چرا زنان بالای 40 سال باید تمرینات قدرتی را شروع کنند؟

به عنوان زنی که به 40 سالگی نزدیک می شود، من از نزدیک تغییراتی را که می تواند در این مرحله از زندگی به وجود بیاید، درک می کنم… یائسگی، یائسگی و فراتر از آن. از تغییرات تدریجی در ترکیب بدن گرفته تا کاهش انرژی و نوسانات خلقی گرفته تا گرگرفتگی، این تجربیات رایج هستند و ممکن است شما نیز متوجه برخی از آنها شوید (1،2).

چیزی که می تواند به خصوص ناامید کننده باشد انجام همه کارهای “درست” است اما تغییراتی را که انتظار دارید ندید. اگر آشنا به نظر می رسد، شما تنها نیستید. بسیاری از زنانی که با آنها کار می کنم نگرانی های مشابهی دارند. خبر خوب این است که با چند تنظیم، تلاش مداوم و تغییر رویکرد، پیشرفت معنی‌دار کاملاً در دسترس است، به خصوص زمانی که تمرینات قدرتی بخشی از روتین شما شود (3).

تمرین قدرتی به معنای تعقیب یک ظاهر خاص یا تلاش برای کمال نیست. این یکی از بهترین و مؤثرترین راه‌ها برای حمایت از بدن شما از طریق تغییرات هورمونی، حفظ و ساخت عضله، و احساس قوی‌تر، پرانرژی‌تر و توانایی‌تر در زندگی روزمره است (3). به خواندن ادامه دهید تا بدانید چرا عضله سازی بعد از 40 سالگی ضروری است و چگونه بدن خود را به درستی برای حفظ آن سوخت رسانی کنید.

چرا تمرینات قدرتی برای زنان بالای 40 سال مهمتر است؟

زیبایی بالا رفتن سن این است که مطمئناً عاقل تر می شوید (یا من معتقدم!) نکته منفی پیر شدن این است که توده عضلانی و تراکم استخوان شما شروع به ضربه زدن می کند، مگر اینکه به طور فعال کارهایی را برای حفظ آنها انجام دهید، به خصوص در فصل یائسگی (4).

در اینجا 4 دلیل برای اهمیت بیشتر تمرینات قدرتی برای زنان میانسال آورده شده است:

• با از دست دادن توده عضلانی مقابله می کند.

کاهش سطح استروژن قبل، در طول و بعد از یائسگی می تواند توانایی بدن شما را برای حفظ توده عضلانی بدون چربی تغییر دهد (4). تمرینات قدرتی منظم با کمک به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی با این امر مقابله می کند (5).

• ترکیب بدن را تغییر می دهد.

ما در اینجا در مورد عدد روی ترازو صحبت نمی کنیم، بلکه درصد عضله به چربی شما را حمل می کنید. تمرینات قدرتی منظم برای عضله سازی، حفظ ترکیب بدنی لاغرتر مهم است، به این معنی که عضلات شما بیشتر از چربی است. این نشان دهنده سلامت کلی بدن با افزایش سن است (6). نه تنها در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید، بلکه خطر ابتلا به سایر بیماری های مرتبط با چربی بدن بالا نیز کاهش می یابد (7).

• از تراکم استخوان محافظت می کند (خطر شکستگی را کاهش می دهد).

فشار آوردن به استخوان ها از طریق تمرینات قدرتی به حفظ تراکم استخوان، یکی از اجزای کلیدی پیری سالم کمک می کند (3). در حالی که رژیم غذایی نیز نقش دارد، ورزش مانند تمرینات قدرتی نیز نقش مهمی دارد (3).

• از سلامت متابولیک و هورمونی حمایت می کند (3).

تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی مداوم به بهبود نشانگرهای متابولیک و هورمونی کمک می کند و می تواند گرگرفتگی را کاهش دهد و ضربان قلب و فشار خون را بهبود بخشد (3). ثبات کلید دستیابی به این نتایج است، بنابراین افزودن انواع تمرینات قدرتی به روال خود (با نظارت مناسب) مهم است.

عضله سازی برای زنان 40 ساله با تمرینات قدرتی

عضله سازی به این معنا نیست که شما نیاز به عضویت در باشگاه یا تمرین مانند یک المپیکی دارید. تمرینات قدرتی مداوم که درست در خانه با حداقل تجهیزات انجام می شود می تواند در ساخت و حفظ عضلات بدون چربی بسیار موثر باشد. و نه، به دست آوردن عضله به معنای حجیم شدن نیست. این به این معنی است که احساس قوی‌تر، مشخص‌تر به نظر رسیدن و مجهزتر شدن برای کنترل تغییرات هورمونی میانسالی بدون به خطر انداختن سلامتی خود داشته باشید (3).

