چگونه اولین وعده غذایی خود را شروع کنیم

آیا فکر صرف کل وعده غذایی یکشنبه خود به پخت و پز باعث می شود که بخواهید دوباره به رختخواب خزیده شوید؟ ما آن را درک می کنیم. بعد از یک هفته پرمشغله، آشپزی ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید، و هیچ مقداری از صحبت های جدی نمی تواند آن را تغییر دهد.

به همین دلیل است که ما یک رویکرد ساده تر را معرفی می کنیم: تهیه غذا فقط برای یک وعده. درست است، چه یک صبحانه یا ناهار سریع باشد، ما تمرکز خود را بر آسان‌تر کردن زندگی با کاهش استرس تنها یک وعده غذایی در هفته داریم.

نکاتی را که توسط متخصصان پشتیبانی می‌شود را بخوانید تا آماده‌سازی غذا را متناسب با سبک زندگی‌تان کنید. ما قول می دهیم، این یک تغییر دهنده بازی است.

فواید تهیه غذا

به یک یادآوری سریع نیاز دارید که چرا آماده سازی غذا یک تغییر بازی است؟ آشپزی در خانه بیشتر از غذاهای خوشمزه را شامل می شود. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که وعده های غذایی خود را تهیه می کنند اغلب استرس کمتر و سلامت روانی بهتری را تجربه می کنند … خستگی تصمیم گیری (1)! علاوه بر این، افرادی که اغلب غذاهای خانگی می خورند تمایل دارند از کیفیت رژیم غذایی بهتر و چربی بدن کمتری لذت ببرند، که باعث می شود هم برای ذهن و هم برای بدن یک برد برد باشد (2).

ما نمی توانیم جنبه صرفه جویی در هزینه را نیز فراموش کنیم. در حالی که این چیزبرگر 3 دلاری در حال حاضر مانند یک دزدی به نظر می رسد، با گذشت زمان اضافه می شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر در خانه آشپزی می‌کنند، به طور کلی هزینه کمتری برای غذا می‌کنند، مخصوصاً وقتی صحبت از غذا خوردن در بیرون می‌شود (3). در واقع، یک مطالعه نشان داد که آشپزهایی که اغلب در خانه آشپزی می کنند حدود 273 دلار در ماه برای غذا خرج می کنند، در حالی که این رقم برای کسانی که کمتر غذا می پزند، 330 دلار است. بعلاوه، آنها به میزان قابل توجهی کمتر برای صرف غذا در بیرون از خانه بدون افزایش قبض های مواد غذایی خود در خانه هزینه می کنند (3). در همین حال، افرادی که بیرون غذا می خورند اغلب به طور کلی بسیار بیشتر خرج می کنند، 364 دلار در ماه در مقابل 261 دلار برای کسانی که کمتر غذا می خورند (3).

همانطور که می بینید، آشپزی در خانه نه تنها شما را سالم نگه می دارد، بلکه برای کیف پول شما نیز بهتر است.

فرمول تهیه غذا

هیچ فرمول یکسانی برای تهیه غذا وجود ندارد، به این معنی که چیزی که برای یک فرد موثر است ممکن است برای دیگری موثر نباشد. زیبایی همین است! آماده سازی غذا را می توان با اهداف سلامتی، ترجیحات غذایی و حتی بودجه شما تنظیم کرد.

یک نقطه شروع عالی؟ به وعده های غذایی خود از نظر درشت مغذی ها فکر کنید. وقتی روی پروتئین، کربوهیدرات ها (به خصوص غذاهای پر فیبر) و چربی های سالم تمرکز می کنید، رسیدن به اهداف ریزمغذی های خود در طول روز بسیار آسان تر می شود.

در اینجا یک فرمول آسان برای در نظر گرفتن وجود دارد:

تغذیه = پروتئین + غذاهای فیبر + چربی های سالم

لازم نیست هر بار از هر دسته‌ای چیزی بپزید، بلکه بیشتر به خرید هوشمندانه و نگهداری از آشپزخانه‌ای مجهز است. و ساختن وعده های غذایی متعادل آسان است.

در اینجا چند مثال برای شروع شما آورده شده است:

صبحانه:

• پروتئین: ماست یونانی، تخم مرغ
• غذاهای حاوی فیبر: انواع توت ها، نان غلات کامل، بلغور جو دوسر
• چربی های سالم: آووکادو، آجیل/کره آجیل، دانه ها

ناهار/شام:

• پروتئین: کنسرو لوبیا، عدس، مرغ کبابی، کنسرو ماهی تن/سالمون
• غذاهای فیبردار: مخلوط سالاد، غلات کامل
• چربی های سالم: روغن زیتون، مغزها و دانه ها

با این رویکرد، آماده سازی غذا انعطاف پذیر، بدون استرس و کاملاً سفارشی برای هفته شما می شود.

