چه بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم

در بدن خود احساس می کنید و مطمئن نیستید که پشت آن چیست؟ شما تنها نیستید، به خصوص در میانسالی. در حالی که سبک زندگی و ژنتیک نقش دارند، یک عامل اصلی (و اغلب نادیده گرفته می شود) ممکن است قبل از یائسگی باشد.

قبل از یائسگی، انتقالی است که منجر به یائسگی می شود که معمولاً از دهه 40 شروع می شود و حدود چهار سال طول می کشد (1). در طول این مدت، تغییرات در هورمون ها می تواند همه چیز را از متابولیسم و ​​ترکیب بدن گرفته تا سطوح انرژی و چرخه قاعدگی شما تحت تاثیر قرار دهد (1،2). در حالی که نمی توانید دقیقاً زمان شروع یائسگی را کنترل کنید، می توانید بر احساس خود در طول آن تأثیر بگذارید.

از گرگرفتگی و تغییرات وزن گرفته تا نوسانات خلقی و از دست دادن استخوان، علائم می توانند چالش برانگیز باشند (1،2). اما خبرهای خوبی وجود دارد. تغذیه می تواند تفاوت قابل توجهی در احساس شما ایجاد کند، و این چیزی است که می توانید از راحتی در خانه خود روی آن کار کنید (3). غذاهای مناسب می توانند به حمایت از بدن شما کمک کنند، احساس شما را هر روز بهبود بخشند و این انتقال را تسهیل کنند (4).

برای راهنمایی بهتر در دوران یائسگی، نکات علمی در مورد اینکه چه بخوریم را بخوانید.

غذاهایی که در دوران پیش از یائسگی باید خورد

هیچ غذایی وجود ندارد که قدرت فوق العاده ای برای از بین بردن برخی از علائم کمتر خوشایند ناشی از یائسگی داشته باشد. با این حال، غذاهایی وجود دارند که می توانند از احساس شما در این مرحله حمایت کنند و به شما کمک کنند در پوست خود احساس قدرت کنید (3،5). بعلاوه، غذاهای مناسب می توانند به بهبود کمبود مواد مغذی کمک کنند و در عین حال مواد مغذی مهمی را ارائه دهند که از خلق و خو، تراکم استخوان و حتی کاهش گرگرفتگی کمک می کند (4،6).

در اینجا نگاهی دقیق تر به بازیگران کلیدی در مورد حفظ رژیم غذایی قبل از یائسگی، یک لقمه در یک زمان آورده شده است.

غذاهای غنی از پروتئین

دلیلی وجود دارد که پروتئین به خصوص در میان زنان میانسال رایج است. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین نقش کلیدی در حفظ توده بدون چربی بدن ایفا می کند و می تواند به جلوگیری از افزایش وزن در دوران پیش از یائسگی زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری مصرف می شود، کمک کند (3). در واقع، نیازهای پروتئینی بالاتر از توصیه‌های ملی با دستورالعمل‌هایی است که 1.0-1.2 گرم/کیلوگرم وزن بدن را برای زنان در این مرحله از زندگی تبلیغ می‌کنند (3).

بروک وایت، متخصص تغذیه MyFitnessPal، می گوید: «خبر خوب این است که انواع منابع پروتئین گیاهی و حیوانی وجود دارد که در اینجا مناسب است. او ادامه می دهد، “و به طور شگفت انگیزی، پروتئین های گیاهی ممکن است در مدیریت گرگرفتگی و محافظت از سلامت قلب عالی باشند (7). این غذاهای غنی از پروتئین را به وعده های غذایی هفتگی خود اضافه کنید.

• پروتئین گیاهی: لوبیا، ادامام، عدس، نخود، سویا، توفو، تمپه
• پروتئین حیوانی: گوشت قرمز و گوشت خوک بدون چربی، سینه مرغ، کتلت بوقلمون، سالمون، میگو، ماهی تن

غذاهای سرشار از فیبر

از غلات کامل گرفته تا میوه ها و سبزیجات، وقتی صحبت از غذاهای پر فیبر در طول زندگی به میان می آید، بیشتر بهتر است. با این حال، به ویژه هنگامی که به دوران پیش از یائسگی نگاه می کنیم، نقش فیبر در سلامت قلب می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد (8). در دوران پیش از یائسگی، نوسانات استروژن می تواند باعث افزایش کلسترول خون شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد (1).

غذاهای غنی از فیبر ممکن است با کمک به بهبود سلامت قلب با کاهش فشار خون و کاهش کلسترول خون، زمانی که رژیم غذایی حاوی غذاهای سرشار از فیبر محلول، مانند بتا گلوکان، موجود در غلات مانند جو است، از این خطر افزایش یافته حمایت کند (8،9). به علاوه، بسیاری از غذاهای حاوی فیبر همچنین حاوی برخی از مواد مغذی دیگر هستند که تحقیقات نشان داده است که از دوران پیش از یائسگی حمایت می کنند، از جمله ویتامین C، ویتامین های B و کلسیم (3).

برخی دیگر از غذاهای فیبردار برای افزودن عبارتند از:

• میوه ها: آووکادو، سیب، موز، انواع توت ها، گلابی، هلو، آلو
• سبزیجات: سبزیجات برگ دار، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، سیب زمینی شیرین، کنگر فرنگی
• غلات کامل: آمارانت، گندم سیاه، بلغور، فارو، جو، کینوا، چاودار، گندم
• نبض ها: لوبیا، عدس، نخود

چربی های سالم: امگا 3

نوسانات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند احساسات شما را به ترن هوایی که نیازی به سوار شدن در آن ندارید، ببرد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که شیوع افسردگی ممکن است در هر دو دوره قبل از یائسگی و پس از یائسگی افزایش یابد (10). خوشبختانه، همین تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی سالم می تواند در برابر خطر افسردگی پیشگیرانه عمل کند، در حالی که یک رژیم غذایی ناسالم می تواند این خطر را افزایش دهد (10).

