دلار آن چیزی نیست که قبلا بود – این به ویژه در فروشگاه های مواد غذایی صادق است.
در سال های اخیر شاهد افزایش چشمگیر قیمت جهانی مواد غذایی بوده ایم. در سال 2023، 6.9 درصد افزایش در هزینه غذای خانوارهای ایالات متحده در مقایسه با افزایش 12.7 درصدی هزینه ها در سال 2022 مشاهده شد.
اما فقط به این دلیل که قیمت‌های فروشگاه‌ها بالا هستند، به این معنی نیست که مجبور نیستید از قرار دادن انتخاب‌های سالم در سبد خرید خود دست بکشید. به عنوان مثال، با خرید عمده یا خرید محصولات در فصل، می‌توانید یک پنی (یا یک دلار) بدون قربانی کردن سلامت و رفاه خود بردارید.
به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده در MyFitnessPal، می خواهم مطمئن شوم که افراد، صرف نظر از بودجه خود، می توانند یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشند. بنابراین، برای اعضایی که می‌خواهند به تغذیه سالم و کاهش قبض‌های مواد غذایی خود ادامه دهند، در اینجا 10 نکته برای پایین نگه داشتن هزینه‌های مواد غذایی آورده شده است.
در ایالات متحده، حدود 30 تا 40 درصد مواد غذایی به زباله تبدیل می شود. از آنجایی که در سال 2023 یک خانواده به طور متوسط سالانه 9985 دلار برای غذا هزینه می کند، این بدان معناست که بین 2995 تا 3994 دلار می تواند مستقیماً به سطل زباله برود.
وقتی به خواربار فروشی می روید، برنامه ای داشته باشید. اگر هر هفته خرید می‌کنید، بدانید که در هفته آینده چه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی می‌خورید و چه موادی که برای تهیه آنها نیاز دارید.
منحرف نشو! میوه ها، سبزیجات، پروتئین و غلات کامل ضروری هستند، بنابراین هر بار که می روید مطمئن شوید که در صدر لیست مواد غذایی شما قرار دارند. هنگامی که موارد ضروری خود را ایمن کردید، بقیه لیست خود را با اقلام یا لوازمی که می دانید قبل از انقضا از آنها استفاده خواهید کرد پر کنید.
با تهیه گروهی وعده های غذایی خود در هفته، مطمئن خواهید شد که غذا در یخچال یا انباری آماده نشده (و سپس دور ریخته نمی شود). غذا هدر نمی رود = پول هدر نمی رود.
برای اسموتی، مواد را در یک ظرف مناسب در فریزر قرار دهید تا آماده ترکیب شوند (به شما، موز و انواع توت ها نگاه کنید). ساندویچ‌ها، بسته‌بندی‌ها و بوریتوها را می‌توان منجمد و ذوب کرد تا راحت غذا بخورند. و پختن یک غلات کامل در اوایل هفته و افزودن آن به سالاد، سوپ یا کاسه غلات مقرون به صرفه و در زمان صرفه جویی می شود.
فروشگاه های مواد غذایی دوست دارند شما را به عنوان مشتری داشته باشند. به قدری که آنها شما را تشویق می کنند تا از طریق جوایز و برنامه های عضویت که تخفیف و پس انداز را در مورد چیزهایی که قبلاً خرید کرده اید، بازگردید. حتما برای اینها ثبت نام کنید!
و در اینجا یک نکته قدیمی اما خوب وجود دارد: برای تخفیف های هفتگی به آگهی هفتگی فروشگاه مواد غذایی خود نگاه کنید. محصولات فصلی و غذاهای تعطیلات (مانند غذاهای کبابی در تعطیلات 4 جولای) اغلب برای اطمینان از خرید موجودی اضافی در فروش هستند.
آیا می خواهید چیزها را دیجیتال نگه دارید؟ برنامه های زیادی وجود دارند که می توانند به شما در کسب درآمد و پس انداز در فروشگاه مواد غذایی کمک کنند.
برندهای فروشگاهی اغلب دارای ترکیبات و ارزش غذایی مشابه با همتایان خود هستند. شاید مهمتر از همه، آنها پول شما را هنگام پرداخت پس انداز می کنند.
سعی کنید سس ها، لوبیاها، ماکارونی ها و روغن های مارک دار را جایگزین کنید. شاید تفاوت را متوجه نشوید!
وقتی بودجه یکی از اولویت های شماست، به طور کلی تر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. آیا هر روز میوه، سبزیجات و پروتئین کافی دریافت می کنید؟ پاسخ دادن به این سوال با یک بله قاطع، حتی اگر با محصولات و گوشت های پرورش یافته معمولی باشد، برای شما بهتر از بدون آن است.
