غذاهای مقرون به صرفه ای که به هدف شما می رسند

بسیاری از مردم تصور می کنند که درست غذا خوردن قیمت بالایی دارد، به خصوص اگر از داروی GLP-1 استفاده می کنید. با وجود پودرهای پروتئینی، تنقلات ویژه، و محصولات «دوستانه GLP-1» که دائماً به بازار کاهش وزن وارد می‌شوند، به راحتی می‌توانید از آنچه واقعاً ارزش صرف پول خود را دارد غرق شوید.

متخصصان تغذیه ما قبول دارند که برای رسیدن به اهداف تغذیه ای خود به مکمل های گران قیمت یا غذاهای خاص نیاز ندارید.

در حالی که داروهای GLP-1 اغلب اشتها را کاهش می‌دهند و می‌توانند میزان و تعداد دفعات خرید غذا را تغییر دهند، مواد غذایی اصلی روزانه همچنان می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کنند (1). در واقع، بسیاری از غذاهای خانگی که به راحتی در دسترس هستند می‌توانند به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای رایجی که افراد در هنگام مصرف داروهای GLP-1 تجربه می‌کنند، کمک کنند.

بیایید برخی از استراتژی‌های خرید هوشمندانه و مقرون به صرفه و غذاهایی که ارزش اولویت‌بندی را دارند را بررسی کنیم تا بتوانید بدون خرج کردن بیش از حد سالم بمانید.

چه چیزی باید رژیم غذایی GLP-1 خود را در اولویت قرار دهد؟

داروهای GLP-1 به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهند، به این معنی که نوع و مقدار غذایی که می خورید ممکن است کمتر از قبل باشد (1). در حالی که اغلب این هدف است، به خصوص برای کسانی که از این داروهای کاهش وزن استفاده می کنند، همچنین اهمیت این را می دهد که در مورد غذاها و مواد مغذی که هنگام کاهش اشتها استفاده می کنید، عمدی باشید.

تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افرادی که داروهای GLP-1 مصرف می کنند، وعده های توصیه شده میوه ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی را برآورده نمی کنند (2). از آنجا که این گروه های غذایی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کنند، جای تعجب نیست که مصرف مواد مغذی نیز ممکن است کمبود داشته باشد (2).

برخی از رایج ترین مواد مغذی که ممکن است افراد به اندازه کافی دریافت نکنند عبارتند از (2):

• الیاف
• کلسیم
• آهن
• منیزیم
• پتاسیم
• کولین
• ویتامین A
• ویتامین c
• ویتامین D
• ویتامین E

مصرف پروتئین یکی دیگر از مواردی است که باید مراقب باشید. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد حداقل توصیه‌های کلی پروتئین را برآورده می‌کنند، اما اغلب از نیازهای شخصی‌شده پروتئین بر اساس وزن بدن کوتاهی می‌کنند (2). این ممکن است نگران کننده باشد زیرا حفظ توده عضلانی بدون چربی برای افرادی که داروهای GLP-1 مصرف می کنند برای حفظ قدرت، متابولیسم و ​​سلامت استخوان در طول کاهش وزن بسیار مهم است (3).

با در نظر گرفتن این شکاف‌های بالقوه، تهیه فهرست خواربار با GLP-1 باید غذاهای کامل حاوی پروتئین، فیبر و مواد مغذی را در اولویت قرار دهد (2،3). انتخاب غذاهای مناسب می تواند به حفظ ماهیچه ها، کاهش وزن سالم و مدیریت عوارض جانبی رایج مانند حالت تهوع و یبوست کمک کند (3).

در مرحله بعد، بیایید نحوه ایجاد یک لیست خواربارفروشی هوشمند و مقرون به صرفه ایجاد کنیم که به شما کمک می کند تا این موارد ضروری غذایی را پوشش دهید.

لیست خواربار فروشی GLP-1

هنگام اسکن آگهی هفتگی فروشگاه محلی خود و افزودن اقلام به لیست مواد غذایی خود، از این دسته بندی مواد غذایی به عنوان راهنما استفاده کنید.

