پس از یک زمستان طولانی با سبزیجات ریشه دار و سبزیجات دلچسب، محصولات بهاری رنگ را به مسیر باز می گرداند.
بازارهای کشاورزان شروع به پر شدن از سبزیجات ترد، مارچوبه لطیف، توت های روشن و نخود شیرین کرده اند. در اینجا چیزهای داغ این بهار، همراه با روش های آسان برای استفاده و ذخیره آن آورده شده است.
چرا تولید فصلی مهم است
هنگامی که میوه ها و سبزیجات به صورت محلی در فصل هستند، معمولاً در اوج رسیدگی چیده می شوند. این به معنای طعم و بافت بهتر و اغلب ارزش بهتر است.
محصولات خارج از فصل معمولاً در مسافت های طولانی حمل می شوند یا در یک محیط کنترل شده رشد می کنند که می تواند هزینه ها را افزایش دهد. عرضه فصلی به دلیل فراوانی تمایل به کاهش قیمت دارد (2).
برنامه ریزی استراتژیک وعده های غذایی خود در طول فصل یکی از ساده ترین راه ها برای خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر بدون صرف هزینه است.
سبزیجات بهاری
- مارچوبه
تعداد کمی از سبزیجات در یک بشقاب بهاری احساس بهتری نسبت به مارچوبه دارند.
نکات مهم مواد مغذی:
ویتامین K و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند (4).
نحوه استفاده از آن:
- پخته شده با روغن زیتون و لیمو
- در کاسه های ماکارونی یا غلات بریزید
- به سالادهای بهاری اضافه کنید
- در کنار پروتئین های کبابی برای یک غذای ساده فصلی سرو کنید
نکته ذخیره سازی: مارچوبه باید به صورت عمودی با انتهای بریده شده روی یک پد جاذب مرطوب نگهداری شود (5).
- کره کاهو
کاهوی کره ای نرم، لطیف و کمی شیرین برای غذاهای سبک تر بهاره مناسب است.
نکات مهم مواد مغذی:
این ویتامین A و اسید فولیک و هیدراتاسیون را به دلیل محتوای بالای آب آن فراهم می کند (6).
سبزی‌های برگ‌دار مانند کاهو کره راهی آسان برای افزودن حجم و مواد مغذی اضافی به وعده‌های غذایی هستند. امیلی سالیوان، RD، متخصص تغذیه در MyFitnessPal.
نحوه استفاده از آن:
- سالاد تازه درست کنید
- روی ساندویچ ها بچینید
- به جای تورتیلا مانند ما به عنوان لفاف استفاده کنید بسته بندی کاهو میگو تندکه ترکیبی از کاهوی ترد با طعم های روشن مرکبات برای یک وعده غذایی سبک تر و فصلی است.
نکته ذخیره سازی: کاهو کره را در یک حوله کاغذی خشک بپیچید و آن را در یک کیسه نیمه باز یا سوراخ شده در کشوی آبگیر (سردترین مکان) به دور از سیب یا گوجه فرنگی نگهداری کنید (5).
- تربچه
روشن و فلفلی، کنتراست و ترد را به غذاهای بهاری اضافه می کنند. سالیوان می افزاید: “تربچه ها دست کم گرفته می شوند. بافت ترد و طعم تند آنها به غذاهای شما جذابیت و تازگی می بخشد.”
نکات مهم مواد مغذی:
آنها ویتامین C و مقدار زیادی آب برای هیدراتاسیون فراهم می کنند (7).
نحوه استفاده از آنها:
- به سالاد برش دهید
- آنها را در “ترشی سریع” بریزید و به کاسه های غلات اضافه کنید
- برای طعم ملایم تری بپزید یا آب پز کنید
نکته ذخیره سازی: سبزی ها را خرد کنید، سپس تربچه ها را شسته نشده در یک کیسه سوراخ دار یا نیمه باز (یا با دستمال کاغذی مرطوب) در سردترین قسمت یخچال نگهداری کنید (5).
- اسفناج
اسفناج چند منظوره و غنی از مواد مغذی در همه چیز از سالادهای تازه گرفته تا غذاهای شور و گرم کار می کند.
نکات مهم مواد مغذی:
اسفناج آهن، فولات، ویتامین K و آنتی اکسیدان ها را تامین می کند (8،9).