یکی از غذاهای سالمی که می دانیم از سلامت روان حمایت می کند: اسیدهای چرب امگا 3 (11). تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3، معروف به EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، می توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند، که به نوبه خود از سلامت روان حمایت می کند و خطر افسردگی را کاهش می دهد (11،12).

با تمرکز بر غذاهای زیر و یا در نظر گرفتن یک مکمل، مصرف امگا 3 EPA و DHA خود را افزایش دهید.

• غذاهای غنی از امگا 3 (13):
  • غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، آنچوی، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، ساردین
  • غذاهای غنی شده: تخم مرغ، شیر، ماست، آب میوه و برخی از شیرهای گیاهی

غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D

هم کلسیم و هم ویتامین D از مواد مغذی مورد توجه برای سلامت عمومی هستند، به این معنی که به طور متوسط، اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند (14). مشکل این است که هر دو نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان دارند (15،16). آنها با هم کار می کنند، به این معنی که ویتامین D باید برای کمک به جذب کلسیم در بدن وجود داشته باشد (16).

با نزدیک شدن به دوران پیش از یائسگی، با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان، سلامت استخوان به یک نگرانی فزاینده تبدیل می شود (1). این عمدتاً از کاهش استروژن در بدن ناشی می شود که می تواند باعث تحلیل استخوان شود (17). تمرکز بر خوردن بیشتر غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D می تواند به حمایت از بدن شما در این انتقال کمک کند.

در اینجا چند انتخاب غذایی عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود آورده شده است:

• غذاهای حاوی کلسیم: ماست، ساردین، شیر، موزارلا، آب غنی شده و شیر سویا، توفو، غلات صبحانه
• غذاهای حاوی ویتامین D: ماهی قزل آلا، تخم مرغ غنی شده، غلات، شیر غنی شده، قارچ

چه چیزی را در دوران پیش از یائسگی محدود کنیم

برخی از غذاها می توانند در دوران پیش از یائسگی از شما حمایت کنند، در حالی که برخی دیگر، به ویژه انتخاب هایی با مواد مغذی کمتر، می توانند علائم را بدتر کنند (18). این به این نیست که چیزی را به طور کامل حذف کنید (من هم عاشق شیرینی هستم)، بلکه در مورد اینکه چقدر و چقدر می نوشید مراقب باشید. هدف اعتدال است نه حذف.

در اینجا چند دسته وجود دارد که باید مراقب آنها باشید، همراه با راه هایی برای لذت بردن آگاهانه از آنها (18):

• نوشیدنی های الکلی
• غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین
• قندهای اضافه شده
• چربی اشباع شده
• سدیم

نکاتی برای مدیریت علائم قبل از یائسگی

هیچ قرص جادویی وجود ندارد که به از بین بردن علائم شما برای همیشه کمک کند، اما کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا دوباره احساس کنید که خودتان هستید. آنها را در ذهن داشته باشید و امروز آنها را امتحان کنید!

• یک رژیم متعادل و منظم بخورید.

روی پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید.

شما نمی توانید در حالت خالی اجرا کنید. نیم ساعت زودتر به رختخواب بروید، گوشی خود را خاموش کنید و چراغ ها را کم کنید.

• برای حرکت روزانه وقت بگذارید.

اگر آن را دوست ندارید، لازم نیست در کلاس بدنسازی ثبت نام کنید. حرکتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید و روزانه آن را ثبت کنید.

• بر مدیریت استرس تمرکز کنید.

یافتن راه هایی برای مقابله با استرس های روزمره می تواند سلامت روان شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. آیا شما غلتک زدن را دوست دارید؟ بافندگی؟ هر چیزی که به شما کمک می کند آرام شوید، وقتی زندگی سخت می شود به آن تکیه کنید.

• با مصرف روزانه خود در تماس باشید.

دانستن آنچه در بدن خود وارد می کنید می تواند به شما در درک الگوها و مکان هایی که می توانید پیشرفت کنید کمک کند. استفاده از اپلیکیشنی مانند MyFitnessPal ابزاری آسان برای کمک به شما بدون نیاز به انجام محاسبات است!

ردیف پایین

پیش از یائسگی می تواند تغییراتی را به همراه داشته باشد که انتظارش را نداشتید، اما روشی که بدن خود را تغذیه می کنید می تواند تفاوت واقعی در احساس هر روز شما ایجاد کند. با تمرکز بر وعده های غذایی متعادل و غنی از پروتئین، فیبر، چربی های سالم و مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم و ویتامین D، می توانید بهتر از بدن خود در این انتقال حمایت کنید (3). محدود کردن غذاهای با مواد مغذی کمتر، مانند الکل، کافئین، قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم نیز در مدیریت علائم مفید است (18). به اعتدال فکر کن نه محرومیت.

عادات کوچک و ثابت اضافه می شوند، و ابزارهایی مانند MyFitnessPal می توانند به شما کمک کنند تا از میزان مصرف خود استفاده کنید، الگوها را شناسایی کنید و روتینی بسازید که برای شما مناسب باشد.