ارزش غذایی، انواع و دستور العمل های آسان برای ماهی قزل آلا

فواید ماهی سالمون معمولا اولین چیزی نیست که مردم در مورد آن متوجه می شوند. اول، این طعم است. ماهی قزل آلا دارای آن کیفیت غنی و رضایت بخش است، “این واقعاً مانند یک وعده غذایی واقعی است” که می تواند شما را از یک شام تکراری نجات دهد.

خواه یک کاسه ماهی قزل آلا سریع، یک برش مستقیم از فر، یا باقیمانده‌هایی که به برنج یا سالاد اضافه می‌شود، ماهی سالمون بدون تلاش زیاد، احساس زیبایی دارد.

اما مزایای آن نیز کافی نیست. پروتئین، چربی های سالم و تطبیق پذیری را به میز می آورد، به همین دلیل است که مدام در مکالمات تغذیه سالم ظاهر می شود.

کاترین باسبوم، متخصص تغذیه MyFitnessPal، توضیح می‌دهد: «سالمون یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن پروتئین و غذاهای دریایی به روتین وعده‌های غذایی بدون پیچیده‌تر کردن شام است.

ارزش غذایی

اگر می‌پرسید ماهی سالمون سالم است، پاسخ کوتاه بله است. ماهی قزل آلا حاوی مقدار زیادی مواد مغذی در بخش نسبتا کمی است.

یک وعده 3 اونس ماهی آزاد اقیانوس اطلس، کوهو، سوکی یا شینوک پخته شده حدود 24 گرم پروتئین، 10 گرم چربی و 200 کالری فراهم می کند. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون صورتی پخته شده حدود 22 گرم پروتئین، 4 گرم چربی و 130 کالری دارد. (2)

ماهی قزل آلا همچنین چیزی بیش از پروتئین ارائه می دهد. ماهی هایی مانند سالمون مواد مغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D و سلنیوم را همراه با چربی های امگا 3 DHA و EPA فراهم می کنند. (1،4) این ترکیب دلیل بزرگی است که چرا ماهی سالمون اغلب در توصیه های بهداشتی ظاهر می شود.

همچنین به در نظر گرفتن اندازه سهم کمک می کند. این ارزش های غذایی بر اساس یک وعده پخته شده معمولی 3 اونس است، که همچنین اندازه استاندارد مورد استفاده توسط انجمن قلب آمریکا برای ماهی است. (2،3) اگر سهم شما بزرگتر است یا اگر ماهی سالمون نان، سرخ شده یا با سس غنی سرو می شود، ممکن است کالری آن بیشتر باشد.

به طور گسترده تر، ماهی به عنوان بخشی از یک الگوی تغذیه سالم تبلیغ می شود. دستورالعمل FDA می گوید شواهد قوی وجود دارد که خوردن ماهی می تواند فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد، و انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی دو بار در هفته، به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون را توصیه می کند. (1،3)

باسبام توضیح می دهد: «ماهی قزل آلا تعداد زیادی جعبه را در یک زمان نشان می دهد: سرشار از پروتئین است، امگا 3 را تامین می کند و می تواند یک وعده غذایی ساده را کارآمدتر و رضایت بخش تر کند.

انواع ماهی سالمون

دو دسته اصلی ماهی قزل آلا وجود دارد که معمولاً می بینید که مورد بحث قرار می گیرند: ماهی آزاد اقیانوس اطلس و ماهی آزاد اقیانوس آرام.

ماهی قزل آلا اقیانوس آرام شامل گونه های مختلفی مانند شینوک، کوهو، صورتی و چشم جورابی است. ماهی قزل آلا اقیانوس اطلس گونه متفاوتی است و در بازارهای غذاهای دریایی ایالات متحده معمولاً پرورش می یابد. (5،8)

اگر ماهی قزل آلا صید شده وحشی را در خواربارفروشی می بینید، معمولاً گونه های اقیانوس آرام است. این انواع می توانند از نظر طعم، بافت، رنگ و محتوای چربی متفاوت باشند:

