بیایید صادق باشیم: گاهی اوقات تنها چیزی که شما را از خوردن یک وعده غذایی مغذی باز می دارد، زمان و تلاشی است که برای تهیه آن صرف می شود. بنابراین وقتی زمان کوتاه است و اراده برای خرد کردن یک سبزی کم است، یک وعده غذایی منجمد یک برنامه پشتیبان مهم است.
و ما یک خبر خوب داریم! راهروی غذای منجمد تکامل یافته است. چه به دنبال وعده های غذایی یخ زده کم کالری برای شام های سبک تر باشید یا غذاهای یخ زده کم سدیم که در روال خود قرار بگیرند، گزینه های هوشمند راحت تر از همیشه پیدا می شوند.
به همین دلیل است که متخصصان تغذیه ما برچسب‌های تغذیه‌ای وعده‌های غذایی منجمد محبوب را با توجه به پروتئین، فیبر، سدیم و چربی‌های اشباع شده تجزیه و تحلیل کردند تا گزینه‌هایی را بیابند که تغذیه متعادلی را ارائه می‌دهند. آنجاست!
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
9 دستور العمل سریع و آسان برای شب های شلوغ هفته
انتخاب غذای منجمد توسط متخصص تغذیه
کاسه بوریتوی جوجه کوین
28 گرم پروتئین | فیبر 4 گرم | 7 گرم چربی اشباع | 660 میلی گرم سدیم
کاسه های بوریتو به دلایل خوبی از فریزرهای مورد علاقه هستند. آنها چندین گروه غذایی را در یک ظرف بسته بندی می کنند و در شب هایی که می خواهید غذاهای یخ زده پر و متعادلی داشته باشید بدون اینکه از ابتدا پخته شوند، به خوبی کار می کنند.
ملیسا جیگر، RD، LD، مدیر تغذیه در MyFitnessPal می گوید: “من عاشق این هستم که این وعده غذایی یخ زده پروتئین بدون چربی، غلات کامل و سبزیجات را ترکیب می کند – وعده غذایی متعادل تری از پروتئین و فیبر را ارائه می دهد. همچنین دارای ریز مغذی هایی مانند کلسیم، پتاسیم و مقدار کمی آهن است.” (2)
نکات حرفه ای جفت شدن: اگر می خواهید فیبر و پروتئین را افزایش دهید، یک ظرف جانبی از غلات کنسرو آبکش شده و آبکشی شده بدون نمک اضافه کنید. (3)
مرغ منجمد کره ای کوین
30 گرم پروتئین | 5 گرم فیبر | 5 گرم چربی اشباع | 570 میلی گرم سدیم
گاهی اوقات شما فقط می خواهید راحتی داشته باشید و یک غذای مرغ با کره یخ زده این کار را انجام می دهد. این عطر و طعم شما و پروتئین مورد نیاز شما را حفظ می کند.
“این یک انتخاب عالی است زیرا سرشار از پروتئین و منبع خوبی از فیبر، آهن و پتاسیم است. سدیم آن برای یک وعده غذایی منجمد نسبتا کم است؛ فقط 1 گرم قند اضافه دارد و حاوی مواد ساده است. یک برنده!” بروکل وایت، RD، متخصص تغذیه ثبت شده MyFitnessPal می گوید. (5)
نکات حرفه ای جفت شدن: وایت می گوید: “با هر سبزی پخته شده ای که در دست دارید یا یک تکه نان سبوس دار، فیبر بیشتری را امتحان کنید. (6،7) همچنین می توانید نخود بدون نمک کنسرو شده و آبکش شده را برای دوز بیشتری از پروتئین و فیبر اضافه کنید.” (8،9)
جاده زعفران با الهام از مرغ باربیکیو
22 گرم پروتئین | فیبر 3 گرم | 2.5 گرم چربی اشباع | 710 میلی گرم سدیم
این مرغ باربیکیو کره ای طعم و مزه ای را به میز می آورد.
امیلی سالیوان، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه در MyFitnessPal می گوید: “این یک وعده غذایی کامل و متعادل است که کربوهیدرات، پروتئین و چربی را فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از ریزمغذی ها مانند آهن، پتاسیم و ویتامین A است.” (10)
نکات حرفه ای جفت شدن: جفت کردن این غذا با کمی کیمچی یک عنصر غذایی اضافی برای حمایت از میکروبیوم روده سالم و در عین حال اضافه کردن یک غذای خوشمزه و خنک به آن اضافه می کند. (11)
Healthy Choice Power Bowls Chicken Frozen Adobo
22 گرم پروتئین | فیبر 7 گرم | 2.5 گرم چربی اشباع | 600 میلی گرم سدیم
یکی دیگر از برجسته‌ترین غذاهای منجمد Healthy Choice، این کاسه از سبزیجات برگ‌دار، غلات و سبزیجات برای ساخت پایه‌ای پرکننده استفاده می‌کند.
