فید رسانه‌های اجتماعی شما با یک روند سلامتی جدید سر و صدا می‌کند: fibermaxxing. بین دستور پخت اسموتی و سلفی‌های باشگاه، اینفلوئنسرها غذاهای پرفیبر خود را به اشتراک می‌گذارند و مجموع روزانه‌شان را دنبال می‌کنند. اما برخلاف برخی از مدهای زودگذر برای سلامتی، این یکی از متخصصان تغذیه ثبت شده ما به نشانه تایید سر تکان می دهند.
مفهوم ساده است – فیبر را در رژیم غذایی خود به حداکثر برسانید. اما قبل از مصرف لوبیا و کلم بروکلی، در اینجا چیزی است که باید در مورد نحوه انجام این کار به طور ایمن و موثر بدانید.
ملیسا جیگر، متخصص تغذیه و رئیس تغذیه در MyFitnessPal (10) می گوید: «من عاشق فیبر هستم – برای هضم، سیری، و حتی مدیریت کلسترول و قند خون ضروری است. “Fibermaxxing یک روش مقرون به صرفه برای تمرکز بر افزایش فیبر در رژیم غذایی شما است و ورود به MyFitnessPal می تواند به شما کمک کند کشف کنید کدام غذاها بیشترین فیبر را دارند.”
روند Fibermaxxing توضیح داد
جیگر (9) می گوید: “به طور کلی، با افزایش مصرف غذاهای پر فیبر، مصرف روزانه فیبر خود را افزایش می دهد. توصیه می کنم به تدریج مصرف فیبر و مایعات خود را همزمان افزایش دهید تا از عوارض جانبی جلوگیری کنید.” این رویکرد بر رسیدن (اما نه به شدت از) میزان فیبر توصیه شده روزانه 25-38 گرم (1) تمرکز دارد. زنان باید روزانه 25 گرم وزن داشته باشند، در حالی که مردان باید 38 گرم را هدف قرار دهند (1).
با وجود اهمیت فیبر، اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی دریافت نمی کنند. یک فرد به طور متوسط تنها 10-15 گرم فیبر در روز مصرف می کند – بسیار کمتر از توصیه ها (2). این شکاف باعث می شود حداکثر کردن فیبر کمتر در مورد پیروی از یک روند و بیشتر در مورد تامین نیازهای اساسی تغذیه ای انجام شود.
نحوه عملکرد Fibermaxxing
افزایش مصرف فیبر چندین مزیت مبتنی بر علم برای بدن شما دارد. اول، فیبر به هضم منظم کمک می کند و می تواند با اضافه کردن حجم به مدفوع و حمایت از باکتری های سالم روده به کاهش نفخ کمک کند (3). به همین دلیل است که بسیاری از مردم با خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر متوجه راحتی گوارشی می شوند.
فیبر علاوه بر هضم، نقش کلیدی در مدیریت سطح قند خون دارد. فیبر محلول جذب قند را کند می کند و به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند (4). این امر آن را به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت ارزشمند می کند.
فیبر همچنین با کمک به کاهش کلسترول از سلامت قلب حمایت می کند. فیبر محلول به ذرات کلسترول در سیستم گوارش شما متصل می شود و به حذف آنها از بدن شما کمک می کند، که می تواند سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد (5).
از کجا فیبر را در رژیم غذایی خود پیدا کنید
افزودن فیبر بیشتر به مکمل های خاص یا محصولات گران قیمت نیاز ندارد. بهترین منابع، غذاهای کامل و کم فرآوری شده هستند که احتمالاً قبلاً می‌خورید یا می‌توانید به راحتی به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
به گفته جیگر، میوه‌ها و سبزیجات کامل در صدر فهرست قرار دارند، به ویژه خوردن پوست و دانه‌ها در صورت لزوم. سیب با پوست، انواع توت ها، گلابی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و هویج حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند (6). حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و نخود نیروگاه های فیبر هستند و برخی از انواع آن ۱۵ گرم یا بیشتر در هر فنجان دارند (6).
غلات کامل منبع عالی دیگری است. غلات تصفیه شده را با گزینه هایی مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای و نان سبوس دار جایگزین کنید (6). دانه ها سزاوار توجه ویژه هستند – فقط دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود 10 گرم فیبر است، در حالی که دانه های کتان فواید مشابهی دارند (6).
چگونه Fibermaxxing را با خیال راحت در خانه امتحان کنید
برای افزایش مصرف فیبر آماده اید؟ در اینجا نحوه انجام آن بدون ناراحتی گوارشی آمده است:
- فیبر را به تدریج افزایش دهید با افزودن حدود 5 گرم در روز به میزان مصرف فعلی خود. این به سیستم گوارش شما زمان می‌دهد تا گاز، نفخ، یبوست یا اسهال را که با افزایش سریع فیبر ایجاد می‌شود، تنظیم کند و به حداقل برساند.
- آب زیاد بنوشید در طول روز – فیبر به هیدراتاسیون کافی نیاز دارد تا به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کند (11). با افزودن یک غذای پر فیبر به هر وعده غذایی شروع کنید، مانند انواع توت ها به بلغور جو دوسر برای صبحانه، یک قسمت از سبزیجات در ناهار و لوبیا در شام. میزان مصرف خود را با استفاده از MyFitnessPal پیگیری کنید تا مطمئن شوید که توصیه‌ها را بدون زیاده‌روی رعایت می‌کنید.
اکثر مردم می توانند با خیال راحت مصرف فیبر خود را افزایش دهند، اما اگر به اختلال گوارشی مانند بیماری التهابی روده یا دیورتیکولیت مبتلا هستید، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی شرایط به دستورالعمل های فیبر خاصی نیاز دارند (7).
سوالات متداول (سوالات متداول): Fibermaxxing
آیا می توانید فیبر بیش از حد بخورید؟
بله، مصرف بیش از 38 گرم در روز ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود و در جذب مواد معدنی اختلال ایجاد کند (1). به محدودیت های توصیه شده پایبند باشید، مگر اینکه پزشک به شما توصیه دیگری کرده باشد.
فیبر محلول در آب حل می شود و به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند، در حالی که فیبر نامحلول حل نمی شود و باعث حرکات منظم روده می شود (3). اکثر غذاهای پر فیبر حاوی هر دو نوع هستند.
فیبر سیری را افزایش می دهد و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید که می تواند به تلاش های مدیریت وزن کمک کند (8). با این حال، این یک راه حل جادویی نیست و بهترین عملکرد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کلی دارد.
بسیاری از مردم طی چند روز تا یک هفته متوجه بهبود هضم می شوند، اگرچه مزایای قلبی عروقی مانند کاهش کلسترول ممکن است چندین هفته تا چند ماه مصرف مداوم طول بکشد (5).
منابع غذایی کامل ترجیح داده می شوند زیرا ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید را همراه با فیبر فراهم می کنند (1). با این حال، مکمل‌های فیبر می‌توانند به برخی از افرادی که برای تامین نیازهای خود تنها از طریق غذا تلاش می‌کنند، کمک کند.
خط پایین
فیبرمکسینگ فقط یک روند سلامتی گذرا نیست، بلکه یک رویکرد عملی برای رعایت دستورالعمل‌های رژیمی است که بیشتر مردم دیگر از آن پیروی نمی‌کنند. با افزایش تدریجی مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه ها، می توانید از سلامت گوارش، مدیریت قند خون و سطح کلسترول خود حمایت کنید. نکته کلیدی این است که آن را آهسته مصرف کنید، هیدراته بمانید و در حالی که برای رسیدن به هدف 25 تا 38 گرم در روز کار می کنید به بدن خود گوش دهید.
