مردان به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

اکثر مردان این پیام را شنیده اند: پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات مهم است. اما دانستن مهم بودن آن با دانستن نحوه استفاده موثر از آن یکسان نیست، به خصوص وقتی صحبت از میزان نیاز شما برای حفظ توده عضلانی با افزایش سن است.

اینجاست که این راهنما وارد می‌شود. ما به میزان واقعی نیاز مردان به پروتئین، نحوه انباشته شدن انواع پروتئین، و اینکه کدام منابع برای قدرت طولانی‌مدت و پیری سالم ارزش اولویت‌گذاری دارند، می‌پردازیم.

چرا پروتئین برای مردان مهم است؟

پروتئین نقش اساسی در حفظ بهترین عملکرد بدن شما دارد. برای ترمیم و ساخت سلول ضروری است، از رشد مادام العمر پشتیبانی می کند و فرآیندهای بی شماری را در بدن هدایت می کند (1). اما تنوع پروتئین ها مهم است، به خصوص که پروتئین ها خود از اسیدهای آمینه ساخته شده اند، بلوک های ساختمانی کوچک اما قدرتمندی که عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهند. این بدان معنی است که دریافت انواع منابع پروتئین برای اطمینان از برآورده کردن تمام نیازهای اسید آمینه خود ضروری است (2).

برای مردان، پروتئین اغلب به دلایل خوب در مرکز توجه قرار می گیرد. از توسعه و حفظ توده عضلانی بدون چربی پشتیبانی می کند و ممکن است در طول زمان در مدیریت وزن نقش داشته باشد (3،4). اگر روال شما شامل تمرینات مقاومتی باشد، پروتئین برای کمک به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی بعد از تمرین اهمیت بیشتری پیدا می کند (3).

میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای مردان

نیاز به پروتئین برای مردان بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن، وزن بدن، سطح فعالیت و سابقه سلامت شخصی متفاوت است. اهداف فردی نیز نقش مهمی ایفا می کنند، خواه عضله سازی، حفظ قدرت، یا حفظ کنترل وزن سالم باشد، زیرا نیازهای پروتئین و کل درشت مغذی ها می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.

با در نظر گرفتن این موضوع، استفاده از دستورالعمل های کلی پروتئین به عنوان نقطه شروع مفید است، در حالی که تشخیص می دهیم که این دستورالعمل ها برای همه مناسب نیستند.

برای یک رویکرد شخصی‌تر، می‌توانید از ماشین‌حساب پروتئین MyFitnessPal برای به دست آوردن تخمین شخصی بر اساس بدن و اهداف خود استفاده کنید.

محدوده پروتئین برای مردان

• مردان سالم (5)
  • کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA):
    • 0.8 گرم / کیلوگرم (یا 0.36 گرم / پوند)
  • مثال: 180 کیلوگرم مرد = 65.5 گرم / پروتئین در روز
• مردان فعال (6)
  • توصیه ها:
    • 1.4 تا 2 گرم / کیلوگرم (یا 0.6 تا 1 گرم / پوند)
  • مثال: 180 کیلوگرم مرد = 115 – 164 گرم / پروتئین در روز
• هدف عضله سازی (7)
  • توصیه ها:
    • 1.6 گرم / کیلوگرم (یا 0.73 گرم / پوند)
  • مثال: 180 کیلوگرم مرد = 131 گرم / پروتئین در روز
• هدف کاهش وزن (8)
  • توصیه ها:
    • 1.25 گرم / کیلوگرم (یا 0.57 گرم / پوند)
  • مثال: 180 کیلوگرم نر = 103 گرم / پروتئین در روز
• مردان مسن (بیش از 60) (9،10)
  • توصیه هایی برای جلوگیری از ساکروپنی / تحلیل عضلانی:
    • 1.0-1.2 گرم/کیلوگرم (یا 0.45-0.54 گرم/پوند)
  • مثال: 180 کیلوگرم مرد = 81 تا 97 گرم / پروتئین در روز

بهترین منابع پروتئین برای مردان

هیچ منبع پروتئینی بالاتر از بقیه نیست، بلکه بیشتر به نحوه قرار گرفتن انواع مختلف آن در رژیم غذایی کلی شما مربوط می شود. آیا اسیدهای آمینه را به خاطر دارید؟ پروتئین های حیوانی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و آنها را به پروتئین های “کامل” تبدیل می کند که بدن شما از طریق غذا به آنها متکی است (2). با این حال، آنها معمولاً فیبر، یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت طولانی مدت و پیری خوب را فراهم نمی کنند (4).

