دوشنبه است. شما با انگیزه، سرحال و آماده هستید همه چیز تا پنجشنبه، همه چیز آماده است: لاته صبحگاهی، تعداد انگشت شماری شیرینی از میز همکارتان، حتی آن لقمه سریع بین جلسات. سپس آخر هفته می رسد. ناگهان، بازی‌ها، تمرین‌ها، وظایف و میلیون‌ها چیز دیگر را برای بچه‌ها تقلب می‌کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، ساعت 9 شب است و متوجه می شوید که به سختی چیزی را یادداشت کرده اید و صادقانه بگویم که نمی توانید نیمی از آنچه خورده اید را به خاطر بیاورید.
آشنا به نظر می رسد؟ قطعا شما تنها نیستید. به‌عنوان یک مادر پرمشغله دو فرزند، بیشتر از آنچه که بتوانم حساب کنم، آنجا بوده‌ام. تقریباً برای همه کسانی که غذا را به عنوان بخشی از سفر سلامتی خود ثبت می کنند، این اتفاق می افتد. طبیعی است، انسانی است و پیشرفتی که قبلا داشته اید را پاک نمی کند. از دست دادن یک روز (یا چند روز) برای چک کردن یک شکست نیست، فقط بخشی از زندگی واقعی است.
خبر خوب؟ بازگشت به مسیر معمولا راحت تر از آن چیزی است که احساس می شود. کارشناسان خاطرنشان می کنند که رفتارهای هدفمند مانند پیگیری میزان مصرف غذا برای حفظ کاهش وزن با عادات خودکار مانند مسواک زدن دندان ها یکسان نیست (1). این بدان معنی است که انعطاف پذیری داخلی و فضایی برای انطباق زمانی که زندگی شلوغ می شود وجود دارد (1).
پیش از این، ما استراتژی‌های ساده و واقع‌بینانه‌ای را به اشتراک می‌گذاریم تا به شما کمک کنیم ورود به سیستم را آسان‌تر کنید و آن را قابل انجام‌تر کنید… حتی در شلوغ‌ترین روزهایتان.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
آنچه شما باید در مورد ارزش مبتنی بر علم ثبت مواد غذایی بدانید
بازگشت به ثبت نام پس از یک روز از دست رفته
چه زمانی که در تعطیلات بودید یک روز را از دست دادید یا استراحت کردید، ما شما را می بینیم. و ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم با 4 استراتژی ساده به مسیر ثبت نام خود برگردید. این صفحه را برای انگیزه (و پذیرش دوستانه) مورد نیاز هنگامی که آماده بازگرداندن آن هستید، علامت گذاری کنید.
1. تسلیم نشوید
آیا تا به حال شده است که از یک روز آفتابی، کوکتل و غذای خوب برگردید و وسوسه شوید که وقتی نوبت به چوب بری می شود، آن را کنار بگذارید؟ این طرز فکر همه یا هیچ می تواند به سرعت وارد شود. شما یکی را می شناسید: “چند روزی را از دست دادم… تازه از ماه آینده شروع خواهم کرد.” (2). علم نشان می دهد که این یکی از بسیاری از تحریفات شناختی است، یعنی افکار منفی که سعی در تحریف واقعیت ما دارند (2).
بیایید واضح بگوییم: شما سزاوار استراحت و آرامش بودید که این روز تعطیل به شما داد! بنابراین، چند نوشیدنی یا پیش غذای اضافی که می خوردید، ممکن است اگر وارد آن شوید، نخورید. این خوب است این زندگی است، و زندگی برای لذت بردن است. یک (یا چند) ورود از دست رفته تلاش و پیشرفتی را که در ماه‌های گذشته انجام داده‌اید خنثی نمی‌کند.
افکاری را که به ذهن شما وارد می‌شوند به خاطر آنچه هستند، افکار و صاحب خود واقعی خود بشناسید (2). ثبت غذای خود تمرینی است که برای دستیابی به اهداف شخصی خود به آن متعهد می شوید و اجازه دهید این میل به شما قدرتی بدهد تا از امروز (نه دوشنبه آینده) دوباره شروع کنید.
2. به خود یادآوری کنید که چرا ثبت نام می کنید
مال شما چرا مهم است و ارزش بازنگری را دارد، به خصوص زمانی که ذهنیت همه یا هیچ شروع به خزش می کند. شاید شما از غذای خود استفاده می کنید تا سلامت کلی خود را حفظ کنید، به اهداف کاهش وزن برسید، عضله بسازید، هیدراته بمانید، یا هضم خود را در مسیر درست نگه دارید (بله، ما شما را طرفداران فیبر می بینیم). هر چه که باشد، معتبر، مهم است و دقیقاً همان چیزی است که شما را به برنامه هایی مانند MyFitnessPal برای ردیابی میزان دریافتی خود بازمی گرداند.
عادت ها زمان می برد، معمولاً حدود دو ماه، تا واقعاً جا بیفتند، بنابراین دلیل آن را فراموش نکنید (3). هر تلاشی که انجام می دهید، حتی در روزهای نامرتب یا از دست رفته، به سمت نتایجی حرکت می کند که در نهایت ارزش آن را دارند.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
وقتی غذای خود را ثبت می کنید واقعاً چه اتفاقی می افتد (و چرا مهم است
3. آنچه را که به یاد دارید ارزیابی کنید و اضافه کنید
اینجا زیبایی ثبت مواد غذایی است… این آزمونی نیست که در آن نمره بگیرید. این کاملا تحت کنترل شماست و برای انجام این کار نیازی به اندازه گیری دقیق ندارید (هیچکس شما را بررسی نمی کند). این بدان معناست که تخمین مقداری که از آن کاسه بلغور جو دوسر که در دفتر خاطرات غذایی شما ثبت شده است، اغلب بهتر از عدم ثبت آن است. ثبت نمرات در مقایسه با قسمت های دقیق می تواند برای تشخیص الگوها و شناسایی مواردی که به پیشرفت شما در جهت اهداف سلامت شخصی کمک می کند (یا مانع) کمک می کند.
