9 غذای سالم مک دونالد به گفته یک متخصص تغذیه

بیایید با آن روبرو شویم: مک دونالد همه جا است. چه در حال گرفتن یک Micky D سریع برای تامین سوخت برای یک روز پرمشغله باشید یا بدنتان هوس مک ناگت هایی را داشته باشد که در کودکی عاشق آنها شده اید، طبیعی است که هر از چند گاهی در یکی از شناخته شده ترین فست فودهای زنجیره ای روی کره زمین ناهار بخورید.

خبر خوب این است که گزینه‌های سالمی در مک‌دونالد پیدا خواهید کرد که به شما امکان می‌دهد از رستوران فست فود مورد علاقه‌تان لذت ببرید بدون اینکه پیشرفت تغذیه و کاهش وزن شما را مختل کند. ما 9 مورد از بهترین سفارشات غذایی مک دونالد را برای شما جمع آوری کرده ایم – از صبحانه تا شام – تا همیشه بدانید به چه چیزی برسید.

آیا می توانید با مک دونالد غذای سالم بخورید؟

فست فود اغلب سرشار از سدیم، کالری و چربی است. بسیاری از این موارد می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که اعتدال کلیدی است. اگر هوس آن سیب زمینی سرخ کرده نمادین یا یک همبرگر کلاسیک دارید، اشکالی ندارد که هر چند وقت یکبار از آن لذت ببرید. انتخاب‌های هوشمندانه و تعویض‌های ساده در مکان‌های فست فود مانند مک‌دونالد به این معنی است که می‌توانید هوس‌های خود را به گونه‌ای ارضا کنید که برای ذهن و بدن شما احساس خوبی داشته باشد. (2، 3، 4)

در اینجا موارد مفیدی وجود دارد که باید دفعه بعد که در مک دونالد سفارش دادید به خاطر بسپارید:

• چه مرغ یا گوشت گاو را انتخاب کنید، محتوای پروتئین مشابه خواهد بود، اما از منظر چربی و کالری، ساندویچ مرغ همیشه انتخاب سبک تری نیست، پس حتما حقایق تغذیه را بررسی کنید. (1)
• افزایش حجم وعده های غذایی می تواند وسوسه انگیز باشد، اما رعایت وعده های کوچکتر به شما کمک می کند بعداً احساس خوبی نسبت به انتخاب های خود داشته باشید.
• هنگام اسکن گزینه های کم کالری مک دونالد، موارد زیر 400 کالری را هدف قرار دهید. بیش از چند مورد را در منوی زیر خواهید یافت. (1)

9 غذا و وعده غذایی سالم مک دونالد به گفته یک متخصص تغذیه

کاترین باسبوم یک متخصص تغذیه است که با MyFitnessPal کار می کند. ما از او پرسیدیم که هنگام بررسی سالم ترین اقلام مک دونالد به دنبال چه چیزی است.

باسبام توضیح می‌دهد: «به نظر من سالم‌ترین گزینه‌ها شامل آیتم‌های منوی می‌شوند که مملو از سس‌ها و پنیر نیستند، و همچنین مواردی که گزینه‌هایی برای اندازه‌های کمتر (4 قطعه به جای 10) و تعداد کالری کمتر (400 و کمتر) دارند. (20)

با در نظر گرفتن این موضوع، برخی از سالم ترین گزینه هایی که انتخاب کرده ایم، آنهایی هستند که از دستورالعمل های Basbaum پیروی می کنند. ما برای صبحانه، ناهار و شام شما را تحت پوشش قرار داده ایم تا بتوانید در هر زمان از مک دونالد لذت ببرید!

1. بلغور جو دوسر میوه و افرا

یک صبحانه سالم مک دونالد بخورید و روز خود را با یک کاسه میوه و بلغور جو دوسر افرا آغاز کنید. جو دوسر فواید زیادی برای سلامتی دارد زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است، منبعی از فیبر غلات کامل است و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. به این دلایل، بلغور جو دوسر یکی از سالم ترین محصولات صبحانه محسوب می شود که به شما در شروع روز کمک می کند. (5) این بلغور جو دوسر دارای 320 کالری، 4.5 گرم چربی و 6 گرم پروتئین است که آن را به یک انتخاب کاملا سالم تبدیل می کند. (6)

2. مک مافین با تخم مرغ

اگر به یک صبحانه فست فود شور علاقه دارید، به سراغ اگ مک مافین اورجینال بروید. 310 کالری، 13 گرم چربی و 17 گرم پروتئین دارد. اگر در حال شمارش ماکروها هستید، این ممکن است گزینه بهتری باشد، زیرا 30 گرم کربوهیدرات در مقایسه با بلغور جو دوسر دارد که 64 گرم دارد. (6،7)

