به دنبال یک صبحانه از پیش بسته بندی شده هستید؟ بررسی محتوای پروتئین اولین اقدام هوشمندانه است. اما چندین عامل دیگر می‌توانند بین میان وعده‌ای که شما را سرحال می‌آورد و میان‌وعده‌ای که یک ساعت بعد شما را گرسنه می‌گذارد تفاوت ایجاد کند.
یک صبحانه غنی از پروتئین در واقع باید به سیر ماندن، پرانرژی و تناسب با اهداف کلی تغذیه شما کمک کند.
ما از متخصصان تغذیه ثبت شده MyFitnessPal خواستیم تا میان وعده های پروتئینی بسته بندی شده ای را که شخصا خریداری می کنند و اینکه چگونه آنها را در زندگی واقعی کار می کنند به اشتراک بگذارند.
چرا میان وعده های پروتئینی می توانند کمک کنند؟
پروتئین نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای با پروتئین بالاتر می‌توانند احساس سیری را در مقایسه با گزینه‌های با پروتئین کمتر افزایش دهند (1).
این بدان معنا نیست که هر صبحانه به 30 گرم پروتئین نیاز دارد. اما این بدان معناست که انتخاب گزینه هایی که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند می تواند تفاوت واقعی در میزان احساس رضایت شما بین وعده های غذایی ایجاد کند.
تعدادی از متخصصان تغذیه ما نیز بر جفت کردن پروتئین با فیبر در صورت امکان تاکید کردند. فیبر هضم را کند می کند و شما را سیر نگه می دارد (2).
میان وعده های پروتئینی توصیه شده توسط متخصص تغذیه
1. بادا باقالی بادا بوم (باقالی پخته)
Melissa Jaeger، RD، LD، مدیر تغذیه MyFitnessPal، این صبحانه مبتنی بر حبوبات را توصیه می کند.
“ترد، کاملا چاشنی‌شده و پر از پروتئین و فیبر – ثبت‌نام کنید! بادا باقالی بادا بوم در واقع یک لوبیا پهن (لوبیا فاوا) است – مناسب برای ارضای هوس تنقلات نمکی شما در حالی که فواید تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای دارد.”
طعم مورد علاقه او – Mesquite BBQ – 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر در هر وعده ارائه می دهد (3). Jaeger پیشنهاد می کند که از آنها به تنهایی لذت ببرید یا آنها را با میوه ها یا سبزیجات برای فیبر اضافی ترکیب کنید.
2. چیپس پروتئین وایلد
اگر عاشق چیپس هستید اما چیزی سیر کننده تر می خواهید، Jaeger چیپس های پروتئین وایلد را پیشنهاد می کند.
“من عاشق چیپس ترد هستم، اما همیشه به دنبال گزینه های بهتر برای شما هستم تا هوس هایم را برآورده کنم و در عین حال مواد مغذی کلیدی را به روزم اضافه کنم – و چیپس های پروتئین وایلد همه جعبه ها را علامت گذاری می کنند.”
این چیپس ها 10 گرم یا بیشتر پروتئین را در هر وعده از سینه مرغ، سفیده تخم مرغ و آب استخوان تهیه می کنند که به حجیم شدن آنها کمک می کند (4).
ترکیب آنها با سبزیجات یا میوه ها فیبر می افزاید و صبحانه را متعادل تر می کند. طعم مرغ بوفالوی مورد علاقه او را امتحان کنید یا به سراغ گزینه های کلاسیک مانند نمک دریا و سرکه بروید.
3. Chomps Beef Jerky Sticks
Brookell White، RD، MyFitnessPal Nutritionist به راحتی و مواد ساده اهمیت می دهد.
من عاشق یک میان‌وعده هستم. به‌ویژه وقتی سرشار از پروتئین باشد که به من کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنم.»
انتخاب او 10 تا 12 گرم پروتئین برای حدود 100 کالری فراهم می کند (5). او همچنین از برندهایی قدردانی می کند که مواد تشکیل دهنده قابل تشخیص و بدون شکر اضافه ارائه می دهند.
تنقلات با پروتئین بالا مانند گوشت های پخته شده می تواند به ویژه در روزهای شلوغ که یخچال در دسترس نیست مفید باشد.
4. پسته پوست دار دوست داشتنی
وایت همچنین پسته را به عنوان گزینه ای آسان و پایدار توصیه می کند.
“به یک میان وعده آسان و سیر کننده نیاز دارید تا هوس نمکی خود را برآورده کنید؟ پسته شور خوشمزه می تواند میان وعده شما باشد!”
یک کیسه تنها حدود 5 گرم پروتئین همراه با فیبر و چربی غیراشباع فراهم می کند. پسته همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهمی از جمله تیامین و ویتامین B6 را فراهم می کند (6).
وایت می افزاید: “معدادی از میان وعده های پروتئینی را در خانه خود نگه دارید تا همیشه گزینه های آسانی داشته باشید. این ها به همراه کره های آجیل، دانه ها، چوب پنیر و تخم مرغ های آب پز برای نگهداری عالی هستند.”
