روزه داری متناوب در حال حاضر همه جا را فرا گرفته است، دقیقاً مانند قرص های لاغری در دهه 1990، بنابراین به احتمال زیاد شما این تبلیغات را شنیده اید و حتی ممکن است خودتان آن را امتحان کنید. اما قبل از اینکه وارد شویم، از آنجایی که برای شخص دیگری کار می کند، ارزش یک نگاه دقیق تر را دارد. روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد و بسته به سبک زندگی، سن و سابقه سلامتی شما، ممکن است مناسب باشد یا نباشد (1).
اگرچه تحقیقات مزایای بالقوه ای را در زمینه هایی مانند مدیریت وزن، تنظیم انسولین و التهاب نشان می دهد، اما همچنین اقدامات احتیاطی مهمی را به ویژه برای کسانی که سابقه تغذیه نامناسب دارند، برجسته می کند (1). سلامت زنان تفاوت‌های ظریفی دارد و هورمون‌های ما لایه دیگری از پیچیدگی را می‌افزایند و یک رویکرد یک‌اندازه برای همه را غیرواقعی می‌سازند (1).
اینجاست که این راهنما وارد می‌شود. ما آنچه علم در مورد تأثیر آن بر سلامت زنان می‌گوید را بررسی می‌کنیم و ملاحظاتی را به اشتراک می‌گذاریم تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا روزه‌داری متناوب روش مناسبی برای شما است یا خیر.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
آنچه باید قبل از شروع روزه متناوب بدانید: 5 نکته علمی
درک روزه متناوب و تاثیر آن بر زنان
انواع روزه‌های متناوب می‌توانند متفاوت باشند، اما در اصل، هر رویکرد از یک ایده پیروی می‌کند: تنظیم پنجره‌های زمانی مشخص برای زمانی که غذا می‌خورید تا به بدنتان اجازه استراحت بدهد (1). رایج ترین رویکردها برای روزه داری متناوب عبارتند از:
- روش 16:8: شما در یک بازه زمانی 8 ساعته هر روز غذا می خورید و به بدن خود اجازه می دهید تا 16 ساعت باقی مانده بدون غذا استراحت کند (1).
- روش 5:2:این شامل 2 روز ناشتا غیر متوالی (یا کاهش قابل توجه کالری دریافتی زیر 500 کالری در روز) همراه با یک الگوی غذایی متعادل و منظم برای 5 روز باقی مانده است (1).
- روش 12:12: این شامل غذا خوردن در یک پنجره 12 ساعته و ناشتا بودن برای 12 ساعت باقی مانده است. این اغلب یک رویکرد ملایم‌تر برای شروع روزه‌داری متناوب برای مبتدیان است (1).
- روزه شبانه روزی: این سبک از روزه‌داری که به عنوان غذا خوردن با محدودیت زمانی نیز شناخته می‌شود، از جریان طبیعی بدن شما پیروی می‌کند و به شما اجازه می‌دهد که معمولاً در یک بازه زمانی 6 تا 10 ساعته در طول روز و به دنبال آن در شب ناشتا باشید (2).
روزه گرفتن ممکن است زنان را متفاوت از مردان تحت تأثیر قرار دهد که عمدتاً به دلیل تفاوت در تنظیم هورمونی است (3). در زنان، عواملی مانند سن و مرحله زندگی نقش مهمی در نحوه واکنش بدن به دوره های روزه داری، به ویژه در مورد هورمون های تولید مثلی دارند (3،4).
برخی از تحقیقات نشان می دهد که روزه گرفتن ممکن است در موارد خاص فوایدی داشته باشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند با حفظ تعادل هورمونی به بهبود منظم قاعدگی و باروری در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند (3). از سوی دیگر، نگرانی‌ها در مورد تأثیر روزه‌داری متناوب بر سلامت باروری و استخوان، توده‌های بدون چربی، اختلالات خوردن و خواب وجود دارد (5). با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این اثرات مورد نیاز است.
با در نظر گرفتن این موضوع، ارزش دارد به فواید بالقوه روزه برای زنان نزدیک به 40 سال و همچنین مراحل زندگی که ممکن است مناسب ترین رویکرد نباشد، نگاهی دقیق بیندازیم.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
توضیح علم پشت روزه متناوب: مزایا و خطرات
فواید روزه داری متناوب برای زنان بالای 40 سال
وقتی به این تحقیق نگاه می کنیم، مزایای روزه داری متناوب برای زنان واقعاً برای زنان واضح به نظر می رسد، زیرا آنها وارد مرحله گذار یائسگی می شوند، که معمولاً در اواسط دهه 40 رخ می دهد (6،7). در این دوره، هورمون های زنانه به سرعت تغییر می کنند و استروژن و پروژسترون کاهش می یابد. با این تغییرات، نحوه استفاده زنان از انرژی نیز تغییر می کند (7). اکثر زنان گزارش می دهند که تغییراتی در ترکیب بدن را تجربه می کنند که باعث می شود آنها متعجب شوند که چرا آنچه قبلاً برای آنها کار می کرد ممکن است اکنون برای آنها در مورد مدیریت وزن کارساز نباشد (7).