نحوه شروع آشپزی در 5 مرحله آسان

آماده، آماده، بیایید آماده شویم! از این 5 مرحله ساده برای خیس شدن پاهای خود فقط با یک وعده غذایی در این هفته استفاده کنید.

1. تصمیم بگیرید چه چیزی بپزید (از کم شروع کنید)

سخت ترین وعده غذایی برای شما چیست؟ اگر صبح زود بیدار نیستید و برنامه صبحگاهی شلوغی دارید، می تواند صبحانه باشد. این مکان عالی برای شروع است. برنامه ریزی وعده های غذایی صبحگاهی خود برای هفته از قبل می تواند سلامت عقل شما را نجات دهد و به شما کمک کند هر روز را با پای درست شروع کنید.

شروع کم با تنها یک وعده غذایی در هفته نیز به شما کمک می کند تا یک روال معمول داشته باشید (4). روال‌ها باعث می‌شوند عادت‌ها بمانند (4). با گذشت زمان، این رویکرد ساده می تواند تهیه سایر وعده های غذایی را به همان اندازه آسان و بدون استرس کند.

2. شروع به خرید و آماده سازی کنید

احتمالاً مهمترین مرحله در سفر آماده سازی غذای شما؟ روز آماده سازی! اما بیایید آن را طوری تنظیم کنیم که چیزی باشد که واقعاً دوست دارید.

امیلی سالیوان، متخصص تغذیه MyFitnessPal، پیشنهاد می‌کند: «اگر خرید مواد غذایی کار سختی به نظر می‌رسد، آن را با یک خوراکی کوچک همراه کنید. شاید کافی‌شاپ همسایه‌اش چای پشنفروت داشته باشد که اسم شما را صدا می‌زند؟! این عادت را با چیزی که پس از بررسی لیست خود منتظر آن باشید، تثبیت کنید!»

وقتی به خانه رسیدید، وقت آن است که آن خواربار را به کار بگیرید. اینکه چقدر می توانید آماده کنید بستگی به زمان شما دارد، اما در اینجا چند راه برای لذت بخش تر کردن آن وجود دارد:

• یک لیست پخش درست کنید و آن را روی بلندگوی بلوتوث خود پخش کنید
• به پادکست مورد علاقه خود گوش دهید. بله، حتی این سریال جنایی واقعی.
• آن را ساده نگه دارید: برای صرفه جویی در وقت و هزینه، به دستور العمل های ساده و ضروری بچسبید.

برخی از موارد اساسی صرفه جویی در بودجه و زمان که باید در دست داشته باشید:

• ماست یونانی ژنریک
• مخلوط میوه و سبزیجات منجمد
• کنسرو لوبیا و سبزیجات
• آبگوشت کم سدیم

هنوز در مورد فرآیند مطمئن نیستید؟ برنامه‌ریز غذا MyFitnessPal می‌تواند با ارائه یک برنامه آماده و لیست خرید، حدس و گمان را از بین ببرد تا بتوانید با اطمینان آماده شوید.

3. ظروف ذخیره سازی خود را انتخاب کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید چه چیزی بپزید، قدم بعدی این است که نحوه نگهداری غذای خود را انتخاب کنید تا عمر آن را افزایش دهید زیرا وقت خود را صرف آن کرده اید! اگر آن را در یک ظرف در دسترس نداشته باشید تا در سفر با خود ببرید (اگر به این نیاز دارید، تهیه غذا خوب نیست).

این ایده ها را در ذهن داشته باشید تا بیشترین بهره را از آماده سازی وعده غذایی خود ببرید:

• شیشه های شیشه ای جداگانه: آنها برای سالادهای شیشه ای و جو دوسر شبانه عالی عمل می کنند. ایده آل برای حرکت (فقط به یاد داشته باشید که یک قاشق را در کنار بگذارید!)
• کیسه های زیپ دار: از آن‌ها کمک بگیرید تا کلوچه‌ها یا مخلوط‌های میان‌وعده‌تان را به‌صورت جداگانه ذخیره کنید تا به راحتی در کیفتان قابل حمل باشد.
• ظروف به سبک بنتو باکس: این برای آن دسته از اقلامی که فقط می‌خواهید تا زمانی که می‌خواهید بخورید، جدا نگه دارید، عالی عمل می‌کند. این جعبه‌های ناهار بزرگسالان را در نظر بگیرید که با خیار، هویج، هوموس، کراکر و یک تخم‌مرغ پخته شده جفت می‌کنید.

