بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در مردان و زنان بالای 45 سال در ایالات متحده است. (1) این احتمال وجود دارد که شما یا کسی که به او اهمیت می دهید تأثیر بیماری قلبی را از نزدیک احساس کرده باشید.
اگرچه این ممکن است نگران کننده به نظر برسد، اما دلیلی برای امیدواری وجود دارد. با اتخاذ عادات کوچک روزانه، می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. (2) اینها درمان های معجزه آسا یا غذاهای فوق العاده نیستند، بلکه مجموعه ای از شیوه های زندگی هستند که با هم می توانند به حفظ سلامت قلب در طولانی مدت کمک کنند.
امروز می توانید گام های زیادی بردارید، از انتخاب دقیق غذا گرفته تا فعال ماندن و اولویت دادن به خواب. در اینجا شش تغییر ساده وجود دارد که می توانید همین الان انجام دهید تا قلب خود را سالم نگه دارید.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
5 نکته غذایی برای تقویت سلامت قلب
این نکات را برای داشتن قلب سالم امتحان کنید
1. وعده های غذایی را بر اساس یک رژیم غذایی سالم برای قلب بسازید
آنچه می خورید نقش زیادی در سلامت قلب دارد. در واقع، انجمن قلب آمریکا (AHA) دهه‌ها تحقیق را بررسی کرد و فهرستی از دستورالعمل‌های سلامت قلب را برای بهبود سلامت قلب و عروق ارائه کرد. (3) از خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر گرفته تا محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع‌شده، راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید رژیم غذایی خود را به بهترین نحو برای اهداف سلامت قلب خود تنظیم کنید. (3)
غذاهایی که باید محدود شوند: (3)
- غذاهای بسیار فرآوری شده (مانند اغذیه فروشی، چیپس، کراکر و غیره)
- سدیم (غذاهای پر نمک)
- الکل
- قندهای اضافه شده
- غذاهای سرخ شده
- چربی های اشباع شده (مانند تکه های چرب گوشت، گوشت خوک، کره و روغن نارگیل)
مواد غذایی برای افزودن: (3)
- میوه ها و سبزیجات
- غذاهای غلات کامل
- منابع پروتئین بدون چربی (گوشت خوک، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)
- پروتئین های گیاهی (لوبیا، عدس، سویا، توفو)
- چربی های مفید برای قلب (آجیل، دانه ها، روغن زیتون)
توجه داشته باشید که این لیست کامل نیست و قصد ندارد شما را از برخی غذاها بترساند. در عوض، با استفاده از راهنمای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، بر تعادل و اعتدال تمرکز کنید تا از تلاش‌های سالم برای قلب خود در آشپزخانه نهایت استفاده را ببرید. ردیابی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود در MyFitnessPal روشی مؤثر برای شناسایی الگوها و شناسایی فرصت‌های بهبود بر اساس عادات غذایی فعلی شما است.
2. وزن سالم را حفظ کنید
حفظ وزن سالم و شاخص توده بدنی (BMI) نقش کلیدی در حفظ سلامت قلب دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که چاقی با عمر کوتاه‌تر و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) و عوارض مرتبط با آن در مقایسه با BMI طبیعی به طور قابل‌توجهی مرتبط است. (4) حتی داشتن اضافه وزن بدون رسیدن به چاقی می‌تواند احتمال ابتلا به CVD را در سنین پایین‌تر افزایش دهد، به این معنی که بیشتر عمر را می‌توان صرف رسیدگی به مشکلات سلامتی مرتبط با قلب کرد. (4)
خبر خوب؟ برای دستیابی یا حفظ وزن بدنی سالم می توانید بر سایر عوامل سبک زندگی تمرکز کنید.
به عنوان یک متخصص تغذیه، من همیشه روش اندازه گیری BMI را دوست ندارم، ترکیب بدن مانند تراکم ماهیچه یا استخوان را در نظر نمی گیرد، اما همچنان ابزاری سریع و راحت است که متخصصان سلامت اغلب از آن استفاده می کنند. (5)
در اینجا یک تجدید نظر سریع در مورد نحوه محاسبه BMI وجود دارد: (5)
BMI = وزن (kg) ÷ قد (m²)
و یادآوری آنچه از نظر اعداد شما چه چیزی محسوب می شود: (5)
کم وزنی: <18.5
سالم: 18.5 – 24.9
اضافه وزن: 25-29.9
چاقی: بیش از 30
کار با یک متخصص تغذیه یکی از بهترین راه‌ها برای تعیین وزن ایده‌آل بدن با در نظر گرفتن ترکیب کلی بدن شما فراتر از آنچه که فقط یک BMI می‌تواند به شما بگوید، است.