پروتئین‌های گیاهی، از سوی دیگر، ممکن است به ترکیبی از منابع برای پوشش تمام اسیدهای آمینه ضروری نیاز داشته باشند، اما آنها همچنین دارای مزایای اضافی مانند فیبر و سایر مواد مغذی محافظ هستند (2، 4). با یک رویکرد متفکرانه، آنها کاملاً می توانند از حفظ و رشد عضلانی به همان میزان مؤثر حمایت کنند (10).

تمرکز واقعی باید بر روی انتخاب منابع پروتئینی باشد که متناسب با مشخصات سلامت فردی، اولویت ها و اهداف شما باشد. به عنوان مثال، یک رویکرد مبتنی بر گیاه اغلب با سلامت قلب بهتر همراه است، که ممکن است به ویژه در صورت داشتن سابقه مشکلات قلبی عروقی مهم باشد (11). از طرف دیگر، ترکیب پروتئین حیوانی در حالی که گزینه‌ها را در چربی اشباع کمتر در ذهن نگه می‌دارد، می‌تواند به حمایت از همین اهداف کمک کند (12).

در اینجا چند گزینه عالی پروتئین از منابع حیوانی و گیاهی آورده شده است تا به شما در رفع نیازهای روزانه خود کمک کند.

منابع حیوانی

گوشت و غذاهای دریایی (بیش از 20 گرم پروتئین در هر وعده)

• 4 اونس گوشت گاو بدون چربی 90٪ / گوشت چرخ کرده گاو 10٪ چربی: 24 گرم (13)
• 3 اونس فیله گچبری: 24 گرم (14)
• 3 اونس فیله گچبری: 25 گرم (15)
• سینه مرغ 3 اونس: 26 گرم (16)
• ساردین 3 اونس: 21 گرم (17)
• 1 عدد فیله ماهی کوچک: 27 گرم (18)
• 1 فیله ماهی قزل آلا: 36 گرم (19)
• فیله ماهی تن 3 اونس (اسکیپ جک): 24 گرم (20)

لبنیات (بیش از 8 گرم پروتئین در هر وعده)

• 1 فنجان شیر بدون چربی: 8 گرم (21)
• 1 فنجان کفیر شیرین نشده: 9 گرم (22)

• ½ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی: 12.5 گرم (23)
• ½ فنجان پنیر خامه ای 2٪ چربی: 12 گرم (24)
• 1 اونس پنیر چدار کم چرب: 8 گرم (25)

منابع گیاهی

حبوبات و سویا (بیش از 10 گرم پروتئین در هر وعده)

• 1 فنجان لوبیا سیاه: 15 گرم (26)
• 1 فنجان نخود (لوبیا گاربانزو): 14.5 گرم (27)
• 1 فنجان نخود سبز: 9 گرم (28)
• 1 فنجان عدس: 18 گرم (29)
• 1 فنجان ادامام: 18 گرم (30)
• 3 اونس توفوی بسیار سفت: 14 گرم (31)
• 3 اونس تمپه: 18 گرم (32)

آجیل و دانه ها (> 5 گرم پروتئین در هر وعده)

• 1 اونس بادام: 6 گرم (33)
• پسته 1 اونس: 6 گرم (34)
• 1 اونس دانه کدو تنبل: 8 گرم (35)
• 1 اونس دانه شاهدانه: 9 گرم (36)