4. آن را طولانی کنید: سایر وعده ها و میان وعده ها

برای ناهار این هفته یک دسته بزرگ مرغ درست کرده اید و مقداری باقی مانده است؟ شگفت انگیز است، بیایید از آن استفاده کنیم.

وقتی متوجه شدید که از تهیه غذا باقی مانده است، در آن مرحله تصمیم بگیرید که چگونه در طول هفته از آن لذت ببرید. مثل اون مرغ باقی مانده؟ ایده آل برای خرد کردن، نگهداری در یخچال و ریختن در سوپ خود برای تقویت پروتئین امشب.

یا اسفناج بیشتری که سالاد شما به آن نیاز دارد؟ بدون مشکل! آن را در املت صبحگاهی خود بریزید. اگر آن را دوست داشتید، آن را به عنوان یک دستور غذا در MyFitnessPal ذخیره کنید تا ضبط وعده‌های غذایی‌تان آسان‌تر شود (و تصمیم بگیرید که در آینده دوباره چه بخورید).

5. با خیال راحت ذخیره کنید، لذت ببرید و در حین حرکت تنظیم کنید

تا زمانی که پخت و پز تمام می شود، چند نکته ساده می تواند به شما کمک کند بیشترین بهره را از جلسه خود ببرید:

• به غذای خود برچسب بزنید: به خصوص اگر در یخچال مشترک هستید یا وعده های غذایی منجمد را مصرف می کنید بسیار مهم است. بیشتر اقلام در یخچال 3 تا 5 روز دوام می آورند، در حالی که آنهایی که در فریزر هستند می توانند 3 تا 6 ماه دوام بیاورند. یک برچسب سریع بعداً از سردرگمی جلوگیری می کند (5).
• غذای خود را با خیال راحت نگهداری کنید: مقدار زیادی غذا را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید تا در دمای ایمن خنک شود. باقی مانده های خنک شده را بپوشانید یا بپیچید و بلافاصله آنها را در یخچال یا فریز کنید تا تمام تلاش شما به هدر نرود (6).
• ظروف را نزدیک خود نگه دارید: به یک چنگال برای سالاد یا یک قاشق برای بلغور جو دوسر نیاز دارید؟ آن را در کنار ظرف یخچال خود بچسبانید یا ظروفی با سوراخ های ظروف داخلی تهیه کنید.
• روال خود را تنظیم و بسازید: در مورد آنچه بهترین کار را می کند یادداشت برداری کنید. آیا این سبزیجات منجمد آماده را دوست داشتید؟ آنها را به لیست مواد غذایی هفته آینده اضافه کنید. تغییرات کوچک کمک می کند تا آماده سازی غذا به یک عادت تبدیل شود.

به یاد داشته باشید که آماده‌سازی غذا باید مفید باشد، نه استرس‌زا. اشتباهات اتفاق می افتد و این اشکالی ندارد! یاد بگیرید، تنظیم کنید و ادامه دهید. هیچ روش “عالی” برای تهیه غذا وجود ندارد. به خاطر داشته باشید که باید برای شما کارساز باشد، و در عین حال از شما برای رسیدن به اهدافتان حمایت می‌کند و هفته (و زندگی) شما را آسان‌تر می‌کند.

ردیف پایین

تهیه غذا لازم نیست زیاد باشد یا برای یک روز کامل در آشپزخانه صرف شود. با شروع کم و تنها با یک وعده غذایی، می‌توانید استرس را کاهش دهید، در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید، سالم‌تر غذا بخورید و برنامه‌ای منظم بسازید. روی فرمول های ساده، خرید هوشمند و استراتژی های ذخیره سازی تمرکز کنید که هفته شما را آسان تر می کند، نه سخت تر.

به یاد داشته باشید: هیچ روش “عالی” برای تهیه غذا وجود ندارد. اشتباهات اتفاق می افتد و این بخشی از روند است. به آزمایش ادامه دهید تا زمانی که ریتمی متناسب با سبک زندگی، اهداف و سلیقه شما پیدا کنید.

با کمی برنامه ریزی، برخی مواد اولیه مورد علاقه و ابزارهایی مانند برنامه ریز غذای MyFitnessPal، آماده سازی غذا می تواند به یک عادت انعطاف پذیر و بدون استرس تبدیل شود که شما را برای موفقیت یک وعده غذایی آماده می کند.