3. بدن خود را به طور منظم حرکت دهید
فعالیت بدنی همراه با انتخاب های غذایی هوشمندانه در مورد سلامت قلب است. فعالیت بدنی نه تنها ماهیچه های قلب را تقویت می کند (به پمپاژ خون در سراسر بدن ادامه می دهد)، بلکه عوامل خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و خطر حمله قلبی را نیز کاهش می دهد. (6)
این بدان معنا نیست که باید ساعت ها را در باشگاه ثبت نام کنید تا آنها را به حساب بیاورید. حرکات ساده روزانه اضافه می شوند و می توانند برای سلامت قلب شما معجزه کنند. ثبات مهم ترین است، بنابراین شکلی از حرکت را پیدا کنید که از آن لذت می برید و آن را انجام دهید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان 150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) به اضافه دو روز تمرین قدرتی داشته باشند تا از مزایای سلامتی که فعالیت بدنی می‌تواند فراهم کند، بهره ببرند. (7)
اگر کاملاً آنجا نیستید، اشکالی ندارد. از کوچک شروع کنید و به سمت بالا بروید، قبل از اینکه متوجه شوید 30 دقیقه در روز پیاده روی خواهید کرد.
4. استرس خود را مدیریت کنید
مدیریت استرس کلید حفظ عملکرد قلب شما در اوج است. در واقع، علم نشان می دهد که سطوح بالای استرس می تواند تأثیر زیادی بر سلامت قلب شما داشته باشد، فشار خون و همچنین سایر عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. (8) حتی بدتر از آن، یک رویداد عاطفی، به ویژه رویدادی که خشم شما را تحریک می کند، می تواند زمینه را برای مشکلات قلبی، مانند حمله قلبی یا سکته مغزی فراهم کند. (8)
با در نظر گرفتن این موضوع، ایجاد راه هایی برای کمک به مدیریت استرس به صورت فردی ضروری است. برخی به مدیتیشن و تنفس عمیق روی می آورند، در حالی که برخی دیگر از حرکاتی مانند یوگا یا ورزش کمک می گیرند. (8) هر استفاده ای که باشد، مطمئن شوید که به اشکال سالم کاهش استرس متمایل شوید.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
چرا وقتی استرس دارم یا احساساتی هستم نمی توانم غذا نخورم؟
5. خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید
خواب با کیفیت کافی نه تنها باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید، بلکه به آرامی قلب شما را نیز سالم نگه می دارد. تحقیقات نشان می‌دهد بزرگسالانی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض مشکلات سلامتی مانند حملات قلبی، آسم و افسردگی هستند. (9) برخی از این شرایط، مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2، و چاقی، می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند. (9،10)
آیا به عادات خواب خود علاقه مند هستید؟ برنامه های Apple Health یا Health Connect خود را به MyFitnessPal متصل کنید و شروع به ردیابی خواب خود کنید تا بهبودهای کوچکی برای حمایت از سلامت قلب خود ایجاد کنید.
6. با انتخاب های سالم از یک قلب قوی حمایت کنید
انتخاب های سالم فراتر از یک رژیم غذایی متعادل است. بروک وایت، متخصص تغذیه MyFitnessPal، اشاره می کند: “در کنار سایر عوامل سبک زندگی، عادات روزانه ساده ای مانند هیدراته ماندن وجود دارد که می تواند به مرور زمان برای حفظ سلامت قلب شما اضافه شود.” (2) این نکات علمی را برای سلامت طولانی مدت قلب در نظر بگیرید: (2)
- هیدراته بمانید (هیدراته کردن سطح مایعات بدن را متعادل نگه می دارد و خون را به طور موثرتری در اطراف بدن پمپاژ می کند) (11)
- معاینات منظم (مانند کنترل کلسترول، قند خون و فشار خون) را انجام دهید.
- الکل را محدود کنید و فقط در حد اعتدال بنوشید (در صورت وجود)
- از سیگار کشیدن خودداری کنید
ردیف پایین
مراقبت از قلبتان نباید طاقت فرسا باشد. عادات کوچک و ثابت مانند انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی، فعال ماندن، مدیریت استرس، اولویت دادن به خواب، و انتخاب روش زندگی آگاهانه می تواند در طول زمان اضافه شود. به علاوه، آنها می توانند تفاوت قابل توجهی در سلامت قلب شما ایجاد کنند. به یاد داشته باشید، این در مورد کمال یا تغییرات شدید یک شبه نیست. این در مورد ایجاد روتین های پایدار است که برای زندگی شما کار می کند.
با شروع حتی یک یا دو مرحله از امروز، شما در حال حرکت در مسیر درست هستید. روی عادات روزانه سالم تمرکز کنید، کنجکاو بمانید و در طول مسیر تغییراتی را انجام دهید و قول می دهم قلبتان از شما بابت آن تشکر کند.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
چرا قلب شما نیاز به خوردن گیاهان بیشتری دارد (و چگونه شروع کنید)
پست 6 تغییر کوچک که می تواند تفاوت بزرگی در سلامت قلب شما ایجاد کند اولین بار در بلاگ MyFitnessPal پدیدار شد.