کار با یک مربی شخصی یا یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط می تواند در تنظیم ورزش با نیازهای فردی و سطح راحتی شما مفید باشد. اما اگر همیشه در دسترس نیست، در اینجا چند گزینه عملی برای شروع شما وجود دارد.

تمرینات قدرتی برای پیش از یائسگی و یائسگی

حرکات یا تمرینات مرکب که چندین ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کنند، راه موثری برای گنجاندن تمرینات مقاومتی در روتین شما هستند (8). شروع با بارهای سبک تر یا حتی فقط وزن بدن شما بسته به سطح تناسب اندام فعلی شما کاملاً خوب است. هدف افزایش تدریجی چالش در طول زمان است، اصلی که به عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود و کلید ساخت و حفظ ماهیچه های بدون چربی است (9).

توجه داشته باشید که تحقیقات در مورد بهترین انواع تمرینات قدرتی برای شرکت در زنان در دوران یائسگی در حال انجام است، اما شواهد فعلی نشان می دهد که شرکت در هر شکلی از تمرینات قدرتی مفید است (3). این تمرینات را به برنامه تمرینات قدرتی خود اضافه کنید.

1. اسکات

نحوه انجام آن: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم خود را نگه دارید، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید، بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید. سینه خود را بالا نگه دارید و وزن را در پاشنه های خود نگه دارید، سپس پاهای خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

اصلاح: با استفاده از یک صندلی برای حمایت یا پایین نیامدن در اسکات، کار را آسان‌تر کنید. با اضافه کردن وزنه های آزاد کار را سخت تر کنید.

سود در میانسالی: پشتیبانی از حرکات روزانه، از نشستن تا ایستادن.

2. ددلیفت

نحوه انجام آن: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه ها را جلوی باسن خود نگه دارید. باسن خود را با فشار دادن آنها به عقب بچرخانید و در عین حال ستون فقرات خنثی و خم شدن جزئی زانوها را حفظ کنید. وزنه ها را نزدیک پاهای خود نگه دارید تا زمانی که نیم تنه شما تقریباً موازی با زمین باشد یا به دامنه حرکتی راحت خود برسید، سپس از پاشنه پای خود عبور دهید و باسن خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

اصلاح: اگر کمردرد دارید، خم شدن را کاهش دهید. برای افزایش چالش، ددلیفت تک پا ایستاده را در نظر بگیرید (که قدرت و تعادل را نیز ایجاد می کند).

سود در میانسالی: از کمر محافظت می کند و ماهیچه هایی را که از این وضعیت حمایت می کنند، تقویت می کند.

3. پوش آپ

نحوه انجام آن: در حالت پلانک شروع کنید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید، قسمت مرکزی را محکم کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه‌تان با زمین تماس پیدا کند، سپس خود را به حالت اولیه برگردانید در حالی که هسته‌تان را درگیر نگه دارید.

اصلاح: از زانوهای خود شروع کنید تا کمی راحت تر شوید. برای افراد پیشرفته تر، چالش را با بلند کردن یک پا افزایش دهید.

سود در میانسالی: حفظ ثبات هسته، وضعیت بدن و ایجاد قدرت بالاتنه.

4. تاب کتل بل (یا دمبل).

نحوه انجام آن: بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید، با هر دو دست یک دمبل (یا دمبل) بگیرید، باسن خود را بگیرید. وزنه را بین پاهای خود پایین بیاورید، سپس باسن خود را به صورت انفجاری دراز کنید و باسن خود را فشار دهید تا وزنه را به سمت جلو فشار دهید، قبل از پایین آوردن آن (با کنترل) آن را تا سطح سینه بلند کنید.

اصلاح: این کار را با یک وزنه یا حوله کوچک به پایان برسانید تا حرکت را کم کنید تا زمانی که آماده اضافه کردن وزنه های سنگین تر شوید.

سود در میانسالی: از وضعیت بدن، استحکام لگن، باسن و ناحیه مرکزی بدن پشتیبانی می کند.

فراوانی و ثبات در روال شما

دستورالعمل های ملی حداقل دو روز در هفته تمرین مقاومتی را برای به دست آوردن فواید کامل سلامت توصیه می کنند و این توصیه به ویژه در میانسالی اهمیت دارد (10). اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، با دو جلسه در هفته شروع کنید و به تدریج به سه یا چهار جلسه افزایش دهید و هر بار روی گروه های مختلف عضلانی تمرکز کنید تا امکان ریکاوری فراهم شود.

