چگونه مقایسه اضطراب را تقویت می کند (و چگونه چرخه را بشکنیم)

همه ما خودمان را با دوستان، همکاران، تأثیرگذاران یا حتی غریبه های آنلاین مقایسه می کنیم. این کاری است که مغز ما به طور خودکار انجام می دهد. اما در عصر رسانه های اجتماعی و دیده شدن مداوم، مقایسه بیش از یک فکر گذرا تبدیل شده است – این یک عادت روزانه است.

در حالی که مقایسه گاهی اوقات باعث رشد می شود، اغلب برعکس عمل می کند. آن را سوختن اضطراب عزت نفس را کاهش می دهد و ما را در یک چرخه هرگز به اندازه کافی به دام می اندازد. خبر خوب؟ می توانید ذهن خود را آموزش دهید که از آن الگو خارج شود و آرامش را در مسیر خود بیابید.

بیایید بررسی کنیم که چرا مقایسه اتفاق می‌افتد، چگونه به اضطراب دامن می‌زند و راه‌های عملی برای رهایی.

چرا مقایسه می کنیم؟

مقایسه عمیقاً انسانی است. روان‌شناسی تکاملی توضیح می‌دهد که اجداد ما از مقایسه برای ارزیابی ایمنی و تعلق اجتماعی استفاده می‌کردند – یافتن اینکه چه کسی منابع بیشتری دارد یا موقعیت بالاتری به بقا کمک کرد.

امروزه، همین مکانیسم هنوز در مغز ما کار می کند، اما زمینه تغییر کرده است. به جای مقایسه غذا یا ایمنی، مقایسه می کنیم حرفه، روابط، ظاهر و موفقیت.

روانشناس اجتماعی لئون فستینگر وارد شد نظریه مقایسه اجتماعی در سال 1954، پیشنهاد کرد که مردم بر اساس نحوه سنجش آنها با دیگران برای خود ارزش قائل هستند. این فرآیند می تواند انگیزه بخش باشد – اما فقط زمانی که در حد اعتدال استفاده شود.

در دنیای مدرن ما، جایی که مردم به دقت آنچه را که به صورت آنلاین نشان می دهند، بررسی می کنند، مقایسه ها به ندرت منصفانه یا واقع بینانه است.

با توجه به مرکز تحقیقات پیو (2022)، 69 درصد از بزرگسالان گزارش کردند که پس از مشاهده پست های رسانه های اجتماعی دیگران، احساس بدتری در مورد زندگی خود دارند. قرار گرفتن دائمی در معرض لهجه‌های دیگران، مغز را در حالت قضاوت خود نگه می‌دارد – یک شکل ظریف اما مزمن از استرس.

مقایسه چگونه به اضطراب دامن می زند

مقایسه و اضطراب ارتباط نزدیکی با هم دارند. در اینجا نحوه کار حلقه آمده است:

1. شما فردی را می بینید که به نظر می رسد از موفقیت، زیبایی یا خوشبختی بیشتری برخوردار است.
2. مغز شما این را به عنوان تهدیدی برای عزت نفس یا تعلق شما تعبیر می کند.
3. شما احساس اضطراب، ناکافی بودن یا تحت فشار بودن برای «رسیدن به عقب» دارید.
4. این اضطراب باعث مقایسه بیشتر می شود – و این چرخه ادامه می یابد.
   

با گذشت زمان، این فرآیند بدن را فعال می کند سیستم پاسخ به استرس را آمیگدالکه ترس را کنترل می کند، باعث ترشح کورتیزول، هورمون استرس می شود. افزایش مزمن کورتیزول با اختلالات اضطرابی، مشکلات خواب و فرسودگی شغلی (سلامت هاروارد، 2021).

در اصل، مقایسه فقط بر نحوه تفکر شما تأثیر نمی گذارد، بلکه بر احساس بدن شما تأثیر می گذارد.

1. افکت حلقه برجسته.

وقتی در شبکه های اجتماعی جستجو می کنید، به راحتی فراموش می کنید که پشت صحنه خود را با بهترین لحظات دیگران مقایسه می کنید.

الف دانشگاه پنسیلوانیا (2018) مطالعه نشان داد افرادی که استفاده خود از رسانه های اجتماعی را به 30 دقیقه در روز محدود می کردند گزارش دادند کاهش قابل توجهی در اضطراب و افسردگی. یک جریان دائمی از داستان‌های موفقیت فیلتر شده، مغز شما را فریب می‌دهد تا باور کند در حال عقب‌نشینی هستید، حتی زمانی که اینطور نیستید.

