دوستداران کاردیو، این برای شماست. در حالی که طی کردن مایل‌ها یا ساعت‌های سخت با دوچرخه برای قلب و ریه‌های شما معجزه می‌کند، تمرینات قدرتی نیز شایسته جایگاهی در روتین شما هستند. این شکل از تمرین که به عنوان تمرین مقاومتی نیز شناخته می شود، بیشتر از ساخت عضلات بدون چربی است. می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند و آن را به ابزاری قدرتمند برای بهبود ترکیب کلی بدن تبدیل کند (1).
دستورالعمل های ملی کنونی به دلیل فواید گسترده آن برای سلامت جسمی و روانی، تمرین قدرتی را حداقل دو روز در هفته توصیه می کند (2،3). خبر خوب؟ برای شروع نیازی به عضویت گران قیمت در باشگاه یا تجهیزات فانتزی ندارید. از زنجیر با وزنه آزاد در اتاق نشیمن گرفته تا نوارهای مقاومتی در پارک، راه‌های مقرون به صرفه زیادی برای تبدیل کردن تمرینات قدرتی به بخشی از هفته وجود دارد.
در مرحله بعد، تمرین قدرتی در واقع چیست، چرا اهمیت دارد، و راه‌های آسان برای شروع اضافه کردن آن به روال خود را شرح می‌دهیم.
تمرین قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی نوعی حرکت است که عضلات شما را به چالش می کشد و آنها را مجبور به انقباض می کند (4). در حالی که معمولاً با مردان عضلانی که وزنه های سنگین بلند می کنند در باشگاه همراه است، این تصویری نیست که ما می خواهیم شما داشته باشید. در واقع، حتی کارهای روزمره مانند حمل یک کیسه مواد غذایی سنگین یا بلند کردن کودک کوچک، اشکالی از تمرینات قدرتی هستند (4).
اساساً، تمرینات مقاومتی باعث ایجاد استرس بر روی فیبرهای عضلانی می شود که در صورت ترکیب با تغذیه مناسب، بهبود یافته و قوی تر می شوند (4،13). با گذشت زمان، این می تواند اندازه عضلات و همچنین قدرت و استقامت کلی عضله را افزایش دهد (5).
هدف اصلی تمرینات قدرتی هیپرتروفی عضلانی است که به سادگی به معنای ساخت عضلات بزرگتر و قوی تر است (5). چه وزنه های آزاد بلند کنید، چه از نوارهای مقاومتی استفاده کنید یا فقط با وزن بدن خود کار کنید، تمرین مداوم منجر به سازگاری می شود. همانطور که تمرینات شروع به احساس آسان تر می کنند، افزایش تدریجی مقاومت به شما کمک می کند تا به عضله سازی بدون چربی ادامه دهید و نتایج خود را به حداکثر برسانید.
فواید تمرینات قدرتی
کاترین باسبوم، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید: “دلایل شخصی شما برای شروع تمرینات قدرتی ممکن است رسیدن به یک هدف تناسب اندام یا ترکیب بدنی خاص باشد، و این کاملاً معتبر است! اما مزایای تمرین مقاومتی فراتر از زیبایی شناسی است.”
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن منظم تمرینات قدرتی به برنامه‌های روزانه می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- افزایش توده عضلانی. افزودن انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا قوی بمانید و عملکرد فیزیکی را با افزایش سن حفظ کنید (4).
- استخوان های قوی تر. تمرینات قدرتی می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشد و به کاهش خطر شکستگی در جمعیت های خاص کمک کند (که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند) (6).
- تعادل بهتر. تمرینات قدرتی ثبات را بهبود می بخشد و خطر سقوط را کاهش می دهد (4).
- بهبود خواب. زمانی که مقداری آهن پمپاژ می کنید، zzz های بهتری را ثبت کنید! تمرین مقاومتی می تواند استراحت عمیق تر و ترمیمی تر را تقویت کند (7).
- بهبود سلامت قلب و عروق. تمرینات قدرتی به مرور زمان قلب و گردش خون شما را تقویت می کند (8).
- خلق و خوی شادتر. مطالعات به طور مداوم تمرینات قدرتی و ورزش را با کاهش اضطراب، استرس و بهبود رفاه کلی ذهنی مرتبط دانسته اند (9).
- مدیریت وزن. با ساختن عضلات بدون چربی، تمرینات قدرتی به کاهش چربی بدن کمک می کند و در عین حال ترکیب بدنی متعادلی را حفظ می کند (1).
- بهبود کنترل قند خون. افزودن تمرینات قدرتی همچنین می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند (10).
انواع متداول تمرینات قدرتی
تمرین با وزنه
تمرینات وزنه برداری سنتی از ابزارهایی مانند دمبل، دمبل و هالتر یا اساساً هر وزنه خارجی که برای به چالش کشیدن عضلات خود بلند می کنید استفاده می کند. هدف این است که به اندازه کافی به ماهیچه های خود فشار وارد کنید تا پارگی های کوچک ایجاد شود، که سپس با گذشت زمان ترمیم و قوی تر می شوند (11).
