مشکل نور شب (و راه حل های بهتر)

من این افتخار را داشته ام که در طول سال ها با بسیاری از کارشناسان شگفت انگیز سلامت مصاحبه و ملاقات کنم. هیچ کس نگفت که خواب مهم نیست. با این حال، چیزی به سادگی (و رایج) مانند چراغ های شب برای خراب کردن خواب کافی است.

من از زمان تغییر محیط خواب متوجه تفاوت بزرگی شده ام و از بسیاری از خوانندگان شنیده ام که همین را می گویند. خوابیدن در یک مکان خنک و کاملا تاریک برای خواب سالم بسیار مهم است. این به معنای کیفیت خواب بهتر و انرژی بیشتر ناشی از برخی تغییرات ساده (مانند خاموش کردن چراغ همیشه حاضر شب) است.

در اینجا دلیل آن است:

مشکل نور شب چیست؟

قرار گرفتن در معرض نور در شب با افزایش خطر افسردگی، خطر بالاتر سرطان سینه، مه مغزی و عدم تعادل هورمون ها مرتبط است. همانطور که دکتر جویس ولسبن توضیح می دهد، نور ترشح ملاتونین را مهار می کند. و حتی زمانی که ما به خواب می رویم، مغز ما هنوز می تواند نور را از طریق پلک های ما تشخیص دهد و باعث سردرگمی آن شود.

یک محیط خنک و تاریک در شب برای سلامت هورمون ها حیاتی است، با این حال ما اغلب در اتاق کودکان چراغ روشن می کنیم. فقط در 100 سال گذشته این امکان وجود داشته است. قبل از آن چرخه طبیعی نور و تاریکی وجود داشت. در حالی که مردم ممکن است بعد از تاریکی شمع یا لامپ داشته باشند، در تمام شب هیچ چراغی وجود نخواهد داشت.

تحقیقات بیشتر و بیشتری در حال ظهور است که ارتباط بین قرار گرفتن در معرض نور شبانه و مشکلات سلامتی را نشان می دهد. یک گزارش CDC و متاآنالیز اخیر ارتباط شگفت انگیزی بین کمبود خواب و افزایش خطر ابتلا به سرطان را نشان داد.

CDC دریافت که خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان عمیقاً نابینا در مقایسه با زنان با بینایی طبیعی کمتر از نصف است. مردان عمیقاً نابینا در مقایسه با افراد با بینایی طبیعی کمتر از نصف خطر ابتلا به سرطان های دیگر را داشتند. جالب‌تر اینکه، کسانی که از نظر قانونی نابینا بودند، اما هنوز می‌توانستند نور را ببینند، خطر ابتلا به سرطان کمتری نداشتند.

کارگران شیفت (کسانی که بعد از تاریکی هوا کار می کنند) که در شب در معرض نور آبی مصنوعی قرار می گیرند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان هستند. تحقیقات نشان می دهد که نوبت کاری خطر مرگ به هر علتی را افزایش می دهد، احتمالاً به دلیل اختلال در دوره شبانه روزی و قرار گرفتن در معرض غیرعادی نور.

اهمیت منطقه آزاد برای نور شب برای کودکان

قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد، اما همچنین می تواند مدت خواب را کوتاه کند و منجر به مشکلات اضافی شود. یک مطالعه در سال 2024 در Biomedicines گزارش می دهد که کودکانی که خواب با کیفیتی دارند کمتر با چاقی دست و پنجه نرم می کنند. آنها همچنین اشاره می کنند که خواب سالم تأثیر مثبتی بر اپی ژنتیک دارد که بر ژن های مرتبط با چاقی تأثیر می گذارد.

کمبود خواب مزمن می‌تواند با تأثیر بر نحوه پردازش و ذخیره کربوهیدرات‌ها در بدن، باعث افزایش وزن شود. همچنین می تواند سطح هورمون هایی را که بر اشتها تأثیر می گذارند تغییر دهد.