نحوه استفاده از آن:
- به املت ها اضافه کنید
- با اسموتی مخلوط کنید
- در سالاد بریزید
- آن را در ظروف دلچسبی مانند ما تا کنید کینوا و اسفناج برای یک صبحانه پر پروتئین
نکته ذخیره سازی: اسفناج (کامل یا خرد شده) را در یک کیسه یا ظرف قابل تنفس در سردترین قسمت یخچال در دمای 32 تا 38 درجه فارنهایت (0 تا 3 درجه سانتیگراد) با رطوبت بالا نگهداری کنید و از یخ زدن خودداری کنید (5).
- آرگولا
آروگولا با لقمه فلفلی خود طعمی تازه و جسورانه به سالادها و غذاهای خوش طعم می دهد.
نکات مهم مواد مغذی:
آرگولا ویتامین K، ویتامین A و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند (10،11).
نحوه استفاده از آن:
- در سالادهای ساده بریزید
- روی ساندویچ ها بچینید
- روی پیتزا یا پاستا بپاشید
نکته ذخیره سازی: آرگولا را در یک کیسه یا ظرف قابل تنفس در سردترین قسمت یخچال و در دمای حدود 32 تا 36 درجه فارنهایت (0 تا 2 درجه سانتیگراد) با رطوبت بالا نگهداری کنید و آن را از سیب و گوجه فرنگی دور نگه دارید (5).
- نخود فرنگی (اسنپ، برف و انگلیسی)
نخود شیرین و ترد، طراوت، طعم و بافت را به غذاها می بخشد.
نکات مهم مواد مغذی:
آنها فیبر، ویتامین C و پروتئین گیاهی را ارائه می دهند (12).
نحوه استفاده از آنها:
- در پاستا بریزید
- به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید
- در کاسه های غلات مخلوط کنید
نکته ذخیره سازی: نخود فرنگی را در سردترین قسمت یخچال در دمای حدود 32 درجه فارنهایت (0 درجه سانتیگراد) در کیسه ای قابل تنفس با رطوبت بالا نگهداری کنید و از خیس شدن آنها خودداری کنید (5).
- کنگر فرنگی
کنگر فرنگی، سبزی اساسی بهاری، بافت دلچسب و طعم لطیفی را به آشپزی فصلی می بخشد.
نکات مهم مواد مغذی:
سرشار از فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان (13،14).
نحوه استفاده از آنها:
- بخار پز و غوطه ور کنید
- قلب کنگر فرنگی را به سالاد یا پاستا اضافه کنید
- برای طعم دودی گریل کنید
نکته ذخیره سازی: کنگر فرنگی را در سردترین قسمت یخچال در دمای حدود 32 درجه فارنهایت (0 درجه سانتیگراد) با رطوبت بسیار بالا نگهداری کنید (می توانید آنها را در یک کیسه پلاستیکی شل نگهداری کنید). آنها را سرد نگه دارید، اما منجمد نکنید، و با احتیاط از آنها استفاده کنید تا آسیب نبینید (5).
میوه های بهاری
- توت فرنگی
توت فرنگی روشن و آبدار یکی از شناخته شده ترین میوه های فصل است.
نکات مهم مواد مغذی:
آنها سرشار از ویتامین C هستند و حدود 3 گرم فیبر در هر فنجان تامین می کنند (15).
نحوه استفاده از آنها:
نکته ذخیره سازی: توت فرنگی ها را در یخچال در دمای 32 درجه فارنهایت (0 درجه سانتیگراد) در ظرف تهویه شده اصلی خود نگهداری کنید. آنها را خشک نگه دارید و تا زمان مصرف نشویید، میوه های آسیب دیده را جدا کنید (5).
- توت سیاه
شاه توت سرشار از رنگ و به طور طبیعی شیرین، یکی از فیبردارترین میوه هایی است که می توانید پیدا کنید.
نکات مهم مواد مغذی:
سرشار از فیبر و ویتامین C و سرشار از آنتی اکسیدان های آنتوسیانین (رنگدانه هایی که رنگ بنفش تیره به آنها می دهد). آنها همچنین ویتامین K و منگنز را فراهم می کنند در حالی که به طور طبیعی کالری کمی دارند (16،17).
