غذاهایی که به گرگرفتگی کمک می کنند: آنچه علم واقعاً می گوید | مراحل یائسگی

گرگرفتگی می تواند در هر زمانی رخ دهد، چه در نیمه شب شما را بیدار کند و چه در زمان شلوغ روز. این گرگرفتگی های ناگهانی که اغلب با تعریق، گرگرفتگی، لرز یا حتی احساس اضطراب همراه است، می تواند از 1 تا 5 دقیقه طول بکشد و احساس کنید که به سونا رفته اید (حتی در اواسط زمستان) (1). اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد، شما به دور از تنهایی هستید. تحقیقات نشان می دهد که تا 80 درصد از زنان در دوران یائسگی دچار گرگرفتگی می شوند (1).

در حالی که این ممکن است باعث اطمینان خاطر شود، واقعیت این است که گرگرفتگی هنوز هم می تواند به طرز باورنکردنی مخرب و ناراحت کننده باشد. و، متأسفانه، هیچ “رفع سریع” واحدی وجود ندارد که آنها را به طور کامل ناپدید کند. اما خبرهای خوبی هم داریم. برخی از غذاها نه تنها می توانند به کاهش گرگرفتگی کمک کنند، بلکه به طور کلی از بدن شما در این انتقال حمایت می کنند. در اینجا نگاهی به علم پشت گرگرفتگی و همچنین 5 ماده غذایی برای اضافه کردن به روال خود داریم.

چه چیزی باعث گرگرفتگی می شود

آن تغییرات هورمونی که نشانه آغاز گذار به یائسگی است؟ آنها همچنین پشت بسیاری از علائم همراه با آن هستند، مانند گرگرفتگی (2). در حالی که محققان چندین نظریه برای توضیح اینکه چرا دمای بدن به طور ناگهانی افزایش می‌یابد، ارائه کرده‌اند، هنوز هیچ علت واحد و قطعی وجود ندارد (2).

چیزی که ما می دانیم این است که گرگرفتگی، که اغلب علائم وازوموتور نامیده می شود، ارتباط نزدیکی با کاهش سطح استروژن دارد (2). تغییرات در انتقال دهنده های عصبی مانند نوراپی نفرین و سروتونین نیز نقش دارند (2). این تغییرات با هم می توانند توانایی بدن شما برای تنظیم دما را مختل کنند و احتمال بروز این گرگرفتگی های ناگهانی را افزایش دهند (2).

نقش رژیم غذایی در گرگرفتگی

آنچه می خورید می تواند نقش قدرتمندی در مقابله با گرگرفتگی داشته باشد، اگرچه این درمان همه چیز نیست. تحقیقات نشان می دهد که غذایی که برای خوردن انتخاب می کنید می تواند نه تنها بر دفعات گرگرفتگی، بلکه بر شدت آنها نیز تأثیر بگذارد (3). در واقع، رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای گیاهی، از جمله سویا، قوی‌ترین شواهد را برای حمایت از استفاده روتین در مدیریت گرگرفتگی دارند (4،5).

در یک مطالعه اخیر، زنانی که رژیم غذایی کم‌چرب وگان با نصف فنجان سویای پخته شده روزانه را دنبال کردند، در طول مطالعه 12 هفته‌ای، 84 درصد کاهش گرگرفتگی متوسط ​​تا شدید را مشاهده کردند (4). بعلاوه، شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کردند نیز کیفیت زندگی بهبود یافته را از نظر سلامت وازوموتور، روانی اجتماعی و جسمانی مشاهده کردند (4).

پس چه چیزی پشت یک رژیم غذایی گیاهی است که این اثر مفید را ارائه می دهد؟

1. فیتواستروژن ها

ترکیبات فیتواستروژن موجود در برخی از غذاهای گیاهی استروژن را در بدن تقلید می کنند (البته به روشی بسیار ضعیف تر) (5). فیتواستروژن های اصلی مورد مطالعه برای پتانسیل آنها برای تسکین گرگرفتگی عبارتند از (5):

• ایزوفلاون ها: در سویا، عدس و حبوبات یافت می شود
• لیگنان ها: در دانه کتان، غلات و سبزیجات یافت می شود
• بایستید: در شبدر قرمز، دانه های آفتابگردان، جوانه لوبیا یافت می شود

تحقیقات هنوز به اندازه کافی شواهد قوی ارائه نکرده است که نشان دهد افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما باعث تسکین گرگرفتگی می شود (6). با این حال، گنجاندن بیشتر غذاهای مبتنی بر سویا در روال خود به طور کلی بی خطر تلقی می شود، و اگر شما با گرگرفتگی به هوش هستید، چه کسی می تواند بگوید که آنها علائم را تسکین نمی دهند (4)؟ این بدان معنی است که مگر اینکه حساسیت یا عدم تحمل سویا داشته باشید، گنجاندن آنها در رژیم غذایی کاملاً بی خطر است (4). با این حال، قبل از روی آوردن به مکمل ها، بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا ببینید آیا مکمل های فیتواستروژن ممکن است برای شما مفید و بی خطر باشند یا خیر (6).