انتخاب پروتئین مقرون به صرفه

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاربران GLP-1 است که به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می کند ((3،4). گزینه های پروتئین گیاهی و حیوانی با سیر و راضی نگه داشتن شما در طول سفر GLP-1 شما مناسب است. نکته کلیدی این است که روی خرید آنچه در آن هفته فروخته می شود تمرکز کنید، تنوع و آنچه را که واقعاً دوست دارید بخورید را در نظر داشته باشید. گزینه های خوشمزه مانند ادامام، لوبیا و عدس که حاوی پروتئین های گیاهی نیز هستند.

در اینجا چند نمونه از گزینه های پروتئین بدون چربی آورده شده است که برخی از ریزمغذی های از دست رفته مانند آهن، کولین و حتی کلسیم و ویتامین D (بسته به پروتئین انتخاب شده) را نیز فراهم می کند (2).

• پروتئین گیاهی:
  • حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
  • سویا: توفو، ادامه، تمپه
  • سیتان
  • آجیل و دانه ها

• پروتئین حیوانی:
  • محصولات لبنی: ماست یونانی، پنیر دلمه
  • تخم مرغ
  • مرغ: سینه مرغ، مرغ کبابی (بدون پوست)، بوقلمون بدون چربی
  • گوشت قرمز بدون چربی: گوشت گاو بدون چربی، خلال گوشت خوک، فیله گوشت خوک
  • غذاهای دریایی: کنسرو ماهی سالمون/تن

محصولی مقرون به صرفه و غنی از فیبر

فیبر در انواع غذاها از جمله میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی مانند ادامام، لوبیا و عدس و مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود (5). گنجاندن انواع غذاها در رژیم غذایی به تامین فیبر علاوه بر برخی از این ریزمغذی ها که در رژیم غذایی وجود ندارد کمک می کند (2). به علاوه، فیبر به جلوگیری از یبوست کمک می کند، یک علامت رایج که توسط بیمارانی که از داروهای GLP-1 استفاده می کنند، شکایت دارند (3).

کاترین باسبوم، متخصص تغذیه MyFitnessPal، به اشتراک می‌گذارد: “هر چه زمانی که می‌خواهید میوه‌ها و سبزیجات پر فیبر در آشپزخانه تهیه کنید، بهتر است. این غذاها همه کاره هستند و می‌توانند به رفع شکاف‌های تغذیه‌ای در صبحانه، ناهار و/یا شام کمک کنند.”

در اینجا برخی از میوه ها و سبزیجاتی که معمولاً در فصل فروش هستند و مقرون به صرفه هستند، آورده شده است.

• سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و روما به‌عنوان پایه‌ای عالی برای سالاد و کاسه عمل می‌کنند.
• غذاهای آسان برای خوردن مانند هویج، خیار و کرفس.
• محصولاتی مانند سیب، پرتقال و موز را بردارید و بروید.
• در فصل، میوه های تازه خوشمزه، مغذی و مقرون به صرفه هستند. اگر اینطور نیست، فروش میوه های فریزر ارزان قیمت را در نظر بگیرید (به همان اندازه مغذی هستند).

منگنه کمد ارزان قیمت

داشتن انباری مناسب می تواند خوردن وعده های غذایی متعادل را آسان و کارآمد کند، به خصوص برای بزرگسالان پرمشغله. این ایده ها را در ذهن داشته باشید.

• چربی‌های مفید برای قلب مانند روغن زیتون و روغن‌های گیاهی، روغن‌های آجیل مانند کره بادام‌زمینی 100 درصد، و آجیل و دانه‌ها افزودنی‌های عالی به انبار هستند (6).
• پروتئین‌های انتخابی، مانند لوبیا و عدس کنسرو شده، یا غذاهای دریایی، مانند کنسرو ماهی سالمون یا ماهی تن، هنگام فروش برای تهیه یک غذای سریع، عالی هستند.
• غلات کامل مانند جو دوسر، بلغور، کینوآ و ماکارونی غلات کامل نیز برای داشتن دم دستی عالی هستند. از آنها می توان برای افزودن فیبر، عناصر کمیاب و حتی پروتئین در برخی موارد برای تکمیل یک وعده غذایی استفاده کرد (7).