5. تنها لوبیا ادامه پخته ترد
اگر به دنبال یک صبحانه گیاهی هستید، ادامه برشته یک گزینه قوی است.
امیلی سالیوان، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه MyFitnessPal زمانی که به دنبال چیزی ترد و سیر کننده هستید، این میان وعده را توصیه می کند.
آنها 11 گرم پروتئین گیاهی را در هر وعده در یک لقمه ترد و خوش طعم ارائه می کنند و به شما کمک می کنند بین وعده های غذایی یا بعد از تمرین احساس سیری و انرژی کنید.
با 4 گرم فیبر در هر وعده و تمام اسیدهای آمینه ضروری به عنوان یک پروتئین گیاهی کامل، ادامام یک گزینه گیاهی کامل را ارائه می دهد (7،8).
6. برنامه تغذیه فیرلایف شیک
سالیوان همچنین از شیک های با پروتئین بالا برای راحتی استفاده می کند.
“به عنوان یک مادر مشغول کار، گاهی اوقات به یک میان وعده نیاز دارم که می دانم انرژی طولانی مدتی به من بدهد و به راحتی بتوانم آن را مصرف کنم.”
این شیک 30 گرم پروتئین کامل را با تنها 2 گرم شکر (9) ارائه می‌کند، که آن را به انتخابی مناسب برای میان‌وعده‌ای با پروتئین بالا در زمانی که تحت فشار هستید یا در حال حرکت هستید، تبدیل می‌کند.
7. میله های انرژی پروتئین RxBar
Joanna Gregg، RD، متخصص تغذیه MyFitnessPal آنها را به دلیل لیست مواد تشکیل دهنده ساده خود دوست دارد.
آنها طعم کمی کره بادام زمینی و ژله دارند، اما فقط با کره بادام زمینی، سیب، خرما و سفیده تخم مرغ درست می شوند.
هر وعده 8 گرم پروتئین فراهم می کند (10). گرگ توصیه می کند هنگام ارزیابی میله های پروتئینی یا هر میان وعده بسته بندی شده به لیست مواد تشکیل دهنده و شکر اضافه شده توجه کنید.
8. کودیاک کیک مافین پاور جام
گرگ می‌گوید که از آنها به‌عنوان «گزینه شیرین/دسر» استفاده می‌کند و دوست دارد که طعم‌های مختلفی را انتخاب کند، از بلوبری گرفته تا شکلات تلخ.
“من عاشق خوردن یکی از اینها هستم وقتی که هوس یک غذای شیرین برای یک گزینه سریع پروتئینی دارم. این فنجان ها در هر وعده تا 15 گرم شکر اضافه دارند، اما قطعاً از آنها به عنوان جایگزین سالم تری برای یک دسر سنتی به جای یک وعده غذایی اصلی روز استفاده می کنید.”
در هر وعده 12 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد (11).
برای تقویت بیشتر تغذیه، او توصیه می کند قبل از مایکروویو، زغال اخته تازه یا توت فرنگی خرد شده را اضافه کنید. این مکمل کوچک شیرینی طبیعی، ترشی و فیبر اضافی را اضافه می کند.
گرگ همچنین هنگام خرید میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده راهنمایی گسترده‌تری ارائه می‌دهد: به دنبال مواد کمتری باشید، به‌ویژه آنهایی که با آنها آشنا هستید، و مراقب شکر اضافه‌شده باشید. پروتئین و فیبر بالاتر با شکر افزوده کمتر چیزی است که می خواهید.
9. کاکائو TRUBAR برای نوار پروتئین نارگیل
کاترین باسبام، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه MyFitnessPal، هیجان خود را در مورد آن پنهان نمی کند.
او اعتراف می کند که “عاشق همه چیز شکلات و نارگیل” است، بنابراین وقتی این نوار را کشف کرد، می گوید که “در بهشت” بوده است. چیزی که او را بیش از همه شگفت زده کرد این بود که چیزی بسیار متراکم، جویدنی و غنی تنها حاوی 190 کالری بود در حالی که هنوز 12 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر در هر بار به بدن می رساند (12).
او همچنین اشاره می‌کند که این برند چندین طعم دیگر را با پروفایل‌های تغذیه‌ای قوی ارائه می‌دهد، که باعث می‌شود جایگزینی بین گزینه‌ها آسان شود و از وارد شدن به یک میان‌وعده جلوگیری شود.
هنگام ارزیابی میله های پروتئینی، Basbaum توصیه می کند که به کل تصویر نگاه کنید: سرشار از پروتئین، فیبر بالا و قند افزوده کم.
10. چیپس نخود سبز برداشت
کاترین باسبام، RD، زمانی که چیزی ترد و تند بدون علاقه به چیپس های سنتی می خواهد، به سراغ آنها می رود.
