Joe’s Best Protein Trader Joe’s (زیر 30 دلار)

قدم زدن در Trader Joe به نوعی مانند قدم زدن در یک شهربازی است. به جای مسیرها، از جاذبه‌های کوچک – تنقلات، غذاهای یخ‌زده، سس‌ها و فریزر با مرغ نارنگی معروف خود حرکت می‌کنید.

برای کمک به شما در مسیریابی، متخصصان تغذیه ثبت شده ما لیستی از پیشنهادات پروتئین بالا Trader Joe را تهیه کرده اند که می توانید با قیمت کمتر از 30 دلار اضافه کنید. بیایید حفاری کنیم!

ماست ساده بدون چربی یونانی تریدر جو (0% چربی لبنیات)

17 گرم پروتئین در ¾ فنجان | 2.99 دلار (16 اونس)

این ماست یونانی ساده یکی از بالاترین نسبت های پروتئین/قیمت را در لیست ارائه می دهد. حتی بهتر؟ هیچ شکر اضافه ای ندارد و هنوز هم در شرایط شیرین و خوش طعم کار می کند – کاسه های صبحانه، سس ها، مارینادها.

از نظر تغذیه ای، وزن خود را نیز کاهش می دهد و کشت های زنده ای را ارائه می دهد که از روده و کلسیم برای سلامت استخوان ها حمایت می کنند. (2،3،4)

ملیسا جیگر، RD، LD، رئیس تغذیه در MyFitnessPal می گوید: «ماست یونانی ساده یک محصول همه کاره با پروتئین بالا است که در وعده های غذایی و میان وعده ها بدون شکر اضافه می شود.

نکته حرفه ای: حتی می توانید از آن در تهیه غذای خود استفاده کنید، مانند زمانی که مرغ خود را مرینیت می کنید.

سوسیس صبحانه مرغ

13 گرم پروتئین در هر 2 پتی | 2.99 دلار (در هر بسته)

سوسیس‌های سنتی را با این سوسیس‌های مرغ جایگزین کنید و به جای سوسیس‌های سنتی گوشت خوک، سدیم و چربی کمتری داشته باشید. (5،6) نگران نباشید، آنها همچنان آن لقمه آشنا و گوشتی را به شما می دهند – اگر این نوع میان وعده ای است که دوست دارید.

کاترین باسبوم، متخصص تغذیه MyFitnessPal می‌گوید: “یک دوز سالم پروتئین در صبح بی‌خطر است (7) و برای من، یک صبحانه گرم بدون خوردن یک شیرینی خوش طعم صبحانه کامل نیست.

امتیاز واقعی این است که آنها چقدر انعطاف پذیر هستند. آن ها را در بسته بندی ها بریزید، روی کاسه ها خرد کنید یا در شام با تخم مرغ ترکیب کنید. آنها هر زمان که به آنها نیاز داشته باشید کار می کنند.

ادامه پرک شده با نمک دریا

9 گرم پروتئین در ½ فنجان | 3.99 دلار (9 اونس)

Edamame یک نوع پروتئین گیاهی است که فیبر را نیز تامین می‌کند و آن را به‌خصوص برای اندازه‌اش پرکننده می‌کند. (8) از آنجایی که به صورت یخ زده در دسترس است، تقسیم بندی آن آسان است، به سرعت گرم می شود و برای هفته های شلوغ به خوبی در فریزر شما نگهداری می شود.

جوآنا گرگ، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید: «ادامام در پوسته یک افزودنی عالی برای هر سالاد یا کاسه ای است، یا می توان آن را به عنوان یک میان وعده برای افزایش سریع پروتئین و فیبر و همچنین کمی ترد میل کرد.

توفو ارگانیک با پروتئین بالا

14 گرم پروتئین در هر 3 اونس. خدمت | 2.99 دلار (16 اونس)

این توفو به لطف استفاده از سویای جوانه زده حاوی پروتئین بیشتری نسبت به توفوی سفت استاندارد Trader Joe است. (9) جوانه زدن می تواند دسترسی به مواد مغذی از جمله پروتئین را بهبود بخشد. (10)

بافت بسیار سفت آن باعث می شود پخت و پز آن آسان باشد و با طیف وسیعی از غذاها سازگار باشد. بروک وایت، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید: «سعی کنید آن را به سیب زمینی سرخ کرده، سوپ، کاری، کاسه، بوریتو یا هر غذای آسیایی اضافه کنید.

