3 چیزی که یک متخصص تغذیه آرزو می کند در مورد غذاهای تعطیلات بدانید | فصل تعطیلات

وقتی صحبت از غذا خوردن در تعطیلات می شود، باید از سنت های غذایی مورد علاقه خود لذت ببرید! به هر حال، بخشی از داشتن یک رابطه سالم با غذا خوردن غذاهایی است که در طول سال از آن لذت می برید.

اما بسیاری از ما با جنبه هایی از خوردن یک رژیم غذایی متعادل – به خصوص در تعطیلات – مشکل داریم. چه میل به شکر باشد، چه مصرف نکردن میوه و سبزیجات کافی، یا صرفاً مقدار زیادی از چیزهای خوب، تاثیرگذارترین گامی که می توانید بردارید این است که متوجه مشکلات فردی خود در مورد حفظ سلامتی خود در طول فصل تعطیلات شوید.

با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا سه ​​استراتژی تایید شده توسط RD وجود دارد که می توانید در این فصل تعطیلات برای حفظ یا بهبود رابطه خود با سلامت خود استفاده کنید.

آنچه RD آرزو می کند در مورد غذاهای تعطیلات بدانید

1. روی چیزی که هستید تمرکز کنید می تواند آن را انجام دهید

وقتی روی کارهایی که نمی‌توانیم داشته باشیم یا نباید انجام دهیم تثبیت می‌شویم، ممکن است احساس طاقت‌فرسا کنیم و حتی الگوهای ناسالم را تداوم بخشد.باعث می شود ما دوباره به روال های قدیمی برگردیم.

در عوض، روی اینکه چگونه می‌توانید سلامت خود را در طول تعطیلات حفظ کنید تا متعهد به ایجاد عادات بمانید – بدون توجه به جنبه‌های منفی آن، تمرکز کنید.

کاترین باسبام، متخصص تغذیه در MyFitnessPal می‌گوید: «من مشتریان را تشویق می‌کنم که تعطیلات را به‌عنوان فرصتی برای افزودن گزینه‌های مغذی به جای محدود کردن موارد لذت‌بخش تعریف کنند». “این تغییر در تفکر می تواند سازگاری را آسان تر کند“

نکته: به روال فعلی خود نگاه کنید و مشخص کنید چه چیزی در حال حاضر کار می کند. آیا راه آسانی برای ادغام یک عادت جدید وجود دارد تا کمی سالم تر شوید؟ ممکن است روزانه سه فنجان سبزیجات مصرف کنید، دو بار در هفته به باشگاه بروید یا بعد از شام ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. هر چیزی که به نظر شما قابل انجام است را انتخاب کنید.

نتیجه نهایی: به کارهایی که می توانید انجام دهید فکر کنید، نه به کارهایی که باید انجامش دهید.

2. همه چیز در مورد گام های کودک است

ما اغلب می خواهیم کل رژیم غذایی و سطح فعالیت خود را اصلاح کنیم تا نتایج سریع را ببینیم، سپس زمانی که نتیجه ای حاصل نشد دلسرد می شویم. به همین دلیل است که بسیاری از ما به سرعت به روال های قدیمی باز می گردیم.

بهبودهای کوچک و عمدی در روال شما اغلب موفق ترین هستند. ایجاد یک یا دو تغییر در یک زمان به شما شانس بیشتری می دهد ایجاد یک عادت پایدار.

«افرادی که در درازمدت به اهداف خود پایبند هستند کسانی هستند که با تغییراتی که می توانند پشتیبانی کنند شروع کنید باسبام می گوید در فصول شلوغ – از جمله تعطیلات.

نکته: سعی کنید چیزی مانند دو شب پیاده روی در هفته یا اضافه کردن یک تکه میوه به جای این که به دنبال شیرینی دوم تعطیلات باشید. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید تغییری ساده و واقع بینانه است که با سبک زندگی فعلی شما، حتی در این فصل شلوغ، همخوانی دارد. سعی کنید این تنظیمات ساده را در روال خود دنبال کنید MyFitnessPal تا پیشرفت خود را در طول زمان ببینید و پیروزی های کوچک در طول راه را جشن بگیرید.

