این یک مقاله قدیمی است که ممکن است دیدگاه فعلی دکتر مرکولا در مورد این موضوع را منعکس نکند. از موتور جستجوی ما برای یافتن آخرین موقعیت دکتر مرکولا در مورد هر موضوع بهداشتی استفاده کنید.
توسط دکتر مرکولا
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای سلامتی مطلوب است که طیف وسیعی از عملکردهای بیولوژیکی از جمله نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می کند. در واقع، از 25 گرم منیزیم موجود در یک فرد بالغ، تا 60 درصد آن در استخوان های شما یافت می شود.1
مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف بیشتر منیزیم با تراکم مواد معدنی استخوان در مردان و زنان مرتبط است.2 و یک مطالعه اخیر در نروژ حتی ارتباط بین منیزیم در آب آشامیدنی و خطر شکستگی لگن را نشان داد.
منیزیم ممکن است خطر شکستگی لگن را کاهش دهد
نروژ، مانند ایالات متحده، نرخ بالایی از شکستگی‌های لگن دارد، اما محققان خاطرنشان کردند که میزان بروز شکستگی‌های مفصل ران در مناطق مختلف متفاوت است، و افرادی که در مناطق شهری زندگی می‌کنند بیشتر از کسانی که در مناطق روستایی هستند، دچار شکستگی لگن می‌شوند.آنها فرض کردند که این می تواند به دلیل سطوح مختلف مواد معدنی مانند منیزیم در آب آشامیدنی باشد، اگرچه این موضوع ثابت نشد.
آنچه شما من انجام دادم با این حال، یافته ها این بود که در حالی که غلظت منیزیم (و کلسیم) در آب آشامیدنی به طور کلی پایین بود، یک رابطه معکوس بین غلظت منیزیم و خطر شکستگی لگن در مردان و زنان وجود داشت.3 محققان نتیجه گرفتند:
“منیزیم موجود در آب آشامیدنی ممکن است نقش محافظتی در برابر شکستگی لگن داشته باشد.
این یافته با توجه به اینکه شکستگی لگن چقدر می تواند ناتوان کننده باشد، به ویژه در میان افراد مسن، مهم است. شکستگی لگن خطر بالایی از عوارض را به همراه دارد و معمولاً برای بهبودی نیاز به مراقبت های طولانی مدت متخصص دارد. تخمین زده می شود که 25 درصد از سالمندانی که از شکستگی لگن رنج می برند، در نتیجه مستقیم می میرند.4
منیزیم در شکل گیری و سلامت استخوان نقش دارد
تخمین زده می شود که 80 درصد آمریکایی ها دچار کمبود منیزیم هستند که می تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت استخوان ها داشته باشد. منیزیم بر فعالیت استئوبلاست ها (سلول های مسئول تشکیل استخوان) و استئوکلاست ها (سلول هایی که استخوان را تجزیه می کنند) تأثیر می گذارد.
تصور می شود که منیزیم در پیشگیری و مبارزه با پوکی استخوان نقش دارد. به گفته سازمان ملی مکمل های غذایی:5
منیزیم همچنین بر غلظت هورمون پاراتیروئید و شکل فعال ویتامین D که تنظیم کننده های کلیدی هموستاز استخوان هستند، تأثیر می گذارد.
تحقیقات نشان داده است که زنان مبتلا به پوکی استخوان نسبت به زنان مبتلا به استئوپنی و آنهایی که پوکی استخوان یا استئوپنی ندارند، سطح سرمی منیزیم کمتری دارند. این یافته ها و سایر یافته ها نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است یک عامل خطر برای پوکی استخوان باشد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان تنها با مصرف 290 میلی گرم منیزیم در روز به مدت 30 روز قادر به سرکوب چرخش استخوان (به این معنی که از دست دادن استخوان کاهش می یابد) هستند.6
نسبت کلسیم به منیزیم شما: آیا بیش از حد کلسیم مصرف می کنید؟
در 30 سال گذشته، به زنان گفته شده است که برای جلوگیری از پوکی استخوان، کلسیم بیشتری مصرف کنند. بسیاری از غذاها نیز با کلسیم اضافی غنی شده اند تا از کمبود کلسیم در جمعیت عمومی جلوگیری شود.