اضطراب با این توهم رشد می کند.

2. تله کمال

مقایسه و کمال گرایی اغلب دست به دست هم می دهند. شما ممکن است فکر کنید اگر بیشتر کار کنم یا بیشتر باشم، در نهایت احساس کافی خواهم کرد.»

اما کمال گرایی یک هدف متحرک است – مهم نیست چقدر به آن دست یابید، همیشه یک نفر جلوتر است.

الف 2020 بررسی تفاوت های شخصیتی و فردی دریافتند که افراد با کمال گرایی بالا هستند 70 درصد احتمالش بیشتره برای تجربه علائم اضطراب این تلاش بی‌پایان، سیستم عصبی شما را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد و همیشه منتظر تاییدی است که هرگز نمی‌رسد.

3. از دست دادن هویت

وقتی مدام خود را با دیگران مقایسه می کنید، ارتباط خود را با ارزش ها و خواسته های خود از دست می دهید.

ممکن است شروع به دنبال کردن اهدافی کنید که واقعاً مال شما نیستند – ارتقای شغلی که نمی خواهید، سبک زندگی ای که مناسب شما نیست یا رابطه ای که شما را خسته می کند.

این قطع ارتباط چیزی را ایجاد می کند که روانشناسان به آن می گویند “از خود بیگانگی”، حالتی که در آن قطب نمای داخلی شما با تایید خارجی جایگزین می شود. با گذشت زمان، این منجر به نارضایتی مزمن و خستگی عاطفی می شود.

نشانه های پنهانی که مقایسه باعث اضطراب شما می شود

مقایسه می تواند مشکل باشد. شما حتی ممکن است متوجه نباشید که این اتفاق می افتد. به دنبال این نشانه ها باشید:

• شما اغلب حتی زمانی که همه چیز خوب پیش می رود احساس عقب ماندن می کنید.
• پذیرفتن تعارف سخت است زیرا بلافاصله فکر می کنید که کسی “بهتر” عمل می کند.
• قبل از اینکه دستاوردهای خود را جشن بگیرید، دستاوردهای دیگران را بررسی می کنید.
• پس از پیمایش در رسانه های اجتماعی احساس اضطراب می کنید.
• شما اغلب می گویید “من باید دورتر باشم.”

اگر آنها آشنا به نظر می رسند، وقت آن رسیده است که در نحوه دید خود و دیگران تجدید نظر کنید

چگونه چرخه مقایسه را بشکنیم

1. “آگاهی مقایسه” را تمرین کنید

با توجه به زمان و مکان مقایسه خود شروع کنید. آیا او سر کار است؟ در اینستاگرام؟ در اطراف افراد خاص؟

آگاهی مقایسه را از یک عادت ناخودآگاه به یک انتخاب آگاهانه تبدیل می کند.

وقتی خود را در حال مقایسه می بینید، مکث کنید و بگویید:

“این مسیر آنهاست. نیازی نیست که مسیر من یکسان باشد.”

شما نمی توانید مقایسه را به طور کامل حذف کنید، اما می توانید قبل از تبدیل شدن به اضطراب آن را متوقف کنید.

2. قرار گرفتن در معرض رسانه های اجتماعی را محدود کنید

مقایسه دیجیتالی امروزه یکی از بزرگترین محرک های اضطراب است.

یک را امتحان کنید حسابرسی 7 روزه رسانه های اجتماعی:

• اکانت هایی را که به شما احساس ناکافی بودن می دهند لغو فالو کنید.
• افراد یا صفحاتی را دنبال کنید که الهام بخش صلح هستند، نه رقابت.
• محدودیت‌های زمان نمایش روزانه را تنظیم کنید (حتی 30 دقیقه کمتر می‌تواند کمک کند).
  

با توجه به بررسی کسب و کار هاروارد (2022)گزارش افرادی که به عمد فیدهای رسانه های اجتماعی خود را مدیریت می کنند 25 درصد رضایت بیشتر از زندگی در مقایسه با کسانی که منفعلانه پیمایش می کنند.

فضای ذهنی شما نیز سزاوار مرزهاست.

3. دوباره با ارزش های خود ارتباط برقرار کنید

اضطراب زمانی رشد می کند که اهدافی را دنبال کنیم که متعلق به ما نیستند.