صرف نظر از نوع محصولی که انتخاب می کنید، معمولی یا ارگانیک، حتماً قبل از لذت بردن از پاک کردن کثیفی و کاهش باکتری ها، آن را بشویید و زیر آب جاری بشویید.
میوه ها و سبزیجات منجمد می توانند در هزینه ها صرفه جویی کنند و به کاهش ضایعات مواد غذایی کمک کنند، به خصوص برای محصولاتی که در فصل نیستند (به ویژه در ماه های زمستان مفید هستند).
از آنجایی که محصولات منجمد در اوج رسیدگی چیده و منجمد می شوند، ارزش غذایی مشابه محصولات تازه خود دارند. همچنین، در نهایت فراموش و تلخ نخواهد شد.
و اگرچه نمی توانم بگویم چیست، اما چیزی در مورد میوه های یخ زده در اسموتی، ماست یا پینه دوز به طور متفاوتی ترجمه می شود.
فواید امگا 3 قابل توجه است – دریافت اسیدهای چرب کافی از سلامت قلب و عروق شما حمایت می کند و می تواند فشار خون و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.
مستقیم ترین و موثرترین راه برای دریافت امگا 3 از ماهی است و کنسرو ماهی تن یک راه مقرون به صرفه برای دریافت این اسید چرب ضروری در رژیم غذایی شما است. همچنین ماندگاری طولانی دارد، به این معنی که در روزهایی که آماده سازی غذا از پنجره بیرون می رود، کنسرو ماهی تن می تواند به عنوان آخرین راه حل استفاده شود.
در اینجا یک راهنمای سریع در مورد نحوه پیمایش در بسیاری از گزینه های کنسرو ماهی تن در فروشگاه آورده شده است.
گوشت، مرغ و ماهی منابع پروتئین حیوانی هستند که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برنامه ریزی وعده های غذایی را با منابع پروتئین حیوانی در فروش یا خرید به صورت عمده و انجمادی در نظر بگیرید تا در بودجه خود باقی بمانید.
اگر می‌خواهید منابع پروتئین گیاهی بیشتری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید و در عین حال بودجه را در نظر بگیرید، سعی کنید غذاهای لوبیا و عدس را به این ترکیب اضافه کنید. لوبیاها و عدس‌های کنسرو شده یا خشک شده در انبار می‌توانند پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های کلیدی را به وعده‌های غذایی شما اضافه کنند و در عین حال منبعی مقرون به صرفه از پروتئین هستند.
کره بادام زمینی، ماست و شیر نیز پروتئین دارند (و گزینه آسانی برای افزودن به هر اسموتی پر پروتئین هستند).
در اینجا دستور العمل های غنی از پروتئین دیگر وجود دارد که می توانید امتحان کنید (همراه با مقدار پروتئین در هر غذا):
دستور العمل های جدید ممکن است نیاز به ادویه ها و مواد تشکیل دهنده منحصر به فرد داشته باشند، اما در تلاش برای کاهش هزینه ها، به دنبال موارد ضروری برای نیازهای ادویه خود باشید.
نمک، فلفل، پودر سیر و فلفل قرمز برای مرغ و ماهی بسیار مفید است. پودر فلفل قرمز و پاپریکا در چیلی و خورش ها عالی هستند و پودر سیر و زنجبیل کاری های خانگی را درخشان می کند. و لیمو و لیموترش را فراموش نکنید – این میوه های روشن ارزان هستند و برای سالادها، گوشت ها، مرغ، ماهی و غیره عالی هستند.
حتی با برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی، می توانید در نهایت با باقیمانده غذا مواجه شوید. اما این قطعات را دور نریزید! این شانس‌ها و پایان‌ها – انواع سبزیجات در اینجا، کمی پروتئین در آنجا – می‌توانند برای یک وعده غذایی دیگر استفاده شوند.
انتهای و پوست سبزیجات و همچنین استخوان های گوشت را می توان منجمد کرد و در نهایت آب پز کرد. غلات، پروتئین یا سبزیجات اضافی در بشقاب شما در پایان یک وعده غذایی می تواند به شما کمک کند تا یک کاسه غلات، سیب زمینی سرخ کرده یا ساندویچ درست کنید. یا همانطور که قبلاً گفتیم یک تخم مرغ روی آن بگذارید.
آیا نکات دیگری برای سالم ماندن با بودجه دارید؟ پیوستن به گفتگو در انجمن MyFitnessPal!
در ابتدا در ژوئن 2022 منتشر شد