چگونه در هنگام ساخت وعده های غذایی GLP-1 خود در هزینه صرفه جویی کنید

چه رژیم GLP-1 داشته باشید چه نباشید، این نکات برای صرفه جویی در هزینه و ایجاد وعده های غذایی متعادل مفید است.

ردیابی فروش و تبلیغات هفتگی به اولویت بندی آن دسته از غذاهای مغذی کمک می کند که مقرون به صرفه هستند. فروش سینه مرغ؟ عالی است، وقت آن است که این هفته سالاد مرغ والدورف MyFitnessPal مورد علاقه خوانندگان ما را بخریم.

• برای تهیه غذا زمان بگذارید.

در حالی که سبزیجات از قبل شسته شده و برش داده شده مناسب در بخش یخچال می توانند در وقت شما صرفه جویی کنند، آنها اغلب با هزینه های نیروی کار همراه هستند. افزایش زمان آماده‌سازی وعده‌های غذایی می‌تواند هزینه‌ها را در بشقاب شما پایین نگه دارد، در حالی که در بخش فیبر غذای بزرگی ارائه می‌کند.

• بر کاهش ضایعات مواد غذایی تمرکز کنید.

مقادیر کمتری از مواد فاسد شدنی بخرید، باقیمانده‌ها را فریز کنید و مواد را تغییر دهید تا هزینه‌های غذایی خود را افزایش دهید و در عین حال ضایعات مواد غذایی را کاهش دهید.

• به جای نام تجاری، نام تجاری بخرید.

اغلب آنها از نظر ارزش غذایی مشابه هستند، اما حاوی حجم بیشتری از مواد غذایی با هزینه کمتر هستند. غلات کامل، غذاهای کنسرو شده مانند لوبیا و گوجه فرنگی و حتی میوه های خشک مانند گیلاس و آلو را در نظر بگیرید.

• قسمت فریزر را از دست ندهید.

وقتی صحبت از مواد اصلی فریزر مانند میوه ها، سبزیجات و حتی وعده های غذایی سریع فردی پر پروتئین می شود، راحتی حرف اول را می زند. انتخاب 1 تا 2 گزینه در زمان فروش می‌تواند ناهار یا شام را با اولویت دادن به تغذیه و مصرف پروتئین، خوشایند کند.

ردیف پایین

داروهای GLP-1 به طور طبیعی اشتها را کاهش می‌دهند، به این معنی که تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی و اندازه‌های مناسب بخش مهم‌تر می‌شود (1). وعده‌های غذایی کوچک‌تر که پروتئین، فیبر، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را در اولویت قرار می‌دهند، می‌توانند به شما در حفظ توده عضلانی، کمک به هضم و پر کردن شکاف‌های غذایی بالقوه کمک کنند (2،3).

بسیاری از غذاهای مقرون به صرفه و روزمره، مانند لوبیا، تخم مرغ، غلات کامل، غذاهای منجمد، و غذاهای دریایی کنسرو شده، می توانند به شما کمک کنند تا نیازهای پروتئین، فیبر و ریزمغذی های خود را تامین کنید و در عین حال از کاهش وزن سالم با داروی GLP-1 حمایت کنید (2،3).

با این حال، به خاطر داشته باشید که نیازها و ترجیحات غذایی هر فرد متفاوت است. کار با یک متخصص سلامت مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده برای ایجاد برنامه ای که متناسب با اشتها، بودجه و اهداف سلامتی شما باشد، مفید است. با کمی پشتیبانی، می‌توانید از سفر GLP-1 خود نهایت استفاده را ببرید و در عین حال نسبت به آنچه در بشقاب خود دارید اطمینان داشته باشید.