زیبایی استفاده از اپلیکیشنی مانند MyFitnessPal این است که می توانید یک روز به عقب برگردید و آن تخمین ها را درج کنید. این می تواند برای کسی که متعهد به ورود به سیستم و تلاش برای رسیدن به نقطه عطف شخصی است واقعا مفید باشد. یک نقطه داده تقریبی اغلب بهتر از بدون نقطه داده در این شرایط است. به‌علاوه، وقتی ثبت‌نام به یک عادت تبدیل شده است، اگر به عقب برگردید و تخمینی تقریبی از آن وعده‌های غذایی از دست رفته را وارد کنید، ممکن است برای نشانه‌های داخلی، روال و سیستم پاداش‌تان دوباره فعال شود (4).
4. آن را نادیده بگیرید و با وعده غذایی بعدی خود دوباره شروع کنید
این کارت تالار شماست: اگر باعث استرس شما می شود، مجبور نیستید در آن روز از دست رفته برگردید و وارد شوید. به یاد داشته باشید، نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید. اگر تمام روز بعد از ناهار را از دست دادید، مشکلی نیست. شروع دوباره ورود به سیستم در وعده غذایی بعدی، این عادت را دوباره شروع می کند (4). از خواب بیدار شوید و روز خود را با کنار گذاشتن لاته صبحگاهی و این تاکوهای خوشمزه (و مغذی) با تخم مرغ آووکادو شروع کنید.
نکاتی برای ثبت نام آسان و مداوم
ثبت نام نباید فقط یک کار دیگر در لیست کارهای شما باشد. امیلی سالیوان، متخصص تغذیه MyFitnessPal، به اشتراک می‌گذارد: “ردیابی تغذیه ابزاری عالی برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف سلامتی است. اما لزومی ندارد که احساس یک شغل تمام وقت داشته باشید. از منابع و ابزارهای موجود برای تطبیق راحت‌تر با سبک زندگی خود استفاده کنید، نه یک عامل استرس زای دیگر.” این نکات را در هنگام بازگشت به ثبت غذای خود در نظر داشته باشید.
- وقتی در ذهنتان تازه است وارد شوید.
در حال تمام کردن شام و گرفتن بشقاب هستید؟ گوشی را نگه دارید (به معنای واقعی کلمه) و خیلی سریع غذای خود را وارد کنید. انجام سریع این کار در حال حاضر از وقوع زندگی در آینده جلوگیری می کند. از طرف دیگر، اگر در حال برنامه ریزی برای وعده های غذایی در هفته هستید، می توانید غذاها را از قبل ثبت کنید.
- از میانبرهایی استفاده کنید که برای شما مفید هستند.
برنامه‌هایی در دسترس هستند که روال را از روال خارج می‌کنند، به این معنی که ویژگی‌های جدیدی به طور مداوم اضافه می‌شوند تا به شما کمک کنند غذای خود را سریع و کارآمد ثبت کنید. اگر تازه وارد MyFitnessPal هستید یا مدتی است که از آن بازدید نکرده اید، ویژگی هایی مانند ورودی های سریع، غذاهای ذخیره شده، دستور العمل ها، اسکن بارکد، اسکن غذا، و گزینه های ثبت صدا مفید هستند.
- وعده های غذایی درست کنید و از آنها برای روزهای شلوغ استفاده کنید.
فقط یک سالاد از میان وعده مورد علاقه خود را در جلسه ناهار کاری تمام کردید؟ تو برو! حالا دیش ذخیره شده را فشار دهید و ثبت نام را برای شما انجام دهید.
- فکرت را عوض کن
اتخاذ یک ذهنیت “بهتر، نه کامل” در مورد ردیابی مصرف غذا در طولانی مدت ضروری است. این امکان انعطاف پذیری را در شرایطی فراهم می کند که خارج از کنترل شما باشد و ممکن است مانع از ثبت وعده های غذایی خود به طور معمول شود.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
نحوه ثبت غذا با MyFitnessPal
ردیف پایین
یک روز ثبت نام را از دست داده اید؟ به باشگاه خوش آمدید، قطعا شما تنها نیستید! این برای همه اتفاق می افتد و خبر خوب این است که فردا می توانید بلافاصله به آن بازگردید. اگر بخواهید، حتی می توانید آنچه را که از روزی که از دست داده اید به یاد داشته باشید، اما بدون فشار وارد کنید.
ثبت مواد غذایی یک ابزار یادگیری است، نه آزمون اراده. برای آسان‌تر کردن آن، سعی کنید از یک وعده غذایی ذخیره‌شده در برنامه‌تان استفاده کنید تا حدس‌ها را از بین ببرید و به سرعت به مسیر اصلی بازگردید. به یاد داشته باشید: پیشرفت، نه کمال، چیزی است که در دراز مدت پیروز می شود. اجازه دهید تیم MyFitnessPal به شما کمک کند! MyFitnessPal را باز کنید و همین امروز شروع کنید.
پست وقتی روز ورود را از دست دادید چه کاری باید انجام دهید (نکته: مشکل بزرگی نیست) اولین بار در وبلاگ MyFitnessPal پدیدار شد.