با وجود این اقدامات، پوکی استخوان همچنان در حال افزایش است و این ممکن است تا حدی به دلیل عدم تعادل نسبت کلسیم به منیزیم باشد. به گفته کارولین دین، پزشک و متخصص طبیعی:
من آمارهایی مانند افزایش 700 درصدی پوکی استخوان در یک دوره 10 ساله را شنیده ام، حتی با مصرف کلسیم. افسانه ای که در مورد کلسیم ایجاد شده این است که ما دو برابر منیزیم به کلسیم نیاز داریم. اکثر مکمل ها این را منعکس می کنند. ما شرایطی داریم که مردم 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم و شاید چند صد میلی گرم منیزیم مصرف می کنند.
نسبت 2:1 – این یک اشتباه بود. ترجمه‌ای اشتباه توسط محقق فرانسوی ژان دورلاک، که می‌گفت هرگز از دو قسمت کلسیم به یک قسمت منیزیم در غذا، آب یا مکمل‌های خود تجاوز نکنید.
این به اشتباه تعبیر شده است به این معنی که نسبت 2:1 نسبت مناسبی است، که اینطور نیست. نسبت کلسیم به منیزیم مناسب تر 1:1 است. این می تواند نه تنها برای استخوان ها، بلکه برای قلب شما نیز خطرناک باشد. اگر کلسیم بیش از حد و منیزیم کافی نداشته باشید، عضلات شما گرفتگی می کنند.بنابراین مقادیر بیش از حد کلسیم بدون تعادل منیزیم می تواند منجر به حمله قلبی و مرگ ناگهانی شود. کاملا ساده با کمبود منیزیم، قلب شما به سادگی نمی تواند به درستی کار کند.
برای سلامت استخوان و قلب بهینه، باید منیزیم را با ویتامین‌های K2 و D متعادل کنید
هنگام متعادل کردن کلسیم و منیزیم، همچنین به خاطر داشته باشید که آنها باید با ویتامین‌های K2 و D متعادل شوند. این چهار ماده مغذی یک رقص پیچیده را با هم انجام می‌دهند و یکی از دیگری حمایت می‌کند. عدم تعادل بین این مواد مغذی به این دلیل است که مکمل های کلسیم با افزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند و چرا برخی از افراد مسمومیت با ویتامین D را تجربه می کنند.
بخشی از توضیح این عوارض جانبی این است که ویتامین K2 کلسیم را در جای مناسب خود نگه می دارد. اگر کمبود K2 دارید، کلسیم اضافه شده با تجمع در مکان های نامناسب، مانند بافت نرم، می تواند مشکلات بیشتری را نسبت به حل آن ایجاد کند.
به همین ترتیب، اگر ویتامین D خوراکی را انتخاب می کنید، باید آن را در غذای خود مصرف کنید یا ویتامین K2 اضافی و منیزیم بیشتری مصرف کنید. مصرف مگا دوز مکمل های ویتامین D بدون مقادیر کافی K2 و منیزیم می تواند منجر به سمیت ویتامین D و علائم کمبود منیزیم شود که شامل کلسیفیکاسیون نامناسب است که می تواند به قلب شما آسیب برساند.
منیزیم و ویتامین K2 مکمل یکدیگر هستند، زیرا منیزیم به کاهش فشار خون کمک می کند، که جزء مهم بیماری های قلبی است. بنابراین، به طور کلی، هر زمان که هر یک از موارد زیر را مصرف می کنید: منیزیم، کلسیم، ویتامین D3 یا ویتامین K2، باید سایر موارد را نیز در نظر بگیرید، زیرا همه آنها به طور هم افزایی با یکدیگر کار می کنند.