علاوه بر این، دکتر زی، مدیر مرکز اختلالات خواب در بیمارستان نورث وسترن مموریال گزارش می دهد:

شاید حتی مهم‌تر از مدت خواب، تأثیر تغییر روز به روز در زمان بیداری بر تنظیم وزن باشد.»

چرا خواب برای کودکان بسیار مهم است؟

خواب برای همه مهم است، به خصوص برای کودکان. این زمانی است که مغز ما خود را از استرس روز پاک می کند، اطلاعات را سازماندهی می کند و بدن به حالت ریکاوری می رود.

کودکانی که خواب کافی ندارند یا خواب آشفته دارند ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

• آلرژی و مشکلات سیستم ایمنی
• اضطراب و افسردگی
• چاقی، دیابت و فشار خون بالا در آینده
• عملکرد تحصیلی ضعیف و مشکلات تمرکز
• مشکلات یادگیری و حافظه
• علائم شبه ADHD
• نوسانات خلقی و تحریک پذیری
• سطح هورمون استرس بیشتر و ضربان قلب نامنظم
• خواب آلودگی در طول روز (که منجر به بسیاری از مشکلات فوق می شود)

نور آبی نمایشگرها و بیشتر نورهای شب به خصوص در شب مضر هستند زیرا به مغز سیگنال می دهند که روز است. به همان اندازه مهم دریافت نور خورشید صبحگاهی برای تنظیم ریتم شبانه روزی روز است. این بیشتر پایه ای برای خواب سالم ایجاد می کند.

تغییرات عملی برای خواب بهتر

سال‌هاست که بیرون رفتن در زیر آفتاب صبحگاهی را به یک عادت روزانه تبدیل کرده‌ام و بسیاری از فرزندانم از آن پیروی کرده‌اند. من همچنین یک روال مثبت شبانه را برای آنها الگوبرداری کردم و تغییرات عملی در نورپردازی خانه ایجاد کردم. ما نه تنها در عصر از چراغ های کهربایی استفاده می کنیم، بلکه در صورت نیاز در شب، در مناطق خاصی (مانند حمام) از چراغ قرمز استفاده می کنم.

انتقال به تاریکی مطلق در بزرگسالی فرآیند نسبتاً آسانی است. برای کودکان، به خصوص آنهایی که از تاریکی می ترسند یا به نور شب عادت دارند، چندان آسان نیست.

با تمام تحقیقاتی که اهمیت تاریکی شبانه را نشان می‌داد، به شدت احساس کردم که این چیزی است که می‌خواهم فرزندانم انجام دهند. مدتی طول کشید تا همه بچه ها به خوابیدن در تاریکی عادت کنند، اما بالاخره این کار را کردند.

گام به گام چگونه از شر نورهای شب خلاص شویم (بیشتر)

اتاق بچه های من اکنون که چندین نوجوان دارم (و یکی بزرگ شده و خارج از خانه!) کمی متفاوت به نظر می رسد. بچه های بزرگتر چیدمان مشابهی با اتاق خواب من دارند. وقتی بچه‌ها جوان بودند، در اینجا به آنها کمک کردم تا برای خواب بهتر به یک محیط خواب سالم بروند.

• چراغ های شب، ساعت زنگ دار معمولی و چیزهای دیگر با چراغ حذف شده است.
• من خانه را خنک نگه داشتم و در صورت نیاز از یک تشک خنک کننده استفاده کردم
• از سایه های خاموش کننده برای پوشش نور مصنوعی ناشی از روشنایی خیابان و کمک به هزینه های گرمایش و سرمایش استفاده می شود.
• آنها از دستگاه های صوتی برای کمک به خواب استفاده کردند. صدای “باران” مورد علاقه بود. ما در حال حاضر فیلترهای هوا در اتاق خواب هایی داریم که صدای سفید محیط دارند.

بچه‌های من لامپ‌هایی با این لامپ‌های کهربایی در اتاق‌خواب‌هایشان دارند تا هنگام خاموش شدن شب از آن استفاده کنند. اما وقتی وقت خواب است، بیرون می روند. ما همچنین از این لامپ های نمک هیمالیا که رنگ قرمزی دارند در راهرو و حمام استفاده کرده ایم. به این ترتیب، اتاق های آنها تاریک است، اما آنها می توانند بدون وقفه نور آبی، در صورت نیاز ببینند که به حمام بروند.