به لطف تخم مرغ، پنیر و بیکن بدون چربی کانادایی، پروتئین خوبی نیز دارد. در واقع، با 17 گرم پروتئین برای تنها 310 کالری، مک مافین تخم مرغ یکی از بهترین گزینه های صبحانه پروتئین در مک دونالد است. (1.7)

3. مک ناگت مرغ 4 تکه با سیب زمینی سرخ شده کوچک

ناگت‌های مرغ مک‌دونالد نمادین هستند. اگر مک ناگت شیرینی شماست، به سراغ سایز 4 تکه بروید که تنها 170 کالری، 10 گرم چربی و 9 گرم پروتئین دارد و آن را به یکی از بهترین گزینه های کم کالری در منوی مک دونالد تبدیل می کند. باسبام خاطرنشان می کند: «گزینه های مرغ مانند مک ناگتس، معمولاً حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به گزینه هایی هستند که گوشت گاو و پنیر سنگین دارند.» (1.8)

و به لطف محتوای کم کالری، می توانید لقمه های خود را با یک طرف سیب زمینی سرخ کرده کوچک ترکیب کنید و همچنان وعده غذایی خود را کمتر از 500 کالری نگه دارید. یک سفارش سیب زمینی سرخ شده کوچک 230 کالری و 11 گرم چربی دارد، بدون اینکه سس های غوطه ور مانند سس کچاپ را شامل شود. (8،9)

4. ساندویچ Filet-O-Fish

Filet-O-Fish یک مک‌دونالدز کلاسیک با 380 کالری، 19 گرم چربی و 16 گرم پروتئین است. (10)

اگرچه برای صرفه جویی در مصرف چربی بهتر است آن را به صورت پخته یا سرخ شده مصرف کنید، اما ماهی فواید متعددی برای سلامتی دارد و معمولاً کاملاً لاغر است. می توانید برای کاهش چربی آن را بدون پنیر یا سس بخواهید یا از آن لذت ببرید. (11،12)

5. همبرگر کلاسیک: سالم ترین همبرگر در مک دونالد

وقتی به کم کالری ترین وعده غذایی مک دونالد فکر می کنید، ممکن است تعجب کنید اگر متوجه شوید که برگر کلاسیک تنها 250 کالری دارد. با مواد اضافه شده، نه گرم چربی و 12 گرم پروتئین وجود دارد که خیلی بد نیست. به طور گسترده ای به عنوان سالم ترین برگر در مک دونالد در نظر گرفته می شود – کم کالری ترین برگر در کل منو. (1،13،15)

مانند لقمه ها، می توانید یک همبرگر را با سیب زمینی سرخ کرده کوچک ترکیب کنید و همچنان کمتر از 500 کالری دریافت کنید. (9،13)

6. برش های سیب

ساید دیش اپل اسلایس سالم ترین وعده غذایی است که در مک دونالد پیدا می کنید، پس با خیال راحت آن را با هر چیز دیگری در منو ترکیب کنید. یک وعده حاوی تنها 15 کالری، چربی صفر و تنها 4 گرم کربوهیدرات است. هنگام در نظر گرفتن غذاهای جانبی، انتخاب سالم تری نسبت به سیب زمینی سرخ کرده یا سایر خوراکی های شیرین است. (1،9،14)

7. قهوه ای هاش

هنگامی که صبح برای صبحانه در McD’s می روید، کاملاً طلایی و ترد، مقاومت در برابر هش براون سخت است. هر کدام ۱۴۰ کالری، ۸ گرم چربی و ۲ گرم پروتئین دارد. قهوه ای هاش به خودی خود ممکن است شما را سیر نکند، بنابراین آن را با یکی از مواد صبحانه دیگر ذکر شده در این لیست جفت کنید و همچنان از یک وعده غذایی کامل زیر 500 کالری لذت ببرید. (16)

8. بوریتو با سوسیس

اگر برای صبحانه کمی متفاوت میل می کنید، Sausage Burrito را امتحان کنید که دارای 310 کالری، 17 گرم چربی و 13 گرم پروتئین است. این یک جایگزین خوب برای یک ساندویچ صبحانه پر از تخم مرغ و سوسیس برای پروتئین و فلفل و پیاز برای برخی از سبزیجات است. همچنین مقداری پنیر آب شده در داخل آن پیدا خواهید کرد که همیشه طعم همه چیز را بهتر می کند! (17)

9. مک کریسپی استریپ در 3 قسمت

اگر به دنبال یک ناهار یا شام رضایت بخش با مقدار مناسبی پروتئین هستید، مک کریسپی استریپ سزاوار جایگاهی در رادار شماست. با 350 کالری، 17 گرم چربی و 30 گرم پروتئین، سفارش 3 قطعه یکی از بهترین گزینه های مک دونالد با پروتئین بالا زیر 400 کالری است. (1.18)