2. الیاف

چیز عالی دیگر در مورد غذاهای گیاهی؟ آنها حاوی فیبر هستند، یک ترکیب مفید برای شما که به هضم سالم و سلامت روده کمک می کند (7،8). حمایت از میکروبیوم خود با غذاهای سرشار از فیبر غذایی می تواند به تغییر میکروب های روده شما کمک کند (7).

تحقیقات نشان می دهد که بدن می تواند از رشد میکروب های مفید روده حمایت کند، که می تواند به کاهش علائم گرگرفتگی از طریق محور روده-مغز کمک کند (7). بعلاوه، ایزوفلاون های سویا با یک گیرنده خاص در روده به نام گیرنده استروژن بتا تعامل می کنند و به طور بالقوه به تثبیت فعالیت استروژن و کاهش گرگرفتگی بعد از یائسگی کمک می کنند (7).

5 خوراکی که می توانند گرگرفتگی را به طور طبیعی تسکین دهند

در حالی که منتظر تحقیقات بیشتر هستیم، نیازی نیست که با افزودن این غذاهای گیاهی سالم به رژیم غذایی خود بخوابید. به‌علاوه، ما ایده‌هایی داریم که اگر این غذاها برایتان جدید هستند، به شما کمک می‌کنند تا شروع کنید.

1. بذر کتان

آن را به عنوان یک غذای جانبی برای بلغور جو دوسر، ماست یا پنیر کوتیج خود امتحان کنید. خوانندگان MyFitnessPal عاشق پودینگ تمشک چیا ما با شیر بادام و چیپس کتان هستند!

2. Edamame

پروتئین نقش مهمی در انتقال یائسگی برای محافظت از توده عضلانی بدون چربی ایفا می کند (8). اضافه کردن ½ فنجان ادامام به ازای 9 گرم پروتئین موجود در آن، به علاوه این ایزوفلاون ها، به سالاد الهه سبز وگان ما (9) را در نظر بگیرید.

3. شیر سویا

شیر سویا به عنوان یک مکمل غذایی با شیر گاو مقایسه می شود، به این معنی که جایگزین و افزودنی عالی برای اسموتی موکای Cold Brew ما (10) است.

4. تمپه

برای شما جدید است؟ بدون مشکل! تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است که مقدار زیادی پروتئین را در 20 گرم بسته بندی می کند (11). سوسیس را در ساندویچ صبحگاهی خود عوض کنید اگر ترجیح می دهید یک غذای گیاهی داشته باشید.

5. توفو

توفو چند منظوره است، به این معنی که واقعاً می توانید صبح، ظهر و شب از آن استفاده کنید! برای لذت بردن از شام، کاسه توفو میسو نخودی ترد ما را درست کنید.

نکات دیگر برای مدیریت گرگرفتگی

به دنبال نکات بیشتری هستید؟ Joanna Gregg، متخصص تغذیه MyFitnessPal می گوید: “محرک های گرگرفتگی بسیار فردی هستند، به این معنی که آنچه روی یک فرد تاثیر می گذارد ممکن است روی دیگری تاثیر نگذارد (12). برای بهترین نتیجه، به جای دنبال کردن لیستی از درمان های بالقوه، الگوهای بدن خود را هماهنگ کنید.”

اما اگر به آخرین نیش رسیده اید، این نکات را برای کمک به مدیریت علائم خود (علاوه بر رژیم غذایی خود) در نظر بگیرید (12).

• مصرف غذاهای محرک را به حداقل برسانید. اینها اغلب شامل کافئین، الکل و غذاهای تند هستند.
• آب سرد بنوشید.
• یک لایه از لباس را بردارید.
• از یک فن قابل حمل استفاده کنید.
• با پزشک خود در مورد درمان جایگزینی هورمون، کاهش وزن و/یا سایر داروها برای تسکین علائم صحبت کنید.

ردیف پایین

گرگرفتگی یک علامت شایع و اغلب مخرب یائسگی است که به دلیل کاهش استروژن ایجاد می شود که بر تنظیم دما تأثیر می گذارد (2). اگرچه راه حل واحدی برای از بین بردن آنها وجود ندارد، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی، به ویژه غذاهای گیاهی، می تواند نقش مهمی در مدیریت دفعات و شدت گرگرفتگی داشته باشد (4،5). ترکیب غذاهایی مانند سویا، بذر کتان و سایر حبوبات که حاوی فیتواستروژن و فیبر هستند می‌تواند علائم را تسکین دهد و در عین حال سلامت کلی را در این مرحله از زندگی حفظ کند (7).

الهام بیشتری می خواهید؟ سپس به برنامه MyFitnessPal بروید و ویژگی جدید برنامه ریزی غذا را با دستور العمل های گیاهی شخصی برای هر وعده بررسی کنید.