نحوه استفاده از آنها:
- به ماست اضافه کنید
- جو را هم بزنید
- با اسموتی مخلوط کنید
- در سالاد میوه بریزید
نکته ذخیره سازی: توت سیاه را در یخچال در دمای 31 تا 32 درجه فارنهایت (0 درجه سانتیگراد) در ظروف تهویه شده خود نگهداری کنید، آنها را خشک و دور از اتیلن نگه دارید و در عرض چند روز برای بهترین کیفیت استفاده کنید (5).
- زردآلو
زردآلو نرم و کمی ترش به غذاهای شیرین و خوش طعم می افزاید.
نکات مهم مواد مغذی:
آنها مقدار خوبی از ویتامین A و فیبر را فراهم می کنند (18).
نحوه استفاده از آنها:
- به سالاد برش دهید
- به کاسه های غلات اضافه کنید
- کمی کباب کنید تا کاراملی شود
نکته حرفه ای: آنها به خوبی با سبزیجاتی مانند اسفناج و آرگولا ترکیب می شوند.
نکته ذخیره سازی: زردآلو را در یخچال با دمای 32 درجه فارنهایت (0 درجه سانتیگراد) با رطوبت بالا نگهداری کنید. برای جلوگیری از کبودی با آنها به دقت رفتار کنید. در صورت لزوم، اجازه دهید قبل از خوردن در دمای اتاق برسند (5).
- آناناس
آناناس به طور طبیعی شیرین و با طراوت، یک عنصر گرمسیری را به وعده های غذایی بهاری اضافه می کند. سالیوان می‌افزاید: آناناس می‌تواند به ارضاء یک دندان شیرین کمک کند و در عین حال به مواد مغذی کلیدی کمک کند.
نکات مهم مواد مغذی:
ویتامین C و منگنز بسیار بالایی دارد. همچنین مقادیر کمی ویتامین B6 و فیبر را فراهم می کند (19).
نحوه استفاده از آن:
- برش بزنید و به سالاد میوه اضافه کنید
- گریل برای شیرینی کاراملی
- با اسموتی مخلوط کنید
- یا از آن به عنوان پایه ای برای ما استفاده کنیم کاسه اسموتی زردچوبه آناناسکه ترکیبی از میوه های استوایی با ادویه های گرم کننده برای یک صبحانه روشن و آماده بهاری است.
نکته ذخیره سازی: آناناس کامل را به مدت چند روز در دمای اتاق خنک نگهداری کنید، یا در صورت نگهداری طولانی‌تر در یخچال نگهداری کنید. پس از برش، در یخچال قرار دهید و ظرف چند روز استفاده کنید (5).
- کیوی
میوه کیوی با فضای داخلی سبز روشن و طعم تند، رنگ و کنتراست را به غذاهای میوه می بخشد.
نکات مهم مواد مغذی:
ویتامین C بسیار بالا و منبع خوبی از فیبر و ویتامین K است (20).
نحوه استفاده از آن:
- ماست یا بلغور جو دوسر را برش دهید
- به سالاد میوه اضافه کنید
- با اسموتی مخلوط کنید
- برای یک صبحانه متعادل روی نان تست غلات کامل با ریکوتا یا ماست بمالید
اسیدیته روشن آن به ویژه با میوه های بهاری شیرین تر مانند توت فرنگی جفت می شود.
نکته ذخیره سازی: کیوی را در یخچال در دمای 32 درجه فارنهایت (0 درجه سانتیگراد) نگهداری کنید و از میوه هایی مانند سیب که اتیلن تولید می کنند دور نگه دارید. آنها ماه ها در سرما دوام می آورند. بگذارید قبل از خوردن در دمای اتاق بنشینند تا برسند (5).
- موز
موز به طور طبیعی شیرین است و به راحتی می توانید آن را در سفر بگیرید، موز یک میوه اصلی است.
نکات مهم مواد مغذی:
بیشتر به دلیل محتوای پتاسیم و منبع خوبی از ویتامین B6 شناخته شده است. آنها همچنین کربوهیدرات های انرژی، فیبر و مقادیر کمی ویتامین C و منیزیم را فراهم می کنند (21).