اگر از قبل با تمرینات مقاومتی راحت هستید، می‌توانید با افزایش وزنه یا اضافه کردن یک ست اضافی به پیشرفت خود ادامه دهید تا ماهیچه‌های خود را بیشتر به چالش بکشید و قدرت خود را افزایش دهید.

ایمنی، ثبات و تحرک

هنگامی که شروع به ترکیب تمرینات قدرتی در روال خود می کنید، باید به ایمنی توجه کنید. اگر اولین تمرین خود را شروع کنید و عضله ای را فشار دهید کمکی نمی کند. به همین دلیل است که کلید تمرینات قدرتی ایمن و مؤثر که می‌توانید درازمدت انجام دهید، اولویت‌بندی این مؤلفه‌ها است:

• یک دوره گرم کردن و خنک کردن را در نظر بگیرید.
• از آموزش تحرک غافل نشوید.
• برای حفظ وضعیت بدن، از قدرت منظم مرکزی بدن استفاده کنید.
• روی فرم مناسب تمرکز کنید
• به بدن خود گوش دهید، روزهای استراحت را در نظر بگیرید.

یادگیری خود را تغذیه و تقویت کنید

تمرینات قدرتی تنها یک تکه از پازل است. شما باید به درستی به تمرینات خود سوخت دهید تا نتایج مورد نظر خود را مشاهده کنید، به خصوص وقتی صحبت از این تغییرات ترکیب بدن می شود (11). هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی هفتگی خود برای حمایت از تمرینات قدرتی خود، این استراتژی ها را در ذهن داشته باشید.

• پروتئین را در اولویت قرار دهید.پروتئین به ویژه برای حفظ بافت عضلانی پس از تمرین مقاومتی مهم است (11). با این حال، بسته به سابقه سلامت شخصی و نقطه شروع، لزوماً بیشتر بهتر نیست. تحقیقات همچنین از تأکید بر منابع گیاهی پروتئین در حالی که نیازهای فردی شما را برآورده می کند، پشتیبانی می کند (11).
  • هدف: 0.8 – 1.2 گرم / کیلوگرم در روز (11)
    • برای یک زن 150 پوندی، این مقدار بین 54 تا 82 گرم در روز خواهد بود.

• کربوهیدرات های پیچیده را شامل شود. غلات کامل، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند که انواع ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی ها را برای تامین سوخت بدن در طول تمرینات قدرتی فراهم می کنند. این غذاها سوخت مهمی را برای ماهیچه های شما فراهم می کنند و فیبر را تامین می کنند، یک ماده مغذی کلیدی که شما را سیر نگه می دارد (11).

• غذاهای غنی از ریزمغذی‌هایی که از تراکم استخوان حمایت می‌کنند، مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین C و بور را در نظر بگیرید. (11،12). غذاهای لبنی مانند ماست یونانی، پنیر کم چرب و حتی میوه های خشک مانند آلو را در نظر بگیرید (11).

• از خواب غافل نشوید خواب بخش مهمی از سیستم پشتیبانی یائسگی است (2). در صورت کم خوابی احتمال آسیب رساندن به خود در طول تمرینات قدرتی بیشتر است. به یک روال خرابی ثابت پایبند باشید و ثبت آن zzz ها را در اولویت قرار دهید.

برخی از دستور العمل های MyFitnessPal مورد علاقه کاربران ما که از نیازهای غذایی شما برای تمرینات قدرتی پشتیبانی می کنند عبارتند از:

صبحانه:

غذاهای اصلی:

ردیف پایین

سن فقط یک عدد است، به این معنی که مگر اینکه تیم پزشکی شما به طور خاص توصیه کند، تقویت قدرت و بهبود سلامت کلی در هر مرحله از زندگی قابل دستیابی است. در واقع میانسالی یکی از مهم ترین زمان ها برای اولویت دادن به تمرینات قدرتی برای بانوان است. تمرینات قدرتی مداوم از توده عضلانی، تراکم استخوان، متابولیسم و ​​حتی خلق و خوی شما در حین تغییر در دوران یائسگی پشتیبانی می کند. و بهترین بخش؟ وزن بدن شما برای شروع در خانه کافی است.

همراه با تغذیه حمایتی و عادات سبک زندگی سالم، تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند این فصل را با اعتماد به نفس، انرژی و سهولت بیشتر پشت سر بگذارید. احاطه کردن خود با یک جامعه همفکر می تواند در این مسیر تفاوت ایجاد کند. شما می توانید در اینجا به انجمن MyFitnessPal بپیوندید تا حمایت و انگیزه مورد نظر خود را بیابید. ما نمی توانیم صبر کنیم تا قدرتی را که می سازید ببینیم.