جوآنا گرگ، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه در MyFitnessPal می‌گوید: «این وعده غذایی منجمد با ۲۲ گرم پروتئین و تنها ۱ گرم شکر افزوده شده، گزینه‌ای کامل است، اما برای من، ۷ گرم فیبر از سبزیجات برگ‌دار تیره، غلات کامل و سبزیجات آن را به انتخابی عالی در مقایسه با سایر وعده‌های غذایی منجمد تبدیل کرده است». (12)
نکات حرفه ای جفت شدن: گرگ می گوید: از این غذا به عنوان پایه یک کاسه یا سالاد بزرگتر با اضافه کردن سبزیجاتی مانند کاهو یا اسفناج یا لوبیای کنسرو شده که ممکن است در دست داشته باشید استفاده کنید.
کاسه کاسرول مکزیکی امی، سبک در سدیم
13 گرم پروتئین | 6 گرم فیبر | 5 گرم چربی اشباع | 370 میلی گرم سدیم
این کاسه امی با تنها 370 میلی‌گرم سدیم، کم‌ترین گزینه سدیم در اینجا بدون فدا کردن طعم است. (13)
“وقتی وقت یا انرژی برای پختن ندارید و غذای مکزیکی خوب به نظر می‌رسد، این کاسه امی را بدون سدیم، چربی و کالری بالا از غذای معمولی مکزیکی دوست خواهید داشت. (14) این غذای گیاهی بیشتر پروتئین خود را از لوبیا سیاه (سلام فیبر!) دریافت می‌کند و همه مواد از غذاهای ارگانیک و در بهترین حالت غذای سالم است. RD، یک متخصص تغذیه ثبت شده در MyFitnessPal. (13)
نکات حرفه ای جفت شدن: با وجود اینکه این کاسه از سری Amy’s Light in Sodium است، طعم آن لطمه نمی بیند. آن را با یک سالاد ساده کنار بگذارید یا کاهوی خرد شده و پیکو د گالو را روی آن اضافه کنید تا ترد و تازگی بیشتری داشته باشید.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
4 جایگزین صبحانه سریع برای غلات خشک
سوالات متداول (سؤالات متداول)
چگونه یک وعده غذایی منجمد سالم انتخاب کنم؟
به دنبال وعده‌های غذایی با حداقل 15 گرم پروتئین باشید تا به شما کمک کند سیر بمانید، مقداری فیبر (حداقل 3 گرم)، و با انتخاب مقادیر کمتر در مقایسه با مارک‌ها، مراقب سدیم و چربی‌های اشباع شده باشید. (1.15)
آیا غذاهای منجمد می توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرند؟
بله وعده های غذایی منجمد می توانند گزینه های مناسبی برای فست فود باشند و شما می توانید با ترکیب با چاشنی های تازه مانند سالاد، سبزیجات یا غلات کامل، تغذیه را به حداکثر برسانید. آنها را به عنوان یک پایه در نظر بگیرید و روی آنچه می توانید اضافه کنید تمرکز کنید – چه پروتئین اضافی، چه فیبر یا سبزیجات.
آیا وعده های غذایی منجمد سرشار از سدیم هستند؟
میزان سدیم در میان وعده های غذایی منجمد به طور گسترده ای متفاوت است. به دنبال گزینه های کمتر از 600-700 میلی گرم در هر وعده باشید تا در حد مجاز روزانه سدیم انجمن قلب آمریکا که بیش از 2300 میلی گرم نباشد باقی بمانید. (16)
ردیف پایین
فریزر شما می تواند بیشتر از نگهداری بستنی انجام دهد. با وعده های غذایی منجمد مناسب، راحتی و تغذیه می توانند همزیستی داشته باشند.
با یکی از انتخاب های غذایی ما شروع کنید، اگر دوست دارید یک طرف ساده اضافه کنید و آن را یک شب بنامید. زندگی واقعی شلوغ است. غذاهای یخ زده خود را در MyFitnessPal دنبال کنید و ببینید که چگونه بر اهداف تغذیه روزانه شما تأثیر می گذارد.
پست توصیه متخصصان تغذیه برای شامی که نمی توانید بپزید غذاهای یخ زده را برای اولین بار در بلاگ MyFitnessPal پدیدار کرد.