نحوه استفاده از آنها:
- جو دوسر را برش دهید
- با اسموتی مخلوط کنید
- با کره آجیل ترکیب کنید
- یا مال ما را امتحان کنید موز روی چوب برای یک صبحانه یا دسر بازیگوش و متعادل.
از آنجایی که موز به طور مداوم در دسترس است، به تعادل هزینه سایر میوه های فصلی کمک می کند.
نکته ذخیره سازی: موز را تا زمان رسیدن در دمای اتاق نگهداری کنید. موز سبز را در یخچال قرار ندهید زیرا دمای سرد می تواند به آنها آسیب برساند. پس از رسیدن، می توانید آنها را در یخچال قرار دهید تا روند رسیدن بیشتر کاهش یابد (5).
تولید فصلی در مقابل تولید خارج از فصل: مقایسه بودجه
هنگامی که میوه ها و سبزیجات در فصل محلی هستند، عرضه افزایش می یابد و در نتیجه قیمت ها اغلب کاهش می یابد. در مقابل، محصولات خارج از فصل معمولاً وارد شده یا در یک محیط کنترل شده رشد می کنند، که هزینه های حمل و نقل و تولید را افزایش می دهد و می تواند قیمت ها را افزایش دهد (2).
برای اینکه خودتان تفاوت را ببینید، یک محصول را در فصول مختلف مقایسه کنید، به عنوان مثال توت فرنگی در ژوئن و ژانویه.
و برای استفاده حداکثری از آن، تبلیغات هفتگی ویژه های فصلی را تماشا کنید. همچنین، در بازارهای کشاورزان، زمانی که فروشندگان بخواهند موجودی باقیمانده خود را بفروشند، ممکن است معاملات بهتری در نزدیکی زمان بسته شدن پیدا کنید.
سالیوان توضیح می‌دهد: «خرید محصولات در فصل می‌تواند راهی عالی برای افزایش بودجه خواربار بدون فدا کردن تغذیه باشد.
ثبت محصولات فنری در MyFitnessPal
محصولات تازه همراه با بارکد نیستند، اما ثبت آنها نباید پیچیده باشد. با ویژگی اسکن مواد غذایی MyFitnessPal، می‌توانید به سرعت میوه‌ها و سبزیجات را ثبت کنید، چه در بازار کشاورز باشید و چه در خانه آشپزی کنید.
ثبت خروجی می تواند به شما کمک کند الگوهای عادات غذایی خود را تشخیص دهید و شکاف ها را در طول زمان مشخص کنید. همانطور که سالیوان توضیح می دهد، “ردیابی مصرف غذا می تواند به افراد کمک کند الگوهایی را ببینند – مانند اینکه آیا آنها به طور مداوم فیبر کافی دریافت می کنند یا تنوع”.
سوالات متداول (سؤالات متداول)
- آیا محصولات فصلی مغذی تر هستند؟
محصولات فصلی اغلب در اوج رسیدگی برداشت می شوند، که می تواند طعم و حفظ مواد مغذی را بهبود بخشد، اگرچه محتوای کلی مواد مغذی به ذخیره سازی و پردازش بستگی دارد (1). - آیا محصول در بازار کشاورزان ارزانتر از خواربار فروشی است؟
این امکان وجود دارد، به خصوص زمانی که اقلام در فصل اوج هستند. مقایسه هزینه هر پوند به تعیین ارزش (2) کمک می کند. - آیا محصولات منجمد می توانند به اندازه تازه مغذی باشند؟
بله میوه ها و سبزیجات یخ زده اغلب مدت کوتاهی پس از برداشت فرآوری می شوند و سطوح قابل مقایسه ای از مواد مغذی را حفظ می کنند (22).
ردیف پایین
محصولات بهاره طعم بهتر، ارزش غذایی قوی و اغلب قیمت‌های بهتری را هنگام خرید محصول در فصل ارائه می‌دهند. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی در حول و حوش چیزهای تازه – و نگهداری درست آنها – می‌تواند به کاهش ضایعات و افزایش بودجه مواد غذایی شما کمک کند. اگر می‌خواهید ببینید چگونه این انتخاب‌های فصلی از اهداف تغذیه‌ای شما حمایت می‌کنند، MyFitnessPal ضبط میوه‌ها و سبزیجات تازه و پیگیری میزان مصرف خود را در طول زمان آسان می‌کند.
