آیا تا به حال ناهار خود را تمام کرده اید و بلافاصله به این فکر کرده اید که چه دسری ممکن است دوست داشته باشید؟ تو تنها نیستی! من حتی به عنوان یک متخصص تغذیه، شیرینی جات را دوست دارم و از آن خجالت نمی کشم. حقیقت این است که خوردن شیرینی ها در حد اعتدال می تواند کاملاً در یک برنامه غذایی سالم و متعادل قرار گیرد.
چالش زمانی پیش می‌آید که میل به شکر شروع به اجرای نمایش می‌کند. گرسنگی می‌تواند توسط سیگنال‌های فیزیولوژیکی واقعی، مانند افت قند خون که بدن شما به‌عنوان «به من مقداری قند بدهید» تعبیر می‌کند، یا توسط محرک‌های روان‌شناختی، مانند استرس یا احساسات قوی که هوس‌های شیرین را تحریک می‌کنند، ایجاد شود (1،2). درک اینکه چرا هوس شکر می کنید اغلب گویاتر از خود هوس است. برای مثال، این تمایلات ممکن است به عوامل زمینه‌ای اشاره کنند که ابتدا نیاز به توجه دارند.
خبر خوب؟ با کمی آگاهی، حمایت و استراتژی، می‌توانید آنچه را که خواسته‌هایتان واقعاً به شما می‌گویند رمزگشایی کنید و پایه‌ای پایدار برای تعادل بسازید. هدف محدودیت نیست؛ اعتدال و کنترل است. با من بمانید و من به شما کمک خواهم کرد که چگونه به شما نشان دهم.
هوس قند چیست؟
ولع شکر صرفاً میل شدید به لذت بردن از چیزی شیرین است. در تحقیقات، گاهی اوقات به این «اعتیاد به قند» می گویند، که در آن افراد به شدت و به شدت هوس خوردن غذاهای حاوی قند دارند (3). در MyFitnessPal، ما ترجیح می‌دهیم به جای اصطلاح «اعتیاد» که می‌تواند منفی یا بدنام‌کننده باشد، روی خود ولع مصرف تمرکز کنیم و در عوض درباره میل طبیعی به افراط در شیرینی صحبت کنیم.
غذاهایی که مردم معمولاً هوس می کنند اغلب پر انرژی هستند، مانند شکلات یا سایر تنقلات شیرین و شور پرکالری (4). غذاهای بسیار فرآوری شده، کوکی‌های بسته‌بندی شده، آب نبات‌ها و اسنک‌بارها، به دلیل ترکیبی از شکر تصفیه شده و چربی اشباع شده، به‌ویژه ارزش ولع دارند (5).
چیزی که میل به شکر را منحصر به فرد می کند این است که اغلب نشان می دهد که یک نیاز خاص برآورده نمی شود. برخی از هوس ها فیزیولوژیکی هستند، مانند افت قند خون که به بدن شما نیاز به گلوکز را نشان می دهد (1). برخی دیگر روانی هستند، مانند گرسنگی ناشی از استرس، جایی که رسیدن به چیزی شیرین راهی برای مقابله با احساسات قوی می شود (2). درک علت اصلی این ولع می تواند به شما کمک کند تا به طور موثرتری با آن مقابله کنید.
با این حال، هر چند وقت یکبار هوس یک کلوچه یا شیرینی کاملا طبیعی است. همیشه به این معنی نیست که چیزی اشتباه است. اما یادگیری دلیل پشت خواسته های خود، کلید مدیریت آنها با تعادل و قصد است.
چه چیزی باعث میل به شکر می شود؟
مردم به دلایل مختلفی هوس خوردن غذاهای شیرین می کنند و تحقیقات نشان می دهد که این هوس ها اغلب چیزی فراتر از «هوس خوردن چیزی شیرین» است. در اینجا مهمترین دلایل مبتنی بر علم وجود دارد که چرا مردم به سمت شکر می روند:
1. سیگنال پاداش قند در بدن
شکر سیستم پاداش مغز را با تحریک ترشح دوپامین و سروتونین فعال می کند، مواد شیمیایی که باعث ایجاد احساس لذت و رضایت می شوند (3،5،6). این پاسخ رفتار را تقویت می کند و باعث می شود مغز شما بخواهد تجربه را تکرار کند. به نوبه خود، هر غذایی که در حال حاضر از آن لذت می برید ممکن است به خصوص غیر قابل مقاومت باشد. با گذشت زمان، این سیگنال پاداش می تواند میل به شیرینی را افزایش دهد (3،5،6).
2. سقوط انرژی و نوسانات قند خون
صرف نظر از حذف وعده های غذایی، نخوردن پروتئین و فیبر کافی، یا تجربه نوسانات طبیعی قند خون، کاهش انرژی واقعی است (1). هنگامی که بدن شما افت انرژی را احساس می کند، اغلب برای سوخت سریع سیگنال می دهد، به عنوان مثال. بیشتر شکر اون هوس شکلات وسط بعد از ظهر؟ بدن شما ممکن است فقط یک منبع سریع انرژی بخواهد.