همان جایی که لامپ های کهربایی و قرمز را می گیرم چراغ های شب قرمز نیز دارد. آنها همچنین گزینه خوبی برای راهروها و حمام هستند، اما من از گذاشتن آنها در مهد کودک در شب اجتناب می کنم.

نکات مفید برای خواب بهتر

سال‌ها پیش، وقتی به بچه‌هایم کمک کردم تا اتاق‌هایشان را به این شکل سازماندهی کنند، یک برنامه روتین قبل از خواب با آنها ایجاد کردم تا به آنها کمک کنم که تغییر کنند. ابتدا دستگاه صدا را روشن کردم و با لامپ برایشان خواندم. سپس چراغ را خاموش کردم اما در را با لامپ نمک در راهرو باز گذاشتم. از آنجا به آرامی شروع کردم به خواباندن آنها با در بسته و تاریکی مطلق.

در اینجا چند نکته مفید برای کمک به کودکان برای جلوگیری از نور آبی و خواب بهتر وجود دارد:

• پس از تاریک شدن هوا، صفحه نمایش ها را کنار بگذارید. کشوی شارژ DIY برای ذخیره سازی دستگاه مفید بود!
• در صورت نیاز به صفحه نمایش، از عینک نور آبی یا رایانه روز کودک که نور آبی ندارد استفاده کنید.
• یک فنجان چای بابونه با کمی عسل خام و روغن مخلوط یک راه آرام برای آرامش است. چربی های سالم از هورمون ها حمایت می کنند و بابونه تسکین دهنده و آرام بخش است.
• قبل از خواب از لوسیون منیزیم روی پاها و پاهای خود استفاده کنید. منیزیم خواب را تقویت می کند و به بسیاری از چیزهای دیگر کمک می کند.
• تغییر به تشک های ارگانیک نیز تفاوت زیادی ایجاد کرده است، به خصوص برای پسرم که آلرژی دارد. همراه با تغییرات رژیم غذایی، این یکی از راه هایی بود که به او کمک کردم تا آلرژی خود را برطرف کند. نور بیشتر تفاوت ایجاد می کرد، بنابراین تشک های جدید را در اولویت قرار نمی دهم.

بگذارید آنها بخشی از فرآیند باشند

من متوجه شده ام که فرزندانم اغلب وقتی اطلاعاتی برای کمک به آنها در این زمینه به آنها داده می شود، انتخاب های سالمی انجام می دهند. من با بچه های بزرگترم در مورد دلایلی که چرا چراغ های شب برای آنها خوب نیست صحبت کرده ام. این به آنها اجازه می دهد تا در فرآیند تصمیم گیری برای خلاص شدن از شر نورهای شب شرکت کنند.

من دائماً از اینکه کودکان ذاتاً چقدر باهوش و کنجکاو هستند و در صورت فرصت دادن می توانند تصمیم بگیرند شگفت زده می شوم. فقط یکی از دلایلی است که در پس سبک فرزندپروری غیر متعارف من وجود دارد!

نظرات نهایی در مورد چراغ های شب

خواب برای همه، به ویژه برای کودکان در حال رشد بسیار مهم است. انتقال به اتاقی بدون نور شب می تواند چالش برانگیز باشد، اما با رویکرد صحیح بسیار قابل انجام است.

با فرزندان خود در مورد اینکه چرا می خواهید تغییراتی ایجاد کنید و فرآیند را سرگرم کننده کنید صحبت کنید. مراسم آرامش بخش قبل از خواب مانند یک فنجان چای گیاهی و یک داستان قبل از خواب کمک زیادی به بچه ها می کند تا نور شب را در اتاق خود کم کنند.

آیا فرزندان شما چراغ شب دارند؟ آیا تا به حال به حذف آنها فکر کرده اید؟ در زیر به اشتراک بگذارید