بوقلمون با پیاز و فلفل کاراملی

22 گرم پروتئین در هر پتی | 6.99 دلار (4 پتی)

این نان های بوقلمون نسبت به همبرگرهای گوشت گاو سنتی، گزینه ای با پروتئین بالا و چربی اشباع پایین تری دارند. (11،12) بعلاوه، پیاز و فلفل کاراملی شده بدون افزودن سدیم اضافی، طعم داخلی را اضافه می کنند.

اینجاست که ردیابی کمک می کند. ثبت وعده های غذایی خود در برنامه ای مانند MyFitnessPal به شما امکان می دهد میزان سدیمی که در روز دریافت می کنید بررسی کنید.

امیلی سالیوان، متخصص تغذیه MyFitnessP می‌گوید: “از آنها مانند یک همبرگر معمولی لذت ببرید، روی یک بسته کاهو، برگر پخته شده را خرد کنید و به یک کاسه غلات و سبزیجات اضافه کنید، یا در کنار تخم‌مرغ برای صبحانه سرو کنید – گزینه‌های بسیار زیادی! آنها همچنین برای فریزر مناسب هستند، بنابراین می‌توانید اکنون از چند مورد لذت ببرید و بقیه را برای بعد منجمد کنید.”

سوالات متداول (سؤالات متداول)

• چگونه یک برنامه غذایی با پروتئین بالا بسازید؟

با انتخاب یک لنگر پروتئینی برای هر وعده غذایی شروع کنید، مانند ماست یونانی برای صبحانه، مرغ یا توفو برای ناهار، و نان بوقلمون یا گوشت گاو بدون چربی برای شام. سپس با افزودن سبزیجات، کربوهیدرات و چربی اطراف آن را بسازید. با انتخاب اقلامی که از قبل پخته، یخ زده یا از قبل آماده شده اند، آن را ساده نگه دارید.

• هر وعده غذایی هنگام برنامه ریزی غذایی چه مقدار پروتئین باید داشته باشد؟

به صورت روزانه، حداقل توصیه USDA 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. (13)

هنگامی که این میزان مصرف را بین وعده های غذایی تقسیم می کنید، هدف گذاری برای 25 تا 30 گرم در هر وعده غذایی به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را بدون بارگذاری بیش از حد در هر یک از بشقاب ها برآورده کنید. (14) این غذاهای دارای پروتئین بالا که توسط متخصص تغذیه بررسی شده است، رسیدن به این اعداد را با استفاده از وعده های غذایی واقعی به جای تکیه بر پودرهای پروتئینی یا آماده سازی پیچیده آسان می کند.

• آیا زمان خوردن پروتئین در طول روز اهمیتی دارد؟

پخش پروتئین دریافتی شما بین وعده های غذایی معمولا موثرتر از خوردن بیشتر آن به یکباره است.

تحقیقات نشان می‌دهد که پخش 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی در طول روز می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه‌ای بهتری را نسبت به خوردن همان مقدار کل متمرکز شده در وعده‌های غذایی کمتر تقویت کند. (14)

با این حال، رسیدن به هدف کل پروتئین روزانه مهمترین عامل است. میزان پروتئین دریافتی خود را در MyFitnessPal دنبال کنید تا ببینید کدام وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در حال حاضر بیشترین پروتئین را دارند و تعیین کنید که در حین رسیدن به هدف پروتئین خود، کجا می‌توانید میزان پروتئین دریافتی خود را پخش کنید.

ردیف پایین

هنگامی که راهروها را مرور می کنید و مواد اولیه پر پروتئین مورد علاقه خود را می گیرید، ترکیبی دارید که هم عملی و هم رضایت بخش است.

و برای استفاده حداکثری از شکار خود، ردیابی برنامه ریزی پروتئین و وعده غذایی خود در MyFitnessPal این انتخاب ها را به عادت هایی تبدیل می کند که واقعاً ماندگار هستند.

توجه: قیمت ممکن است تغییر کند، اما در زمان انتشار مقاله صحیح بوده است. لطفاً برای به روزترین اطلاعات قیمت با خرده فروشان یا پلتفرم های آنلاین تماس بگیرید.