با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا دلایل علمی وجود دارد که چرا روزه داری متناوب ممکن است برای برخی از زنان بالای 40 سال ارزش داشته باشد.
- مدیریت وزن و ترکیب بدن.
بسیاری از زنان تغییراتی را در وزن و توزیع چربی به دلیل کاهش سطح استروژن در حوالی یائسگی تجربه می کنند (6،7). برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب، به‌ویژه خوردن با محدودیت زمانی، ممکن است به کاهش چربی احشایی و بهبود نشانگرهای متابولیک مانند قند خون و سطوح چربی با حفظ حساسیت به انسولین کمک کند (6). این امر آن را به ابزاری بالقوه برای مقابله با تغییرات وزن مرتبط با یائسگی تبدیل می کند.
- حمایت از سلامت قلب.
انتقال به یائسگی همچنین می تواند به طور طبیعی خطر قلبی عروقی را با کاهش سطح استروژن افزایش دهد (6). تحقیقات اولیه نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است با بهبود سطح کلسترول LDL، فشار خون و عملکرد عروق خونی، عواملی که به سلامت طولانی مدت قلب کمک می کنند، به حفظ سلامت قلب کمک کند (6).
- بهبود سلامت شناختی.
کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی نیز می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد و ممکن است خطر زوال شناختی را افزایش دهد (6). مطالعات اولیه نشان داده اند که روزه داری تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش می دهد، پروتئینی که با سلامت طولانی مدت مغز مرتبط است (6). اگرچه امیدوارکننده است، اما هنوز به تحقیقات طولانی مدت بیشتری در این زمینه نیاز است.
- به طور بالقوه التهاب را کاهش می دهد.
یائسگی اغلب با افزایش التهاب همراه است، که می تواند به شرایطی مانند ناراحتی مفاصل و تحلیل استخوان کمک کند (6،7). روزه داری متناوب می تواند به کاهش التهاب و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک کند (6).
- ساختار وعده غذایی ساده برای برخی از زنان.
همچنین مهم است که فشار روانی بسیاری از زنان میانسال را بشناسیم. بروکل وایت، متخصص تغذیه MyFitnessPal، به اشتراک می‌گذارد: «برای برخی، یک پنجره غذایی ساختاریافته می‌تواند تصمیم‌گیری‌های روزانه را ساده‌تر کند، خستگی برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را کاهش دهد و احساس کند که یک چیز کمتر برای مدیریت است و به طور بالقوه استرس کلی را کاهش می‌دهد.»
چه زمانی زنان باید از روزه داری متناوب اجتناب کنند
روزه برای همه نیست، بیایید این موضوع را روشن کنیم. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که اگر در یکی از دسته بندی های زیر قرار بگیرید، روزه می تواند اثرات مضری برای زنان داشته باشد (1):
- شما دیابت نوع 1 دارید
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1 بیشتر در معرض خطر هیپوگلیسمی هستند، که باعث می شود روزه گرفتن از سفره خارج شود (1). مصرف متعادل و کنترل دقیق مدیریت انسولین کلیدی است.
- سابقه اختلالات خوردن/اختلال خوردن دارید
- خوردن نامنظم و ناشتا با هم خوب نیست. همراه با ذهنیت محدود کننده و افکار وسواسی که ممکن است هنگام کاهش پنجره های غذا خوردن رخ دهد، توصیه می شود در صورتی که مشغله غذایی شدید دارید، این سبک غذا خوردن را در نظر نگیرید (1).
- کسانی که تراکم استخوان پایین دارند/سیستم ایمنی ضعیف دارند
- دریافت مواد مغذی ممکن است در صورت پیروی از روزه متناوب دچار مشکل شود، به این معنی که اگر در یکی از این دو دسته قرار می گیرید، توصیه می شود که روزه را رها کنید و بر تامین نیازهای غذایی خود در یک برنامه غذایی منظم و برنامه ریزی شده و متعادل تمرکز کنید (1).
- کسانی که برای باردار شدن تلاش می کنند
- اگر می خواهید باردار شوید، تنظیم هورمون بسیار مهم است. توصیه می شود هنگام تلاش برای باردار شدن بر روی الگوهای غذایی متعادل و سالم تمرکز کنید، مگر اینکه تیم سلامت باروری شما برای مدیریت شرایطی مانند PCOS توصیه کند (3).
- زنانی که باردار هستند
- روزه داری متناوب به طور کلی در دوران بارداری توصیه نمی شود زیرا ممکن است خطری برای نوزاد و مادر ایجاد کند (1). دریافت مداوم مواد مغذی برای رشد و نمو سالم مادر و نوزاد ضروری است (1).