مکمل های پروتئینی در کجا قرار می گیرند؟

مکمل‌های پروتئینی، مانند بارها و پودرها، محصولاتی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شما در مواقعی که کمبود وقت دارید و به گزینه‌های مناسب نیاز دارید، هستند. اما بیشتر همیشه بهتر نیست، به این معنی که برای رسیدن به اهداف خود نیازی به محصولات بیش از حد فرآوری شده و غنی از پروتئین ندارید.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که بدن شما فقط می‌تواند در یک زمان از پروتئین زیادی استفاده کند، به این معنی که بهتر است پروتئین دریافتی خود را به جای صرف یک وعده غذایی، در طول روز پخش کنید (7). به عنوان مثال، بدن شما فقط می تواند حدود 0.4 تا 0.55 گرم در هر کیلوگرم (یا 0.18 تا 0.25 گرم در هر پوند) در هر وعده غذایی متابولیزه کند، که برای مردی با وزن 180 پوند، حدود 33 تا 45 گرم حداکثر پروتئین است.

بروکل وایت، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید: “تمرکز بر مصرف متعادل از منابع غذایی با کیفیت و کامل و تطبیق آن با نیازهای فردی شما چیزی است که واقعاً تفاوت را ایجاد می کند.”

استراتژی های آسان برای رسیدن به اهداف پروتئینی خود

بیایید واقعی باشیم… زندگی همیشه طبق برنامه پیش نمی رود و این می تواند شامل از دست دادن اهداف پروتئینی شما باشد. به همین دلیل است که کمی آمادگی بسیار زیاد است. در نظر گرفتن اهداف پروتئینی خود هنگام برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی برای هفته می تواند به شما کمک کند حتی زمانی که برنامه شما تغییر می کند در مسیر خود بمانید.

از این راهکارهای ساده برای ثابت‌تر و مؤثرتر کردن مصرف پروتئین خود استفاده کنید:

• ابتدا وعده غذایی خود را حول منبع پروتئین بسازید. حبوبات روی سالاد یا در فلفل یا سوپ برای پروتئین اضافه شده، عالی عمل می کنند.
• سعی کنید پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید (حدود 20 تا 40 گرم در هر وعده بسته به نیاز شخصی شما).
• مواد اولیه راحت و پر پروتئین مانند تخم مرغ، کنسرو ماهی، کنسرو لوبیا، ادامام منجمد و لبنیات مانند پنیر کوتیج یا ماست یونانی را در دسترس داشته باشید.
• برای کنترل مصرف چربی های اشباع شده، برش های لاغرتر گوشت و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.
• قبل از تکیه بر مکمل ها، روی منابع غذایی کامل تمرکز کنید (از آنها به عنوان یک شبکه ایمنی استفاده کنید).
• میزان مصرف خود را دنبال کنید تا شکاف ها را شناسایی کنید و نیازهای خود را بهتر درک کنید. ابزارهایی مانند MyFitnessPal می‌توانند به شما در نظارت بر پروتئین، چربی‌های اشباع شده و تعیین اهداف بر اساس اهداف، سن و وزن کمک کنند.

ردیف پایین

پروتئین نقش مهمی در حمایت از حفظ عضلات، مدیریت وزن و سلامت کلی با بالا رفتن سن مردان ایفا می‌کند، اما فقط مصرف بیشتر آن نیست. کیفیت، توزیع و قوام پروتئین دریافتی به اندازه مقدار کل مهم است. با تمرکز بر منابع غذایی متعادل و کامل و همسو کردن مصرف پروتئین با نیازها و اهداف فردی، پروتئین می تواند به ابزاری قدرتمند برای سلامت و عملکرد طولانی مدت تبدیل شود.

خارج از جعبه فکر کنید و این هفته دستور العمل جدیدی را امتحان کنید تا به شما کمک کند نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنید، مانند شنیتسل مرغ چوب شور هوای سرخ کن مورد علاقه کاربران MyFitnessPal، که حجم عظیمی از 26 گرم دارد! مطمئن نیستید که چگونه با آنچه شما نیاز دارید مطابقت دارد؟ اجازه دهید MyFitnessPal با محاسبه نیازهای پروتئین شخصی شما به شما کمک کند.