• چشم جوراب: طعم غنی و گوشت قرمز تیره (10)
• شینوک: گوشت پر از کره و آبدار (11)
• سازمان بهداشت جهانی: قرمز مایل به نارنجی، ضعیف تر و جهانی (12)
• صورتی: معمولاً کوچکتر از سایر گونه های ماهی قزل آلا اقیانوس آرام است و به دلیل فراوانی آن معمولاً در کنسرو ماهی قزل آلا استفاده می شود (11)

از نظر تغذیه، هر دو ماهی آزاد وحشی و پرورشی می توانند انتخاب های خوبی باشند. دفتر مکمل‌های غذایی NIH اشاره می‌کند که ماهی‌های پرورش‌یافته در مزرعه اغلب حاوی امگا 3 EPA و DHA بیشتری نسبت به ماهی‌های صید شده وحشی هستند، اگرچه این میزان می‌تواند بسته به رژیم غذایی متفاوت باشد. (4)

باسبام توضیح می‌دهد: «ماهی‌های آزاد وحشی و پرورشی می‌توانند انتخاب‌های مغذی باشند، بنابراین بهترین گزینه اغلب آن‌هایی است که شما دوست دارید، می‌توانید هزینه کنید و واقعاً می‌پزید.

نحوه طبخ، چاشنی و نگهداری ماهی سالمون

ماهی قزل آلا به طور شگفت انگیزی بدون سروصدا است و چند نکته ساده می تواند پخت، چاشنی و نگهداری آن را بسیار آسان کند.

طرز پخت ماهی سالمون

ماهی قزل آلا به راحتی طبخ می شود و با روش های مختلف کار می کند. می توانید آن را بپزید، بپزید، گریل کنید، سرخ کنید یا با هوا سرخ کنید. FDA می گوید غذاهای دریایی باید در دمای داخلی 145 درجه فارنهایت پخته شوند.

اگر ساده‌ترین گزینه را می‌خواهید، پخت و پز یک مکان عالی برای شروع است. اگر می خواهید بیرون ترد باشد، سرخ کردن ماهی تابه خوب است، در حالی که آب پز کردن ماهی قزل آلا را سریع می پزد و کمی رنگ بیشتری به آن می دهد. این می تواند فقط یک فیله، روغن زیتون، نمک، فلفل و یک فر داغ باشد.

نحوه چاشنی سالمون

ماهی قزل آلا برای طعم خوب نیاز به چاشنی زیادی ندارد. مخلوط ساده نمک، فلفل، لیمو و روغن زیتون به تنهایی خوب عمل می کند.

همچنین می توانید بسته به نوع غذایی که می خواهید طعم آن را تغییر دهید:

• برای یک گزینه تازه و ساده، لیمو، سیر، شوید و جعفری را امتحان کنید.
• برای یک نسخه دودی و کمی تند، از طعم دهنده های سبک چیپوتل مانند پودر چیپس یا پاپریکا دودی، سیر، لیموترش و کمی روغن زیتون استفاده کنید.
• برای یک گزینه تند، سس سویا کم سدیم، زنجبیل، سیر و کمی روغن کنجد را امتحان کنید.
• برای چیزی پررنگ تر، از پاپریکا، فلفل سیاه، پودر سیر و خردل دیژون استفاده کنید.

از آنجایی که ماهی قزل آلا طعم غنی تری دارد، به ویژه با مواد روشن مانند مرکبات، گیاهان، سس ماست، کیپر و سبزیجات سرکه دار ترکیب می شود.

نحوه نگهداری ماهی سالمون

ماهی قزل آلا خام و پخته مدت زمان یکسانی را در یخچال نگهداری نکنید. طبق دستورالعمل های ذخیره سازی FDA، ماهی های چرب خام مانند سالمون باید در عرض 1 تا 2 روز استفاده شوند، در حالی که ماهی پخته می تواند 3 تا 4 روز در یخچال بماند. FDA همچنین می گوید که غذاهای دریایی و سایر غذاهای فاسد شدنی را نباید بیش از 2 ساعت یا بیش از 1 ساعت در صورت دمای بالای 90 درجه فارنهایت کنار گذاشت. (6،7)

