مهم نیست که چقدر سعی می کنید با الگوهای غذایی خود سازگار باشید، حفظ پخت و پز سالم و تهیه غذا در هر روز می تواند برای هر کسی یک چالش باشد.
گاهی گیر می افتید، گاهی در حال حرکت هستید، شاید فراموش کرده اید که مواد غذایی را بردارید. یا شاید یکی از آن شب هایی است که حوصله آشپزی را ندارید.
ما آن را درک می کنیم. همه مستحق استراحت هستند.
شما هنوز هم می توانید بدون اینکه در درازمدت بر سلامتی خود تأثیر بگذارد، از یک غذای ساده لذت ببرید. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه اغلب به گزینه های سالم تری برای سفارش در مکان هایی مانند مک دونالد، وندی و مترو اشاره می کنند.
اما اگر عاشق غذای چینی هستید، این گزینه‌های غذای سالم چینی برای شما مناسب است.
آیا غذای چینی سالم است؟
مانند بیشتر غذاها، سالم بودن غذای چینی به گزینه هایی که انتخاب می کنید و اندازه وعده بستگی دارد.
برخی از غذاهای چینی با مقادیر زیادی سدیم سرخ می شوند که می تواند فشار خون را افزایش دهد (1). به عنوان مثال، مرغ محبوب جنرال تسو می تواند حدود 1270 میلی گرم سدیم داشته باشد. این بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه در یک وعده رستوران است (2).
رستوران‌های چینی از نظر تعداد کالری و حجم غذای بزرگ نسبت به سایر رستوران‌ها منحصر به فرد نیستند. اگر تا به حال به این فکر کرده اید که غذاهای چینی چقدر کالری دارد، پاسخ می تواند بسته به ظرف، اندازه وعده و روش تهیه بسیار متفاوت باشد – درست مانند هر وعده غذایی دیگری. غذایی مانند گوشت خوک شیرین و ترش می تواند حدود 1600 کالری داشته باشد که می تواند به دریافت کالری بیشتر از نیاز روزانه بدن کمک کند و منجر به افزایش وزن شود (3).
اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید غذاهای غنی از مواد مغذی را در منوهای غذای چینی بیابید.
ما با امیلی سالیوان، متخصص تغذیه صحبت کردیم تا برخی از رایج ترین غذاهای رستوران چینی را برای لذت بردن در حالی که هنوز ارزش غذایی زیادی دارند، بیابیم.
نکته اصلی او این است که قبل از سفارش دادن به نحوه تهیه ظروف فکر کنید.
سالیوان می‌گوید: «هنگامی که به‌دنبال غذای چینی با مواد مغذی هستید، به جای سرخ کردنی، گزینه‌های بخارپز یا سرخ‌شده را انتخاب کنید. غذاهای سرخ شده دارای چربی بالایی هستند و اگر به طور منظم مصرف شوند، می توانند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی شوند. (4).
او همچنین توصیه می‌کند خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که حاوی یک منبع پروتئین بدون چربی هستند، مانند سینه مرغ یا توفو، و همچنین سبزیجات برای افزودن حجم و ریزمغذی‌ها به وعده غذایی.
در اینجا چند نکته چینی وجود دارد که باید در زمانی که می خواهید در مسیر اهداف سلامتی خود بمانید، در نظر بگیرید.
5 گزینه غذایی سالم چینی که ممکن است دوست داشته باشید
1. مرغ کونگ پائو
برای داشتن یک وعده غذایی خوشمزه، سالم و سیر، به مرغ کونگ پائو نگاه نکنید. اگر از قبل در ظرف گنجانده نشده‌اند، سبزیجات را در کنار آن اضافه کنید تا فیبر و ریزمغذی‌های اضافه شده اضافه شود.
