راهنمای خرید هوشمندانه تر مواد غذایی

به نکات خرید مواد غذایی خوش آمدید، جایی که ما نحوه تعادل اهداف تغذیه ای خود را با بودجه خواربارفروشی خود توضیح می دهیم. این بار روی گزینه های کم سدیم تمرکز می کنیم.

ما از متخصصان تغذیه که در MyFitnessPal ثبت نام کرده‌اند، خواستیم تا مواد اصلی را که به آنها تکیه می‌کنند و اینکه چگونه پخت و پز کم سدیم را واقعی و پایدار می‌سازند، به اشتراک بگذارند.

6 مرحله برای پیمایش مسیرها با سدیم در ذهن شما

مرحله 1: سطح پایه سدیم خود را بیابید

قبل از اینکه کمد خود را عوض کنید، به شما کمک می کند تا نقطه شروع خود را بدانید.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که سدیم را به 2300 میلی گرم در روز برای بیشتر بزرگسالان محدود کنید (1). برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی، انجمن قلب آمریکا اغلب اهداف پایین تری را تحت نظارت پزشکی توصیه می کند (3).

اگر مطمئن نیستید کجا می‌افتید، ردیابی وعده‌های غذایی‌تان برای چند روز در MyFitnessPal می‌تواند به شما ایده واضح‌تری از سرعت انباشته شدن سدیم، به‌ویژه از غذاهای بسته‌بندی شده یا رستورانی بدهد.

مرحله 2: فونداسیون خود را با مواد کم سدیم ارتقا دهید

به جای شروع با محصولات تخصصی، با موادی که اغلب استفاده می کنید شروع کنید. در اینجا چند نمونه از متخصصان تغذیه ثبت شده ما آورده شده است:

1. باب

متخصص تغذیه بروکل وایت، RD، MyFitnessPal همیشه گزینه های کنسرو شده با سدیم کمتر یا بدون نمک اضافه را انتخاب می کند.

آنها مقرون به صرفه هستند، در قفسه پایدار هستند و 9 گرم فیبر در هر ½ فنجان سرو می کنند (4). و از آنجایی که اکثر آمریکایی‌ها فیبر کافی دریافت نمی‌کنند، لوبیا با حمایت از سلامت قلب و گوارش، وظیفه مضاعف را انجام می‌دهد (1،5،6).

او اشاره می کند که در بسیاری از فروشگاه ها، لوبیاهای بدون نمک تقریباً به اندازه نسخه های معمولی قیمت دارند. زمانی که آب و هوا اجازه دهد، لوبیای خشک حتی ارزان تر است و می توان آن را به صورت دسته ای و منجمد تهیه کرد. و حتی همانطور که هستند، این لوبیاهای خشک ماندگاری 1-2 سال دارند (7).

اگر لوبیاهای کنسرو شده معمولی می‌خرید، آبکشی آنها می‌تواند به کاهش مقداری سدیم کمک کند (2).

2. گوجه فرنگی

جوآنا گرگ، RD، متخصص تغذیه ثبت شده در MyFitnessPal، گوجه‌فرنگی‌های خرد شده را بدون نمک اضافه در تمام طول سال نگهداری می‌کند.

به جای اینکه آنها را صرفاً به عنوان یک محصول کنسرو در نظر بگیرد، آنها را به عنوان پایه ای برای طعم و مزه در نظر می گیرد و به سوپ ها، سس ها و کاسرول ها در همه غذاها حجم و روشنایی می بخشد.

او همچنین توصیه می کند که قیمت هر اونس را هنگام خرید محصولات تازه، منجمد یا کنسرو شده مقایسه کنید. سبزیجات منجمد اغلب از نظر قیمت قابل مقایسه هستند و فساد را کاهش می دهند (8).

3. آبگوشت

برای Kathryn Basbaum، RD، متخصص تغذیه ثبت شده در MyFitnessPal، آب مرغ کم سدیم برای ایجاد طعم در خانه ضروری است.

او به جای پختن برنج یا کینوا در آب، از آبگوشت کم سدیم برای طعم بیشتر استفاده می کند – بدون محتوای سدیم بالای آبگوشت های سنتی.

این یک مثال خوب از مبادله است که احساس محدودیت نمی کند. این فقط پخت و پز کم سدیم را آسان می کند.

مرحله 3: یک انبار طعم دار بسازید تا وعده های غذایی کم سدیم بمانند

یکی از بزرگترین ترس ها در مورد مصرف کم سدیم این است که مزه مزه مزه به غذا بدهد.

امیلی سالیوان، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید که این فرض چیزی مهم را از دست می دهد.

پخت کم سدیم به معنای حذف طعم (یا به طور کلی سدیم) نیست، بلکه به معنای ایجاد طعم به روشی متفاوت است.

به همین دلیل است که او توصیه می کند سرکه سیب یا سرکه دیگری را که دوست دارید در انبار نگهداری کنید. این می تواند مشخصات طعم بسیاری از غذاها را بدون استفاده از نمک افزایش دهد.

او همچنین عطرهای مقرون به صرفه مانند:

• پودر سیر
• پودر پیاز
• پاپریکا دودی
• زیره سبز
• پونه کوهی
• چاشنی ایتالیایی
• آبلیمو
• سیر و پیاز تازه

طعم های آهسته پخته شده باعث ایجاد عمق می شوند. یک قطره سرکه طعم ها را تازه می کند. حتی کمی آب نمک ترشی نیز می تواند طعم و مزه را به شما اضافه کند.