بسیاری از مردم بر این باورند که تنها راه برای حفظ عضله سازی، پیروی از اضافه بار پیشرونده است، و به تدریج با قوی تر شدن عضلات، وزن بیشتری اضافه کنید (12). در حالی که افزایش وزن یکی از روش های موثر است، تحقیقات نشان می دهد که این تنها راه نیست. شما می توانید با تنظیم سایر عوامل مانند تعداد تکرارها و در عین حال ثابت نگه داشتن وزن (12) به افزایش عضلات مشابه برسید.
در خانه؟ زیاد درگیر اصطلاحات پیچیده یا برنامه های فانتزی نشوید. روتینی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد و همچنان از مزایای تمرینات قدرتی بهره مند شوید.
حرکت وزن بدن: ژیمناستیک
استفاده از وزن بدن خود یکی از موثرترین و مقرون به صرفه ترین راه ها برای افزودن تمرینات قدرتی به روال خود است… در هر زمان و هر مکان (13). من هم به عنوان یک متخصص تغذیه و هم به عنوان مربی شخصی، اغلب تمرینات با وزن بدن را در ابتدا توصیه می کنم زیرا برای شروع نیازی به باشگاه یا تجهیزات ندارند.
یکی دیگر از چیزهای عالی در مورد تمرین با وزن بدن این است که چقدر آسان است که آن را بر اساس ترجیحات یا نیازهای بدنی خود سفارشی کنید. برای مثال، یکی از مشتریان من طرفدار بورپی (یک حرکت فوق العاده تمام بدن) نیست، بنابراین آنها را با تمریناتی که او دوست دارد، مانند اسکات و لانژ جایگزین کردم. نتیجه؟ او واقعاً به برنامه پایبند است!
نکته کلیدی: انتخاب ورزش‌هایی با وزن بدن که از آنها لذت می‌برید، باعث می‌شود به احتمال زیاد به آنها پایبند باشید.
در اینجا چند حرکت وزن بدن برای ایجاد ایده هایی برای روتین خود آورده شده است:
- پوش آپ
- شیب عضله سه سر
- بورپی
- پرش اسکات
- اسکات
- دیوار می نشیند
- حملات
- هیئت مدیره
نکاتی برای شروع
- از کوچک شروع کنید و افزایش دهید
همه باید از جایی شروع کنند. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، با استفاده از وزن بدن خود یا مجموعه ای از دمبل های 5 پوندی شروع کنید. همانطور که به تمرینات مقاومتی عادت می کنید، شروع به تشخیص زمان افزایش وزن، تکرار و/یا دفعات تمرینات خود خواهید کرد.
- ثابت قدم باشید
ترکیب تمرینات قدرتی 2 روز در هفته برای بهره مندی از مزایای ذکر شده در بالا (2) توصیه می شود. اگرچه این حداقل مقدار است، اما زمان و دفعات جلسات شما بسته به اهداف شخصی شما متفاوت است. یک قانون خوب این است که تمام گروه های عضلانی اصلی، پشت، بازوها، سینه، شانه ها، هسته مرکزی، پاها و ران ها را تمرین دهید (2).
- به بدن خود گوش دهید – در روزهای ریکاوری فعال بسازید
بدن شما بهترین ابزار شما برای دانستن این است که چه زمانی باید بیشتر فشار بیاورید و چه زمانی نیاز دارید که بندهای خود را کمی شل کنید. به بدن خود فرصت استراحت دهید، به خصوص اگر با افزایش استرس عضلات خود را به چالش کشیده اید. برای ریکاوری فعال و/یا استراحت در یک یا دو روز بسازید. این می تواند شبیه رفتن به کلاس یوگا، قدم زدن در طبیعت، یا پایان دادن به روز و پایان دادن به یک کتاب خوب باشد.
- به تمرینات خود سوخت دهید
عضلات شما به پروتئین و کربوهیدرات برای کمک به ترمیم و سوخت گیری بعد از تمرینات قدرتی نیاز دارند. به توصیه‌های وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین در وبلاگ MyFitnessPal برای جفت‌های میان وعده‌های متعادل نگاهی دقیق‌تر بیندازید تا به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید (و به شما کمک کند).
ردیف پایین
تمرینات قدرتی جزء کلیدی تناسب اندام کلی است. اگر از قبل بخشی از روال شما نیست، اکنون زمان مناسبی برای شروع است. ورزش مقاومتی نه تنها عضله می سازد، بلکه از سلامت جسمی و روحی شما نیز حمایت می کند، از خواب بهتر و خلق و خوی بهتر گرفته تا قلب سالم تر. بهترین قسمت؟ شما می توانید تنها با دو جلسه تقویت وزن بدن در هفته، بدون نیاز به تجهیزات فانتزی شروع کنید. دوستی را بگیرید، حرکت کنید و از همین امروز شروع به درو کردن مزایای آن کنید!