منیزیم برای چه چیز دیگری مفید است؟
طبقه بندی منیزیم به عنوان یک ماده معدنی برای استخوان ها یا قلب گمراه کننده خواهد بود. محققان اکنون 3751 محل اتصال منیزیم را روی پروتئین های انسانی شناسایی کرده اند که نشان می دهد نقش آن در سلامت و بیماری انسان ممکن است تا حد زیادی دست کم گرفته شده باشد.7 منیزیم همچنین در بیش از 300 آنزیم مختلف در بدن شما یافت می شود و در فرآیندهای سم زدایی بدن شما نقش دارد و آن را در جلوگیری از آسیب مواد شیمیایی محیطی، فلزات سنگین و سایر سموم مهم می کند. حتی گلوتاتیون، قوی ترین آنتی اکسیدان بدن شما، که حتی به آن “آنتی اکسیدان اصلی” نیز گفته می شود، برای سنتز خود به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات اخیر همچنین نشان می دهد که مصرف بیشتر منیزیم در رژیم غذایی با خطر کمتر تومورهای روده بزرگ مرتبط است.8 تا به امروز، بیش از 100 تاکنون، فواید سلامتی منیزیم، از جمله فواید درمانی برای:9
فیبرومیالژیا
فیبریلاسیون دهلیزی
دیابت نوع 2
سندرم پیش از قاعدگی
بیماری های قلبی عروقی
میگرن
پیری
مرگ و میر
مراقب علائم کمبود منیزیم باشید
هیچ آزمایش آزمایشگاهی وجود ندارد که بتواند به شما یک قرائت واقعا دقیق از وضعیت منیزیم در بافت های شما بدهد. تنها یک درصد از منیزیم موجود در بدن شما در خون شما توزیع می شود، که باعث می شود یک آزمایش خون ساده منیزیم بسیار نادرست باشد. برخی از آزمایشگاه‌های تخصصی آزمایش منیزیم RBC را ارائه می‌دهند که از دقت قابل قبولی برخوردار است و سایر آزمایش‌هایی که پزشک ممکن است برای ارزیابی وضعیت منیزیم شما از آن استفاده کند شامل آزمایش ادرار 24 ساعته یا آزمایش اپیتلیال زیرزبانی است. با این حال آنها فقط می توانند تخمینی از سطوح شما ارائه دهند و پزشکان معمولاً باید آنها را در رابطه با علائمی که تجربه می کنید ارزیابی کنند.
اگر شک دارید که منیزیم کافی دریافت نمی کنید، باید به دقت مراقب علائم کمبود باشید. اگر رژیم غذایی ضعیفی می خورید، از جمله رژیمی که بیشتر غذای فرآوری شده است، این ممکن است برای شما صدق کند. همچنین، اگر هر یک از شرایط زیر در مورد شما صدق می کند، ممکن است بخواهید اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهید تا مطمئن شوید که منیزیم کافی را از طریق رژیم غذایی یا در صورت لزوم از مکمل منیزیم دریافت می کنید تا از کمبود منیزیم جلوگیری کنید.>
یک سیستم گوارشی ناسالم که توانایی بدن شما برای جذب منیزیم را مختل می کند (بیماری کرون، نشت روده و غیره)
الکلیسم – تا 60 درصد افراد الکلی دارای سطوح پایین منیزیم در خون خود هستند10
کلیه های ناسالم که به از دست دادن بیش از حد منیزیم در ادرار کمک می کنند
سن – احتمال کمبود منیزیم در افراد مسن بیشتر است زیرا جذب با افزایش سن کاهش می‌یابد و افراد مسن بیشتر احتمال دارد از داروهایی استفاده کنند که می‌تواند در جذب اختلال ایجاد کند.
دیابت، به خصوص اگر به خوبی کنترل نشده باشد، می تواند منجر به افزایش از دست دادن منیزیم در ادرار شود.
برخی از داروها – دیورتیک ها، آنتی بیوتیک ها و داروهای مورد استفاده برای درمان سرطان – می توانند منجر به کمبود منیزیم شوند.
در کتاب او، معجزه منیزیم دکتر دین 100 عامل را فهرست می کند که به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که آیا ممکن است کمبود داشته باشید یا نه. علائم اولیه کمبود منیزیم که باید به آنها توجه کرد عبارتند از کاهش اشتها، سردرد، حالت تهوع، خستگی و ضعف. کمبود مداوم منیزیم می تواند منجر به علائم جدی تری شود، از جمله:
بی حسی و گزگزانقباضات و گرفتگی عضلات تشنج
شخصیت تغییر می کند اختلالات ریتم قلب اسپاسم عروق کرونر
بهترین منابع غذایی منیزیم چیست؟
بسیاری از مردم منیزیم کمی دارند. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی دریافت می کنید، ابتدا باید مطمئن شوید که رژیم غذایی متنوعی از غذاهای کامل مانند آنچه در برنامه غذایی من توضیح داده شده است، می خورید. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و شاتوت منابع عالی منیزیم و همچنین برخی حبوبات، مغزها و دانه ها مانند بادام، تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و دانه کنجد هستند. آووکادو نیز منبع خوبی است. آب میوه گرفتن سبزیجات راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی از آنها در رژیم غذایی است.