نکته کلیدی این است که به جای خرید یکباره همه ادویه های مخصوص، با انواع اصول اولیه شروع کنید و به آرامی گسترش دهید.

مرحله 4: فراتر از ادعاهای برچسب بخوانید

کاترین باسبام، RD، می‌گوید یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که می‌بیند این است که خریداران به ادعاهای جلوی بسته بدون بررسی پنل Nutrition Facts تکیه می‌کنند.

“اگر تبلیغ “سدیم کاهش یافته” یا “سدیم کاهش یافته” را در جلو مشاهده کردید، قبل از اینکه آن را در سبد خرید خود قرار دهید، کمی وقت بگذارید و پنل حقایق تغذیه را در پشت آن بررسی کنید.

FDA “سدیم کاهش یافته” را حداقل 25٪ کمتر از محصول اصلی تعریف می کند (2). اما اگر نسخه اصلی بسیار بلند بود، نسخه کوچک شده ممکن است همچنان بلند باشد.

همین امر در مورد غذاهایی که به دلایل دیگر به عنوان سالم تبلیغ می شوند نیز صدق می کند، مانند نان با برچسب “ساخته شده با غلات کامل” یا پنیر دلمه ای که با عنوان “پر پروتئین” تبلیغ می شود.

ادعای تغذیه مثبت به طور خودکار کل محصول را به یک انتخاب هوشمندانه تبدیل نمی کند، به خصوص وقتی صحبت از سدیم باشد.

قبل از افزودن چیزی به سبد خرید، بسته را برگردانید و میلی گرم در هر وعده را بررسی کنید.

این چیزی است که واقعا اهمیت دارد.

مرحله 5: انتظار یک دوره تنظیم طعم را داشته باشید

اگر عادت دارید اغلب بیرون غذا بخورید، غذاهای خانگی کم سدیم ممکن است طعم متفاوتی داشته باشند.

غذاهای رستورانی اغلب دارای سدیم بیشتری هستند که می تواند انتظارات طعم را شکل دهد (9).

سالیوان پیشنهاد می کند بر روی دستور العمل هایی که واقعاً دوست دارید تمرکز کنید و به کام خود زمان دهید تا آن را تنظیم کند. با گذشت زمان، غذاهای پر نمک می توانند طعم بیش از حد قوی پیدا کنند.

مرحله 6: یک لیست خرید مقرون به صرفه و کم سدیم ایجاد کنید

رژیم کم سدیم نیازی به غذاهای بهداشتی خاصی ندارد.

وایت توصیه می کند:

• کالاهای اساسی با سدیم کم در انبار در هنگام فروش
• خرید حبوبات خشک به صورت عمده
• قیمت واحد در هر اونس را مقایسه کنید
• برای کاهش ضایعات باقی مانده را فریز کنید

گاهی اوقات نسخه کم سدیم از نظر قیمت مشابه است و گاهی اوقات ممکن است کمی بیشتر قیمت داشته باشد، بررسی برچسب به شما کمک می کند تصمیم بگیرید چه چیزی برای بودجه شما کار می کند.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

• به طور متوسط ​​بزرگسالان چه مقدار سدیم باید در روز مصرف کنند؟
  دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که سدیم را برای اکثر بزرگسالان به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود نکنید (1). معمولاً به افراد مبتلا به فشار خون بالا یا برخی بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود که مقادیر کمتری، حدود 1500 میلی‌گرم در روز، تحت نظارت پزشکی مصرف کنند (3).
• واقعاً “سدیم کاهش یافته” به چه معناست؟
  طبق گفته FDA، “سدیم کاهش یافته” به این معنی است که یک محصول حداقل 25٪ سدیم کمتری نسبت به نسخه اصلی دارد (2). با این حال، این لزوما به این معنی نیست که در کل سدیم کمی دارد. همیشه میلی گرم در هر وعده را در پنل Nutrition Facts بررسی کنید.
• آیا «بدون نمک افزوده» همان «کم سدیم» است؟
  نه دقیقا. “بدون نمک افزوده” به این معنی است که در طول پردازش هیچ نمکی اضافه نشده است، اما ممکن است غذا همچنان حاوی سدیم طبیعی باشد. “سدیم کم” یک تعریف نظارتی خاص دارد که 140 میلی گرم سدیم یا کمتر در هر وعده است (2).
• آیا شستشوی کنسرو لوبیا واقعا باعث کاهش سدیم می شود؟
  بله شستشوی کنسرو لوبیا زیر آب جاری می تواند به حذف مقداری سدیم از مایع بسته بندی کمک کند (2). این یک گام ساده است که اگر نسخه های کم سدیم در دسترس نباشد، می تواند تفاوت ایجاد کند.

ردیف پایین

انباری با سدیم کم محدودیت نیست. این در مورد نیت است.

در صورت امکان نسخه های بدون نمک اضافه را انتخاب کنید.
طعم را با گیاهان، اسیدها و طعم دهنده ها ایجاد کنید.
به جای تکیه بر ادعاهای بازاریابی، برچسب ها را بخوانید.

با گذشت زمان، این تصمیمات کوچک اضافه می شوند و پختن غذاهای سالم برای قلب را به جای پیچیده، طبیعی می کنند.

و اگر می‌خواهید تصویر واضح‌تری از مصرف سدیم خود داشته باشید، ردیابی وعده‌های غذایی در MyFitnessPal می‌تواند به شما در نظارت بر مجموع روزانه‌تان کمک کند.

سپس می توانید میزان مصرف خود را با هدف شخصی خود مقایسه کنید – خواه 2300 میلی گرم در روز باشد یا هدف کمتری که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کند.