مشروب حاصل از دانه های خرد شده تهیه می شود. بر خلاف سایر اشکال شکلات، پودر کاکائو کالری کمی دارد (حدود 12 در هر قاشق غذاخوری). هم هست سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، مس و آهن.
پودر کاکائو بسیار شبیه است، اما به حالت خام نزدیکتر از پودر کاکائو است، زیرا کاکائو از طریق یک لایه اضافی از بو دادن و پردازش در دمای بالا می رود. این “هلندی” مقداری تلخی را از بین می برد، بلکه برخی از آنتی اکسیدان ها را نیز از بین می برد.
اینجاست که شکلات شروع به پیچیده شدن می کند. هر نوار متفاوت است. بیشتر آنها دارای مقدار زیادی شکر، مواد جامد شیر، چربی و حتی مواد افزودنی هستند که با شکلات های خام و سالم ذکر شده در بالا مخلوط شده اند و بسیاری از فواید آن را کاهش داده و رقیق می کنند. میله هایی که بیش از 70 درصد کاکائو دارند می روند آنتی اکسیدان بیشتری دارند از شکلات شیری یک نوار با کیفیت بالا که غلیظ است اغلب می تواند شیرینی شما را در یک یا دو لقمه راضی کند، بنابراین نوار تیره ای را که دوست دارید پیدا کنید و عاقلانه میان وعده بخورید.
اگر به دنبال افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها هستید، این دسته از شیرینی ها احتمالا بهترین مکان برای یافتن آنها نیستند! در حالی که MyFitnessPal دارد کاملا یک کتابخانه بهتر است از غذاهای پخته‌شده‌ای که حاوی شکلات هستند، بهتر است از غذاهایی که قند، کالری و آردهای تصفیه‌شده زیادی دارند خودداری کنید.
همین است دانه های کاکائوبه شکل کامل، نه به عنوان یک تخته شکلات، که فواید سلامتی دارد. هر چه شکلات بیشتر فرآوری شده باشد، فواید آن کمتر است. اگر واقعاً می خواهید مصرف آنتی اکسیدان خود را افزایش دهید، از پودرها و غلات در وعده های غذایی سالم استفاده کنید تا هم طعم و هم فواید آن را افزایش دهید.
در ابتدا فوریه 2022 منتشر شد، ژانویه 2026 به روز شد