با این حال، یکی از نکات مهمی که باید به آن اشاره کرد این است که سطح منیزیم در غذای شما به سطح منیزیم در خاکی که در آن رشد می‌کند بستگی دارد. غذاهای ارگانیک ممکن است منیزیم بیشتری داشته باشند زیرا بیشتر کودهای مورد استفاده در مزارع معمولی به جای منیزیم به نیتروژن، فسفر و پتاسیم به شدت متکی هستند. یکی دیگر از مزایای اصلی دریافت مواد مغذی خود از طریق یک رژیم غذایی متنوع و کامل این است که احتمال اینکه در نهایت به مقدار زیاد آن دچار شوید، بسیار کم است. مصرف بیش از حد یک ماده مغذی به ضرر سایرین غذاها به طور کلی حاوی تمام کوفاکتورها و مواد مغذی مکمل لازم در مقادیر مناسب برای سلامتی مطلوب هستند که حدس و گمان را از بین می برد. هنگام استفاده از مکمل ها، باید کمی بیشتر از نحوه تعامل و هم افزایی مواد مغذی با یکدیگر آگاه شوید.
در صورت علاقه، راه دیگری برای بهبود وضعیت منیزیم خود، حمام منظم اپسوم یا حمام پا است. نمک اپسوم سولفات منیزیم است که می تواند مستقیماً از طریق پوست جذب بدن شود. روغن منیزیم (از کلرید منیزیم) نیز می تواند به صورت موضعی استفاده شود و جذب شود.
8 شکل مکمل منیزیم: کدام نوع بهتر است؟
اگر مکمل منیزیم را انتخاب می کنید، توجه داشته باشید که چندین شکل مختلف از منیزیم وجود دارد. دلیل تنوع زیاد مکمل های منیزیم در بازار این است که منیزیم باید به ماده دیگری متصل شود. چیزی به نام مکمل 100% منیزیم (به غیر از منیزیم پیکو یونی) وجود ندارد. ماده ای که در هر مکملی استفاده می شود می تواند بر جذب و فراهمی زیستی منیزیم تأثیر بگذارد و ممکن است مزایای سلامتی کمی متفاوت یا هدفمند داشته باشد. در اینجا یک راهنمای کلی برای کمک به شما در مرتب کردن هشت فرمول مختلف وجود دارد که احتمالاً با آنها روبرو خواهید شد:
منیزیم گلیسینات شکل کلات منیزیم است که تمایل دارد بالاترین سطوح جذب و فراهمی زیستی را فراهم کند و به طور کلی برای کسانی که سعی در رفع کمبود دارند ایده آل است.منیزیم ترئونات یک نوع جدیدتر و نوظهور مکمل منیزیم است که به نظر می رسد امیدوارکننده است، عمدتا به دلیل توانایی برتر آن در نفوذ به غشای میتوکندری
کلرید منیزیم / لاکتات منیزیم حاوی تنها 12 درصد منیزیم است، اما جذب بهتری نسبت به سایرین دارد، مانند اکسید منیزیم که حاوی پنج برابر منیزیم است. سولفات منیزیم / هیدروکسید منیزیم (شیر منیزیا) معمولاً به عنوان ملین استفاده می شود. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آنها آسان است، بنابراین فقط طبق دستور مصرف کنید
کربنات منیزیم، که خاصیت ضد اسیدی دارد، حاوی 45 درصد منیزیم است تاورات منیزیم حاوی ترکیبی از منیزیم و تورین، یک اسید آمینه است. آنها با هم تمایل به ایجاد یک اثر آرام بخش بر روی بدن و ذهن شما دارند
سیترات منیزیم منیزیم با اسید سیتریک است که خاصیت ملین دارد اکسید منیزیم یک شکل غیرکلاته منیزیم است که به اکسیژن (اکسید) با بار منفی متصل شده است. حاوی 60 درصد منیزیم و خاصیت نرم کنندگی مدفوع است
