کباب کردن سالم و غذاهای جانبی آسان

آخر هفته روز یادبود شروع غیررسمی تابستان را نشان می دهد و برای بسیاری از مردم این به معنای اولین آشپزی روز یادبود فصل است.

این اولین گردهمایی این فصل در حیاط خلوت است – کباب پز در حال گرم شدن است، میز پر از مخلفات است، و مردم با بشقاب در دست بیرون هستند.

و چه میزبانی غذاخوری را داشته باشید یا یک مهمان حضور داشته باشید، داشتن یک استراتژی ساده برای پیمایش گسترش و در عین حال حفظ اهداف سلامتی خود می تواند کمک کند.

در اینجا نحوه نزدیک شدن به کباب روز یادبود با تعادل وجود دارد.

برای کباب کردن سالم با پروتئین های بدون چربی شروع کنید

در اکثر باربیکیوها، پروتئین تمرکز غذا است. شروع از آنجا می تواند همه چیز را آسان تر کند.

پروتئین سیری را حفظ می کند و به سیری بیشتر غذا کمک می کند، که می تواند به ویژه در گردهمایی هایی که غذا برای ساعت ها در دسترس است مفید باشد (1).

برخی از گزینه های مناسب برای باربیکیو عبارتند از:

• سینه مرغ کبابی (یا ران برای یک گزینه خوش طعم تر)
• برگر بوقلمون (اغلب انتخابی مقرون به صرفه برای غذا دادن به جمعیت)
• سیخ میگو
• فیله ماهی قزل آلا
• همبرگر گوشت گاو بدون چربی

اگر میزبان هستید، پخت این پروتئین ها به صورت دسته ای آسان است. و اگر شرکت می کنید، به دنبال هر گزینه پروتئینی در دسترس باشید و بقیه بشقاب خود را دور آن بسازید.

امیلی سالیوان، متخصص تغذیه MyFitnessPal، می‌گوید: «وقتی کباب کردن را با یک منبع پروتئین شروع می‌کنید، به طور طبیعی به غذا کمک می‌کند احساس رضایت‌بخشی و متعادل‌تری داشته باشد.

مارینادهای ساده با روغن زیتون، مرکبات، سبزی یا سیر می توانند بدون نیاز به سس های سنگین، طعم زیادی را به آن اضافه کنند.

سبزیجات را روی گریل قرار دهید

گریل فقط برای همبرگر و مرغ نیست.

سبزیجات روی حرارت باز به زیبایی پخته می شوند و لبه های کاراملی و طعمی دودی ایجاد می کنند که آنها را به اندازه غذای اصلی جذاب می کند.

گزینه های خوب کباب کردن عبارتند از:

• کدو سبز و کدو تابستانی
• فلفل ها
• قارچ
• مارچوبه
• ذرت روی لپه
• گوجه فرنگی
• نوارهای پیاز

سبزیجات را قبل از کباب کردن به آرامی با روغن و ادویه ها بمالید یا برای پخت آسان آنها را به سیخ بکشید.

سالیوان خاطرنشان می‌کند: «سبزیجات به فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند که از سلامت کلی حمایت می‌کنند و در عین حال رنگ و تنوع را به جدول اضافه می‌کنند (2).

تاپینگ های هدفمند را برای روز یادبود انتخاب کنید

اسپردهای باربیکیو معمولا شامل چندین تاپینگ هستند و این بخشی از سرگرمی است. بسیاری از این غذاهای کلاسیک نیز برای جمعیت آسان و مقرون به صرفه هستند، که یکی از دلایلی است که در بسیاری از غذاها ظاهر می شوند.

برای بشقاب خود، به جای تلاش کمی از همه چیز، دو طرف را به عمد انتخاب کنید: یک گزینه دلچسب و دیگری سبک تر، انتخاب محصول.

جنبه های قلبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سالاد سیب زمینی
• سالاد پاستا
• لوبیا پخته (یک غذای اصلی کلاسیک و مقرون به صرفه برای کباب کردن)
• چیپس و دیپ

طرف های تازه ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سالاد خیار یا گوجه فرنگی
• سالاد کلم
• هندوانه
• سبزی مخلوط

سالیوان می‌افزاید: ترکیب قسمت مورد علاقه‌تان از کباب‌پز با غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها یا لوبیاها می‌تواند به رضایت‌بخش‌تر کردن غذا در کل کمک کند (3).

این رویکرد بدون اینکه احساس کنید غذاهایی را که می‌خواهید از آن لذت می‌برید را از دست داده‌اید، غذا را لذت‌بخش نگه می‌دارد.

یک بشقاب متعادل بسازید

هنگام کباب کردن در بوفه، ساخت عمدی بشقاب شما می تواند بزرگترین تفاوت را ایجاد کند.

یک دستورالعمل ساده این است که ترکیبی از موارد زیر را هدف قرار دهید:

• پروتئین
• سبزیجات یا میوه ها
• یکی دو طرف که از آن لذت می برید

غذاهای اضافی مانند سس ها، رول ها و آبمیوه ها کاملاً در وعده غذایی شما به حساب می آیند، بنابراین اگر در حال ردیابی وعده های غذایی در MyFitnessPal هستید، حتما آنها را همراه با بقیه بشقاب خود ثبت کنید.