این تغییرات ممکن است به اندازه یک دگرگونی کامل چشمگیر به نظر نرسند، اما آن چیزی است که می تواند به شما در حفظ یک سبک زندگی سالم در طولانی مدت کمک کند. آن را امتحان کنید و ممکن است متوجه شوید که رعایت این عادت ها بسیار آسان تر است.

3. پروتئین و فیبر را فراموش نکنید

تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل کلی همیشه هدف است. برای بسیاری از افراد، این به معنای دریافت کافی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است.

“پروتئین و فیبر باسبوم می گوید: “این سلاح ها به شما کمک می کنند بعد از غذا احساس سیری کنید، بنابراین کمتر احتمال دارد که بعداً پرخوری کنید و انرژی و انرژی ثابتی را حفظ کنید. قند خون تمام روز.»

غذاهای سرشار از فیبر اغلب سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستندبنابراین اولویت بندی فیبر همراه با پروتئین یک استراتژی هوشمندانه است. این مواد مغذی به سیری کمک می کنند، از رشد و نگهداری عضلات حمایت می کنند، متابولیسم را بهبود می بخشند و به تعادل قند خون کمک می کنند– همه اینها برای داشتن بهترین احساس در طول فصل تعطیلات مهم هستند.

نکته: با ردیابی غذای خود شروع کنید MyFitnessPal برای اینکه ببینید آیا به هدف روزانه فیبر خود می رسید یا خیر. اگر به اندازه کافی مصرف نمی کنید، سعی کنید مقدار بیشتری به غذای خود اضافه کنید.

نمونه هایی از غذاها محتوای فیبر بالا شامل:

• میوه ها
• سبزیجات
• لوبیا و حبوبات
• آجیل
• دانه ها
• غذاهای غلات کامل

نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین شامل:

• گوشت
• طیور
• ماهی
• تخم مرغ
• لنز
• باب
• نخود فرنگی
• آجیل
• دانه ها
• شیر ماست
• پنیر کوتاژ
• بسیاری از محصولات سویا

سعی کنید حداقل یک غذای غنی از فیبر و یک غذای غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده بگنجانید.

سوالات متداول: غذاهای تعطیلات

چگونه می توانم بدون از دست دادن غذاهایی که در تعطیلات دوست دارم اهدافم را دنبال کنم؟

به جای محدود کردن غذاها، روی افزودن عادات سالم تمرکز کنید. وعده های غذایی خود را با پروتئین، فیبر و سبزیجات بسازید، سپس از خوراکی های عید مورد علاقه خود بدون احساس گناه لذت ببرید. تعادل، نه کمال، هدف است.

اگر قبلاً از رژیم غذایی سالم خود منحرف شده باشم، چه؟

اکنون شروعی تازه داشته باشید – لازم نیست تا دوشنبه یا اول ژانویه منتظر بمانید. یک تغییر کوچک را که می توانید امروز ایجاد کنید، انتخاب کنید، مانند افزودن یک سبزی به وعده غذایی بعدی یا پیاده روی 10 دقیقه ای. گام های کوچک جمع می شوند.

آیا باید در تعطیلات مراقب غذای خود باشم؟

ردیابی می تواند برای آگاه نگه داشتن شما از عادات مفید باشد بدون محدود کردن از آن استفاده کنید MyFitnessPal برای اینکه ببینید کجا ممکن است به پروتئین یا فیبر بیشتری نیاز داشته باشید، اما نگران این نباشید که در این فصل شلوغ به همه ماکروها ضربه بزنید.

چه مقدار پروتئین و فیبر باید در روز بخورم؟

توصیه های کلی تقریباً روزانه 25 تا 30 گرم فیبر و 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا حدود 0.36 گرم در هر پوند). MyFitnessPal را برای اهداف شخصی سازی شده بر اساس اهداف خود بررسی کنید.

خط پایین

تعطیلات آسان نیست. اما دادن لطف به خود، تمرکز بر روی چیزهایی که می‌توانید اضافه کنید به جای حذف کردن، و ردیابی با MyFitnessPal برای اطلاع از رژیم غذایی خود می‌تواند به شما کمک کند تعطیلات را با در نظر گرفتن سلامتی طی کنید. پس از همه، ما اینجا هستیم تا از اهداف سلامتی و تناسب اندام شما در تمام راه حمایت کنیم.

در ابتدا در 30 نوامبر 2022 منتشر شد. به روز شده در دسامبر 2025