مک‌دونالدز مک‌کریسپی استریپ را به‌عنوان نوارهای مرغ ترد، آبدار و فلفلی توصیف می‌کند که با مرغ تماماً سفید تهیه شده و با نان قهوه‌ای طلایی و طعم فلفل پوشانده شده است. (18)

باسبام به ما یادآوری می‌کند: «گزینه‌های مرغ چربی اشباع‌شده کمتری نسبت به گزینه‌هایی دارند که روی گوشت گاو و پنیر سنگین هستند» و میله‌های 3 تکه McCrispy نمونه بارز آن هستند. فقط حواستان به سس‌های غوطه‌وری باشد که بسته به انتخاب شما می‌توانند کالری بیشتری اضافه کنند. (1)

تغذیه سالم در مک دونالد را به یک عادت تبدیل کنید

نکته اصلی این است که رستوران‌هایی مانند مک‌دونالدز زمانی که می‌خواهید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید، ممنوع نیستند. همانطور که Basbaum به ما یادآوری می‌کند، ترفند این است که به اقلام با پروتئین بالاتر و کالری کمتر مک‌دونالد پایبند باشید و تمرکز حواس و اعتدال را تمرین کنید—از آنچه در لحظه می‌خورید لذت ببرید و بیش از حد به آن فکر نکنید. باسبام می گوید: “اما برای بهترین مواد سالم، تغذیه متعادل و آماده سازی دقیق، هیچ مکانی مانند خانه وجود ندارد.” (8،13،14،18)

سوالات متداول (سؤالات متداول)

• سالم ترین چیز در مک دونالد چیست؟

تکه های سیب با تنها ۱۵ کالری کمترین کالری را دارند، اما اگر به دنبال یک وعده غذایی کامل هستید، همبرگر کلاسیک (۲۵۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین) یا میله های مک کریسپی ۳ تکه (۳۵۰ کالری، ۳۰ گرم پروتئین) از متعادل ترین گزینه های منو هستند. به جای سیب زمینی سرخ شده، آن را با تکه های سیب همراه کنید تا وعده غذایی کمتر از 500 کالری باشد. (1،13،14،18)

• آیا صبحانه مک دونالد سالم است؟

اگرچه ممکن است به اندازه صبحانه سبک و مغذی که در خانه تهیه می کنید سالم نباشد، صبحانه مک دونالد شامل برخی از انتخاب های واقعاً متعادل است – مک مافین تخم مرغ (310 کالری، 17 گرم پروتئین) و بلغور جو دوسر افرا میوه (320 کالری، 6 گرم پروتئین، فیبر غلات کامل) به عنوان بهترین انتخاب ها برجسته می شوند. نکته کلیدی این است که از وعده های غذایی بیش از حد بزرگ و بشقاب های شیرینی پشمالوی غنی از سدیم صرف نظر کنید و به غذاهایی که کمتر از 400 کالری دارند بچسبید. (1،6،7)

• سالم ترین برگر در مک دونالد چیست؟

برگر کلاسیک سالم ترین برگر مک دونالد با تنها 250 کالری، 9 گرم چربی و 12 گرم پروتئین است – کمترین کالری در بین هر برگر موجود در منو. اگر کمی پروتئین بیشتری می خواهید، مک دابل یک پتی دوم را با حدود 400 کالری و 22 گرم پروتئین اضافه می کند، که هنوز یک انتخاب معقول با استانداردهای فست فود است. (1،13،15،19)

چگونه MyFitnessPal می تواند کمک کند

اگر مطمئن نیستید که غذاها (یا نوشیدنی‌های مورد علاقه‌تان!) چگونه بر اهداف سلامتی و تناسب اندام شما تأثیر می‌گذارند، می‌توانید غذا و تغذیه خود را ردیابی کنید.

هنگامی که آنچه می خورید و می نوشید را ثبت می کنید، اطلاعات تغذیه ای را باز می کنید – فکر کنید: کالری و گرم قند و چربی. این می تواند به شما در شناسایی عادات غذایی که ممکن است بر پیشرفت شما به سمت اهداف تغذیه و مدیریت وزن تأثیر بگذارد کمک کند.

با یکی از بزرگترین پایگاه داده های مواد غذایی (بیش از 20.5 میلیون غذا!)، ثبت غذا و مشاهده ارزش های غذایی به آسانی چند ضربه است.

چه بخواهید غذاهای مورد علاقه خود را با غذاهای مغذی متعادل کنید یا به دنبال راه هایی برای بهبود چیزهایی باشید که دوست دارید، MyFitnessPal می تواند به شما کمک کند.

در ابتدا در 18 آوریل 2024 منتشر شد. به روز شده در 12 ژوئن 2026