قبل از مدرسه یا محل کار، یک کاسه بلغور جو دوسر درست می‌کنید، آن را در پیاده‌روی می‌خورید، و… تا ساعت 11 به دستگاه خودکار نگاه می‌کنید. جو دوسر طعم عالی دارد و می دانید که سالم است، اما گاهی اوقات نمی چسبد.
راه حل این است: فیبر جو دوسر و لایه ای از پروتئین را حفظ کنید. این ترکیب نحوه هضم صبحانه شما را تغییر می دهد – کندتر، ثابت تر و بسیار رضایت بخش تر (1) (2) (5).
بروکل وایت، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید: صبح زمانی از روز است که اکثر ما کنترل کاملی بر آنچه می خوریم داریم. “از آن بهره ببرید! صبح‌های خود را با مواد غذایی غنی از مواد مغذی تغذیه کنید تا صبح خود را با انرژی پایدار آغاز کنید.”
مزایای افزودن پروتئین به بلغور جو دوسر
جو به طور طبیعی سرشار از فیبر محلول به نام بتا گلوکان است. فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را در معده شما تشکیل می دهد که هضم را کند می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید (1) (2).
پروتئین لایه دیگری از انعطاف پذیری را اضافه می کند. معمولاً زمان بیشتری طول می کشد تا تجزیه شود و می تواند سیگنال های سیری را تقویت کند، به همین دلیل است که یک صبحانه غنی از پروتئین اغلب رضایت بخش تر از یک صبحانه با پروتئین کمتر است (3) (5). وایت می‌گوید: «در اینجا نیازی نیست که به دنبال یک هدف گرم خاص بروید—فقط یک غذای غنی از پروتئین را به جو خود اضافه کنید و به احساس خود توجه کنید.»
نکته ای سریع در مورد پایه: جو دوسر به تنهایی مقدار کمی پروتئین را تامین می کند، اما بیشتر مردم متوجه می شوند که کاسه آنها زمانی که پروتئین و کربوهیدرات ها متعادل تر باشند، آنها را سیر نگه می دارد (5).
3 راه برای تهیه بلغور جو دوسر پر از پروتئین
1) چرخش ماست یونانی
چرا کار می کند؟: ماست یونانی معمولاً حاوی حدود دو برابر بیشتر از ماست معمولی پروتئین است و کاسه شما را غلیظ تر و پرتر می کند (3) (7) (8) (9). وایت می گوید: «اگر به دنبال چربی اشباع شده هستید، ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی را در نظر بگیرید.
چگونه به: بلغور جو دوسر در مایکروویو (حدود ۲ تا ۳ دقیقه با آب یا شیر). بگذارید 30 تا 60 ثانیه بماند تا کمی خنک شود، سپس یک قاشق بزرگ ماست یونانی ساده را با آن مخلوط کنید. در صورت تمایل، توت، چیا و کمی عسل یا افرا اضافه کنید. نکته حرفه ای: از توت های یخ زده برای خنک کردن جو و ایجاد آن رگه های زیبا استفاده کنید.
2) تخم مرغ “پروتس” (بلغور جو دوسر پروتئینی)
چرا کار می کند: تخم مرغ پروتئین را تقویت می کند و بافت آن را به ماس خامه ای تبدیل می کند. وایت می گوید: “تخم مرغ پروتئین آسانی است که بسیاری از مردم همیشه در یخچال خود دارند.”
چگونه: تخم مرغ زده شده را در بلغور جو دوسر داغ و قابل استفاده در مایکروویو (از روی حرارت) هم بزنید. هر بار به مدت 15 تا 20 ثانیه در مایکروویو برگردانید و در بین آن ها هم بزنید، فقط تا زمانی که تخم مرغ جا بیفتد – زیاد نپزید. برای نان شیرینی‌ها با نمک، فلفل و ادویه تند، یا با دارچین و کمی شکر قهوه‌ای شیرین کنید.
3) جو دو سر زده شده با پنیر
چرا کار می کند؟: پنیر دلمه به آرامی مخلوط می‌شود، پروتئین اضافه می‌کند و طعم جو را شبیه خمیر چیزکیک می‌کند. وایت می گوید: «کشک به دلایلی دائماً در حال ترند است. “این یک منبع پروتئینی مناسب و همه کاره است!”
چگونه به: با استفاده از لیسک جو گرم را با پنیر دلمه مخلوط کنید تا ابریشمی شود. برش های موز، گردوی خرد شده و کمی دارچین را روی آن قرار دهید. کمتر برنزه را ترجیح می دهید؟ یک قطره شیر و مقداری وانیل اضافه کنید (3).
طرز تهیه بلغور جو دوسر پروتئینی
از این فرآیند ساده برای درست کردن کاسه ای استفاده کنید که تا ناهار برای شما ماندگار باشد:
- حرارت: ½ فنجان جو دوسر گرد شده را با آب یا شیر در مایکروویو قرار دهید تا کرم رنگ شود.
- مکمل پروتئین: یکی از آنها را انتخاب کنید – ماست یونانی، تخم مرغ زده شده (دم کرده) یا پنیر دلمه.
- طعم: یک نوار را انتخاب کنید (توت فرنگی-وانیل، افرا-دارچین، بادام زمینی-موز، تند-همه چیز شیرینی پزی).
- رویه های فیبر: میوه، چیا یا آجیل را برای بهبود هضم، سیری پایدار و ماندگار اضافه کنید (2).
سوالات متداول (سوالات متداول): پروتئین جو
آیا برای حفظ استحکام به جو دو سر برش فولادی نیاز دارم؟
خیر. برش فولادی عالی است، اما جو دوسر نورد شده در حال حاضر فیبر بتا گلوکان را تامین می کند. جفت شدن آنها با پروتئین چیزی است که بزرگترین تفاوت را در سیری ایجاد می کند (1) (2).
آیا ماست یونانی واقعاً پروتئین بیشتری دارد؟
بله – ماست یونانی صاف شده است و معمولاً حدود دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد که می تواند جو دوسر را سیر کننده تر کند (3) (5).
آیا می توانم به جای آن از پودر پروتئین استفاده کنم؟
شما می توانید. یک قاشق را در بلغور جو دوسر گرم هم بزنید و در صورت نیاز مایع اضافی اضافه کنید. پروتئین های کامل غذا مانند ماست، تخم مرغ یا پنیر دلمه نیز بافت و ریز مغذی ها را اضافه می کنند (3).
آیا فیبر من را بیش از حد پر یا نفخ می کند؟
فیبر را به تدریج افزایش دهید و مایعات بنوشید. که به بدن شما کمک می کند تا سازگار شود. فیبر محلول در جو دوسر ژلی تشکیل می دهد که هضم را کند می کند و ممکن است گرسنگی را کاهش دهد (2).
ردیف پایین
زمانی که جو دوسر تا اواسط صبح احساس “مه” کرد، فیبر را نگه دارید و پروتئین اضافه کنید. جو دوسر نورد شده بتا گلوکان را برای کند کردن هضم حمل می کند. ماست یونانی، تخم مرغ یا پنیر دلمه عامل سیری را اضافه می کند، بنابراین صبحانه واقعا ادامه دارد. شیرینی را در حد متوسط نگه دارید، با طعم ها بازی کنید و از مایکروویو استفاده کنید. ارتقاء آسان، صبح های بسیار بهتر.