او می‌گوید که آنها جایگزین مناسبی برای تراشه‌های او هستند و دوست دارد که فقط با چند ماده ساده ساخته شوند.
من نمی دانم آنها چگونه این کار را انجام می دهند، اما Harvest Snaps بسیار خوشمزه، سیر کننده و مغذی هستند.
یک وعده، حدود 22 چیپس، 5 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و فقط 75 میلی گرم سدیم (3) فراهم می کند که آنها را به گزینه ای متعادل برای یک میان وعده شور تبدیل می کند (13).
باسبوم معمولاً به طعم اصلی می چسبد، اما توجه داشته باشید که آنها در انواع سرگرم کننده مانند سزار و چدار سفید نیز وجود دارند که بسته به خلق و خوی شما گزینه هایی را در اختیار شما قرار می دهند.
نحوه انتخاب میان وعده های پروتئینی بهتر
همه متخصصان تغذیه توصیه های مشابهی داشتند:
- میان وعده هایی را انتخاب کنید که پروتئین در آن بخش مهمی از مشخصات غذایی است.
- تا حد امکان پروتئین را با فیبر ترکیب کنید
- قندهای افزوده شده را بررسی کنید و کمترین مقدار ممکن را در نظر بگیرید.
- مواد تشکیل دهنده قابل تشخیص را انتخاب کنید
کاترین باسبوم، متخصص تغذیه MyFitnessPal همچنین به خوانندگان یادآوری می کند که تنقلات بسته بندی شده تنها راه حل نیستند:
زمانی که وقتتان کم است و به چیزی راحت یا قابل حمل نیاز دارید، قطعاً جایی برای میان وعده های از پیش ساخته شده با پروتئین بالا وجود دارد. اما گزینه های ساده ای را که از قبل در یخچال یا انباری شما هستند فراموش نکنید.
مرغ کبابی باقی مانده از شام دیشب؟ آن را برش دهید و با مقداری کراکر غلات کامل و مقداری میوه ترکیب کنید. یک قاشق از پنیر کوتیج که روی آن گوجه فرنگی خرد شده و فلفل خرد شده قرار داده شده باشد می تواند به همین خوبی عمل کند.
تا زمانی که پایه شما نوعی پروتئین بدون چربی باشد، امکانات برای ساختن یک صبحانه رضایت بخش و سرشار از پروتئین بی پایان است.
و به یاد داشته باشید:
فقط به این دلیل که چیزی به عنوان پروتئین بالا تبلیغ می شود به این معنی نیست که به طور خودکار “سالم” است.” -امیلی سالیوان، RD، متخصص تغذیه MyFitnessPal.
سوالات متداول
- ادامه در فروشگاه مواد غذایی کجاست؟
غلاف‌های سنتی ادامام معمولاً در بخش سبزیجات منجمد یافت می‌شوند. اسنک های ادامه پخته شده معمولاً در راهروی میان وعده نزدیک آجیل یا سایر گزینه های بسته بندی شده با پروتئین بالا نگهداری می شوند. - آیا میله های پروتئینی کم قند یک انتخاب سالم هستند؟
آنها می توانند باشند. فراتر از ادعای “کم قند” نگاه کنید و محتوای پروتئین و فیبر را نیز بررسی کنید. یک گزینه متعادل حاوی پروتئین قابل توجه، مقداری فیبر و قندهای افزوده محدود است. - آیا پاپ کورن پروتئینی میان وعده خوبی است؟
پاپ کورن پروتئینی اگر پروتئین قابل توجهی را بدون قند، سدیم یا چربی اشباع شده اضافه کند، می تواند میان وعده خوبی باشد. برخلاف پاپ کورن معمولی، برخی از مارک های پاپ کورن غنی شده با پروتئین، مانند خلود، حاوی پروتئین شیر ایزوله یا سایر مواد پروتئینی برای افزایش محتوای پروتئین هستند. (14). بنابراین، مانند هر میان وعده بسته بندی شده، برچسب تغذیه را بررسی کنید.
خط پایین
میان وعده ها نباید یک فکر بعدی باشند و قطعا نباید یک ساعت بعد شما را گرسنه رها کنند.
وقتی گزینه‌هایی را انتخاب می‌کنید که حاوی پروتئین واقعی و در حالت ایده‌آل مقداری فیبر هستند، می‌توانند به شما کمک کنند احساس رضایت داشته باشید، انرژی خود را حفظ کنید و رسیدن به وعده غذایی بعدی را بدون احساس گرسنگی بسیار آسان‌تر می‌کنند.
شما مجبور نیستید آن را به طور کامل انجام دهید. شما فقط به چند گزینه بهتر در زمان اعتصاب غذا نیاز دارید.
و اگر کنجکاو هستید که واقعاً چگونه میان وعده‌هایتان اضافه می‌شود، ثبت آنها در برنامه MyFitnessPal می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید میزان پروتئین، فیبر و قند اضافه‌شده‌تان در طول روز چگونه افزایش می‌یابد.
ارتقاهای کوچک تاثیر واقعی