مهم ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که یک وعده غذایی تعطیلات عادات شما را مشخص نمی کند.

نکاتی برای کباب کردن سالم برای روز یادبود

کباب کردن یک سنت روز یادبود است، اما برخی از مردم تعجب می کنند که آیا کباب کردن گوشت سالم است یا خیر. این نگرانی ناشی از ترکیباتی است که هنگام پختن گوشت در دمای بسیار بالا ایجاد می شود.

دو تا از این ترکیبات، آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs) و هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs)، می‌توانند در هنگام واکنش پروتئین‌ها به حرارت زیاد یا زمانی که چربی روی شعله‌های آتش می‌ریزد و دودی ایجاد می‌کند که به گوشت می‌چسبد، ایجاد شوند.

در مقادیر بسیار زیاد، نشان داده شده است که این ترکیبات در مطالعات حیوانی باعث ایجاد سرطان می شوند، اگرچه قرار گرفتن در معرض کباب معمولی بسیار کمتر است (4).

خوشبختانه، چند عادت ساده کباب کردن می تواند به کاهش تشکیل این ترکیبات کمک کند:

• برش های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. گزینه های لاغرتر مانند سینه مرغ، ماهی و بوقلمون قطرات کمتری چربی تولید می کنند که می تواند دود و PAH ها را در طول پخت کاهش دهد (5،6).
• قبل از تفت دادن گوشت را مرینیت کنید. مارینادها، به ویژه آنهایی که دارای ترکیبات اسیدی و گیاهان هستند، می توانند به طور قابل توجهی تشکیل HCA را کاهش دهند (6،7،8).
• گوشت را مرتباً بچرخانید. چرخاندن بیشتر گوشت می تواند به جلوگیری از سوختن و محدود کردن تشکیل HCA کمک کند (9).
• از زغال زایی شدید خودداری کنید. قسمت های سیاه شده را بردارید و از پختن بیش از حد گوشت بپرهیزید، زیرا می تواند سطح HCA را افزایش دهد (4،10).
• از حرارت متوسط ​​یا گریل غیر مستقیم استفاده کنید. دور نگه داشتن غذا از شعله مستقیم می تواند قرار گرفتن در معرض دود و PAH را کاهش دهد (6،5،9).

افزودن میوه ها و سبزیجات به گریل یکی دیگر از استراتژی های آسان است. آنها HCA تولید نمی کنند و فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی مفیدی را که از سلامت کلی حمایت می کنند، فراهم می کنند (11).

به گفته سالیوان، «کباب کردن می‌تواند کاملاً بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد، به‌ویژه زمانی که سبزیجات کبابی را با پروتئین اضافه کنید و از تکنیک‌های درست استفاده کنید».

سوالات متداول (سؤالات متداول)

• آیا غذای باربیکیو می تواند در مدل تغذیه سالم قرار بگیرد؟

بله پروتئین، سبزیجات و غذاهای کبابی متعادل به راحتی می توانند بخشی از برنامه غذایی باشند. نکته کلیدی این است که به جای پرهیز کامل از غذاهای خاص، روی تنوع، تعادل وعده ها و تکنیک های پخت تمرکز کنید.

• سالم ترین غذاها برای گریل کردن کدامند؟

پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، برگر بوقلمون و میگو گزینه های خوبی هستند. سبزیجاتی مانند کدو سبز، فلفل، پیاز و ذرت نیز به خوبی روی گریل کار می کنند و فیبر و مواد مغذی را تامین می کنند.

• آیا باید غذای پخته شده را ردیابی کنم؟

بستگی به اهداف شخصی شما دارد. ممکن است ثبت وعده‌های غذایی در MyFitnessPal در طول روز، از جمله آشپزی، مفید باشد، بنابراین عادت‌های خود را فراموش نکنید، در حالی که دیگران ترجیح می‌دهند فقط از روز لذت ببرند و پس از آن به روال خود بازگردند.

• آیا کباب کردن با زغال مضر است؟

اجباری نیست. نگرانی بیشتر پخت و پز در حرارت بسیار بالا و ذغال شدن شدید است که می تواند ترکیباتی مانند HCA و PAH را ایجاد کند. استفاده از حرارت متوسط، ترشی کردن گوشت، و اجتناب از قسمت های سیاه شده می تواند به کاهش این خطرات کمک کند (4،6،10).

ردیف پایین

باربیکیوهای روز یادبود درباره گرد هم آمدن، جشن شروع تابستان و تقسیم غذا در فضای باز هستند.

چه در حال پختن کباب پز یا پر کردن بشقاب خود به عنوان مهمان باشید، چند استراتژی ساده می تواند به شما کمک کند از تعطیلات لذت ببرید و در عین حال اهداف سالم خود را حفظ کنید. با پروتئین شروع کنید، سبزیجات کبابی را اضافه کنید، و در مورد کناره های خود عامدانه باشید تا یک بشقاب متعادل ایجاد کنید.

و اگر کنجکاو هستید که چگونه تغذیه شما با عادات کلی شما مطابقت دارد، MyFitnessPal می‌تواند راه آسانی برای حفظ هوشیاری بدون در نظر گرفتن آن لحظه ارائه دهد.