محتوای غذایی در هر فنجان:
- 209 کالری
- 16 گرم پروتئین
- 11 گرم کربوهیدرات
- 11 گرم چربی
2. بروکلی و گوشت گاو را سرخ کنید
کلم بروکلی و گوشت گاو یکی از مواد اصلی در رستوران‌های چینی، گزینه‌ای غیر سرخ‌شده هستند و یک وعده غذایی سالم از سبزیجات را فراهم می‌کنند. از همه بهتر، 23 گرم پروتئین دارد.
اگر از درست کردن غذاهای مشابه در خانه لذت می برید، این ترکیب کلاسیک ممکن است الهام بخش یک دستور پخت آسان بروکلی برای شب های شلوغ هفته باشد.
محتوای غذایی در هر فنجان:
- 347 کالری
- 23 گرم پروتئین
- 11 گرم کربوهیدرات
- 23 گرم چربی
3. مرغ سیر چینی
مرغ سیر چینی می تواند گزینه خوبی برای زمانی باشد که می خواهید چیزی خوش طعم که زیاد نان یا سرخ نشده باشد. ترکیب آن با سبزیجات می تواند غذا را متعادل تر کند.
محتوای غذایی در هر فنجان:
- 289 کالری
- 23 گرم پروتئین
- 10 گرم کربوهیدرات
- 18 گرم چربی
واقعیت جالب: MyFitnessPal شماره 1 برنامه ردیابی غذا و تغذیه است. ردیابی این غذاها و موارد دیگر آسان است.
4. Moo Goo Gai Pan
این غذا با مرغ خرد شده و سبزیجات سرخ شده، معمولاً قارچ، هویج، نخود برفی، شاه بلوط آبی و شاخه های بامبو در یک سس تند عرضه می شود.
پروتئین موجود در مرغ باعث سیر شدن غذا می شود و یک وعده سبزیجات فیبر را تامین می کند.
محتوای غذایی در هر فنجان:
- 149 کالری
- 15 گرم پروتئین
- 10 گرم کربوهیدرات
- 5 گرم چربی
5. سویی را خرد کنید
سبزیجات در صحرای سوئی، یکی دیگر از غذاهای کلاسیک چینی، در مرکز توجه قرار دارند. اکثر رستوران های چینی از ترکیب پیاز، کلم، هویج، کرفس، جوانه لوبیا، نخود و فلفل به همراه پروتئینی مانند مرغ یا گوشت خوک استفاده می کنند.
سالیوان می‌گوید: «با سویا، می‌توانید هوس غذای شور را برطرف کنید و از یک وعده غذایی متعادل پر از سبزیجات لذت ببرید.
محتوای غذایی در هر فنجان:
- 183 کالری
- 22 گرم پروتئین
- 8 گرم کربوهیدرات
- 7 گرم چربی
خط آخر: بیرون‌بر چینی می‌تواند سالم باشد
چه عجله داشته باشید، چه نیاز به استراحت در آشپزی داشته باشید یا بخواهید خودتان را درمان کنید، گزینه های سالمی برای فست فود وجود دارد. این امر در مورد بیرون‌بر چینی نیز صدق می‌کند.
برخی از بهترین خوراکی های چینی می توانند سرشار از مواد مغذی باشند، اشتهای شما را برآورده کنند و بدون به خطر انداختن اهداف تغذیه ای شما را سیر کنند.
دانستن هدف کالری روزانه‌تان می‌تواند به شما در هنگام سفارش چینی کمک کند، و برنامه‌هایی مانند MyFitnessPal استراتژی‌های مختلف ردیابی غذا را برای آسان‌تر کردن آن ترکیب می‌کنند.
اگر ردیابی غذا کار شما نیست، همچنان می‌توانید از این برنامه برای دیدن درشت مغذی‌ها در غذاهای چینی و کشف دستور العمل‌های جدید استفاده کنید. رایگان ثبت نام کنید و بیاموزید که چگونه به اهداف سلامتی خود بدون قربانی کردن لذت های کوچک زندگی دست یابید.
در ابتدا ژوئیه 2024 منتشر شد. به روز رسانی آوریل 2026