همچنین به بررسی بوی آن قبل از خوردن کمک می کند. FDA می گوید غذاهای دریایی فاسد می توانند بوی ترش، ترش، ماهی یا آمونیاک مانند داشته باشند. اگر بو می دهد، بی خطرترین کار دور انداختن آن است. (6)

ایده های دستور پخت ماهی سالمون

ماهی سالمون در غذاهایی که طعم غنی تر آن را با چیزی تازه، ترد یا دلچسب متعادل می کند، بهترین کار را دارد. اگر می‌پرسید چه چیزی با ماهی سالمون خوب است، گزینه‌های آسان شامل سبزیجات برشته، سیب‌زمینی، برنج، کینوا، سبزیجات برگ‌دار، خیار، مرکبات، سس‌های ماست و گیاهان تازه است.

به همین دلیل است که ماهی قزل آلا به خوبی در انواع غذاها جای می گیرد. می‌توانید آن را با غذاهای جانبی ساده برای یک شام سریع ترکیب کنید، آن را به کاسه‌های غلات اضافه کنید یا آن را با سالاد برای چیزی سبک‌تر سرو کنید.

چند ایده آسان:

همچنین می‌توانید روز بعد از سالمون سرد در کاسه‌های غلات، بسته‌بندی‌ها یا سالادها استفاده کنید، که به ویژه برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی مفید است.

این دستور العمل ها در MyFitnessPal نیز موجود است، بنابراین اگر یکی از آنها را تهیه کردید، می توانید آن را در برنامه جستجو کنید و آن را همانطور که هست وارد کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند ایده‌های مختلف غذای ماهی سالمون را مقایسه کنید و ببینید که چگونه تاپینگ‌ها، سس‌ها و اندازه وعده‌ها کالری و ماکرو را از یک نسخه به نسخه دیگر تغییر می‌دهند.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

بله، برای اکثر مردم سالمون یک انتخاب سالم است. پروتئین، DHA و EPA چربی‌های امگا 3 و مواد مغذی که ماهی‌ها به آن‌ها می‌دهند مانند ویتامین B12، ویتامین D و سلنیوم را فراهم می‌کند. دستورالعمل FDA همچنین می گوید که شواهد قوی نشان می دهد که خوردن ماهی به عنوان بخشی از یک الگوی تغذیه سالم ممکن است فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد. (1،4)

• ماهی سالمون چقدر پروتئین دارد؟

یک وعده پخته شده 3 اونس ماهی قزل آلا اقیانوس اطلس، کوهو، سوکی یا شینوک حاوی حدود 24 گرم پروتئین است. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون صورتی پخته شده حاوی حدود 22 گرم است. (2)

• ماهی سالمون برای چه مدت در یخچال خوب است؟

ماهی سالمون خام معمولاً برای 1 تا 2 روز در یخچال بهترین است. ماهی قزل آلا پخته شده معمولاً به مدت 3 تا 4 روز در صورت سرد شدن مناسب نگهداری می شود. (6،7)

• آیا سالمون قندی سالم است؟

ماهی آزاد کنسرو شده هنوز هم می‌تواند پروتئین و چربی را تامین کند، اما معمولاً قند بیشتری دارد و معمولاً سدیم بیشتری نسبت به فیله‌های ماهی قزل آلا معمولی به دلیل نحوه پخت یا شیرین شدن آن دارد. (13،2)

ردیف پایین

فواید اصلی ماهی سالمون ساده است: پروتئین، چربی های امگا 3 و روشی واقع بینانه برای خوردن غذاهای دریایی بیشتر بدون ایجاد مشکل در رژیم غذایی به شما می دهد.

فرقی نمی‌کند فوک صید شده وحشی، ماهی آزاد اقیانوس اطلس پرورشی یا گونه دیگری را که دوست دارید بخرید، ماهی قزل آلا یکی از پروتئین‌های کاربردی‌تر برای نگهداری در چرخش منظم است. (1،3،4) اگر بخشی از هدف شما خوردن پروتئین بیشتر یا ایجاد وعده های غذایی متعادل تر است، استفاده از ماهی قزل آلا در MyFitnessPal همچنین می تواند به شما کمک کند تا ببینید که چگونه به مرور زمان در برنامه شما قرار می گیرد.