3. کم خوابی
کمبود خواب نه تنها شما را خسته می کند، بلکه بر هورمون های تنظیم کننده اشتها تأثیر می گذارد که می تواند گرسنگی و هوس را افزایش دهد (7). هنگامی که شما کم خواب هستید، بدن شما به منابع سریع و راحت انرژی نگاه می کند، اغلب به شکل میان وعده های پر انرژی و شیرین.
4. استرس و کورتیزول بالا
هنگامی که بدن شما تحت استرس شدید است، باعث ترشح کورتیزول می شود، هورمونی که می تواند اشتهای شما را افزایش داده و هوس خوردن غذاهای پرکالری، شیرین یا چرب را تحریک کند (8). هوس های قند مرتبط با استرس، به ویژه در روزهای پرمشغله یا موقعیت های عاطفی رایج است، زیرا این غذاها به طور موقت مسیرهای پاداش مغز را تحریک می کنند و احساس راحتی می کنند (8).
5. محرک ها و عادات عاطفی
هوس ها همچنین می تواند با عادات یا ارتباطات عاطفی مرتبط باشد (2،9،10). به عنوان مثال، اگر همیشه بعد از شام دسر میل می کنید، مغز شما ممکن است انتظار آن را داشته باشد و یک عادت ریشه ای ایجاد کند. به طور مشابه، احساسات می توانند با خوراکی های شیرین مرتبط شوند و باعث شوند گرسنگی به طور خودکار احساس شود (2،9،10).
چگونه میل به شکر را مدیریت کنیم
کلید مدیریت میل به شکر؟ تعادل. همانطور که امیلی سالیوان، متخصص تغذیه MyFitnessPal توضیح می‌دهد، “وقتی سعی می‌کنید با هوس‌های شکر کنار بیایید، به شما کمک می‌کند تا به تصویر کلی عادات غذایی خود نگاه کنید. هوس یک دونات از اتاق استراحت دارید؟ ادامه دهید، اما سعی کنید آن را با چیزی مانند شیر یا ماست ترکیب کنید تا پروتئین اضافه کنید. این ترکیب می‌تواند به متعادل کردن کربوهیدرات‌ها (1) و ایجاد تعادل بیشتر در کربوهیدرات‌ها کمک کند.
- وعده های غذایی متعادل بسازید: در طول روز وعده های غذایی منظم و متعادل بخورید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای تامین سوخت و تمرکز شما را دریافت می کند و به جلوگیری از هوس قند در ساعت 3 بعد از ظهر کمک می کند.
- خواب را در اولویت قرار دهید: ایجاد (و پایبندی به) یک برنامه خواب کلیدی برای مدیریت خلق و خو، اشتها و استرس شما در طول روز است (7). روی برنامه‌ای تمرکز کنید که زمان نمایش را به حداقل می‌رساند و شما را در حالت استراحت و آرامش قرار می‌دهد.
- تمرکز بر کاهش استرس: استرس اجتناب ناپذیر است، اما لازم نیست بر زندگی شما حاکم باشد. ورزش منبع فوق‌العاده‌ای برای کاهش استرس است، اما طراحی، یادداشت روزانه و گذراندن وقت با کسانی که استرس شما را کاهش می‌دهند نیز همینطور است.
- از شیرینی ها در حد اعتدال لذت ببرید: اعتدال، نه محدودیت، این است که چگونه یاد می‌گیرید این کوکی را در روال خود بگنجانید. در آشپزخانه خلاقیت به خرج دهید و یکی از مورد علاقه های خواننده MyFitnessPal ما را در این دور از دسرهای نیروگاهی با پروتئین بالا امتحان کنید!
- با تعویض شیرینی هوشمند آزمایش کنید: ممکن است تعجب کنید که چگونه یک منبع طبیعی قند، مانند میوه های تازه، به مهار این شیرینی کمک می کند.
- یکی از این موارد را در نظر بگیرید (به خانه من بروید):
- میوه های منجمد: میوه های یخ زده مورد علاقه خود را بدون شکر اضافه شده در یک سوربت مخلوط کنید. روی آن آجیل خرد شده و یک عدد رویه هم زده شده برای یک خوراکی مغذی روی آن قرار دهید.
- میوه های خشک: شیرین نشده گیلاس ترش، آلو خشک و انبه منابع “آب نبات طبیعت” هستند و می توانند زمانی که کمی احساس شیرینی می کنید کمی تنظیم مجدد ایجاد کنند. من اغلب آنها را با یک مشت آجیل نمکی در ذرت بوداده می ریزم تا یک ترکیب سرگرم کننده دنباله دار شود.
خط پایین
میل به شکر بخشی طبیعی از انسان بودن است و نیازی نیست اهداف تغذیه سالم شما را از مسیر خارج کند. با توجه به آنچه بدن و ذهن شما ممکن است درخواست کند، خواه غذا خوردن مداوم، خواب بهتر، کاهش استرس یا صرفاً لذت بردن از یک غذا باشد، می توانید به جای احساس گناه با کنجکاوی به گرسنگی نزدیک شوید.
با توجه به اینکه در حال تنظیم یک رویکرد متعادل برای خوردن هستید که اعتدال را به محدودیت اولویت می دهد، شیرینی ها به راحتی می توانند برای مدت طولانی در یک برنامه غذایی سالم قرار گیرند.