از خود بپرسید:

• “چه چیزی واقعا برای من مهم است – نه دیگران؟”
• “در حال حاضر موفقیت از نظر من چگونه است؟”
  

همسو کردن اعمالتان با ارزش‌هایتان، ثبات درونی ایجاد می‌کند – یک حس جهت‌گیری که اعتبار خارجی نمی‌تواند آن را متزلزل کند.

دکتر برنه براون این را به عنوان “از صمیم قلب زندگی کردن” توصیف می کند – شجاعت زندگی از یک مکان واقعی، نه مقایسه.

4. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید

مقایسه باعث می شود روی چیزهایی که از دست رفته تمرکز کنید. قدردانی تمرکز شما را به چیزی که در حال حاضر اینجاست تغییر می دهد.

ذخیره a مجله “دستاوردهای کوچک”. جایی که هر روز یک کاری را که خوب انجام داده اید یادداشت می کنید. این تمرین مغز شما را دوباره سیم کشی می کند تا پیشرفت را به جای کمال تشخیص دهد.

تحقیق توسط مجله روانشناسی مثبت (2019) دریافت که افرادی که دستاوردهای روزانه را یادداشت می کنند – هر چقدر هم که کوچک باشد – تجربه می کنند کاهش 27 درصدی استرس و انگیزه بالاتر

قدم های کوچک به حساب می آیند. آنها را جشن بگیرید.

5. از شفقت به خود به عنوان سپر استفاده کنید

وقتی مقایسه پیش می آید، به جای انتقاد با مهربانی پاسخ دهید.

سعی کنید بگویید:

امروز تمام تلاشم را می کنم و بس است.»

شفقت به خود فعال می شود سیستم عصبی پاراسمپاتیککه پاسخ استرس را خنثی می کند. الف مطالعه 2020 دانشگاه استنفورد دریافت که تمرین منظم شفقت به خود باعث کاهش اضطراب با تا 34 درصد و تاب آوری عاطفی را افزایش می دهد.

مهربانی با خود یک نقطه ضعف نیست – یک دفاع است.

6. به یاد داشته باشید: شما کل داستان را نمی بینید

هر فردی که خود را با او مقایسه می کنید نیز به روش های نامرئی در حال مبارزه است. آن همکار با “حرفه کامل”؟ آنها ممکن است با فرسودگی شغلی دست و پنجه نرم کنند. دوستی با رابطه عالی؟ ممکن است احساس تنهایی کنند.

به خود یادآوری کنید: همه انسان هستند – حتی کسانی که به نظر می رسد همه چیز را با هم دارند.

وقتی به جای حسادت به دیگران با همدردی نگاه می کنید، مقایسه حس خود را از دست می دهد.

آرامش خاطر ماندن در خط خودت

رهایی از مقایسه یک شبه اتفاق نمی افتد. این یک تمرین است – تمرینی که با توجه به الگوهای شما و انتخاب حضور به جای فشار شروع می شود.

وقتی ارزش خود را با برنامه دیگری اندازه نگیرید، انرژی خود را برای چیزهایی که واقعاً مهم هستند باز می‌گیرید: رشد، شادی، زندگی‌تان.

همانطور که نویسنده معروف تئودور روزولت می گوید:

“مقایسه دزد شادی است.”

اما همچنین یک معلم است – به شما نشان می دهد که کجا فراموش کرده اید قدر سفر خود را بدانید.

دفعه بعد که اضطراب با شما زمزمه کرد که عقب افتاده اید، به خود یادآوری کنید: هیچ نژادی وجود ندارد. شما دقیقا همان جایی هستید که باید باشید.

مراجع

• مرکز تحقیقات پیو (2022). رسانه های اجتماعی و رفاه عاطفی.
• انتشارات سلامت هاروارد (2021). کورتیزول، استرس و اختلالات اضطرابی.
• دانشگاه پنسیلوانیا (2018). استفاده از رسانه های اجتماعی و پیامدهای سلامت روان
• شخصیت و تفاوت های فردی (2020). کمال گرایی و همبستگی های اضطراب.
• بررسی کسب و کار هاروارد (2022). عادات دیجیتال و رفاه.
• مجله روانشناسی مثبت گرا (2019). قدرت ردیابی دستاوردهای روزانه
• دانشگاه استنفورد (2020). شفقت به خود و تاب آوری عاطفی.