- زنانی که شیر می دهند
- روزه گرفتن در دوران شیردهی به دلیل خطرات ناشی از کاهش تولید شیر و کمبود مواد مغذی توصیه نمی شود (1). نوزاد (و مادر) در این مدت نیازهای غذایی خود را افزایش داده است تا از رشد، رشد و بهبودی مناسب حمایت کند.
چگونه زنان می توانند با خیال راحت روزه متناوب را شروع کنند
اگر تیم مراقبت‌های بهداشتی‌تان برای شروع روزه‌داری متناوب به شما اجازه داده است، این نکات را در نظر بگیرید تا خودتان را برای موفقیت آماده کنید.
- با یک پنجره روزه کوتاه تر شروع کنید. به طور طبیعی هماهنگ کردن غذا خوردن با ساعات بیداری شروعی عالی است. اگرچه در ماه‌های زمستان سخت‌تر است، اما بسته به جایی که هستید، سعی کنید اولین وعده غذایی خود را 1 تا 2 ساعت پس از بیدار شدن با طلوع خورشید و آخرین وعده غذایی خود را حداقل 2 ساعت قبل از بازنشستگی شبانه میل کنید. اگر 8 ساعت می خوابید، 10 تا 12 ساعت روزه خوبی خواهید داشت.
- در طول پنجره های تغذیه، غذاهای دارای مواد مغذی را در اولویت قرار دهید. غذاهای کامل با تاکید بر پروتئین و فیبر بدون چربی باید پایه و اساس وعده های غذایی شما باشد (8). غذاهای حاوی آن ها به شما کمک می کنند تا سیر شوید و آنتی اکسیدان ها و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم را تامین کنید. غذاهای لبنی به خوبی به عنوان منابع پروتئینی مانند ماست یونانی عمل می کنند، در حالی که کلسیم را برای سلامت استخوان ها تامین می کنند (6،9). ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی پروتئین است که ویتامین D و چربی‌های سالم را نیز فراهم می‌کند، مانند آن دسته از امگا 3 که از سلامت مغز حمایت می‌کنند (6،10). و پروتئین های گیاهی مانند سویا و حبوبات را نادیده نگیرید.
- به نحوه ارتباط روزه با چرخه شما توجه کنید. احساس خستگی و فرسودگی می کنید؟ ممکن است به اندازه کافی برای تامین انرژی مورد نیاز خود غذا نخورید. برای یافتن آنچه برای حمایت از بدن خود نیاز دارید، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
- اگر انرژی و عملکرد ضعیف است از ورزش با معده خالی خودداری کنید. شما بدن خود را بهتر می شناسید. اگر در حالت خالی بدوید ممکن است صدمات رخ دهد. تمرینات خود را در اطراف پنجره های غذا خوردن خود برنامه ریزی کنید تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.
- اگر روزه برای بدن شما مفید نیست به علائم آن توجه کنید. تغییرات هورمونی، نوسانات خلقی، اختلالات خواب یا چرخه نامنظم همگی علائمی هستند که ارزش جدی گرفتن را دارند.
- به ابزارهای مفید تکیه کنید. برنامه ها ممکن است ابزارهای ویژه ای برای پشتیبانی از روزه متناوب مانند ویژگی روزه متناوب MyFitnessPal داشته باشند. آنها می توانند به حذف حدس و گمان از پنجره های غذا خوردن شما کمک کنند، و باعث می شود که به روزه خود پایبند باشید.
شما هم ممکن است دوست داشته باشید
ردیاب روزه متناوب را کشف کنید
ردیف پایین
روزه داری متناوب می تواند برای برخی از زنان ابزار مفیدی باشد، اما راه حلی برای همه نیست. مرحله زندگی، سلامت هورمونی و پاسخ فردی همه مهم هستند. اگر به روزه‌داری متناوب فکر می‌کنید، مهم است که با کنجکاوی به جای سخت‌گیری به آن نزدیک شوید و با بدن خود هماهنگ شوید. پیگیری احساس خود و آنچه می خورید ایده خوبی است تا از نحوه افزایش میزان مصرف شما برای رفع نیازهای تغذیه ای خود مطلع باشید.
کنجکاو هستید که دیگران چگونه به روزه گرفتن برخورد می کنند؟ به بحث در انجمن انجمن MyFitnessPal ما بپیوندید. به یاد داشته باشید، بهترین نتایج زمانی حاصل می شود که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی، به خصوص در طول انتقال هورمونی، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
مطالعه بیشتر را در نظر بگیرید
آیا بهترین دوره روزه داری متناوب برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد؟
The post آیا روزه داری متناوب برای خانم ها مفید است؟ اولین بار در بلاگ MyFitnessPal ظاهر شد.
